Водич за почетници; Бери oveубов

Кетогената диета не е да изгубите тежина по секоја цена. Станува збор за поздрав начин на живот!

Која е кетогената диета?

Наспроти општите препораки за диета за кои се докажа дека не се во ред, кетогената диета е една Диета со многу маснотии, малку протеини и малку јаглехидрати со умерена содржина на протеини. Тоа е диета што предизвикува производство на кетони од црниот дроб, префрлувајќи го метаболизмот на телото од гликоза кон употреба на маснотии. Кетогената диета е ефикасна алатка за Намалување на телесната тежина и се покажа дека ги подобрува различните здравствени состојби како на пр Алцхајмерова болест, Паркинсонова болест, епилепсија, па дури и рак. Здравите клетки можат да користат кетони како извор на енергија, но некои клетки на рак не можат да користат кетони.

Како работи? Едноставно кажано, кога јадете храна богата со јаглени хидрати, вашето тело произведува Гликоза и инсулин. Додека глукозата се користи како главен извор на енергија, инсулинот може да ја премести гликозата од крвотокот во вашите клетки. инсулин е и за тоа Складирање на маснотии одговорен во вашето тело. Ако вашето тело произведува премногу од тоа, добивате тежина. Прекумерните јаглени хидрати, типични за денешната исхрана, во комбинација со недоволна физичка активност, многу веројатно доведуваат до зголемување на телесната тежина.

Честа заблуда е дека нашите тела, особено нашите Мозок кој има потреба од гликоза. Додека се знае дека гликозата е примарен извор на енергија (вашето тело природно претпочита глукоза), таа не е никаде толку ефикасна како што е Кетонски тела, особено за мозокот.

Во зависност од вашите цели и физичка активност, можете да следите еден од четирите типа на кетогена диета (следува напис за „Типови на кетогена диета“): стандардна диета, насочена диета, циклична диета или ограничена кетогена диета. Сите варираат во зависност од дневниот внес на јаглехидрати и времето на оброците. Неодамнешните студии покажуваат дека откако ќе се прилагодите на кето и вашето тело среќно работи на кетони, јаглехидратите повеќе не се потребни пред или после вежбање. Ова беше дискутирано во Др. Книгата на Волек и Фини „Уметноста и науката за ниски перформанси на јаглени хидрати“ е добро објаснета.

Зошто Кето и Палео/Примал?

Палео/примарна диета има бројни здравствени придобивки. Меѓутоа, ако сакате да изгубите тежина, палео честопати не е доволен. Медот, јаворовиот сируп, кокосовиот шеќер, бананите, урмите или брашното од тапиока не го намалуваат покажувачот на вагата. Затоа, мојот пристап не е да креирам рецепти со малку јаглени хидрати, туку и рецепти за палео-пријателство.

Пристапот е едноставен: тоа е диета со малку јаглени хидрати каде што фокусот е ставен на Потрошувачка на вистинска храна лаги. Со зголемената популарност на диетата со малку јаглени хидрати, прехранбената индустрија воведе храна што содржи малку јаглени хидрати, но со нездрави состојки како што се наполнети вештачки засладувачи, конзерванси и други додатоци. Ваше е да одлучите колку Палео да вклучите во вашата диета со малку јаглени хидрати: она што работи за една личност може да не работи за друго. Општо, ако сакате да изгубите тежина, треба да го ограничите внесот на јаглени хидрати, дури и ако тие доаѓаат од здрави извори на Палео.

Некои блогери и автори прават разлика помеѓу „Палео“ и „Прималниот“ пристап. Јас понекогаш користам млечни производи во моите рецепти, но секогаш се обидувам да вклучам и алтернативи. Ако не користите млечни производи, „Предизвик за чисто јадење во траење од 30 дена“ (следува напис за „Предизвик за чисто јадење“) може да биде добро решение за вас.

Како да знам дека сум во кетоза?

Постојат неколку начини да откриете дали сте во кетоза или не. Иако најточен метод е да се користи а Метар за кетон во крвта е, можеш и ти Кетонски ленти од урина или само користете го вашиот здрав разум и слушајте ги сигналите на вашето тело (следува напис за „Мерење на кетоза и кетон“).

