Витамин Б9 во дневната исхрана

Витаминот Б9 е неопходен во нашата секојдневна исхрана, а тоа е затоа што има некои важни ефекти врз здравјето, без разлика дали се консумира во природна или синтетичка форма.

Витамин Б9 Тој е неопходен микроелемент затоа што помага во синтетизирање на ДНК и РНК, со други зборови, развој на телесните клетки. Всушност, заедно со витамин Б12 помага за производство на црвени крвни клетки, но и правилно функционирање на железо во организмот. Заедно со витамини Б6 и Б12 и други хранливи материи, фолатот го контролира нивото на аминокиселина хомоцистеин во крвта.

Разликата помеѓу фолна и фолна киселина

Витамин Б9 или фолна киселина или фолна киселина е материја растворлива во вода што е дел од комплексот витамини Б.

Збори за ФОЛИРАЈ кога ќе се најде, во својата природна форма, во одредена храна. На латински, „фолиум“ значи „лисја“, така што фолатот го наоѓаме, во најголем дел, во храната со зелени лисја. Пред да стигне до крвотокот, дигестивниот систем го претвора витаминот Б9 во активна форма. Всушност, дел од фолатите во храната може да се изгубат како резултат на термичка подготовка на високи температури, како резултат на изложеност на кислород и светлина.

Фолна киселина е синтетичка верзија на витамин Б9 и може да се најде во форма на додатоци на храна, лекови, но и во збогатени производи.

Прочитајте повеќе за коензимот Q10:

Што се случува кога немате доволно витамин Б9 во вашето тело?

Недостаток на витамин Б9 е поврзан со појава на одредени состојби, имено:

Мегалобластна анемија - кој било од недостатоците на витамин Б12 и фолати (фолна киселина) доведува до мегалобластна анемија, состојба во која коскената срцевина произведува абнормални црвени крвни клетки (мегалобласти). Црвените крвни зрнца или еритроцитите се ослободуваат од 'рбетниот мозок во крвотокот, од каде носат кислород до телото. Симптомите може да вклучуваат вртоглавица, палпитации, отежнато дишење и така натаму.

Високи нивоа на хомоцистеин - Постојат студии кои сугерираат дека високото ниво на оваа аминокиселина во крвта ги зголемува шансите за кардиоваскуларни заболувања, мозочен удар, но и формирање на згрутчување на крвта. Повеќето лаборатории известуваат за нормални нивоа на хомоцистеин во крвта помеѓу 4 и 15 микромоли/литар (μmol/l). Вредностите над 15 μmol/l се сметаат за високи. Оптималното ниво на хомоцистеин во крвта е помеѓу 10-12 μmol/l.

Дефекти во матката на бебето - Фолната киселина е важен дел од планирањето на здрава бременост, особено за да се спречат поголеми вродени дефекти кај фетусот, познати како дефекти на невралната туба. Двата најчести типа на дефекти на невралната туба се аненцефалија и спина бифида. Аненцефалија е сериозна и смртоносна конгенитална малформација, во која деловите од мозокот и черепот на бебето не се затвораат целосно. Спина бифида е уште еден сериозен дефект при раѓање кај кој рбетот на бебето не се развива правилно и може да доведе до некои тешки телесни попречености. Дефектите на невралната туба влијаат на околу илјада бремености во Европа (еквивалентно на над 5.000 бремености годишно).

Појавата на карциноми - Недостаток на фолати (фолна киселина) може да го зголеми ризикот од рак. Недостаток на овој витамин во комбинација со голема потрошувачка на алкохол, исто така, може да го зголеми ризикот од рак на дојка. Потребни се повеќе студии за да се идентификува оптималниот внес на фолати за телото, но исто така и да се процени дали, во случај на луѓе во ризик, ова може да го намали ризикот од развој на рак.

Кај возрасните, симптомите недостаток на витамин Б9 тие можат да се однесуваат на намален апетит, губење на тежината, слабост, палпитации, болка во јазикот, замор, додека доенчињата и децата може да бидат погодени од недостаток. Всушност, тие можат да страдаат од дијареја, анемија, рани од рак, конвулзии итн.

Недостаток на витамин Б9 може да се најде со спроведување на крвен тест.

Што се случува кога ќе ја надминете препорачаната доза на витамин Б9?

