Здрав и ефикасен третман за слабеење ПОДОБРЕНОСТ; ЗДРАВЈЕ; Слабеење кај

Да направите диета сами, што ќе вроди со плод и нема да ве разболи, е полесно отколку што мислите. Сега имате на место сè што специјалистите препорачуваат, кондензирано во само 10 чекори, што секој може да го следи. Можете да одговорите на предизвикот?

а здрав и ефикасен режим на слабеење треба да обезбеди негативна енергетска рамнотежа, но не и да ве одржува гладни, секогаш размислувајќи за храна. На еден или друг начин, мора да се чувствувате сити со помалку калории, но не и со помалку храна. Неверојатно или не, таквата диета е совршено остварлива, здрава и може да се следи подолго време без никакви проблеми.

Подолу се дадени 10 чекори што ќе ви покажат како да ги избегнете стапиците за зачнување на режимот за слабеење.

Лек за слабеење чекор 1: намалете го бројот на калории

Калориите не треба да се третираат хаотично, бесмислено, бидејќи телото навистина прави разлика помеѓу 1 калоричен протеин, еден јаглени хидрати и една маст. Тогаш не мора одеднаш да го намалите бројот на потрошени калории - идеално ќе започнете со дефицит 10-15% од калориите на режимот на одржување, во секој случај не повеќе од 20-25%. На овој начин ја одржувате мускулната маса и ги избегнувате сите непријатни ефекти од глад. Подоцна, можете да го разликувате бројот на калории, бидејќи телото се прилагодува на тоа колку прима и изгледа многу омразено. ПЛАЕТО. На овој начин ја „дрибликувате“ способноста на телото да се прилагоди и дополнително може да изгубите тежина.

Намалување на калориите може да се направи на два начина:

или јадете мали количини на многу калорична густа храна.
или јадете на заситена здрава храна, која има малку, па дури и многу малку калории.

Ве советувам да ја изберете втората опција - подобро целосно да ги елиминирате нездравите прехранбени производи, кои се полни со празни калории и да јадете опуштен зеленчук со посно месо, на пример, кои имаат помалку калории, но се многу богати со витамини; чинија сурова салата и пилешки гради навистина има многу помалку калории од хамбургер, но е многу посилна.

Подолу ќе дознаете каде можете да исечете за да го намалите бројот на калории и каде треба да ги чувате, ако не и да ги зголемите.

Предлог за мени

Лек за слабеење чекор 2: консумирајте што е можно помалку шеќер и скроб

Јаглехидратите кои брзо апсорбираат, како шеќер и скроб, се вистинска непријатност за организмот. Денешниот човек јаде неколку десетици пати повеќе шеќер и скроб отколку што се консумираше пред еден век, а резултатите се очигледни - ние сме многу подебели од нашите баби и дедовци и прадедовци. Затоа, избегнувајте слатки, компири, тестенини од бело брашно, бел ориз, бел леб и колачи колку што е можно повеќе - тие се само шеќер и скроб, на кои често се додава многу маснотии, вистински калорични бомби со скоро 0 хранливи принципи.

Постојат и добри јаглехидрати и еве го на диетални влакна. Телото не може да ги вари, па затоа содржат скоро 0 kcal. Покрај тоа, диеталните влакна го намалуваат нивото на шеќер во крвта и инсулин - многу важно кога сакате да изгубите тежина. Храната најбогата со диетални влакна, но со малку шеќер и скроб е зеленчук со низок гликемиски индекс, како што се: салата, зелка, краставици, тиквички, пиперки, модар патлиџан, домати, боранија, печурки, карфиол, брокула. Во суштина, можете да ги конзумирате според вашето срце.

Потребно е да се умерат семето, лешниците, кои имаат низок гликемиски индекс, но содржат многу маснотии, што може да влијае на вашата исхрана.

Најдобро е да се јаде суров зеленчук што е можно повеќе; сурова зелена пиперка има 4,64 g јаглени хидрати и само 20 kcal, додека готвењето содржи 6,11 g јаглени хидрати и 26 kcal; не многу разлика, но зошто да не се намали бројот на калории со конзумирање на иста храна? Уште повеќе, суровиот зеленчук е најбогат со хранливи материи. Храната што не може да се јаде сирова може да се испари - најздравиот начин да се подготви, што исто така го задржува својот вкус и повеќето хранливи својства.

Овошјето, за жал, има многу шеќер и фруктоза. Значи, јадете ги во умерени количини и изберете ги особено оние со што помалку јаглехидрати и калории, како што се портокали, грејпфрут, дињи и лимони. .