Не станува збор само за јаглехидрати и кетони, сепак ... треба да ги знаете и вашите макроа. Многу луѓе не јадат доволно протеини и јадат премногу маснотии само затоа што им бил даден погрешен совет.

Пресметајте ги макроата

Ако сте на кетогена диета, важно е да имате точен сооднос на макроелементи. Идеално тие треба:

5-10% калориите доаѓаат од јаглехидрати. Обично се препорачува да се започне со 20-30 гр јаглехидрати.
15-30% на калории од протеини и
60-75% калориите доаѓаат од маснотии. Ако вашата цел е да изгубите тежина, внесот на маснотии може да се изедначи под 60% падне Маснотиите се користат како „филер“ и треба да ги сочинуваат преостанатите калории.

Точната количина на маснотии и протеини ќе зависи од индивидуалните одговори на телото и нивото на активност. Сепак, повеќето луѓе на кетогена диета не трошат повеќе од 5% калории од јаглехидрати. (Следат повеќе написи за „идеални макроа“)

Можеби е полесно да се добие Апликација за следење на вашите макроелементи да се користат како што се fddb или MyFitnessPal.

Треба ли да бројам калории?

Честа заблуда е дека сте а неограничена количина калории јадете и сè уште слабеете. Всушност, можете дури и на диета со малку јаглени хидрати зголемување. Иако ова не се случува често, постојат некои основни принципи што треба да ги разберете и вообичаени грешки што треба да ги избегнувате.

Кетогена диета со ниски хидрати го потиснува природниот апетит. Ова е причината зошто јадете помалку и не мора да броете калории, што е еден од трите главни ефекти на кетогената диета (следува напис за „Главните ефекти на кетогената диета“).

Кето за почетници

Меѓутоа, ако поради некоја причина вашата тежина заглавила повеќе од 2-3 недели, можеби ќе треба да водите сметка за калориите. Постигнување на Плато слабеење може да има различни причини и не мора да се прејадувате. Може дури да откриете дека не сте јаделе доволно. Според моето искуство, станува сè потешко да се изгубат телесните масти, како што се приближувате до вашата тежина.

За полесно да ги пресметате вашите идеални макроелементи на кетогена основа, постојат бројни макро калкулатори - јас претежно го користам овој!

Што треба да јадам и што да избегнувам?

На кратко, треба РЕАЛНА храна јадете (месо, јајца, ореви, јогурт, зеленчук и повремено малку овошје). Настрана од очигледното ограничување на јаглехидратите во храната, се препорачува да се избегнува преработена храна и храна што може да содржи конзерванси и бои (следи напис за „кето-пријателска храна“).

За мене не станува збор само за слабеење по секоја цена. Станува збор за една поздрав начин на живот.

Едноставен план за бесплатна исхрана (следи)

Започнување на кетогена диета може да биде предизвик за оние кои се нови во кетогената диета. За да ви олеснам, ќе креирам различни планови за кето оброци и ќе додадам корисни совети за подготовка на оброци за да заштедите време и пари.

Кетогената диета накусо

1) Основни принципи

Држете се до тоа Макро сооднос: 60-75% калории од маснотии, 15-30% од протеини и 5-10% од нето јаглехидрати.
Започнете со секојдневно работење Јаглехидрати на помалку од 50 грама, по можност 20-30 грама, пониско. Зголемете се полека за да ја пронајдете оптималната количина јаглехидрати. Повеќето од вас ќе можат да останат во кетоза на 20-30 грама јаглени хидрати на ден.
Држете ги вашите Умерен внес на протеини. По можност користете процент на телесни масти за да добиете најдобра проценка за вашиот оптимален внес на протеини (1,3 до 2,2 грама на кг чиста телесна маса).
Зголемете го процентот на калории што доаѓаат од здрави масти (заситени, омега-3 масни киселини, мононезаситени)
Ако вашата граница на јаглени хидрати е многу ниска (20 грама и помалку), избегнувајте јадење овошје и третирања со малку јаглени хидрати.
Јадете кога сте гладни, дури и ако тоа е еден оброк на ден. Не дозволувајте другите да ви кажуваат што да јадете или колку често да јадете.
Не мора намерно да ја ограничувате количината на храна, но треба престанете да јадете кога ќе се чувствувате сити, дури и ако плочата не е празна - чувајте ја за подоцна.
Не сметајте калории - слушајте го вашето тело, вклучително и сигналите за глад и ситост. Кетогените и диетите со малку јаглени хидрати имаат природна контрола на апетитот и ќе јадете помалку. Внимавајте на внесот на калории само кога ќе погодите плато за слабеење.
Зголемете ја количината на вода, што пиете - најмалку 2-3 литри на ден.

