Здрава исхрана - основа за благосостојба и перформанси; Д-р
Да земеме пример од „Исхрана од камено време“ и да размислиме за тоа
- посно месо од органско земјоделство,
- исто така, многу свежо овошје и зеленчук
- Јадете мешунки, ореви и семиња.
Се покажа дека оваа ниско-преработена растителна и животинска храна го намалува ризикот од кардиоваскуларни болести и спречува брзи скокови на нивото на шеќер во крвта, што пак го намалува ризикот од развој на дијабетес.
Здравиот Основна исхрана на спортистот треба да биде избалансиран и разновиден во хранливиот состав.
Пирамида на храна
Како што покажува пирамидата на храна (слика 1), зеленчукот, зелената салата и овошјето, како и растителните масла ја формираат основата на здравата исхрана. Покрај макронутриенти, тие обезбедуваат и витамини, минерали и растителни влакна.
Сл. 1 Пирамида на храна
тешко некогаш Масло од сончоглед од кикирики
Месо од животни кои гојат
големо гликемиско оптоварување
Ретки Слатки од шеќерна сода
Тестенини од пченица пиво бело вино пенливо вино
средно гликемиско оптоварување
повремено Органско пилешко колбас мед чоколадо црвено вино
Компири напишан овес ориз киноа леќата амарант
мало гликемиско оптоварување
Секој ден Рибини ореви
Дива - пасена стока - мешунки од свинско месо
мало гликемиско оптоварување
повеќе пати Јајца Млечни производи Ленено семе, маслиново, орев и масло од репка
Секој ден Зеленчук салата овошје вода кафе чај
Влакна се компоненти на растителна храна кои не можат или само делумно се разложуваат од човечки дигестивни ензими и затоа во голема мера се излачуваат непроменети во столицата.
Тука спаѓаат сложени јаглехидрати (целулоза, хемицелулоза, пектин), лигнин, кутин, непца од зеленчук, мускулажа на растенија и отпорен скроб. Цели житарки, мешунки, зеленчук и овошје се особено богати со растителни влакна. Хемицелулозите претежно се наоѓаат во житото, пектинот и целулозата во овошјето и зеленчукот.
Храната богата со растителни влакна предизвикува подолготрајно чувство на ситост, бидејќи внесувањето храна трае подолго, а стомакот станува пополн. Покрај тоа, празнењето на желудникот се одложува со врзувањето на водата. Со зголемување на содржината на дебелото црево, влакната доведуваат до зголемување на притисокот врз цревниот wallид и стимулација на перисталтиката на цревата со претходно активирање на нагон за дефекација. Ова спречува затнување .
Оваа диета е дополнета со месо со малку маснотии (дивеч, говедско и свинско месо од слободен опсег), риба, јајца, млечни производи, ореви и мешунки. Секој оброк треба да содржи доволна количина на протеини и маснотии. Ова доведува до подолготрајно чувство на ситост. Водата, чајот и кафето служат како основа за хидратација. Добавувачите на јаглени хидрати, како што се компирот и оризот (кафеав ориз) се повисоко во пирамидата на храната.
Треба да избегнувате производи од пченица (Дејвис 2013; Перлмутер & Лоберг 2014; Венесон 2015) - особено поради проблематичните супстанции што ги содржат, лектини, фитинска киселина и глутен - и да користите просо, овес, правопис, емер, киноа, амарант и хе bда. Повремено, органското пилешко месо, колбаси, мед и чаша црвено вино може да се најдат на менито. Ретко треба да користите рафинирани производи од жито, слатки, лимонади, бело вино, пенливо вино и пиво.
Уживајте во темно чоколадо со 70% какао. Какаото содржи мноштво вредни состојки (допамин, серотонин, триптофан, аргинин, теобромин, епикатехин, итн.), Го промовира церебралниот проток на крв, го крева расположението, ве прави буден и ментално силен. Избегнувајте месо од гоење животни, масла од сончоглед, кикирики и шафон и ракии и алкохолни пијалоци.
Оваа диета во голема мера одговара на традиционалната диета со средна големина со многу овошје, зеленчук и маслиново масло. Растителни масла прилагодени на холестерол го промовираат здравјето на срцето. Основна диета со зеленчук, салата и овошје го подобрува шеќерот во крвта и рамнотежата на инсулин, е заштитен од рак и го намалува ризикот од срцеви и мозочни удари.
Ниту еден мултивитамински препарат не содржи комплексна разновидност на витамини, елементи во трагови, минерали и секундарни растителни материи како јаболко или морков. Покрај тоа, треба да "јадете шарено" што е можно повеќе.
