Врвни вежби за слабеење дома - Тајните на брзата трансформација
Сите вежби за слабеење дома не се толку добри.
Всушност, разликите можат да бидат огромни.
И, за жал, повеќето мажи и жени кои се борат со сите видови на вежби дома не успеваат да ослабат воопшто од нив.
Дури и ако се потите и се уморите, калориите што ги согорувате се премалку за брзо да се ослободите од маснотиите.
И гладот и желбите што доаѓаат по овој напор лесно можат да додадат барем толку калории назад. Многу пати без да сфатам.
Затоа, вежбите што повеќето луѓе ги прават дома, едноставно не вреди да се трудат.
Особено кога има поефикасни алтернативи.
Затоа, во оваа статија ќе ги објаснам тајните на тренингот за слабеење и ќе ви ги покажам најдобрите вежби што можете да ги направите дома, без опрема.
Тајната на вежбите и тренинзите за слабеење
Многу пати сме разговарале за влијанието на ХОББ и како можете да потрошите повеќе калории после тренинзите за слабеење.
Сега ќе ти покажам една поважна тајна.
Замислете дека сте ангажирани за нова работа каде што треба да соберете неколку парчиња за да направите играчки.
Работите само 1 час на ден, а заработката за тој час е 10 Рона.
Отпрвин, успевате да соберете 10 играчки.
Потоа, како што стекнувате повеќе искуство, успевате постепено да се собирате сè повеќе и повеќе.
За жал, вашиот шеф не ја зголемува вашата плата дури и по месеци и години.
Така, дури и ако имате поголема вештина отколку на почетокот, па дури и ако работите колку што можете повеќе, вкупната добивка е иста, а добивката по играчка е уште помала.
Ова е токму она што се случува со повеќето тренинзи за слабеење - без разлика дали станува збор за вежбање дома, фитнес часови или трчање во парк.
Кога ќе почнете да вежбате за да изгубите тежина, ќе видите разлика во првите денови
… Но, изгледот на вашето тело ќе се стабилизира во нова точка долго пред да изгледате навистина добро.
И сите вежби што продолжувате да ги правите недела за недела, месец за месец и година од година, нема да ве приближат до посакуваното тело.
И обратно, со поголема умешност, ќе потрошите помалку калории на една вежба.
Затоа гледате стотици луѓе кои со години одат на различни часови за фитнес и дури не изгледаат како модел на фитнес.
Сега, замислете го следното сценарио:
Ангажирате во друга компанија за играчки, но овој пат преговарате со вашиот шеф покрај платата за час и процент на профит пропорционален на вашиот придонес кон компанијата.
Така, во првите недели заработувате и 10 Рони по работен ден.
Но, како одминува времето и вложувате сè повеќе од вашето време и напор во овие играчки, вашата вкупна добивка исто така се зголемува.
Ако ја направите пресметката, наместо да заработувате 10 Рон на час, на крајот ќе заработувате 12, 14, 16… и повеќе и повеќе.
Па, и тоа е сосема можно.
Секоја вежба за вежба може да биде инвестиција што ги прави сите последователни напори повредни.
Така, наместо да стагнирате брзо, изгледате подобро и подобро. Дури и ако не се мачите толку многу.
Но, за тоа треба да изберете одреден вид „играчки“ и да преговарате за одреден „договор за вработување“.
Со други зборови, треба да изберете одредени вежби и да ги извршите според одредени параметри за обука за да создадете инвестиција.
Што ќе ви помогне да согорувате повеќе и повеќе маснотии во текот на неделите и месеците на обука, за да успеете да достигнете навистина фит и привлечно тело?
Но, јас не зборувам за "боди-билдинг". Ако не се борите особено за ова (на многу начини) немате шанса да ставите премногу мускул. Дури ни најмал.
И јас дури и не зборувам за одложување на губење на тежината за да се зголеми прво мускулната маса. Спротивно на верувањата во минатото, не само што е можно да се направат и двете, туку е и многу едноставно.
Од стотиците клиенти на кои им помогнавме во текот на изминатите 9 години, сите изгледаа и се чувствуваа подобро со поголема мускулна маса. И мажи и жени.
И, исто така, ќе добиете повеќе инвестирајќи во него - ќе согорувате повеќе калории со секој тренинг и ќе се ослободувате од се повеќе маснотии од недела во недела.
Највредните вежби за слабеење дома
Највредните вежби за слабеење дома не само што согоруваат калории во моментот и не само што создаваат висок ефект на ХОББ, туку инвестираат во мускулна маса.
Затоа, тие го почитуваат следново 3 карактеристики:
- Работете што повеќе мускули или што повеќе мускули истовремено
- Тие можат да генерираат доволно напнатост во мускулните влакна
- Не ослободувајте мускулна напнатост премногу долго за време на повторувањето
Поаѓајќи од овие едноставни правила, можеме многу лесно да видиме кои вежби се повредни.
Изолациони вежби, како што е флексија на бицепс, не го исполнуваат првиот услов. Вежби во кои можете да направите десетици повторувања по ред, како што се џогирање, стомачни, свиоци на колена, итн. Не генерираат доволно напнатост, кршејќи го вториот услов. И комбинираните вежби, како што се свиткување на коленото или други движења вообичаени на часовите за фитнес, не го исполнуваат третиот (и честопати дури ни првиот) услов.
