Водич за почетници за протеини од сурутка - TopCulturism - вежби, програми за обука,
Не сите протеини се создадени еднакви. Некои форми на протеини, како што е сурутката, се подобри од другите. Протеинот од сурутка содржи неверојатен опсег на есенцијални аминокиселини кои брзо се апсорбираат.
Бројни студии покажаа дека протеинот од сурутка може да ви помогне да ја зголемите силата, да добиете мускулна маса и да изгубите значителни количини на телесни масти.
Сепак, сурутка е повеќе од само протеин. Содржи многу други хранливи материи, некои со многу силни биолошки ефекти, што е еден од најпроучуваните додатоци во светот.
Што е протеин од сурутка?
Протеин од сурутка е мешавина од протеини изолирани од сурутка, односно течен дел од млеко, кој се одделува при производството на сирење.
Млекото содржи два главни типа на протеини: казеин (80%) си сурутка (20%).
Сурутката се наоѓа во водениот дел од млекото. Кога се произведува сирењето, масните делови од млекото коагулираат и сурутката се одвојува како нуспроизвод.
Сурутка е течноста што плови одозгора кога ќе отвориме јогурт. Производителите на сирење го отстрануваа пред да ја откријат неговата комерцијална вредност.
Откако се оддели за време на производството на сирење, сурутката поминува низ различни чекори на преработка за да стане она што луѓето го знаат како протеин од сурутка - или прав додадени на тресења, додатоци и протеински шипки.
Протеинот од сурутка не има многу добар вкус самостојно, па затоа генерално е поврзан со разни вкусови. Прашоците со вкус на чоколадо, ванила или јагода се многу популарни. Но, многу е важно да го прочитате списокот со состојки пред да изберете таков протеински прав, бидејќи некои производи може да имаат нездрави адитиви, како што е рафиниран шеќер.
Земањето протеин од сурутка е удобен начин за додавање 25-50 грама на протеини до вашиот дневен внес.
Ова може да биде важно за бодибилдерите и enthusубителите на теретана, но исто така и за оние кои треба да изгубат тежина или на кои едноставно им недостасуваат протеини во исхраната.
Повеќето протеини од сурутка со вкус се прилично вкусни и може да се користат за додавање на неверојатен вкус на различни здрави рецепти, како што се смути.
Сурутката генерално добро се поднесува, иако луѓето со нетолеранција на лактоза треба да бидат претпазливи, а некои луѓе дури можат да имаат и алергии на тоа.
Додатоците го зголемуваат внесот на протеини и БЦАА
Протеините се основните елементи на човечкото тело. Тие се дел од структурата на тетивите, органите и кожата, како и структурата на хормоните, ензимите, невротрансмитерите и различните молекули.
Протеинот е исто така а основната компонента на елементите на изведувачот во мускулите.
Тие се составени од аминокиселини, помали молекули поврзани заедно како низа монистра.
Некои аминокиселини ги произведуваат клетките во телото, додека други се добиваат од храна. Оние што треба да ги добиете од вашата исхрана се нарекуваат есенцијални аминокиселини.
Протеините кои ги обезбедуваат сите девет есенцијални аминокиселини се најдобри, а протеинот од сурутка е полн со аминокиселини. Главно е богато со аминокиселини BCAA, како што е леуцин и содржи голема количина на цистеин.
Студиите покажаа дека леуцинот е најстариот анаболен (промотор на раст) аминокиселина, а цистеинот може да помогне во зајакнување на нивото на клеточен антиоксиданс глутатион.
Протеинот од сурутка се чини дека е посебен ефикасен во стимулирање на растот кај луѓето. Мајчиното млеко се состои од 60% сурутка, во споредба со кравјото, кое има само 20% сурутка.
Видови протеин од сурутка: концентриран наспроти изолиран наспроти хидролизиран
Постојат неколку популарни видови протеини од сурутка, а главната разлика меѓу нив е начинот на нивна обработка.
концентрат: околу 70-80% протеини; содржи лактоза (млечен шеќер) и дебели и има најдобра арома.
- изолираат: 90% протеини или дури и повеќе, содржи помалку лактоза и маснотии и нема многу корисни хранливи материи, кои се наоѓаат во концентратот на протеини од сурутка.
- хидролизат: исто така познат како хидролизирана сурутка, е вид на протеин кој се вари пред, така што побрзо се апсорбира. Хидролизатот е одговорен за позначајно зголемување на нивото на инсулин во споредба со изолатот.
Концентрат на протеин од сурутка се чини дека е најдобрата опција во целина. Исто така е најевтино и ги задржува повеќето корисни хранливи состојки кои природно се наоѓаат во сурутката. Многу луѓе го претпочитаат и неговиот вкус, веројатно поради лактоза и маснотии.
Ако имате проблем со концентрација или се обидувате да ги зголемите протеините со одржување на ниски јаглени хидрати и маснотии, изолиран протеин од сурутка - па дури и хидролизат - може да биде подобра опција.
Запомнете дека иако концентратот е најпопуларна форма, повеќето студии разгледаа изолат на протеин од сурутка.
Ефекти на додаток на сурутка врз мускулната маса и јачината
Начините на кои протеинот од сурутка ја промовира мускулната добивка и сила вклучуваат:
- Основни елементи: Обезбедува протеини и аминокиселини, кои служат како погон за раст на мускулите.