Препорачуваме млеко со малку маснотии или нормално маснотии, како и зеленчук богат со калциум, како што се брокула и спанаќ. Здравствена профилакса вклучува потрошувачка на природни кисело млечни производи со пробиотици (јогурт, кварк, кефир). Студиите за профилакса на инфекции со употреба на пробиотици, сепак, не се униформни (Глисон и сор. 2011, 2012).
Пробиотиците (на пример, млечна киселина и бифидобактерии) и пребиотици (на пример, инулин) промовираат природна цревна флора и на тој начин го зајакнуваат нашиот имунолошки систем (Ендерс 2014). Секој што не може да толерира млечни производи (нетолеранција на лактоза) не смее да ја игнорира индивидуалната сварливост на одделните јадења. Шумливи таблети со калциум или сокови што содржат калциум се алтернатива. Млекото не треба да се пие во непосредна близина на вежбање. Млекото може лесно да доведе до гастроинтестинални поплаки во врска со вежбање (Адерхолд и Вајгелт 2012).
Нискокалоричен алкохол
Треба да користите алкохол одговорно. Алкохолот е дрога и комплексно оштетување на здравјето предизвикано од зголемена хронична потрошувачка на алкохол е добро позната. Во Германија имаме околу 2,5 милиони алкохоличари со зависност. Штетата по здравјето и економијата е огромна.
Од друга страна, во некои студии се покажа дека редовно умерено консумирање алкохол има позитивен ефект врз севкупната смртност и ја намалува инциденцата и смртноста на корорнарна срцева болест. Добрите липиди во крвта (ХДЛ) се зголемуваат и крвниот притисок се намалува. Карактеристиките на проток на крвта се подобруваат со инхибиција на агрегацијата на тромбоцити и зголемување на фибринолизата.
Покрај тоа, треба да се промовира варење, намалување на стресот и благосостојба и да се зголеми протокот на крв во мозокот. Покрај алкохолот, се вели дека полифенолите содржани во црвено вино ги промовираат овие ефекти, а исто така имаат и антиоксидантно дејство.
Кога е умерено, редовното консумирање алкохол од корист на здравјето? На ова прашање не може да се одговори јасно, бидејќи индивидуалната диспозиција и толеранцијата играат голема улога. СЗО ја класифицира потрошувачката на алкохол од 10-30 g како умерена. Сепак, 30 g може да му наштети на црниот дроб кај жените.
Целиот животен стил со диета и физичка активност е несомнено детерминирачки фактор. Секако, редовната физичка активност преку тренинг со умерена издржливост е побезбеден начин да направите нешто за вашето здравје со цел да остарите здраво. Консумирањето алкохол во првите 60 минути по тренингот или натпреварувањето ја попречува обновата на мускулите. Продавниците за јаглени хидрати се обновуваат побавно затоа што црниот дроб е премногу зафатен со разложување на алкохол, а ензимите што овозможуваат обновување на процесите се инхибираат.
Здрав без месо
Во меѓувреме, 8% од населението се одрекува од месо и риба, меѓу тркачите стапката е двојно поголема. Вегетаријанската храна е свежа, разновидна и вкусна. Зеленчук, овошје, производи од жито и мешунки обезбедуваат многу хранливи материи и витамини, но малку калории и маснотии. Влакната обезбедуваат подолготрајно чувство на ситост.
Вегетаријанците имаат помала веројатност да имаат прекумерна тежина и помалку страдаат од кардиоваскуларни болести и дијабетес. Ризикот од развој на рак е исто така помал како резултат на зголемениот внес на фитохемикалии. Ове-лакто-зеленчукова диета базирана на потреба може природно да ја намали неухранетоста и нејзините последици.
Во строгата вегетаријанска (веганска) диета, намалувањето на есенцијалните масни и аминокиселини може да се компензира само со внимателно избирање храна (Großhauser 2014). Понатамошни грла во веганската исхрана може да се појават во снабдувањето со железо, калциум, јод, магнезиум, цинк, Л-карнитин, витамин Б12 и витамин Д. За веганите е лесно да ги ограничат перформансите поради недоволно снабдување.
Нема недостатоци кај лакто-ово-вегетаријанците, кои не консумираат животински протеини, но јадат јајца и млечни производи. Ограничување во атлетските перформанси не треба да се очекува тука.
Табелата 1 дава преглед на најважните проблеми со исхраната при трчање на долги патеки.
