Здрава исхрана за самовработените - врвни жени на северот
Петра Мишел - тренер за исхрана
Многу самовработени луѓе мислат дека не можат да успеат да внесат здрава исхрана во нивниот секојдневен живот. Тоа е моторот за сè што сакаме да се справиме. Без потребното „гориво“ машината нема да работи независно. Дури и автомобил на кој само му даваме најдобро нема да работи без гориво. Последиците за нас се сериозни. Замор, болка во глад, слаба концентрација, главоболки и болки може да резултираат. Недостаток на време, незнаење или едноставно мрзеливост се користат како изговор за одење во пекара, брза храна или готови производи. Сепак, здравата исхрана не мора да одзема многу време или да е комплицирана. Во следните совети за исхрана, можете да дознаете како да се спроведе ова (јас сум исто така самовработен) и што треба да внимавам во секојдневниот живот на самовработено лице со здрава исхрана.
Совет 1: Знајте ја потрошувачката на енергија на сопственото тело
Пресметајте ги вашите основни (потрошувачка на енергија за одржување на виталните функции на телото) и перформансите (потрошувачка на енергија за мускулна работа, интелектуална работа, бременост, доење). Треба да го знаете тоа за да можете да ја прилагодите вашата исхрана на вашиот сопствен метаболизам. Секој е различен и затоа на секој му треба својата диета. Добро е да можете брзо да ги пресметате вкупните калории во еден оброк. На овој начин можете да водите сметка за рамнотежата на калориите и да добиете чувство за тоа колку трошите. Може да се радувате на покани од деловни партнери за ручек или вечера мирно и спокојно.
Совет 2: Започнете го работниот ден со здрав појадок
Многумина излегуваат од дома наутро без да појадуваат, обично има доволно само за брзо кафе или чај. Но, за успешна работа, апсолутно мора да биде појадок богат со протеини, богат со растителни влакна. Избегнувајте премногу преработена храна како леб, колачи, пченични ролни и зашеќерени пченкарни снегулки. Ова е толку важно затоа што нашите тела постат преку ноќ. Како резултат, батеријата е празна наутро и телото сака да се снабди со нова енергија за тој ден. Покрај тоа, метаболизмот е забрзан, желбите за храна се избегнуваат во текот на денот и останувате добро заситени до ручекот. Добро е да се знае дека полнењето на стомакот со гломазна храна како масло од кварк со житарици и овошје е клучно за чувството на ситост. Одлучувачка не е количината на потрошени калории, туку употребливоста на храната. Во мојот индивидуален совет за исхрана, јас придавам големо значење на утврдувањето што секоја индивидуа треба да постигне. Ако од вас се бара да имате високи перформанси на мозокот на состаноци, предавања или преговори, треба да му дадете значење на умерено внесување јаглени хидрати.
Вкусен, брзо сварен, здрав појадок може да изгледа вака:
Измешајте 100 гр кварк со малку маснотии со 1-2 лажици добро ленено масло, додадете околу 80 гр снегулки од овес, снегулки од просо, мусли (незасладени) и додадете неколку лажици сезонско овошје (како јаболка, банани, цреши, малини, тропско овошје или суво овошје) . Со неколку ореви (ореви, индиски ореви, бразилски ореви, лешници) му давате на појадокот удар за долготрајна енергија. Во зависност од вашиот вкус, додадете цимет, кардамон и евентуално мед.
Совет 3: Подгответе ручек за работната недела
Храната што сами сте ја подготвиле едноставно има најубав вкус и ќе научите побрзо да ја комбинирате вистинската храна за здрав ручек.
Сакам да готвам однапред, т.е готвам малку повеќе за време на викендот. Сите состојки, како што се зеленчук, компир, ориз и месо, може да се готват три дена однапред и да се чуваат добро во Tupperware во фрижидер. Рингли често се достапни на работното место. Ручекот брзо се загрева на лице место и има уште време за круг на свеж воздух. Дури и свежо подготвена салата останува свежа неколку дена во Tupperware. Утрото ја земате потребната количина и го земате подготвениот прелив со маслиново масло, лимон или малку балсамичен оцет и билна мешавина во мал дополнителен сад (тогаш салатата изгледа крцкава за време на ручекот) и соодветно се снабдувате со витамини и здрави масти.
