Водич за исхрана со диети FODMAP; Список на храна

Дознајте за интересната позадина на оваа форма на исхрана и прочитајте како диетата FODMAP може да ви помогне при синдром на нервозно дебело црево, на пример.

Кои се FODMAP?

Терминот FODMAP е кратенка и се залага за „ферментирани олиго-, ди- и моносахариди и полиоли“. Оваа група вклучува, на пример, познати јаглени хидрати со краток ланец, како што се лактоза, галактоза, фруктоза, фруктани и заменици на шеќер сорбитол, ксилитол и малтитол.

Овие супстанции се наоѓаат во бројна храна. Сепак, тенкото црево е тешко да се апсорбира во телото. Тие преминуваат кон дебелото црево, каде што бактериите ги варат со ферментација. Кај луѓе со чувствително црево или кај пациенти со синдром на нервозно дебело црево, овој процес може да предизвика болка, гасови и нарушувања на движењето на дебелото црево.

Во која храна е FODMAP?

Дали се сомневате дека не можете да толерирате соединенија на јаглени хидрати со краток ланец затоа што постојано страдате од дигестивни проблеми со гасови и болки во стомакот? Погледнете тука која храна може да ви создаде проблеми.

Групата олигосахариди

Овие видови јаглехидрати може да се најдат во високи концентрации во следната храна:

Групата дисахариди

пченица
разни зеленчуци, особено во кромид
Мешунки (леќа, грашок, грав)
како додатоци на храна во готови јадења

Дисахаридите се јавуваат, на пример, во форма на млечен шеќер (лактоза) во кравјо млеко, а со тоа и во сите производи од кравјо млеко. Цревата обично можат да се справат со малку лактоза. Само големи количини можат да предизвикаат проблеми со варењето на храната. Пробајте какви количини млечни производи можете лично да толерирате. Дисахариди може да се најдат во млекото и млечните производи во сите форми (до 50 ml се толерираат од многу луѓе).

Групата моносахариди

Моносахаридите се наоѓаат во овошјето. Природниот шеќер се наоѓа во скоро сите видови овошје, како и во медот. Многу луѓе се борат со дигестивни проблеми кога овошјето содржи поголем процент на овошен шеќер (фруктоза) отколку природниот шеќер (гликоза). Многу моносахариди се наоѓаат во:

душо
јаболко
Шеќерна трска
многу други видови овошје

Полиолите

Добро познати полиоли се, на пример, сорбитол и ксилотол. Шеќерните алкохоли се наоѓаат во засладувачите, а со тоа и во многу диетална храна. Во природата, некои зеленчуци и овошје од камен содржат полиоли. Многу полиоли се содржани во:

Праски
Сливи
Печурки
карфиол
производи без шеќер кои содржат засладувачи

Диетата FODMAP

Диетата во која се откажувате од различните FODMAP се одвива во фази. Прво и основно, не станува збор за слабеење, туку за подобрување на синдромот на нервозно дебело црево или слични поплаки на цревата. Абдоминална болка, гасови и дијареја ги мачи повеќето луѓе кои честопати се обидуваат со диета FODMAP со помош на нутриционист.

Австралиските научници беа во можност да покажат во компаративна медицинска студија дека симптомите на синдром на нервозно дебело црево може да се намалат за половина со диета FODMAP. Целта на понатамошните студии е да се потврди овој јасен успех кај 30 пациенти, а исто така и кај поголем број пациенти.

Првата фаза на диета FODMAP

Започнете со елиминирање на целата храна што е богата со FODMAP од вашата исхрана. Соодветната храна можете да ја најдете на таканаречената „црвена листа“. Најважните примери ќе ги најдете во ова упатство.

Првата фаза на диета FODMAP трае околу шест до осум недели. Ако забележите значително подобрување на симптомите во ова време, вие сте на добар пат со диетата. Сепак, лекарите не сметаат дека има смисла да се остане без FODMAP до крајот на животот. Диетата сега преминува во следната фаза.

Втората фаза од диетата FODMAP

Ако строгото одрекување од FODMAP во првата фаза на диета било успешно, сега можете да ја тестирате вашата граница на толеранција за различните FODMAP. Започнете со храна што претходно сте ја изоставиле. На почетокот јадете само мали количини, кои полека ги зголемувате во следните четири дена.

Веднаш штом повторно почнете да доживувате симптоми, направете чекор назад со толпата. Ако симптомите се појават веднаш на првиот ден од употребата, оваа храна не е соодветна за вас. Една недела подоцна, можете да ја пробате следната храна богата со FODMAP.

Повторно, полека зголемете ја количината за околу четири дена и набудувајте ги симптомите. Бидете трпеливи и внимателно гледајте го вашето тело и неговите реакции. На овој начин, можете да го проширите менито малку по малку и да откриете која храна толерира цревата, а која не.

