Здрава исхрана Која диета ве прави подобри и поздрави
Темата за исхрана не е само една од нај дискутираните теми во спортот. Нови студии се појавуваат скоро секој ден, кои често се контрадикторни едни со други и имаат тенденција да предизвикаат конфузија отколку разјаснување. Се повеќе „гуруа“ и „нормални луѓе“ проповедаат одрекување - одрекување од одредена „нездрава“ храна. Другите пророци се залагаат за одредени, често егзотични, храна и адитиви. Колку треба да бидете строги? Кои форми на исхрана, која храна е „вистинска“, а која „погрешна“? Дали воопшто постои?
Палео, малку јаглени хидрати, чиста исхрана, вегетаријанска, веганска или флекситарна: Ова е само мал избор на диети кои во моментов ги прогонуваат медиумите, социјалните мрежи, супермаркетите и рестораните - и чии поборници често тврдат дека да се знае вистинскиот „и единствениот вистински начин за здрав начин на живот и/или подобрување на перформансите. Со оваа разновидност на терминологија, станува јасно дека во денешно време исхраната веќе не служи исклучиво за апсорпција на енергија, туку стана изјава за човечкиот начин на живот. Средство за работа на сопствениот идентитет. Се идентификувате преку тоа - на пример преку она што не го јадете.
Во студија за секојдневните навики во исхраната, мнозинството од испитаниците изјавиле дека се хранат здраво. Спротивно на тоа, постои постојан пораст кај луѓето со прекумерна тежина, што укажува на тоа дека перцепцијата и спроведувањето на здравата исхрана многу се разликуваат.
Здрава исхрана: ситуацијата на студијата
Логично е и треба да се додаде тука како заклучок: Догмите секогаш грешат - без оглед на областа на животот. И: Не постои такво нешто како здрава исхрана или диета. Секој има индивидуален метаболизам. Покрај тоа, постојат можни алергии на храна и нетолеранција или избегнување на одредени производи од етички причини или надвор од убедување. Студија на Техничкиот универзитет во Минхен покажа колку може да биде различен човечкиот метаболизам. За таа цел, беа избрани 15 млади мажи кои се многу слични по изглед: висина, тежина, раст, возраст и нивото на шеќер во крвта на постот кај испитаниците беа скоро исти. Учесниците на студијата требаше да постат 36 часа.
Примероци од крв, урина и здив се земаа на секои два часа. По истекот на времето, на мажите им беа дадени специјални раствори за шеќер или пијалок збогатен со маснотии. На овој начин, нутриционистот Ханелор Даниел се обиде да добие што е можно попрецизен увид во метаболизмот. Исто така беше испитано како се менува производството на хормони на стрес под различни услови. Од една страна, испитаниците извршиле стрес-тест на ергометарот на велосипедот. Второ, од нив беше побарано да ги стават рацете во ледена вода. Резултати: И покрај истите вредности на шеќер во крвта на гладно, сите испитаници покажаа исклучително различни вредности на шеќер во крвта и по администрација на сок и по вежбање. Една главна причина: гените.
Оваа статија ќе се појави во ренРад број 1-2/2020
Перформанси и исхрана
Спортските перформанси и исхраната се директно поврзани. Но, ова е многу индивидуално. Не постои една магична формула за секого - само груби формули. Со цел оптимално снабдување на организмот со хранливи материи, се препорачува следната дистрибуција на макронутриенти: 50 до 55 проценти од енергијата треба да доаѓа од јаглехидрати, 20 до 25 проценти од масти и 15 проценти од протеини.
За разлика од остатокот од популацијата, амбициозните спортисти на издржливост се посебен случај.Пред се, тие треба да бидат сигурни дека нивните резерви на јаглени хидрати, кои го снабдуваат телото со енергија, секогаш се добро исполнети. Особено, треба да се изберат сложени „добри“ јаглехидрати, како што се производи од цели зрна, мешунки и зеленчук. Треба да се избегнуваат едноставни „лоши“ јаглехидрати, како што се производи од бело брашно или едноставни шеќери.