2) Вашиот оставата, чајната кујна со здрава храна

Научи, вистинска храна како јадење јајца, месо и зеленчук без скроб. Наспроти она што ни беше кажано со децении, овие се добри за вас!
Ако имате закуска изберете здрава храна богата со маснотии (храна што содржи кокосово масло, ореви макадамија, авокадо, итн.).
Земете здрава храна како ферментирана храна и супа од коски во вашата исхрана.
Не плашете се од заситени масти и користете го ова за готвење (кокосово масло, путер, гриз, маст).
Користете незаситени масти за салати (маслиново масло, масло од ореви, масло од сусам, ленено масло, масло од авокадо). Некои може да се користат за готвење.
Избегнувајте ги сите обработени Растителни масла, маргарин, хидрогенизирани масла, делумно хидрогенизирани масла, транс масти, масло од репка, масло од соја, масло од вино и пченкарно масло.
Јадете органски млечни производи (или немајте ако имате алергии). Побарајте сурови, органски и/или млечни производи кои се хранат со трева. Избегнувајте млеко (богато со јаглени хидрати) или користете мали количини на полномасно млеко.
Ако ти ореви јадете, размислете за натопување и дехидрирање.

3) зголемете го внесот на електролити (натриум, магнезиум и калиум)

Макроелементите (маснотии, протеини и јаглехидрати) не се единственото на што треба да се фокусирате - микроелементите (витамини и минерали) се подеднакво важни. Оние за кои се знае дека имаат недостаток, особено оние на диета со многу малку јаглени хидрати, како што се под 20g јаглени хидрати, се електролити. (Следува напис за „Кето грип и електролити“)

Еве неколку совети за добивање на дневни електролити:

калиум: Јадете авокадо, печурки, мрсна риба како лосос и додадете калиум хлорид во вашата редовна сол (или измешајте 1/2 лажичка во 1 литар вода и пијте ја во текот на денот). Бидете многу внимателни со додатоците на калиум, никогаш не ја надминувајте препорачаната дневна доза!
магнезиум: Јадете неколку ореви дневно за да го зголемите внесот на магнезиум и да земете магнезиум како додаток во исхраната. Ако јадете помалку од 20-25 грама јаглехидрати, многу е тешко да ги исполните вашите дневни цели.
натриум: Не плашете се да користите сол (сакам розова хималајска камена сол), да пиете супа од коски или да ја користите при готвење.

4) Пазете се од скриените јаглехидрати и нездравите состојки

Прочитајте ги етикетите и избегнувајте скриени јаглехидрати (Малтитол, сорбитол и др.), Непотребни адитиви, конзерванси, бои или вештачки засладувачи. Тие не само што можат да предизвикаат желба за храна, туку се поврзани и со многу негативни здравствени ефекти. Ако користите засладувачи, тука ќе најдете список на соодветни засладувачи (следува напис за „Соодветни засладувачи“). Изберете оние кои немаат никакво влијание врз шеќерот во крвта.
Избегнувајте што било наречено „Малку маснотии“ или „без маснотии“ бидејќи обично содржи вештачки адитиви и дополнителни јаглехидрати. Исто така, не заситува и ќе чувствувате глад веднаш откако ќе го изедете.
Избегнувајте производи означени како „Ниско ниво на јаглени хидрати“ или „идеално за диети со малку јаглени хидрати“ Означени се. Се покажа дека повеќето од овие комерцијално достапни производи не се ни малку јаглени хидрати, ниту здрави!
Внимавај Лекови (Сируп од кашлица, капки и многу други) кои содржат шеќер и се обидуваат да најдат замени без шеќер.