Современиот човек пие многу кафе; некои го претпочитаат без шеќер - среќен за нив - но за други, ние сакаме кафе што е нешто слатко. Па, многу добро решение е трпеливост (Стевиа Ребаудијана) - егзотично растение родено во Јужна Америка. Извадок од трпеливост е природен некалоричен засладувач, што го прави одлична алтернатива на вештачките засладувачи. Меѓутоа, ако мразите засладувачи во кафето, можете да видите дали ги толерирате во црн чај и ако едноставно не можете да ги поднесете, барем одлучете се за кафеав шеќер, кој има помалку калории од белиот шеќер, но не претерувај!

Внимавајте на сосовите - салата може да стане калориска бомба, ако ја ставите нафта во вишок или полн сос шеќер, скроб и маснотии - и повеќето такви препарати изобилуваат со такво нешто. За зачинување на суров или варен зеленчук можете да користите а нискокалоричен диетален сос врз основа на јогурт или крем со малку маснотии, зачини и билки, свеж или сушен. Готвењето е едно од најздравите и - за некои - пријатно и релаксирачко хоби.

Лек за слабеење чекор 3: консумирајте што е можно помалку маснотии

Маснотиите имаат најмногу калории - 9 kcal на 100 g, во споредба со јаглехидрати и протеини кои имаат само 4 kcal на 100 g. Затоа е оцрнет и подложен на лошо постапување од страна на нутриционистите во последниот половина век. И тие се во право, кога се препорачува да се јаде што е можно помалку заситени маснотии, од храна како масно месо и млечни производи и хидрогенизирани или делумно хидрогенизирани масти од маргарин, преливи за салати и некои пецива. Овие масти го зголемуваат „лошиот холестерол“ (ЛДЛ), се таложат на артериите со катастрофални последици по здравјето на срцето.

Исто така има и добри масти. Тоа се мононезаситени и полинезаситени масти како што се маслиново масло, семе од семе, лешници, јадра и рибино масло. Овие масти нудат придобивки од оние од животинско потекло - тие помагаат во асимилацијата на витамини растворливи во масти, го стимулираат лачењето на тестостерон кај мажите итн. - но не ги покажува несаканите ефекти на заситените масти. Значи, не само што не се штетни, туку се и штетни корисен здравје на срцето. Особено масната риба (лосос, скуша, пастрмка, итн.), Е чудесна храна - нуди големи количини на омега 3 масни киселини, многу здрави за организмот, но исто така е одличен извор на протеини.

Затоа, липидите не треба да се елиминираат од исхраната, туку треба да јадете само здрави масти и внатре умерени количини, ако сакате да изгубите тежина.

Лек за слабеење чекор 4: консумирајте протеини

Ако досега сте го отстраниле, време е да додадете. Тоа е за протеини - тули од кои сме изработени. Од ноктите до мускулите, протеините се насекаде во нашето тело, затоа никогаш не следете диета со малку протеини, како диета со супа од зелка.

Се препорачува да се консумираат најмалку 1-1,5 g протеини на килограм идеална телесна тежина; тоа е, ако вашата оптимална тежина е 60 килограми, треба да му дадете на вашето тело 60-90 гр протеини. Ако спортувате, особено боди-билдинг, препорачаната количина протеини може да достигне до 3 g на килограм идеална телесна тежина.

Најдобар извори на протеини се: јајца, млечни производи - по можност посни, посни сирења, посно месо. Единствената храна што може да биде масна е рибата, од горенаведените причини. Многу добри извори на протеини се исто така протеински додатоци, препорачани за луѓе со високи протеински потреби, како што се спортисти.

И добро е месото да се испари - исто како и зеленчукот - или да се пече на скара или да се пече. Печењата треба да се избегнуваат по секоја цена - покрај маснотиите што храната ги содржи храната, има и маснотии што ги асимилираат кога се пржат или се подготвуваат во лебници или шницли.

Лек за слабеење чекор 5: направете аеробик

Иако диетата е онаа која најмногу ви помага да ослабете, движењето е многу важно. Спортот може да го забрза слабеењето затоа што го зголемува калорискиот дефицит на диетата, да не спомнувам дека има витална улога за здраво срце и не само.

Ако сакате да стопите маснотии, најефикасен е аеробик - или кардио тренинг. Тука списокот на активности е неисцрпен; од активности што секој може да ги практикува каде било, како што се трчање или обично одење, до оние што вклучуваат специјална опрема или простори: пливање, тенис, возење велосипед, спортско танцување, зумба, тае-бо, предење итн.

Без оглед на која активност и да уживате, проверете дали ја правите најмалку 30 минути вежбање секој ден.

Лек за слабеење чекор 6: направете вежби за сила

Обука за силата на колото за целото тело

Навистина, аеробикот е најефикасен за согорување на маснотии, но вежбите за сила нудат одредени специфични придобивки. Вежба со тегови го стимулира метаболизмот во поголема мера од кардио сесијата - тоа значи дека согорувате маснотии дури и после тренингот, што не е случај кога станува збор за аеробик.

Вежбите за сила помагаат одржување на мускулната маса. Диетите исто така можат да предизвикаат губење на мускулната маса покрај маснотиите, што може да се спречи со тренинг за силата. Затоа, направете 2-3 тренинзи со тегови, со среден и низок интензитет, неделно, за да ја одржувате мускулната маса и да согорувате уште повеќе маснотии.

Лек за слабеење чекор 7: земете додатоци

а режим на губење на тежината првенствено мора да значи целосна и здрава исхрана. Сепак, не е лоша идеја да бидете сигурни дека ќе му дадете на вашето тело сè што е потребно, особено ако имате активен животен стил, и вашето тело има зголемени потреби за седечка личност. Комплекс на витамини и минерали ќе ви помогнат да спречите каков било недостаток. Ако сте спортист, списокот може да се прошири со додатоци специфични за спортот што го практикувате, како што се додатоци на протеини, креатин, итн. се препорачува особено за бодибилдери.

Лек за слабеење чекор 8: јадете често

Да, треба да го намалите бројот на калории, но не мора да гладувате. Здравата исхрана треба да вклучува најмалку 3 оброци на ден, идеално 3 главни оброци и 2-3 закуски. Многу е подобро да јаде помалку, но почесто, отколку многу и ретко - така избегнувате преоптоварување на дигестивниот тракт и одржувате висок метаболизам во текот на денот, така што согорувате маснотии цело време. Покрај тоа, ако телото постојано се храни, го намалува ризикот од складирање на калориите што ги прима како маснотии.

Поточно, чекорите се како што следува:

пресметајте колку калории ќе потрошите за еден ден.
утврди каква храна ќе јадеш и во кои количини.
поделете ја вкупната количина на храна во 3 главни оброци и 2-3 закуски.

Обидете се да консумирате најголем дел од тоа калории - воопшто - и а јаглехидрати - особено - (особено оние што брзо се апсорбираат - слатки, брашно, итн.) во првиот дел од денот. Тогаш телото (мозокот, мускулите) е најактивно и има потреба од најмногу енергија. На овој начин, ќе му дадете на вашето тело она што му треба КОГА му треба и со тоа ќе го намалите ризикот од акумулација на калории во форма на маснотии.

Исхрана слабеење Чекор 9: Навлажнете

Ние сме 50-70% вода, така што треба да консумирате течности - најмалку 2-3 литри течности дневно. Поимот течности е малку нејасен, но кога зборуваме за а режим на губење на тежината, ние се однесуваме водата; не алкохол, не овошни сокови, туку едноставно вода, било да е тоа рамна, газирана, кафе, чај, млеко или супи.

Алкохолот треба да се избегнува по секоја цена - носи непотребни калории и привремено го блокира согорувањето на мастите. Сепак, живееме во општество и понекогаш немаме каде да одиме, мора да пиеме. Одлучете се за вино, што е можно посуво - барем да има малку шеќер и да се насочи кон оној Црвено, да ги искористат придобивките од антиоксидансите. Знам дека доброто однесување и почитта кон благороден пијалок како виното треба да ве спречат да ја извршите сакралегијата за ставање вода во вино, но a режим на губење на тежината тој може да ја изговори оваа богохулство ако се случи ретко. Водата во виното го разредува алкохолот и така вашата исхрана ќе страда помалку.

Лек за слабеење Чекор 10: Надминете го стресот

Сè понапнатиот живот нè прави сите ранливи на ексцеси. Има многу кои завршуваат јадење несвесно после стресен ден. Значи, застани за момент и анализирај се; како заврши да ги ставаш тие вишок килограми, што те определи, што го предизвика прејадувањето?

Диетата за слабеење е привремено решение за проблемот со вишокот килограми; на долг рок, потребно е да се промени начинот на живот, начинот на кој се справувате со напнатоста и стресот. Дали го знаевте тоа не не само што јадењето го активира центарот на задоволство во мозокот, туку и спорт, вежбање? Значи, следниот пат кога ќе се чувствувате презаситени од проблеми, одете во теретана или трчајте и оставете го фрижидерот, телевизорот или компјутерот; по еден час, вашиот ум ќе биде порелаксиран и вашето тело посилно.

Затоа обидете се да внесувате хармонија во вашиот живот, бидејќи виткото тело е резултат на здрава исхрана, што е резултат на здрав живот.