Таб. 1 Проблеми со исхраната при трчање
разум
можни последици
Намалување на перформансите, конвулзии, намалување на крвниот притисок, покачување на температурата, заматување на свеста
Губење на перформанси, ладно потење, смрзнување, желби, конфузија, заматена свест
Недостаток на натриум (хипонатремија) Интоксикација со вода
Пад на крвниот притисок, конфузија, дезориентација, гадење, мускулна слабост, грчеви во мускулите
Грчеви во мускулите, грчеви во мускулите, главоболка, заматена свест
Мускулна слабост, пад на крвниот притисок, слаба концентрација, неправилно чукање на срцето
Анемија, замор, намалени перформанси
Гадење, повраќање, грчеви во стомакот, дијареја, реакција на кожата (уртикарија), пад на крвниот притисок
Заклучоци
Со сите трендови во исхраната се покажа дека добра долгорочна изведба е можна само со балансиран однос на јаглехидрати, протеини и масти. Во конкурентни спортови, во просек треба да се консумираат 55-60% јаглехидрати, 10-15% протеини и 25-30% масти за време на интензивно вежбање (базирани на јаглени хидрати).
Во фаза на регенерација и со широко вежбање, можни се помалку јаглени хидрати (25-45%) и повеќе протеини (25-30%) и маснотии (30-40%) (со фокус на протеини од маснотии).
Квалитетот на храната зависи од содржината на микроелементи (витамини и минерали). Мерката за плата е таа Густина на хранливи материи, што укажува на содржината на хранливи материи во 1.000 kcal. Храната со висока густина на хранливи материи вклучува интегрални житарки, млечни производи, риба, месо, компири, овошје и зеленчук.
Производите за брза храна иако имаат висок Густина на енергија (Содржина на енергија во kcal/100g), но мала густина на хранливи материи. Спротивно на тоа, природните производи како зеленчукот имаат голема густина на хранливи материи и мала густина на енергија.
Појадокот е важен оброк за тркач на долги патеки. Ова ви дава енергија за успешен ден и напорен тренинг.
Ако тоа Ручек е богат, може да се поминете со сендвич навечер. Мала попладневна закуска значи дека подоцна нема преголем глад. Во основа, треба да јадете правилно дозирани оброци во редовни интервали, така што чувството на глад да не стане премногу силно (Кларкс 2008, Хајзман 2009). Подобро е да јадете редовно и наместо тоа да јадете малку помали порции. Распределбата на вкупната енергија на ден од различните оброци може да изгледа вака за натпреварувачки спортисти: појадок 25%, 2-ри појадок 10%, ручек 30%, попладневна закуска 10%, вечера 20%, вечер закуска 5%.
Здравиот тркач не треба да прави догма од неговата исхрана и треба да се справи со тоа свесно, но опуштено.
Ако ги следи презентираните препораки за исхрана, не му требаат ниту табели со калории, ниту планови за диети. Јадете многу зеленчук, салати и овошје и не штедете на билки и зачини. Со основна диета со малку јаглени хидрати во комбинација со вистински маснотии и повеќе протеини, вие сте на вистинскиот пат кон поголема благосостојба и перформанси.
Дополнителни информации може да се најдат на објавата:
„Диети - слабеењето најдобро одговара со вежбање“
Литература:
Адерхолд Л, Вајгелт С. Да трча! ... започнете и држете се со тоа - од почетници до ултра тркачи. Штутгарт: Шатауер 2012 година.
Кларк Н. Книга за крајна исхрана на Ненси Кларк. Ахен: Мејер и Мејер 2008 година.
Дејвис В.Витвомп. Зошто пченицата ве прави дебели и болни. Минхен: Голдман 2013 година.
Enders G. Дарм ме шарм. Сè за потценет орган. Берлин: Улштајн 2014 година.
Глисон, Бишоп НЦ, Оливеира М, Таулер П. Дневни пробиотици (Lactobacillus casei Shirota) намалување на инциденцата на инфекции кај спортисти. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2011; 21: 55-64.
Глисон М, Бишоп НЦ, Оливеира М, Меколи Т, Таулер П, Лоренс Ц. Ефекти на пробиотичка интервенција на лактобацилус саливариус врз инфекција, времетраење и сериозност на симптомите на настинка и имунитет на мукозата кај спортисти на издржливост. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2012; 22: 235-42.
Großhauser M. Исхрана во спортот за вегетаријанци и вегани. Ахен: Мејер и Мејер 2014 година.
Heizmann P. beе бидам слаб тогаш. Јадете добро. Правилно движете се. Размислете поинаку. Лајпциг: Драксал 2009 година.
Перлмутер Д, Лоберг К. Глупав како лебот. Како пченицата подмолно го уништува вашиот мозок. Минхен: Голдман 2014 година.
Venesson J. Како пченицата не труе. Водич за луѓе чувствителни на глутен. Минхен: Рива 2015 година.
Д-р Д-р медицински Луц Адерхолд