Вклучување Како да ги утврдам временските интервали
Успехот во обуката се заснова на вистинската мешавина на стрес и олеснување. Со секоја тренинг сесија, поставував стимул за тренинг на кој телото реагира прилагодено.
- Ако поставам неколку стимули или вежбам премногу слабо, ефектот ќе испадне.
- Ако применам премногу или премногу интензивни стимули, кривата на обликот може да падне затоа што телото нема доволно време да се прилагоди.
- Ако, пак, успеам да ги поставам вистинските стимули за обука на оптимално растојание и да испланирам доволна регенерација, тогаш кривата на обликот покажува нагоре.
Но, како го одредувате вистинскиот интензитет?
Постојат различни методи за тоа. Наједноставниот е тренингот управуван од емоции. Ги слушате повратните информации од вашето тело. Дишењето и перцепцијата на напрегањето даваат информации за тоа колку е интензивно оптоварувањето. Сепак, методот е многу субјективен и не е идеално погоден за многу кратки интервали, бидејќи честопати кон крајот на трчањето забележувате само дали товарот е правилно избран.
Пообјективни критериуми за контрола на обука при трчање се пулсот или времето. Тренингот контролиран пулс има смисла само ако сте ги определиле индивидуалните области за обука со дијагностика на медицински перформанси. Треба да го земете предвид и времето на одложување на срцевиот ритам. Срцето не реагира веднаш на промена на оптоварувањето, но му треба одредено време за отчукувањето на срцето да го рефлектира товарот.
Време на управување со обука за трчање на стандардизирана патека ви нуди подиректна опција за контрола. Сè што ви треба е стоперката.
Како да го пресметате времето на трчање за интервал на обука:
Појдовна точка за вашето време на обука е вашето најдобро време од 10 км. Идеално, ќе направите натпревар од 10 км рано како подготовка за да ги тестирате вашите перформанси.
Да речеме дека вашето најдобро време е 47 минути над 10 км. Потоа трчавте на секој километар во просек за околу 4:45 минути. Ајде понатаму да претпоставиме дека не ја истрчавте трката за забава, но дадовте се од себе.
Тогаш оваа километража ќе биде релативно близу до вашиот индивидуален анаеробен праг.
Па, да претпоставиме 4:45 мин на километар како моментална моќност на прагот. Тогаш треба да бидете во можност добро да се справите со 1.000 интервали во просек од 4:45 часот или дури и побрзо. Значи, можете да ги направите првите 1.000 серии со ова темпо, но потоа треба да го зголемите темпото.
Во областа на вашата најдобра изведба, сепак, не се очекува скок во перформансите на краток рок. За три месеци, реално е подобрување на времето од 10 км од 5 проценти. Ова одговара на околу 15 секунди на 1.000. Треба да се стремите кон темпо од најмалку 4:30 минути за вашите 1.000, затоа што ќе треба да го поминете тоа во конкуренција.
Врз основа на насоченото темпо на натпреварување од 10 км (4:30 часот!) Сега можете да ги пресметате времињата за интервали од 400 и 200.
Треба да ги завршите интервалите од 200 и 400 метри многу побрзо. Бидејќи со ова ние извршуваме различни цели за обука отколку со 1.000, како што е подобрување на максималното внесување на кислород (VO2max).
Насочете за приближно 10 проценти поголема брзина за вашите интервали од 400 метри: 4:30 мин на 1.000 метри е еквивалентно на 270 секунди. За 100 метри имате 27 секунди. 4 х 27 секунди е 108 секунди за трчање на 400 метри со исто темпо. 10 проценти побрзо одговара на брзина од 98 секунди, или 1:38 минути за 400 метри. За возврат одговара на просек од 4:05 преку 1000 метри.
За 200 интервали, тогаш треба да го зголемите темпото за уште 10 проценти. Врз основа на 98 секунди на 400 метри, тоа е 24,5 секунди на 100 метри. 2 x 24,5 секунди се 49 секунди. Минус 10 проценти се приближно 45 секунди. Ова одговара на брзина од 3:45 минути на 1.000 метри.
На интервал за обука, важно е да го одржувате темпото колку што е можно стабилно и да не започнете премногу брзо. Инаку, ќе провалиш одзади. Тогаш, постигнатото траење може да биде точно, но станува потешко да се задржи темпото постојано во текот на целата серија на интервали. Последното возење сепак треба да биде можно со исто темпо како и првото!
Како водич, не треба да се сеќавате само на целното време за вашата серија на интервали, туку и на соодветните времиња на премин од 100 метри. Ова го олеснува одржувањето на темпото и со текот на времето развивате подобро чувство за темпо.
Еве друга резиме табела за горенаведениот пример: