Закрепнувањето на мускулите е клучот за ефективна обука - гастоф-видман-еглинг
Дома »Блог» Здравје »Опоравувањето на мускулите е клучот за ефективна обука
Аватар додаден од Силвија Лелонек
ЗДРАВ АЛИМЕНТАЦИÓНЕНТРЕНАМИЕНТО ЗА IFИВОТ СИФЕЕ
Момент на недостаток на внимание, акутна болка и визија за неколку недели на рехабилитација. Секој активен сака да го избегне тоа. На крајот на краиштата, обуката е огромен дел од животот не само за спортистите, туку и за аматерите. Понекогаш не станува збор дури ни за овој момент, туку безброј часови тренинг кои преоптоваруваат или ги кршат мускулите.
За да се избегне ова превоспитување, спортистите треба да запомнат претходна документација. Треба да ја предвидите раната пред да се случи, што е подобро да бидете претпазливи отколку да залечите.
Закрепнувањето на мускулите треба да биде дел од планот за обука (особено по тренингот). Сепак, постојат многу стратегии што спортистите можат да ги користат и кои ќе ни помогнат да ги одржиме добрите мускули. Диетата исто така може да влијае на закрепнување на мускулите од вежбање! Знаејќи што да правиме и кога тоа може да помогне да се спречат повредите кои предизвикуваат регресија неколку недели.
Зошто е толку важна регенерацијата?
Целта на секој тренинг е да предизвика мускулна микротраума што промовира проширување на мускулите за време на закрепнувањето. Без одмор, учењето може да биде губење време. Па, што точно се случува за време на закрепнувањето? Ова секако зависи од индивидуалните карактеристики на личноста и активноста, но генерално, постојат четири различни процеси:
Синтеза на протеини: овој процес доведува до раст на мускулите. Четири часа по вежбање се важни: за ова време, нашето тело може да синтетизира до 50% повеќе протеини од нормалното. [1]] Поправка на мускулни влакна: Микротраумата од мускулните влакна е нормален дел од физичката активност. Особено кога испеглавме многу мускули. Опоравувањето по вежбањето им овозможува на овие влакна да заздрават и зајакнат.
Полнење гориво со течности: за време на работата силно се потиме (и губиме многу течност преку воздухот што го дишеме) [2]. Хидратацијата пред, за време и после вежбање е важна бидејќи течностите им помагаат на органите и мускулите да примаат хранливи материи преку циркулаторниот систем.
Киселините (со малку грд протон прикачен на лактатот) се таложат за време на вежбање, а закрепнувањето му дава на телото време да ја врати нормалната мускулна pH вредност и да го врати интрамускулниот проток на крв за да обезбеди кислород (меѓу другите) ).
Кога одмара, неговите мускули скокаат во поголема брзина.
Мускулното закрепнување може да биде поддржано на повеќе начини. Areе ви претставиме некои од нив. Не секој ќе биде толку очигледен бидејќи некои од нив не се директно поврзани со мускулите. Прочитајте и дознајте што можете да направите за да го оптимизирате тренингот. Нашите совети се засноваат на најсигурна и навремена комуникација во науката и спортот, а знаењето што го шириме се базира само на сигурни извори.
Соодветна латентна регенерација во вашиот фрижидер.
Можеби не е очигледно, но комбинацијата на хидратација, диета и додатоци може да направи чуда за мускулите.
Хидратација: за време и по операцијата
Пиењето течности е мантра што тренерите ширум светот ја повторуваат со добра причина: мускулите се составени од 75% вода.
Пред и за време на работата, наводнувањето е клучно за одржување на рамнотежата на течностите и исто така може да ја подобри еластичноста (но не помалку важно е да не се користи премногу вода). [3.4] Сепак, мора да се користи доволно вода после вежбање за да се вари ги потребните хранливи материи и ги поправа оштетените мускули.
Реинтезата на протеините посакувана од спортистите бара добра хидратација на мускулите. Кога се комбинира со постоперативна исхрана, плунката, главно вода, е неопходна за да се намали храната, да се вари и да се апсорбираат сите хранливи материи што сакате да му ги дадете на вашето тело. Во една студија, адекватната хидратација покажа многу побрзо закрепнување од срцевиот ритам по 90-минутно трчање на неблагодарна работа [5], покажувајќи дека хидрираните тела побрзо закрепнуваат од вежбање.
Протеини, јаглехидрати и маснотии работат заедно.