Совет 4: ефикасно ограничете го малиот апетит
За меѓу или кога сте гладни, јас секогаш имам мала конзерва ореви во џебот и една во мојата работна маса. Јаткастите плодови имаат добар протеин (нè прави сити) и добри масти (треба да размислиме). Така, можете брзо да имате здрава закуска со вас помеѓу состаноците и да не имате потреба да земете чоколадна лента, торта или бисквит што ве прави уморни.
Совет 5: пијте доволно течности
Здравата исхрана исто така вклучува снабдување на организмот со доволно течности. Подгответе го тенџерето со ѓумбир, билка или зелен чај со свеж лимон, доколку е потребно засладен со малку мед, ставете го при рака на работното место и евентуално оставете апликација да ве потсети на почетокот, на која се гледа „Ве молиме пијте сега“ Наскоро ќе се навикнете затоа што ќе забележите колку сте моќни одеднаш. Подобро е да се избегнуваат пијалоци со шеќер како што се кола, лимонада или чисти сокови, бидејќи многу шеќер ја зголемува жедта наместо да го гасне. Покрај тоа, овие пијалоци содржат многу скриени калории кои често доведуваат до болести како што се дебелина, дијабетес или кардиоваскуларни заболувања.
Недоволното внесување течност може да предизвика типични симптоми како што се Б. постави главоболки, проблеми со циркулацијата или безволност. Затоа пијте најмалку 1,5 литри вода на ден, подобро повеќе. Со доволно течност во телото, бубрезите се испуштаат надвор и токсините можат поефикасно да се отстранат. Мал совет: испијте голема, млака чаша вода околу 30 минути пред оброците, така што побрзо ќе бидете сити.
Совет 6: Здравите масти се од витално значење
Обидете се да конзумирате повеќе здрави масти како омега 3 масни киселини од риба, капсули од рибино масло, месо од дивеч, ленено масло или ореви и користете кокосово масло, гри и па дури и маслиново масло за пржење. Бидете внимателни да не претерувате. Сепак, треба да консумирате 50g на ден здрави масти. Зошто всушност здрави масти? Со доволен внес, можете трајно да го намалите нивото на липиди во крвта, да го зголемите добриот ХДЛ холестерол и на тој начин да спречите кардиоваскуларни заболувања. Покрај тоа, се формираат антиинфламаторни, стимулирачки имунолошки систем и ензими и хормони, а ефикасноста во спортот и на работа може да се зголеми.
Совет 7: Јадете полека и свесно
Често се случува да ја јадете храната брзо помеѓу состаноците и состаноците на клиенти. Тогаш е подобро да се фати за орев или да им се даде на учесниците мала пауза со вентилација на нив, за време на која тие можат да џвакаат во мир. Процесот на варење не започнува во стомакот, туку со првиот залак во устата. Добро е, но не секогаш изводливо, да се планираат фиксни времиња за внесување храна. На овој начин можете да добиете преглед на вашите навики во исхраната. За оптимална контрола, водете дневник за храна една недела за да можете веднаш да ги идентификувате и елиминирате лошите навики.
Совет 8: дадете предност на природноста
Природна храна како што се свежо овошје и зеленчук, производи од цели зрна или природно млеко или производи од месо не се достапни само на неделниот пазар, туку и во се повеќе и повеќе супермаркети. Затоа, секогаш кога е можно, користете свежа храна.
Совет 9: содржи стрес
Подготвувајќи еден или друг оброк, создавате слобода во текот на работната недела. Не мора да возите до снек бар, да стоите во ред и да се липате надолу. Наместо тоа, време е да јадете, длабоко да вдишете и да размислите што е следно.
Совет 10: испланирајте вежба и релаксација
Пред следниот состанок, искористете го паркот зад аголот за да се соберете. Да погледнете кратко во дрвјата и цвеќињата и да се соочите со вашиот деловен партнер опуштено и насмеано, тој ќе ви се заблагодари. Понекогаш може да помогне и кратка медитација во канцеларија или дишење на свеж воздух што влегува по отворањето на прозорецот.
Напиши коментар
Треба да се најавите за да додадете коментари.