Покрај тоа, да се издлаби a добро пропорционално тело, вежбите за слабеење што ги користите треба да работат на балансиран начин на 3 основни движења:
- Комплексно движење со притискање за горниот дел (работи особено на градите, рамената и трицепсот)
- Комплексно движење на влечење за горниот дел (работи особено на грбот и бицепс)
- Комплексно движење за долниот дел (работи особено на бутовите и задникот)
И за најдобри резултати дома, без опрема, мора да се најде варијанта во која телесната тежина става доволно напнатост врз мускулите, така што не може да прави премногу повторувања по серија.
Очигледно, ова не значи дека не вреди да се користат други вежби. Но, за максимални резултати, вежбите што ги следат горенаведените препораки треба да бидат основа на вашиот тренинг со тежина.
Топ 5 вежби за слабеење дома
Еве 5 од највредните вежби за слабеење дома и што треба да знаете за нив:
Плови (тешко)
Плови се едни од највредните вежби за домот.
Правено правилно, тие значително ги обучуваат градите, предниот дел на рамената и трицепсот, додека работат стомакот, бутовите и другите помали мускули.
Клучот за успехот е да пронајдете доволно тешка опција за себе - опција што ви овозможува околу 8 до 16 повторувања.
И наједноставниот начин да го направите ова е да ставите поголем акцент на едната или другата страна, спуштање на градите на една од дланките или подигнување на ногата на страна како на сликата погоре.
Други интересни опции може да се најдат во написот посветен на плови.
Влечење (на подот)
Ако можете да направите нормално влечење, со целата ваша телесна тежина или со помош на бенд или партнер за обука, совршено.
Ако не, пробајте ја верзијата на горната слика, користејќи крпа под колената за полесно да се лизнете на паркетот или плочките.
Покрај мускулите на грбот (грбни, ромбоиди и сл.) Работени во нормални влечења, подната верзија ќе работи значително на стомакот и рамената (при враќање), но без стимулирање на флексорите на рацете (бицепс, итн.).
Фандари (концентрати)
Клекнувањето со телесна тежина брзо станува премногу лесно. Дури и за почетници.
Наместо тоа, грчевите можат да продолжат да бидат тешки дури и за напредните. Особено ако ставате повеќе и повеќе од телесната тежина на едната нога, користејќи ја другата само за рамнотежа или воопшто не.
Кога ова е премногу лесно, можете да го зголемите фокусот на целните мускули и затоа стимулот, продолжувајќи го времето под напнатост или користејќи други методи за напредување на вежбите дома.
Руски план
За разлика од класичната табла, во која се обидувате да ја задржите позицијата што е можно повеќе (без спуштање или ротирање на колковите), целта на руската верзија е максималната контракција.
Исцедете ги стомачните мускули, задникот, бутовите, градите, грбот и тупаниците колку што можете посилно околу 5-10 секунди.
Интензитетот (напнатост во мускулите) е многу поважен од времетраењето.
Бурпи
Најдинамична варијанта е следната:
Почнувајќи од стапалата, брзо сквотирате, се ставате дланките на подот, скокајте со нозете назад во лебдечката позиција, правите плови, скокајте со нозете назад, скокајте што е можно повисоко и повторете.
Поедноставните алтернативи вклучуваат варијанти без да лебдат и со нозете да се движат напред и назад една по една.
Во сите случаи, брзината на извршување и намерата да скокнете што е можно повисоко е она што ја прави вежбата навистина ефикасна.
Затоа, фокусирајте се на овие фактори повеќе отколку на вкупниот број повторувања.
Како и со другите вежби за слабеење, ќе добиете повеќе квалитет отколку квантитет.
Како да ги користите овие вежби дома
За да ги искористите вежбите во примерите погоре и другите од овој тип, мора да ги изведете на таков начин што:
- стимулирајте хипертрофија - создавање инвестиции во мускулна маса што ќе обезбеди и забрза губење на тежината во иднина
- го деградирате ефектот на ХОББ што е можно повисок - што ќе ја зголеми вашата базална метаболизам и ќе согори повеќе калории со часови по тренингот (достигнувајќи многу поголем вкус отколку со класичните кардио или фитнес часови)
Еве пример за обука едноставни и супер-ефикасни со користење на горенаведените вежби:
- Изведете ги првите 3 вежби во колото - една по друга, по една серија. Избирате варијанти на вежби во кои не можете да направите повеќе од 15 повторувања на секоја од нив и се обидувате да ја задржите минималната пауза помеѓу сериите. Повторете за вкупно 4 кола.
- Изведете ги последните 2 вежби во колото во стилот Табата - 8 круга од 20 секунди напор (наизменично помеѓу двете вежби) и 10 секунди одмор.
Не трае долго, не се замарајте со многу вежби, а краткорочните резултати, а особено долгорочните ќе бидат многу подобри од кој било друг стил на тренинг за слабеење дома.
Очигледно, не мора да ги правите истите вежби секој ден.
Evenе имате уште повеќе да добиете со промена на вежбите од една на друга сесија според план.
И најдобрите програми за обука, кои успешно ги користевме со стотици клиенти, може да ги најдете подолу.
Комплетно решение за паметно слабеење и супер-ефикасност дома
Вежбите се само еден дел од сложувалката.
Начинот на кој ги планирате во текот на неделата и параметрите по кои ги изведувате (серии, повторувања, паузи, специјални техники итн.) Може да направат огромна разлика.
Ако не вежбате долго време или веќе немате многу сила или физичка состојба, ви препорачувам да користите Програма за обука „Алфа“.
Ако веќе сте навикнати на вежбите, препорачувам да започнете директно со Програма за обука "Омега".
Кликнете на врските погоре и дознајте повеќе.