Возраст и тежина бидејќи се ослободуваме од вишокот килограми по 30 години
Возраст и тежина. Дали држите диета и сè уште не ги добивате резултатите што ги очекувате? Годините од претходната диета може да ги саботираат вашите напори.
Возраст и тежина. Студиите покажуваат дека како што старееме, телото не реагира на ист начин на напорите за губење на тежината. Всушност, секоја измината година ни носи дополнителни 500 грама - 1 килограм. Дури и ако не изгледа многу, со текот на времето може да доведе до значително зголемување на телесната тежина и, во некои случаи, дебелина (состојба која се карактеризира со индекс на телесна маса поголема од 30). Инциденцата на дебелина почнува да се зголемува од 30-годишна возраст и го достигнува својот максимум на 40-59 години, а потоа малку се намалува по 60 години. Не секој се дебелее како што старее, бидејќи на телесната тежина влијае и генетското наследство, нивото на физичка активност и изборот на храна.
Губење на мускулите поврзани со возраста
Мускулната маса што ја имаме природно започнува да се намалува за 3-8% секоја декада после 30-тата година од животот, процес наречен саркопенија. Мускулната маса може да се намали и кога не сте во можност да се занимавате со физичка активност поради состојби како што се артритис или повреди или операција.
Намалувањето на мускулната маса е важно затоа што мускулите трошат повеќе калории отколку маснотиите. Значи, ако не правите посебни физички активности за зголемување и одржување на мускулната маса, на телото ќе му требаат помалку и помалку калории секој ден. Резултат: ако продолжите да внесувате ист број калории како и кога сте биле помлади, ќе добиете тежина.
Хормонални промени
И жените и мажите доживуваат хормонални промени како што стареат, што би го објаснило нивното зголемување на телесната тежина од средната возраст. Кај жените, менопаузата (што обично се јавува на возраст помеѓу 45 и 55 години) доведува до значително намалување на нивото на естроген, што значи дека килограмите се акумулираат особено околу половината. Оваа промена во областа на акумулација на маснотии го прави зголемувањето на телесната тежина повидливо и го зголемува ризикот од висок крвен притисок, кардиоваскуларни болести, висок холестерол и дијабетес тип 2. Покрај тоа, флуктуациите на естрогенот за време на перименопаузата (годините пред менопаузата) предизвикуваат промени во расположение, што не ви дозволува да имате здрава исхрана и активен животен стил. Како резултат, просечното зголемување на телесната тежина за време на менопаузата е околу 2,5 килограми.
Спротивно на тоа, мажите доживуваат значително намалување на нивото на тестостерон како што стареат, почнувајќи од 40 години, за околу 1-2% секоја година. Меѓу другото, тестостеронот е одговорен за регулирање на дистрибуцијата на масното ткиво, мускулната маса и силата. Со други зборови, неговото намалување доведува до намалување на ефикасноста на организмот при согорување на калории и акумулација на маснотии.
Метаболизмот е побавен од порано
Намалувањето на мускулната маса има ефект на забавување на метаболизмот, сложен процес што ги претвора калориите во енергија. Ако имате повеќе маснотии и помалку мускули, нема да потрошите толку калории. Покрај тоа, многу луѓе го намалуваат нивото на физичка активност како што стареат, што го забавува нивниот метаболизам. Возраста не е единствениот фактор што влијае на метаболичката стапка, сепак - тежината, полот и одредени состојби, како што е хипотироидизам - исто така играат прилично важна улога.
Вие сте се повеќе седечки и под стрес
На возраст од 40-50 години, кариерата на сите цвета, што може да покрене некои предизвици во однос на слабеењето. На пример, помалку спортувате, поминувате повеќе време на стол во канцеларија, немате повеќе време за здрав ручек, туку само за набрзина изеден сендвич на тастатурата, многу сте под стрес (а стресот го зголемува нивото на хормонот грелин, кој предизвикува чувство на глад).
Големи промени во животниот стил
Некои од причините зошто се здебелувате на средна возраст не се поврзани со тоа што се случува во внатрешноста на телото, туку со тоа како животот се менува по 30-тата година од животот. Една од најголемите промени се случува кога основате семејство. Одеднаш, часовите поминати во теретана се претворија во часови поминати со малечката дома. И подоцна, распоредот на детето е полн со домашни задачи, состаноци и други активности кои бараат зголемено внимание од возрасните. Понекогаш може да изгледа како да немате време за себе. Како резултат, диетата и физичката активност исчезнуваат и зголемувањето на телесната тежина.
Што можеш да направиш?
▪ Фокусирајте се на здрава храна: јадете повеќе овошје и зеленчук и помалку полу-готова храна, шеќери или производи за брза храна. Покрај тоа, јадете повеќе производи со висока содржина на влакна - тие ви овозможуваат полесно да ја контролирате количината на калории.
▪ Намалете порции - прилагодувањето на диетата за да се намалат калориските потреби на организмот е долг процес. Треба да започнете со намалување од 100-200 калории на ден и постепено да се зголемувате.
▪ Хидрирајте се: лесно е да се помеша чувството на жед со глад. Хидрирањето со вода (не калорични пијалоци како сокови) му помага на метаболизмот, зголемувајќи ја елиминацијата на маснотиите.
▪ Опуштете се: За многу луѓе, стресот доведува до прејадување.
Work „Работете ги“ вашите мускули - треба да ја одржувате мускулната маса што е можно подолго. Колку повеќе мускул имате, толку повеќе калории согорувате поефикасно, толку е подобар балансот и расположението.
▪ Движете се повеќе - обидете се да правите половина час аеробик секој ден (т.е. џогирање, одење, возење велосипед или пливање). Ако немате време, можете да скршите половина час на три рати.
▪ Квалитетен сон - ако немате енергија кога се будите, нема да се занимавате со спорт во текот на денот и ќе потрошите помалку калории. Се препорачува да спиете помеѓу 7 и 9 часа во текот на ноќта.