Врвна спортска исхрана за фитнес и витка линија
За да останеме фит и витки на долг рок, не само што треба да обрнеме внимание на правилната диета за време на вежбањето. Ако исто така сакаме да ги зголемиме нашите физички перформанси, треба соодветно да го прилагодиме нашиот план за исхрана. Но, како изгледа вистинската диета за моите фитнес цели? Која храна да јадам и која да ја избегнувам? Дали ми требаат додатоци во исхраната - особено кога имам малку време да купувам или да готвам?
Само оние кои согоруваат повеќе калории отколку што трошат можат да изгубат тежина
Најдобар начин да се постигне губење на тежината е преку мешавина од тренинг за издржливост, мускулен тренинг и соодветен дефицит на калории. Покрај тоа, секој треба да ја знае својата индивидуална вкупна потрошувачка на енергија и секогаш да троши помалку калории отколку што треба. Овој калкулатор за извори на храна може да ви помогне во тоа.
Диети кои постигнуваат големо слабеење со големи дефицити на калории и сакаат да го забрзаат успехот во слабеењето секогаш звучат примамливо, но често се нездрави и неодржливи.
Бидејќи со брзото слабеење главно се расипуваат вода и мускули, а не тврдоглави резерви на маснотии, килограмите се должат на Jоџо ефект често побрзо отколку што може да бидат гладни.
Последица на недоволното внесување калории е забавување на целиот метаболизам, што значи дека треба да се потрошат уште помалку калории за да се постигне посакуваниот ефект
Слабејте неделно со постојан дефицит на калории
За долгорочно губење на тежината се препорачува дефицит на калории не повеќе од 300 до 500 килокалории. Ова значи дека, во зависност од вкупната потрошувачка на енергија, половина килограм тежина може да се намали во рок од една недела. Половина килограм одговара на здраво, умерено слабеење траен ефект.
Пример: 30-годишна жена со претежно седечка работа (на пример канцелариска работа), која се занимава со спорт двапати неделно, изнесува околу 2.200 килокалории. За да изгуби половина килограм здрава тежина секоја недела, таа мора да го намали внесот на калории за 500 килокалории, односно на 1.700 килокалории.
Оптимална дистрибуција на макронутриенти за целта на обуката за градење мускули
Ако сакате да останете физички подготвени со градење мускули, треба да обрнете особено внимание на дистрибуцијата на макроелементи протеини, јаглехидрати и масти.
Протеини се особено важни за градење на мускулите, поради што спортските експерти препорачуваат максимален дел од 20-25 проценти протеини во вкупниот промет на телото. Аминокиселините содржани во протеинот главно доведуваат до санирање на оштетените мускулни влакна и развој на нови мускулни клетки.
При избор на добри извори на протеини, треба да се земат предвид компонентите од зеленчук и животинско потекло што е можно поизбалансирано биде. Протеините треба да бидат со природен и биолошки квалитет и да содржат малку маснотии.
Други 20 до 25 проценти од вкупната енергија треба да доаѓаат од висококвалитетни масти како што се кокосово масло, маслиново масло, масло од коноп, ленено масло или риба, авокадо или ореви.
Доволно снабдување со јаглехидрати е особено важно за време на интензивна обука!
Најдобра комбинација на хранливи материи за целта за слабеење
Ако имате за цел само да изгубите тежина, треба да обрнете внимание на избалансиран баланс на хранливи материи при слабеење. Треба да се почитуваат следниве упатства препорачани од спортски научници:
- 1,8 до 2,3 грама протеини на килограм телесна тежина на ден, од храна со малку маснотии, богата со протеини како пилешко, говедско, риба, јајца или млечни производи.
- 1 - 2 грама јаглени хидрати на килограм на ден, главно покриени со производи од цели зрна, овесна каша или ориз
- 1 грам маснотии за килограм телесна тежина главно е покриен со незаситени извори на растителни масти како што се кокосово масло, маслиново масло, масло од коноп, ленено масло или од риба, авокадо или ореви.
Идеален внес на хранливи материи за целта на обуката за губење на маснотии
Дури и со насочено губење на маснотии како цел за обука, треба да се користат сè повеќе добри извори на протеини, бидејќи протеините го подобруваат тоа пред сè Ситост и помагаат во зајакнување на нашите мускули.
- Вкупниот внес на протеини за насочено губење на маснотии треба дури да сочинува 40 проценти од вкупниот внес на калории на ден.
- Внесувањето на здрави висококвалитетни масти треба да биде максимум 30 проценти.
- Консумирајте најмалку 80 до 100 грама јаглени хидрати на ден!