- хормони: ја зголемува лачењето на анаболни хормони, кои можат да го стимулираат мускулниот раст, како што е инсулин.
- леуцин: Протеинот од сурутка е богат со аминокиселина наречена леуцин, која ја стимулира синтезата на мускулните протеини на молекуларно и генетско ниво.
- Брза апсорпција: Протеинот од сурутка се апсорбира и се користи многу брзо во споредба со другите видови протеини.
Се покажа дека протеинот од сурутка е особено ефикасен во зголемувањето на мускулната маса кога се консумира непосредно пред, после или за време на тренингот.
Синтезата на мускулни протеини обично е максимизирана во периодот после тренингот.
Сепак, неодамнешното разгледување на доказите заклучило дека Вкупниот внес на протеини дневно е најрелевантен фактор за раст на мускулите. Сепак, се чини дека не е многу важно дали протеинот се троши во близина на тренинг или не.
Во споредба со другите видови на протеини, како што се протеините од соја, протеините од сурутка генерално имаат подобри резултати.
Во споредба со казеинот, податоците се посложени. Се чини дека сурутката е ефикасна на краток рок, но казеинот го стимулира мускулниот раст за подолг временски период, што го прави нето ефектот сличен.Исто така, имајте на ум дека ако вашата диета не содржи малку протеини, додатоците на протеини од сурутка веројатно нема да имаат значително влијание врз резултатите.
Во 12-неделното истражување на примерок од постари возрасни лица со соодветен внес на протеини кои правеле обука за отпор, немало разлика во растот на мускулите кога се дополнувале со протеин од сурутка или јаглехидрати.
Затоа, доказите за влијанието на протеинот од сурутка врз мускулите и силата се различни, а резултатите може да варираат во голема мера помеѓу поединци.
Ако веќе сте голем потрошувач на месо, риба, јајца и млечни производи - сите богати со квалитетни протеини - придобивките од додавање на сурутка веројатно ќе бидат минимални.
Протеинот од сурутка ја подобрува ситоста и може да промовира губење на тежината
Добро е познато дека протеините можат да помогнат во елиминирање на вишокот килограми, бидејќи тој е далеку најзаситениот макроелемент. Протеините можат да го зголемат внесот на енергија за 80-100 калории на ден и можат да го намалат внесот на калории во исхраната за 441 калорија секој ден.
Во една студија, земањето 25% од дневниот внес на калории од извори на протеини го намали апетитот за 60% и апетитот за 50% ноќе.
Земањето протеини од сурутка е одличен начин да го зголемите внесот на протеини, што треба да има големи придобивки од слабеењето.
Истражувањата покажаа дека замена на други извори на калории со протеин од сурутка, во комбинација со кревање тежина, може да доведе до губење на тежината од околу 3,5 килограми, паралелно со зголемувањето на чистата мускулна маса.
Ако се обидувате да изгубите тежина, додаток на протеин од сурутка може да ви помогне и да изгубите вишок килограми и да ја одржувате мускулната маса.
ПРОЧИТАЈТЕ ИСТО: Сурутка - најдобриот протеин?
Други здравствени придобивки на протеинот од сурутка
Сурутката е повеќе од многу важен извор на протеини, бидејќи содржи и други корисни хранливи материи. Вклучуваме тука лактоферин, бета-лактоглобулин, алфа лакталбумин и имуноглобулини. Надвор од мускул, сила и мала количина маснотии, протеинот од сурутка може да понуди многу други здравствени придобивки.
Овие вклучуваат намалување на крвниот притисок, шеќер во крвта и намалување на симптомите на стрес и депресија.
Исто така, штити од рак, ги намалува симптомите на хепатитис, ја зголемува густината на минералите на коските, го подобрува функционирањето на имунитетниот систем кај пациенти со ХИВ и го зголемува животниот век кај глувците.
Одговорно за сите овие здравствени придобивки се чини дека е голема количина на аминокиселина цистеин содржана во протеин од сурутка. Цистеинот го зголемува нивото на глутатион, главниот антиоксиданс во клетките на човечкото тело.
Дозирање и несакани ефекти
Вообичаената препорачана доза е 1-2 мерки (приближно 25-50 грама) на ден, генерално после тренинг. Препорачливо е да ги следите упатствата за администрација на пакувањето.
Сепак, имајте на ум дека ако веќе имате голем внес на протеини, додавањето протеин од сурутка над моменталниот внес може да биде целосно непотребно.
Загриженоста дека протеинот од сурутка може да предизвика оштетување на бубрезите и да придонесе за развој и развој на остеопороза не е основа.
Покрај тоа, се покажа дека Протеинот штити од остеопороза, и нема никакво влијание врз здравите бубрези. Сепак, луѓето со заболување на бубрезите или црниот дроб треба да избегнуваат протеини или барем да се консултираат со лекар пред да земаат додатоци на протеини од сурутка.
Јадењето премногу протеин од сурутка може да предизвика дигестивни проблеми како гадење, гасови, дијареја, болка и грчеви.
Некои луѓе се алергични и на сурутка. Ако не можете да толерирате концентрат на протеин од сурутка, изолатот или хидролизатот може да бидат подобри за вас. Алтернативно, можете едноставно да избегнете протеин од сурутка и да јадете друга храна богата со протеини.
Но, генерално, протеинот од сурутка има исклучително безбеден профил, а повеќето луѓе можат да го консумираат без никаков проблем.