Водич за обука на ФОТОТ - Вејдер Романија
ВОДИЧ ЗА ОБУКА (IV): Нозе
СИЛНИТЕ НОЗИ СЕКОГАШ што го прави пристојното тело комплетно, а нашата обука за силата на квадрицепсите ќе ви помогне да додадете големина и сила. Ги опфаќа сите аспекти што и се потребни на програмата за добра сила: сложени вежби кои ви дозволуваат да користите големи тежини; малку помал волумен (вкупно помалку комплети) во споредба со типична програма за зголемување на телесната тежина за да не се исцрпат премногу мускулите; големи тежини и неколку повторувања (обично 4-6); и, се разбира, подолги периоди на одмор за да се обезбеди соодветно закрепнување помеѓу комплетите. Вие не го гледате притискањето со едното стапало на пресата во програмата за чиста сила, но многу е добро да се види која нога е послаба и да се балансира силата на долниот дел од телото.
МАСОВЕН РАСТ
Коленото се наведнува 5 СЕТИ 6, 6, 8, 10, 12 ПОВТОРИ
Притиснати до печатот 5 ПОСТАВКИ 8, 8, 10, 10, 12 ПОВТОРИ
Колено се наведнува 4 СЕТИ 8, 8, 10, 12 ПОВТОРИ
Продолжување на ногата 3 ПОСТАВУВАЕ 8, 10, 12 ПОВТОРИ
ПОЧЕТНИЦИ
Лизгачки свиоци на коленото 4 СЕТИ 10, 10, 12, 12 ПОВТОРИ
Притиснати до печатот хоризонтално 3 СЕТИИ 10, 10, 10 ПОВТОРИ
Преклопување 3 СЕТИ 10, 10, 10 ПОВТОРИ
Продолжување на ногата 3 СЕТВИ 10, 10, 10 ПОВТОРИ
ДОМОТ
Клекнување со тегови 4 ПОСТАВУВАЕ 8, 10, 12, 20 ПОВТОРИ
Колена на Сизиф 4 СЕТИИ 10, 12, 12, 20 ПОВТОРИ
Стапнете на клупата со тегови 4 ПОСТАВУВАЕ 12, 12, 15, 20 ПОВТОРИ
15 МИНУТЕН ОБУКА
Продолжување на ногата 3 СЕТИ 6, 10, 15 ПОВТОРИ
Притиснати до печатот 3 ПОСТАВКИ 6, 10, 15 ПОВТОРИ
Бестежинско колено се наведнува 3 сета за повторување на исцрпувањето
* Одморете се не повеќе од 30 секунди помеѓу сериите.
ПРИОРИТЕТ НА ВНАТРЕШНИ РАМКИ
Коленото ги свиткува лизгачките стапала одвоени 4 СЕТИИ 10, 10, 12, 12 ПОВТОРИ
Притиснати до печатот, стапала нагоре и оддалечени 4 СЕТИИ 8, 8, 10, 10 ПОВТОРИ
Продолжување на ногата (совети во продолжение) 4 СЕТИИ 10, 12, 15, 15 ПОВТОРИ
ПРИОРИТЕТ НА РАМКОВНИТЕ НА ОТВОРИ
Колена на коленото, затворете ги ѓоните 4 СЕТИ 6, 10, 12, 15 ПОВТОРИ
Коленото се наведнува со шипка на градите, лизгајќи 3 СЕТИ 10, 10, 10 ПОВТОРИ
Колена на Сизиф 3 СЕТИИ 8, 10, 12 ПОВТОРИ
Продолжување на ногата (интер. Совети) 3 СЕТВИ 8, 10, 12 ПОВТОРИ
ОБУКА ЗА ГИНАНТСКИ СЕТ *
Продолжување на ногата 4 ПОСТАВУВАЕ 10, 10, 10, 10 ПОВТОРИ
Колено се наведнува 4 СЕТИ 10, 10, 10, 10 ПОВТОРИ
Притиснати до печатот 4 ПОСТАВКИ 10, 10, 10, 10 ПОВТОРИ
Коленото се наведнува со шипка на градите, лизгајќи 4 СЕТИ 10, 10, 10, 10 ПОВТОРИ
* Гигантскиот сет се состои од четири или повеќе вежби изведени една по друга без пауза како метод за зголемување на интензитетот и стимулирање на мускулниот раст. Изведете по еден сет од секоја вежба без пауза - ова е џиновски сет. Одморете три минути по секој џиновски сет.
СИЛА
Колена се наведнува 4 СЕТИ 4, 4, 6, 8 ПОВТОРИ
Туркани со едната нога кон преса 4 ПОСТАВУВАЕ 4, 4, 6, 8 ПОВТОРИ
Колено се наведнува 3 СЕТИ 4, 6, 6 ПОВТОРИ
* 2-3 минути пауза помеѓу сетови.
ДЕФИНИРАЕ
Продолжување на ногата 5 СЕТИИ 10, 12, 12, 15, 20 ПОВТОРИ
Притиснати до печатот 4 ПОСТАВУВАЕ 12, 12, 15, 15 ПОВТОРИ
Лизгачки протези за колена за градите 4 СЕТИ 15, 15, 20, 20 ПОВТОРИ
Колена на Сизиф 4 СЕТИИ 10, 12, 15, 20 ПОВТОРИ
* Одморете се не повеќе од 30 секунди помеѓу сериите.
СУПЕРПОМПАРИ
Колено се наведнува 4 СЕТИ 10, 10, 30, 30 ПОВТОРИ
Туркање со нозете кон преса 4 ПОСТАВУВА 10Е 10, 10, 30, 30 ПОВТОРИ
Продолжување на ногата 4 ПОСТАВУВАЕ 10, 10, 30, 30 ПОВТОРИ
* Одморете се не повеќе од 30 секунди помеѓу сериите.
Забелешка: Горенаведените вежби не вклучуваат комплети за греење. Освен ако не е поинаку наведено, одморете се 60-90 секунди помеѓу сите серии.