Правилната стратегија за исхрана после вежбање може да ни помогне побрзо да се израмниме, да ја ублажиме болката, да развиеме мускули, да го подобриме имунитетот и да го реконструираме гликогенот. Бидејќи физичките вежби доведуваат до прекин на мускулните протеини [6,7], има смисла да се консумираат доволно протеини после вежбање. Протеинот му обезбедува на организмот аминокиселини потребни за поправка и поправка и го поддржува развојот на ново мускулно ткиво. [8] без соодветно внесување протеини, не можеме да очекуваме задоволително зголемување на мускулите. Добри извори на протеини се протеините од сурутка, цели јајца, сирење и пушен лосос.
Јаглехидратите имаат подеднакво важен ефект: ги исполнуваат резервите на гликоген. Консумирање на околу 0,5-0,7 g јаглени хидрати на килограм телесна тежина во рок од 30 минути по физичка активност може да доведе до соодветна гликогена ресинтеза. [7] секрецијата на инсулин ја промовира синтезата на гликоген и се стимулира со истовремен внес на јаглени хидрати и протеини. [9]
Јаглехидрати може да најдете скоро насекаде, но изберете сложени јаглехидрати како сладок компир, некои овошја, тестенини и ориз.
После тренинг, маснотиите не треба да бидат главната состојка во храната, туку дел од нив. Авокадото и оревите се добри извори на маснотии. Млекото е исто така популарна опција; една студија открила дека полномасното млеко е поефикасно од обезмастеното за промовирање на раст на мускулите. [10]
Протеини, GAEC и Омега-3:
Иако многу спортисти веруваат дека протеините најдобро им се оставаат на бодибилдерите, протеините можат да го поправат оштетувањето на мускулите за време на вежбање и да ја забрзаат размената на гликоген. Протеинот исто така го забрзува ослободувањето од воспаление на мускулите по вежбање. [11,12]]
Сурутка, казеин и соја се едни од најпопуларните хранливи материи за протеините. Серумот полесно се апсорбира од телото и се смета за најефикасен протеин за синтеза на мускулни протеини. [13] Казеинските протеини се повеќе насочени кон долгорочна регенерација бидејќи им требаат многу часови за да се апсорбираат. Докажано е дека внесот на протеини пред спиење ја стимулира синтезата на мускулните протеини
Спортистите треба да консумираат околу 2 g протеини за килограм.
Кога некој не конзумира доволно протеини, аминокиселините со разгранет ланец (ГАЕЦ) можат да бидат корисен додаток.
Аминокиселините се дел од протеините. За време на вежбањето, телото ги разложува протеините во аминокиселини, кои се апсорбираат и се транспортираат од телото за да создадат нови протеини кои ја стимулираат мускулната конструкција. GLÖZ промовира регенерација на мускулните протеини со апсорбирање на аминокиселини во организмот. Ги зачувува резервите на мускулен гликоген, кој ги снабдува мускулите и го минимизира распаѓањето на протеините. Студиите покажуваат дека GAEC е исто толку ефикасен и во санирање на мускулите (како и регулирање на имунолошкиот систем) [15]. Омега-3-те во рибиното масло имаат антиинфламаторни својства кои ги смируваат болните мускули. [16] Рибиното масло е корисно за одржување на дневниот метаболизам на мозокот и телото. Омега-3 се бори против акумулацијата на слободните радикали и ја поддржува апсорпцијата на витамините К и Д за да го заштити здравјето на коските. [17,18,19]
Спиењето е основа и сè е во прашање!
Сон: рестартирање потребно
Се чини дека спиењето е најлесниот начин да се опорави. Една студија открила дека недостатокот на сон може да доведе до распаѓање на мускулите. [23] сепак, на многу луѓе им е тешко да добијат совршени 7-9 часа на ноќ. Спиењето ги подобрува другите здравствени проблеми кои тангентно влијаат на закрепнувањето на мускулите; централниот нервен систем (ЦНС) исто така се наоѓа повторно за време на спиењето, што е важно за мускулите бидејќи ЦНС предизвикува грчеви во мускулите и време на реакција. Хормоните како кортизол и тестостерон, кои помагаат во синтезата на протеините, исто така работат за време на спиењето.
За да се подобри квалитетот на спиењето, важно е да се следат одредени правила и да се развие здрава рутина! Екраните на нашите паметни телефони, лаптопи и таблети можат негативно да влијаат на спиењето. [24] затоа е важно да не навлегувате во ова 60-90 минути пред спиење. Тој може да прави чуда. Сината светлина од нашите уреди го намалува производството на мелатонин.
Исто така е важно да се создаде оптимална средина за спиење. Работите како непроqueирни шатори, свежи температури во спалната соба и квалитетни душеци, сите можат да ви помогнат да спиете подобро и порелаксирано.