Врвни правила за здрава исхрана
Оние кои сакаат здравје на железо и индивидуална долговечност можат да ги добијат со помош на диета и вежбање, а тоа се должи на изобилството информации, разновидна храна, пристап до разни здрави производи и едукација за одржување на здравјето.
Покрај тоа, сите овие можат да ви помогнат да ја поминете бременоста, да раѓате здраво бебе и да го контролирате гестацискиот дијабетес.
Следете ги општите правила на исхрана во бременоста за гестациски дијабетес и во продолжение еве неколку правила што се препорачуваат за секој што сака да се храни здраво:
1. Не пропуштајте појадок. Тој е најважниот оброк во денот, првиот што ви ја дава потребната енергија во првиот дел од денот. Но, одлучете се за храна што не го зголемува шеќерот во крвта многу, односно за оние кои имаат низок гликемиски индекс. На пример, овесна каша или две лажици мусли со јогурт е добра опција, бидејќи постепено ослободува енергија, без нарушување на нивото на шеќер во крвта.
2. Одлучете се за разновидност. Специјалисти ве советуваат да јадете 40 различни намирници неделно. И сортата има за цел првенствено нивната боја. Затоа, проверете дали имате вистинска виножито на вашата чинија, во која доминира зелената боја на свежи билки, во комбинација со црвен, жолт или бел зеленчук, мешунки, корени, заедно со месо, сирење или кафеав ориз.
3. Никогаш не заборавајте на влакната. Ова се компонентите на житарките, зеленчукот и овошјето кои спречуваат брза апсорпција на шеќери, обезбедуваат добар транзит и го одржуваат шеќерот во крвта под контрола.
4. Консумирајте 5 порции зеленчук и овошје на ден. Ова е далеку најздравата навика за јадење што можете да ја усвоите. Затоа, јадете овошје за појадок, еден за закуска, јадете животински протеини со салата или два шарени зеленчуци, бидејќи тие ви даваат скапоцена содржина на витамини, минерали и многу растителни влакна.
5. Ја намалува потрошувачката на заситени масти. Овие се основа за опасно зголемување на холестеролот и имплицитно на кардиоваскуларните заболувања. Затоа, јадете посно месо, ладно цедени масла, ферментирани млечни ореви и семиња на штета на месото, путерот и масните сирења. Гответе во рерна или на скара и избегнувајте пржена храна и пецива.
6. Следете го распоредот на оброци: појадок, ручек и три закуски. Не дозволувајте повеќе од два и пол часа помеѓу оброците за одржување на оптималното ниво на шеќер во крвта.
7. Откажете се што е можно повеќе од сокови, бонбони, колачи затоа што тие само опасно го зголемуваат нивото на шеќер во крвта. Обидете се да се откажете од шеќер или да конзумирате повремено многу мали количини. Пијте пијалоци со засладувачи ако ви се допаѓа и овошни сокови разредени со вода.
8. Не заборавајте да се движите. Долгите прошетки, пливање и вежби за пилатес совршено ја надополнуваат балансираната исхрана и ви помагаат да бидете во форма, за вас и за вашето бебе. Користете ги скалите, станете од столот на секои 45 минути и обидете се да се движите четвртина час.
9. Контролирајте го вашиот глад. Ако имате постојано чувство на глад, проверете дали сте потрошиле оптимална количина јаглехидрати. Можете да јадете зеленчук без скроб колку што сакате. Тие ќе ви помогнат да се чувствувате сити, без да влијаат на нивото на гликозата или тежината и се полни со хранливи материи за вас и вашето бебе.
Ако гладот не исчезне, јадете јајца или сирење со малку маснотии за дополнителна ситост, но не претерувајте. Ако дури и со дополнителен протеин не е решен, одете на лекар за да го проверите шеќерот во крвта.
10. Користете зачини во изобилство за да ја ароматизирате храната. Сенф, лук, сок од лимон, лута пиперка се многу здрави, заедно со егзотични зачини или билки како што се босилек, жалфија, магдонос или тарагон. Овие ќе ви помогнат да го намалите внесот на сол.
11. Надминете ја желбата со малку слатки трикови. Ако сепак се чувствувате како нешто добро, изберете мали количини, бисквити, шербет наместо сладолед или темно чоколадо.
12. Секогаш одлучувајте за избалансирани менија. За појадок, можете да изедете неколку лажички мусли или овесна каша, две парчиња леб од интегрално мало тенџере со кафеав ориз со чаша обезмастено млеко или јогурт со малку маснотии. Или можете да пиете 150 мл овошен сок, заедно со јајце, малку посно сирење или шунка од мисирка.
За закуска, можете да изберете неколку ореви, семиња или чаша шлаг млеко или овошје.
За ручек, комбинирајте 100 грама риба, посно месо, јајце или сирење со две парчиња интегрален леб, две, три лажици интегрален ориз или тестенини од интегрално брашно, заедно со салата или неколку печени зеленчуци.
На втората закуска, можете да јадете мала чинија овошна салата, 250 мл зеленчук или овошен сок, овошје или чаша јогурт со малку маснотии.
Вечерата може да се состои од 200 грама пилешко, риба или посно говедско месо, со малку компир, ориз, тестенини, наут или црн грав, заедно со дарежлива салата. Денот можете да го завршите со чаша обезмастено млеко или неколку ореви.