Топ 5 и Флоп 5 намирници во диета за фитнес
Само ако јадете правилно, можете одржливо да ја подобрите вашата кондиција и перформансите во спортот и воопшто. Ние ќе ви покажеме кои пет храна навистина му помагаат на вашето тело да ги постигне своите цели и кои е подобро да се избегнуваат. Бидејќи само урамнотежената и здрава исхрана може да го поддржи вашиот фитнес и да промовира добра регенерација по спортот
1. Ореви - Дали ореви, лешници, бадеми, макадамија или бразилски ореви. Оревите се богати со растителни протеини и полинезаситени масни киселини. Нивните природни антиоксиданти, витамини и протеини поддржуваат губење на маснотии и градење на мускули.
2. Банани - високо-енергетска калиумска бомба - Особено на спортистите им треба многу калиум и треба да вклучуваат околу една до две банани во нивната исхрана секој ден.
3. Гоџи бобинки - идеална супер храна за дополнување на вашата исхрана. Богати се со антиинфламаторни антиоксиданти и го активираат и промовираат здравјето на цревата.
4. Кварк - особено во својата слаба варијанта, содржи многу протеини и малку маснотии. Квалитетот на протеините во кваркот треба да биде дури и поголем од оној на месото, што главно се должи на протеинската компонента казеин, што особено го поддржува градењето на мускулите.
5. Тестенини од цело зрно - богати со минерали и растителни влакна. Тие ве исполнуваат одржливо, ве одржуваат сити подолго време и обезбедуваат многу енергија откако барате тренинзи.
Флоп 5 - Ова е лоша исхрана за вашата кондиција
1. Сода и енергетски пијалоци - тие содржат многу шеќер и само празни калории. Тие предизвикуваат зголемено чувство на глад и го забавуваат согорувањето на мастите.
2. Лоши индустриски користени масти како што се масло од пченка, масло од репка или масло од соја - тие претежно се содржани во готови производи или брза храна и се со низок квалитет. Тие промовираат поголема склоност кон воспаление, помала еластичност и подложност на организмот кон инфекции. Подобро е да користите добро маслиново масло или кокосово масло кога подготвувате храна!
3. Бело брашно Производи без природни витамини и минерали - белото брашно заглавува и го прави телото слабите. Богата интегрална брашно што го зајакнува вашиот метаболизам е подобра алтернатива.
4. Пржена храна - Претежно се прават во лоши масти и се претежно масни, калорични и товар на варењето. Покрај тоа, постои висока содржина на акриламид како резултат на процесите на печење, што според моменталната состојба на истражување се смета за канцерогено.
5. Индустриски произведено ефтино месо - Пакуваното месо што обично се нуди во евтини попусти се произведува во фабричко земјоделство. Обично содржи додадена вода и дури може да создаде трајна отпорност на антибиотици. Секогаш е подобро да се користи месо со органски квалитет, тоа ги штити животните и нашето здравје.
Додатоци на храна и суперхрана како збогатување на вашата исхрана
Во основа, нема додатоци на храна, вештачки витамини или минерали или суперхрана за балансирана, здрава исхрана. Ако точно знаеме како да се храниме здраво, тогаш доволно е секој ден да си ги подготвуваме оброците со најсвежи и најквалитетни состојки што е можно.
Не секој има соодветно време за насочени набавки и независно готвење или знае точно како најдобро да се јаде оптимално. Па кој е под Недостаток на време страда или е особено физички под стрес со интензивна обука, може да користи додатоци во исхраната или суперхрана, се додека се во голема мера природни и квалитетни.
Ова може да вклучува протеински шипки или протеински шејкови ако во моментот имате Програма за градење мускули и во спротивно не може да гарантира дневен минимален внес на протеини. Шејкот за облик за губење на тежината е исто така во ред како замена за оброк, под услов составот на протеините и другите состојки да биде што е можно поприроден. И природните суперхрани како ореви, чиа семе или гоџи бобинки се совршени придружници за доволно снабдување со минерали, витамини и антиоксиданти.
План за исхрана и протокол за исхрана како идеални алатки и придружници
Во зависност од тоа дали сакате да градите мускули, да ја зголемите издржливоста, да изгубите тежина или само да живеете здраво, постои индивидуална понуда за вас координиран план за исхрана драгоцена помош за постигнување на вашите цели. Добриот план за јадење е клучен на вашиот пат кон физичка подготвеност.
Кога креирате план за исхрана, голема улога играат возраста, полот, навиките за јадење и начинот на живот (како што се навики во исхраната, консумирање алкохол или цигари, спиење или стрес) и вашата основна физичка состојба (спортисти/не-спортисти, опсег на движење, можни ограничувања или болести). Затоа, прво треба да се пресметаат вашиот БМИ (индекс на телесна маса) и вашиот дневен разумен внес на калории. Овде ќе најдете соодветен BodyCheck од растителниот извор, кој ќе ги одреди сите важни детали за вас.
И за да креирате сопствен план, можете да го користите овој образец за план на исхрана за прецизно снимање на секој оброк во денот. Па вие ги чувате Контрола над вашите цели и лесно може да направи прилагодувања. Можете исто така да дознаете дали сте го направиле правилно преку дневникот за исхрана на изворот на храна со лична проценка.