Конзумирана во природна форма од храна, фолатот се смета за безбеден. За разлика од фолатот, не сите фолна киселина што ја консумираме може да се претворат во активна форма на витамин Б9 во дигестивниот систем. Неколку студии во Европа и Соединетите Држави покажаа дека помеѓу 40-90% од учесниците имале неметаболизирана концентрација на фолна киселина во крвта, дури и за време на периодичниот пост (пост), со оглед на тоа што го земале внесувањето. на витамин Б9 и од збогатените производи и од додатоците. Остатокот од фолна киселина ќе мора да се претвори во црн дроб или други ткива во телото и на тој начин да помине низ бавен процес на трансформација.

Премногу фолна киселина (не метаболизирана) може да доведе до неколку здравствени проблеми, како што се:

Недостаток на витамин Б12 - Вишокот на фолна киселина може да го прикрие недостатокот на витамин Б12, што ќе го одложи правилното дијагностицирање и лекување. Нелекуваниот недостаток на витамин Б12 може да го зголеми ризикот од деменција и да влијае на функционирањето на нервниот систем.

рак - Прекумерното додавање на фолна киселина може да ги зголеми шансите за рак на простата. Во една анализа, тим од норвешки истражувачи идентификуваа четири подгрупи во кои додатоците на фолна киселина, со доза од 0,4 мг до 1 мг на ден, ја зголемуваат нивната инциденца од рак и/или смртност од рак. Во студиите анализирани од специјалисти се вклучени повеќе од 30% пушачи, над 70% мажи, а периодот на истражување траеше повеќе од пет години. Другите фактори не се проучени. Потребни се долгорочни истраги за да се разгледа поврзаноста помеѓу количината на неметаболизирана фолна киселина во организмот и појавата на рак.

Прочитајте повеќе за бета-каротенот:

Здравствени придобивки од витамин Б9

Го штити здравјето на фетусот

Центарот за контрола и превенција на болести на САД (ЦДЦ) ги повикува бремените жени да консумираат 400 микрограми (мкг) фолна киселина секој ден, покрај урамнотежена исхрана, за да го заштитат здравјето на нероденото бебе. Повеќето европски земји имаат воспоставена политика која препорачува додаток на фолна киселина, со доза од 400 mcg/ден, за време на периодот на контрацепција (пред бременоста и во првите три месеци од бременоста).

Го штити здравјето на срцето

Мета-анализата на седум набудувачки студии, спроведена во Америка, Финска, Германија, Шведска, Холандија и Јапонија, забележа поврзаност помеѓу внесот на витамин Б9 и 12% намалување на ризикот од коронарна срцева болест. Исто така, луѓето со високо ниво на хомоцистеин во крвта имаат поголема веројатност да развијат корорнарна срцева болест и имаат 2,5 пати поголема веројатност да доживеат срцев удар. Сепак, нема јасни докази дека вишокот аминокиселина предизвикува срцеви заболувања.

Може да биде сојузник против невродегенеративни болести

Витаминот Б9 е од витално значење за одржување на нормалната когнитивна функција. Знаци на когнитивен пад кај постарите лица може да варираат од слаба меморија до Алцхајмерова болест. Некои од набудувачките студии (2005 година) забележаа помал ризик од деменција или когнитивен пад кога учесниците земаа внес од 400 mcg DFE/ден (еквивалент на фолати во исхраната). Други истражувања сугерираат дека Алцхајмеровата болест и деменцијата се поврзани со малку покачено ниво на хомоцистеин во крвта, во комбинација со ниско ниво на витамин Б9 и витамин Б12. Други научници забележале дека администрацијата на фолна киселина само ќе го ублажи благото когнитивно оштетување. И во овој случај, потребни се повеќе истраги.

Може да помогне при депресија

Високо ниво на хомоцистеин во крвта, како и недостатоци на витамин Б12 и витамин Б9 се забележани во студии на депресивни пациенти. Големи истражувања на населението откриле врска помеѓу депресијата и ниското ниво на витамин Б12 и фолати. Во многу студии на пациенти со невропсихијатриски нарушувања, недостаток на фолати е поврзан со ниско ниво на метаболит на серотонин, кој се излачува преку урината.

Активната (конвертирана) форма на витамин Б9, за која зборувавме на почетокот на статијата, е онаа што игра суштинска улога во синтезата на невротрансмитерите. Индиректно ја олеснува синтезата на серотонин, допамин и норадреналин, тројца невротрансмитери вклучени во регулацијата на расположението. Во студии на случај, активната форма на витамин Б9 ја подобри ефикасноста на два вида антидепресиви, обично пропишани на пациенти.