На крајот, целта е да ја прилагодите вашата исхрана за да можете да јадете што е можно поразновидно и да доживеете што помалку непријатности. Најдобро е да се започне диетата со посета на стручен нутриционист.

Пример рецепти за диета FODMAP

Особено наутро, многу луѓе се прашуваат како смислено да ја следат диетата FODMAP. Дали сте fanубител на појадок? Потоа проверете ги следниве рецепти.

Ниту еден леб направен со брашно што содржи глутен не е целосно без ФОДМАП. Сепак, напишаното содржи значително помалку FODMAP отколку пченицата и лебот без квасец или со кисело тесто е особено добро за многу луѓе. Колку подолго го оставате тестото да нарасне, толку лекот ќе биде повеќе сварлив.

состојки

500 грама брашно од тип 630
0,5 лажиче сол
500 мл млака вода
1 лажичка зачини за леб
1 пакет прав за печење забен камен
100 грама ленено семе
100 грама семе од тиква
малку масло за калапот

подготовка

Измешајте го брашното со прашокот за пециво и преклопете ги солта, ленените семиња, семките од тиква и зачините за леб. Сега додадете млака вода и внимателно месете го тестото со рака. Подмачкајте тава за леб со малку масло и истурете го тестото во неа. Ако површината ја премачкате ретко со вода, лебот ќе има крцкава кора. Печете го лебот (почнувајќи од ладна рерна) на 200 степени Целзиусови од горната и долната топлина околу 60 минути. Ако лебот звучи шуплив кога ќе го чукнете, тогаш тој е подготвен.

Појадок без FODMAP?

Покрај штотуку презентираниот леб, можете да уживате и во мусли намалени од FODMAP. Состојките може да ги најдете во многу супермаркети, органски супермаркети или продавници за здрава храна.

Мусли со банана, кокос и боровинки

Измешајте ги следниве состојки заедно по желба:

снегулки од овес без глутен или снегулки од киноа
Парчиња банана
некои боровинки
крцкави снегулки од кокос
Јаворов сируп
Стапчиња од бадеми
Семки од сончоглед
Оризово млеко
јогурт без лактоза

Уживајте во вашиот појадок, се надеваме дека нема непријатни дигестивни проблеми како резултат.

Вашиот мобилен телефон ја придружува вашата диета со апликациите FODMAP

Дали сакате да проверите која храна содржи FODMAP додека купувате во супермаркет? Носењето дебел, печатен водич не е особено практично. Пробајте го со апликација за вашиот паметен телефон! Ако го внесете изразот „FODMAP-App“ во продавницата, ќе најдете бројни англиски и германски апликации што можат да го олеснат планирањето на вашата диета.

Црвената листа FODMAP во извадоци

Овде можете да најдете храна богата со FODMAP.

зеленчук

артишок
карфиол
Грав од путер
Широк грав
Грашок
Наут (повеќе од 15 парчиња)
Пролетен кромид (бел дел)
печен грав
Ако е можно, испуштете го лукот целосно
Зелка (билка)
Праз (бел дел)
леќи
зелена пиперка
Печурки
Бриселско зелје (повеќе од половина чаша)
Цвекло
Шалос
Целер (повеќе од една четвртина од стап)
Соја
аспарагус
Бела зелка
савој
Слатка грашок
шеќер предвреме
Ако е можно, испуштете го кромидот целосно

Овошје/овошје

Јаболка
Кајсии
Авокадо (повеќе од 1/8)
Суви сливи
Банани
Круши
Капини
Датуми
Рибизли
Цреши
Личии
манго
Сливи Мирабел
Нектарини
Конзервирано овошје
Сок од портокал свеж над 125 мл
Грејпфрут
persimmon
Праски
Сливи
Суво грозје
Лубеница
бели праски
сливи
избегнувајте големи количини на овошје

Ceитарки и производи од житни култури

кускус
Правопис (генерално добро толериран)
пченица
'рж
Тестенини од јајца
Колачи направени од пченица
јачмен
гриз
трошки од леб
Тестенини направени од гриз од тврда пченица

Млечни производи

Кравјо млеко
козјо млеко
Овчо млеко
Матеница
Кисела павлака
крем сирење
јогурт
Кондензирано млеко
Млечен сладолед
Шлаг (над 125 мл)
чоколадо
крем

ореви

Кашу
Ф’стаци

алкохол

Пиво, од втората чаша
ликер
пристаниште вино
рум
Пенливо вино
Вино

Зачини и билки

Агаве сок
Засители
Фруктозен сируп
Jелеи
душо
Кечап
Лук во прав
вештачки засладувачи (сорбитол, манитол, изомалтитол, ксилитол)
Џемови
меласа
Уживајте
Кромид

Зелената листа FODMAP во извадоци

Овде можете да најдете храна што содржи малку ФОДМАП.