5) Не им верувајте на производите наречени „ниски јаглени хидрати“, наместо тоа, фокусирајте се на храна која природно содржи малку јаглени хидрати

Бидете сигурни дека секогаш бирате вистинска непреработена храна и избегнувајте готови јадења полни со адитиви и лажни етикети. Производите со малку јаглени хидрати често содржат повеќе јаглехидрати отколку што се претпоставува и често содржат вештачки адитиви.

Не е тајна дека се покажало дека аспартамот, вештачки засладувач кој се наоѓа во диетални газирани сокови, има многу негативни ефекти врз нашето здравје. Исто така, имајте на ум дека постојат силни финансиски интереси за да се прикријат и измамат потрошувачите. (ќе следат повеќе написи)

6) Однапред испланирајте ја вашата диета и избегнувајте „несреќи“

За да заштедите време и пари, однапред испланирајте ја вашата диета, особено ако не сте запознати со тоа. Еве неколку совети пред да започнете:

Отстранете сè што не е дозволено во кетогената диета (брашно, шеќер и закуски со шеќер, леб, преработена храна итн.) За да избегнете искушенија. Верувај ми, кога е во твојата куќа, најверојатно ќе добиеш желба. На овој начин избегнувате непотребни „несреќи“ што можат да ги уништат вашите напори.
Ако копнеете по шеќер, испијте чаша вода (мирна или пенлива) со свеж сок направен од 1/2 вар или лимон и 3-5 капки стевија. Пијте чај (зелен, хербален, црн) и кафе со крем.
Направете список со вашите неделни набавки за оброци што сакате да ги подготвите.
За да заштедите време и пари, имајте тврдо варени јајца и варено месо подготвени за употреба во салата или за брза закуска. Месото може да се користи на многу различни начини (во омлети или на салати и друг зеленчук).
Бидете сигурни дека секогаш имате при рака храна што одговара на кето (јајца, авокадо, зеленчук без скроб, месо, сирење, ореви, па дури и домашни протеински шипки). Храната богата со протеини е многу ситна и ќе ви помогне да го надминете чувството на глад.

7) Останете мотивирани, НЕ сте сами!

Придружете се на една од многуте групи за поддршка на кето на Фејсбук и споделете ги вашите искуства. Дознајте за другите, вклучително и за вашите омилени рецепти, совети и успешни приказни.

Неколку последни зборови ...

Бидете силни во првите неколку дена. Помислете на ова време како нешто што наскоро ќе помине. Во овој период се јавуваат желби за храна и негативни несакани ефекти. Штом ќе заврши ќе се чувствувате одлично и полно со енергија!
Замислете дека имате неколку килограми на ребрата и можете повторно да се вклопите во старите фармерки и да бидете позитивно расположени! Стресот има само негативен ефект на вашето слабеење надвор.
Ако поради некоја причина едноставно не можете да избегнете да консумирате повеќе јаглени хидрати отколку што треба, размислете за себе да бидат физички активни, да ги изгори. Се препорачува да вежбате не подоцна од еден час по конзумирање дополнителни јаглехидрати. Ако сте на забава, танцувајте! И не навикнувајте навика да јадете повеќе јаглехидрати отколку што треба.
Ако од начинот вашата исхрана се изгуби не паѓај во депресија! Само вратете се на вашиот план следниот ден!
Не дозволувајте никој да ви каже дека не можете да изгубите тежина! И немој да мислиш дека тоа е генетика. Луѓето може да мислат дека јадете погрешно - игнорирајте ги; Тоа е твојот живот и твоето здравје!

Здраво, јас се викам essесика

Јас сум цврст верник во живот со малку хидрати и претпочитам кетогено готвење. Преку кетогена диета, изгубив 75 кг и на тој начин ја постигнав мојата лична телесна тежина. Диетата без шеќер и малку јаглени хидрати не само што има позитивни ефекти врз тежината, туку носи и многу други придобивки и затоа е погодна за многу луѓе. Ви посакувам многу забава на мојот блог!