Внес на јаглени хидрати и протеини
По напорните тренинзи, како што се интервали, резервите на јаглени хидрати честопати се целосно искористени и телото сега ги користи резервите на протеини за енергија. Поради оваа причина, покрај зголемениот внес на јаглени хидрати, треба да се обрне внимание и на зголемениот внес на протеини. Извори на протеини како мешунки, млечни производи, посно месо и риба се особено соодветни тука.
Мастите исто така играат важна улога. Некогаш беше осудувана како нездрава храна за гоење, денес знаеме дека сметаат „вистинските“ масти. Омега-3 масните киселини можат да ја зајакнат регенерацијата и имунитетот. Тие се чуваат во мембраните на мускулните клетки, имаат антиинфламаторно дејство и можат позитивно да влијаат на подложноста на повреди. „Добри“ извори на маснотии вклучуваат ленено масло, маслиново масло, кокосово масло, путер, скуша, харинга или лосос. Од друга страна, треба да се избегнуваат омега-6 и хидрогенизирани масни киселини - тие се поврзани со срцеви проблеми и инфаркти, како и со намалени мускулни перформанси. Овие прилично „лоши“ извори на маснотии вклучуваат, на пример: карфиол, соја, сончоглед или масло од пченка.
Вегетаријанска диета: успешна без месо
Вегетаријанска или веганска исхрана сè уште изгледаше незамисливо за повеќето врвни спортисти пред неколку години. Но, се повеќе и повеќе спортисти веќе долго време одлучуваат да живеат без месо, па дури и целосно без производи од животинско потекло. Бројот на вегани во Германија во моментов се проценува на околу 900.000.
Во последните 50 години диетата во западните индустријализирани земји енормно се смени: „индустријализирана“ - кон екстремно високи енергетски густини и готови јадења произведени во фабрики. Далеку од поранешната рамнотежа. Но, промената одамна е во тек, особено кај спортистите и луѓето кои се свесни за здравјето - назад кон корените. Темата за одржливост станува сè поважна. Благосостојбата на животните, еколошките и здравствените аспекти се основните точки зошто многу луѓе избираат диета без месо. Диетите растителни се повеќе еколошки бидејќи користат помалку ресурси и предизвикуваат помала штета на животната средина.
Покрај тоа: Оние што следат вегетаријанска или дури и веганска диета можат енормно да го намалат ризикот од одредени болести како што се срцеви заболувања, дијабетес, висок крвен притисок, одредени видови на рак и дебелина. Во голема студија спроведена од Клиниката Мајо, истражувачите откриле: Откако ги исклучија замешаните варијабли, вегетаријанците живеат во просек скоро четири години подолго од оние што јадат месо. Во „Студија за вегетаријанци ЕПИК-Оксфорд“ со 45.000 луѓе, вегетаријанците имаа 32% намален ризик од развој на срцеви заболувања.
Можете ли да постигнете успех во спортот со вегетаријанска диета без месо?
Ефикасноста
Спортисти од светска класа како Новак Đоковиќ, Венус Вилијамс, светскиот фудбалер Лионел Меси и Луис Хамилтон јадат чисто растително, не само заради животните, туку пред сè за нивното здравје. Истражувањата денес претпоставуваат дека диетите од растително потекло имаат позитивен ефект врз неколку параметри на изведба. Покрај тоа, се вели дека зголемениот внес на антиоксиданси преку диета од растителна основа има позитивни ефекти врз оксидативниот стрес предизвикан од стресот.
Многу студии на оваа тема потврдуваат дека избегнувањето на производи од животинско потекло нема никакви негативни ефекти врз рамнотежата на хранливите материи и атлетските перформанси. Марчиковски и Брајденасел, на пример, истражуваа во 2016 година дали веганите можат да ги постигнат критичните референтни вредности за одредени хранливи материи преку нивната секојдневна исхрана. Одговорот што го дадоа нивните истражувања е да. Сите проверени референтни вредности може да се придржуваат преку дневната диета чисто растителна. Неколкуте постојни студии за ефектите на вегетаријанската диета врз атлетските перформанси сугерираат дека немало значителни разлики во перформансите.Т.на. Студија НУРМИ - Исхрана и голема километража - е меѓународна и интердисциплинарна компаративна студија за трчање.