Сепак, улогата на витамините Б-комплекс врз симптомите на депресија не е финализирана и потребни се повеќе истражувања на терен. Всушност, додатоците на фолна киселина не можат да ги заменат антидепресивните третмани и сесиите за психолошко советување.

Не се забележани ефективни резултати од администрација на фолна киселина кај:

Недостаток на железо во телото
Губење на меморијата во староста
катаракта
Синдром на хроничен замор
Фетална смрт или веднаш по раѓањето
остеопороза
Инфекција на белите дробови
Кршлив Х синдром (генетска болест)
Предвремено раѓање на бебето

Контраиндикации

Според Националната здравствена служба на Велика Британија (NHS), фолна киселина не се препорачува за секого. Неопходно е да се консултирате со лекар ако:

Страдаме од алергиски реакции на фолна киселина или други видови лекови
Имаме недостаток на витамин Б12 или пернициозна анемија - состојба во која не се произведуваат доволно црвени крвни клетки
Страдаме од рак
Ние сме подложени на хемодијализа
Вметнавме стент во срцето
Ако имаме медицинска историја на срцеви заболувања
Ако се опоравиме од постапката за ангиопластика - или стеснувањето на стесните артерии
Ако страдаме од епилепсија

Всушност, фолна киселина се мешаат со одредени видови лекови, како што се: Церебикс, Метотрексат, Фенобарбитал, Фенитоин, Примидон и Пириметамин.

Храна богата со фолати

Витамин Б9 се наоѓа природно, особено во зелен лиснат зеленчук, во овошје, ореви, грав, грашок, морска храна, јајца, млечни производи, месо и житни култури.

177 g зготвен грав - 131 mcg фолати - 33% од RDA
198 гр зготвена леќа - 358 мкг фолат - 90% од РДА
90 гр варен аспарагус - 134 mcg фолна киселина - 34% од RDA
1 јајце - 22 mcg фолати - 6% од RDA
30 g суров спанаќ - 58,2 mcg фолати - 15% од RDA
136 g сурова црвена цвекло - 148 mcg фолати - 37% од RDA
1 портокал - 55 mcg фолати - 14% од RDA
78 гр варени бриселски зелки - 47 микрограми фолати - 12% од РДА
91 g сурова брокула - 57 mcg фолати - 14% од RDA
28 g ореви - 28 mcg фолна киселина - 7% од RDA
28 g семе од лен - 24 mcg фолна киселина - 6% од RDA
85 гр варен говедско црн дроб - 212 мкг фолати - 54% од РДА
28 гр пченица микроб - 78,7 mcg фолати - 20% од RDA
140 g папаја - 53 mcg фолна киселина - 13% од RDA
1 средна банана - 23,6 mcg фолати - 6% од RDA
½ сурово авокадо - 82 мкг фолати - 21% од РДА
140 гр варени шпагети - 102 микрограми фолати - 25% од РДА

Препорачана доза на витамин Б9 кај возрасни, деца, доенчиња, бремени жени и доилки

DFE се однесува на еквивалент на храна со фолати, дефиниран како:

1 mcg DFE = 1 mcg фолат од храна = 0,6 mcg фолна киселина од збогатени производи или како додаток (после јадење) = 0,5 mcg фолна киселина како додаток (земен на празен стомак)

Соодветен влез (ВИ):

Просечна потреба (АР):

1-3 години - 60 mcg DFE/ден
4-6 години - 90 mcg DFE/ден
7-10 години - 130 mcg DFE/ден
11-14 години - 200 mcg DFE/ден
15-17 години - 250 mcg DFE/ден
Над 18 години - 250 mcg DFE/ден
Бремени жени - 400 mcg DFE/ден
Womenените кои дојат - 380 mcg DFE/ден

Референтен придонес на населението (ПРИ)

1-3 години - 80 mcg DFE/ден
4-6 години - 110 mcg DFE/ден
7-10 години - 170 mcg DFE/ден
11-14 години - 260 mcg DFE/ден
15-17 години - 330 mcg DFE/ден
Над 18 години - 330 mcg DFE/ден
Бремени жени - 400 mcg DFE/ден
Womenените кои дојат - 500 mcg DFE/ден

Пред да земете какви било дози на додатоци на фолна киселина, побарајте совет од лекар! Така, ќе бидат познати и други детали поврзани со медицинската историја, семејството, начинот на живот, итн.

Прочитајте повеќе за витамин Ц: