Временски ефективен ХИТ подобро од обука за волумен!

Тоа беше контроверзно прашање пред неколку децении, сè уште е контроверзно прашање и веројатно ќе остане контроверзно прашање во иднина: што е подобро, обука за ХИТ или волумен? Арнолд Шварценегер наспроти Мајк Менцер. Како може да се изгради мускул побрзо и подобро?

Она што го знаеме: Волуменот е двигател на мускулната хипертрофија. Се разбира, ова сугерира дека обуката за волумен мора автоматски да биде подобра, но не толку брзо, затоа што повеќе не е секогаш подобро. Ако добро го користите ХИТ, тој брзо се претвора во еден вид „обука за мини волумен“, иако фокусот е сепак на „тренинг во еден сет“ со максимален интензитет. Но, да почнеме од почеток со цел да ја расветлиме темнината најдобро што можеме.

Том: тоа е она што го вели науката

Добро, да го разгледаме обемот од научна гледна точка. Што знаеме Знаеме дека поголем волумен доведува до подобри резултати за градење на мускулите - барем до одредена точка. Се покажа дека повеќе од десет сета неделно и мускулната група може да доведат до поголем раст на мускулите во споредба со помалку од пет сета. Во исто време, студија во која беше испитана озлогласената обука за германски волумен 10 × 10, со придружните резултати, ни покажа дека десет комплети не можат да обезбедат дополнителен ефект во споредба со пет комплети по единица за обука. Анаболниот капацитет на мускулот се чини дека е ограничен како резултат. Сега ќе го запомниме тоа!

Фреквенција: Науката вели ...

Следната точка: да ја разгледаме фреквенцијата на обуката. Тука се покажа дека најдобрите резултати во однос на градење на мускулите се во опсег од две до три единици за обука неделно и мускулна група. Две единици неделно може да доведат до значително подобри резултати од една единица неделно, но скокот од две на три единици неделно и мускулната група веќе не беа убедливи и само доведоа до минимални подобрувања. Па, и ние треба да го запомниме тоа.

Како изгледа класичниот ХИТ?

Намерно се фокусираме на класичниот ХИТ, измислен од Артур onesонс. Не станува збор за модификациите направени од Мајк Менцер, кој на крајот препорача тренирање на секоја мускулна група на секои две до три недели. Артур onesонс се залагаше за единици за обука на цело тело, во кои целото тело треба да се обучи со осум до дванаесет вежби од по еден сет. Секоја група на мускули треба да се стимулира со една до три вежби. Значи, фокусот беше поставен од единица до единица. Оваа обука треба да се прави два до три пати неделно, понекогаш со техники на интензитет во форма на комплети за пауза за одмор. Токму овие се клучот!

За оние што сакаат да градат мускули, ХИТ може да биде заштеда на време на традиционалната обука за волумен.

Она што ги прави речениците за пауза за одмор толку посебни?

Наспроти она што многумина може да веруваат повторно и повторно, ХИТ не мора да биде потежок за обука. Всушност, обично се случува спротивното. Полесно е да тренирате, но со побавна каденца и со умерени повторувања сè додека не се исцрпи. Кога тренирате во типичен и класичен опсег на хипертрофија, тоа се главно последните повторувања кои се ефективни. Ова е заради начинот на кој мускулот ги регрутира своите влакна. Овие постепено се „поврзуваат во серија“. Ова значи дека влакната со најголем потенцијал на хипертрофија се регрутираат само на самиот крај и се вклучени во движењето. Нема да бидете соодветно стимулирани до последните три до пет повторувања.

Ако сега направите сет за пауза за одмор, во кој се прави само минимална пауза од пет до десет секунди откако ќе се постигне мускулна инсуфициенција, колку што е доволно за да завршите уште неколку повторувања, но не доволно долго за повторно да го откажете регрутирањето на влакна за да можете, тренирате во сите други групи на кластери или мини комплети со целосно регрутирање на влакна. Вие само симулирате ефективни повторувања на понатамошни редовни сетови и на тој начин успевате да ги елиминирате „непотребните“ или барем помалку ефективни повторувања од редовните сетови и да ги добиете „филетите“ од обуката за волумен со помош на оваа техника на интензитет. Во исклучително временски ефикасен, иако брутално интензивен метод.

Да резимираме

Ако внимателно го разгледаме класичниот ХИТ, ги гледаме следниве точки:

Препорачаната фреквенција на обука е две до три единици за обука неделно. точно како што е научно препорачано.
Волуменот по мускулатура и единица за обука е обично два сета за големи мускулни групи. Тоа е помалку од петте реченици што резултираа со највисок анаболен ефект во германската студија за волумен.

Меѓутоа, ако додадеме комплети за пауза за одмор, брзо имаме ефект од четири до шест редовни сета во два интензивни пасажи и затоа се враќаме во препорачаниот опсег на волумен во однос на ефективните повторувања.

Значи, дали ХИТ е подобар од обуката за волумен?

Тоа е тешко да се каже и веројатно никогаш нема конечно да се разјасни. Факт е дека ХИТ е само минимално „полош“, ако воопшто, но заштедува огромно време. Тој е многу поефикасен, а исто така е понежен за тетивите, лигаментите и зглобовите, се додека го правите правилно и препорачано со контролирана ритам. Правилно обучен, ХИТ се движи во научно препорачаните опсези на интензитет, волумен и фреквенција и може да се смета за скоро идеален.

Зошто толку малку спортисти се потпираат на ХИТ?

На ова прашање е лесно да се одговори: бидејќи тоа е его проблем. Вие не сте во теретана толку често, обично само 20 до 40 минути на тренинг сесија. За обука се користат лесни тежини, кои можеби не се мотивираат доволно за многу спортисти. Како и да е, ако му дадете реална и фер шанса на ХИТ, можете брзо да видите дека овој вид обука е многу „хардкор“ и побрутален отколку што може да има било која волуменска обука.