Целта на студијата беше да се добијат научно засновани изјави за атлетските перформанси на мешани enthusубители на храна или „нормални јадечи“ во споредба со вегетаријанци и вегански тркачи. Во оваа обемна студија беа тестирани околу 200 тркачи. Откако учесниците завршија трка на растојание од најмалку еден полумаратон, беа запишани пласманите, целните времиња, внесот на енергија и течности, индивидуалната стратегија за исхрана за време на трката и физичките и менталните сфаќања. Резултатите покажуваат дека вегетаријанците и веганите имале помала телесна тежина и телесни масти во споредба со мешаните диетали. Немаше разлики во параметрите на изведбата. Без оглед на нивната исхрана, сите испитани спортисти биле во добра здравствена состојба.
Велосипедскиот клуб РенРад - вашата страст. Вашиот клуб. Погледнете ги сите информации сега!
Здрава исхрана: упатства
Но, вегетаријанската диета е исто така предизвик, особено за спортистите. Повеќето извори на растителни протеини - со исклучок на киноа, соја и коноп - не содржат широк спектар на аминокиселини. Може да се спротивстави на ова со комбинирање на храна, на пример: житарици со пулсирања, житарки со млечни производи - како што се каша, соја со зеленчук, пулсови со ореви, јајца со зеленчук. За оптимално закрепнување на мускулите, се препорачуваат најмалку 0,3 грама протеини на килограм телесна тежина после вежбање.
Вегетаријанците и веганите исто така треба да бидат претпазливи со снабдувањето со железо - бидејќи железото што се наоѓа во растенијата е генерално потешко да се искористи за организмот отколку од месото. Еден трик е да се јаде храна што содржи витамин Ц, како овошје и зеленчук, покрај железо. Витаминот може да ја подобри апсорпцијата на железо. Извори на железо од зеленчук вклучуваат цели зрна, киноа, ореви, семиња, грав, леќа и суво овошје.
Што треба да внимавате во здравата вегетаријанска или веганска исхрана?
Витамин Б12: Ризик од недоволно снабдување
Дури и веганите ризикуваат недоволно снабдување со витамин Б12. Нутриционистите како Волфганг Фејл, доктор по биологија, препорачуваат редовни тестови на крвта. „Особено два минерали треба да бидат во рамнотежа: железо и цинк“, вели тој. „Вредноста на феритин секогаш треба да биде над 100. Многу спортисти имаат проблеми со ова, особено оние кои јадат малку или без месо. Веганите идеално треба да го мерат нивото на феритин еднаш четвртина. “Бидејќи ниското ниво на железо значи ниски перформанси. Општо: Покрај најважните макронутриенти, јаглехидрати, масти и протеини, микроелементите играат подеднакво важна улога во секојдневната исхрана. На спортистите често им требаат три до четири пати повеќе микроелементи отколку не-спортисти. Особено свежо овошје, зеленчук, житни житни култури, ореви и зелен лиснат зеленчук помагаат во оптималното снабдување. Препорачани снабдувачи на јаглени хидрати вклучуваат компири, банани, овесна каша, просо и кафеав ориз.
Општите препораки за исхраната мора да бидат научно оправдани. Ова се однесува, на пример, на таканаречената медитеранска диета: Ова покажа добро или многу добри резултати во компаративните студии со децении. Главната храна вклучува риба, зеленчук, билки, овошје, ореви и маслиново масло. Една неодамнешна студија од Универзитетот Сент Луис, САД, ги испита краткорочните ефекти на ваквата диета врз атлетските перформанси. Истражувачите ги споредиле перформансите на нивните субјекти на трчање од пет километри. Резултат: Оние кои јаделе медитеранска диета веќе пет дена биле значително - во просек за шест проценти - побрзи од „нормалните јадачи“. Не се пронајдени разлики во анаеробните тестови. Како резултат на малата големина на примерокот, информативната вредност на оваа студија може да се оцени како слаба - останува да почекаме за студии за репликација.
Значи, што е „добра“ здрава исхрана? Одговорот е веројатно поедноставен отколку што може да мислите: Претежно е само-варен и богат со зеленчук. Едноставниот одговор на Волфганг Фејл е: „Зеленчук, зеленчук, зеленчук, зелена салата, зелена салата, зелена салата - со многу зачини, билки, здрави масти како маслиново масло. Две јајца со тоа. Завршено Едноставно како тоа “.