Здрави масти, здрави масла ГЕСУНДНАХ АОК Баден-Виртемберг

Заситени и незаситени масни киселини, растителни и животински - светот на мастите понекогаш ни се чини збунувачки. Кои здрави масти се достапни и кое масло за јадење е најдобро во кујната, можете да дознаете овде.

Мастите имаат лоша репутација - погрешно! Здравата рамнотежа во исхраната не значи само колку маснотии трошиме на подолг временски период: клучна е комбинацијата на таканаречени заситени и незаситени масни киселини. Кои масти се здрави, како влијаат на организмот и кога да го сменат маслото на менито.

Зошто мастите се важни за организмот

Дали мастите се нездрави и дебелеат? Можеби сте чуле и порано за овие „дебели митови“. Но, правилно е: Мастите не само што служат како природни подобрувачи на вкусот во храната и нè исполнуваат, туку се неопходни за многу функции на телото,

... за апсорпција на витамини растворливи во масти (А, Д, Е, К).
... за формирање на хормони.
... како снабдувач на енергија.
... за оптимален метаболизам.
... за клеточната мембрана.

Мастите се наоѓаат и во растителната и во животинската храна и главно се состојат од масни киселини. Научниците прават разлика помеѓу мононезаситени, полинезаситени и заситени масни киселини. Класификацијата се однесува на хемиските врски на атомите на јаглерод: дали има една или повеќе двојни врски меѓу нив? Тогаш се зборува за мононезаситени или полинезаситени масни киселини. Ако нема двојна врска, масната киселина се класифицира како заситена.

Здрави масти: незаситените масти се од витално значење

Во незаситени масни киселини постојат два различни типа:

Мононезаситени масни киселини можат да бидат произведени од самото тело - така што не мора да се консумираат секојдневно. Овие масни киселини се наоѓаат, на пример, во семе од репка и маслиново масло или во ореви и авокадо. Ако внесот на заситени масни киселини се намали и еден троши повеќе незаситени масни киселини, тоа има позитивен ефект врз нивото на ЛДЛ холестерол.
Полинезаситени масни киселини се нарекуваат „суштински“ затоа што телото воопшто не може да ги произведе или само во многу ограничена мерка. Затоа, есенцијалните масти мора да се внесат преку храната. Овие вклучуваат Омега-3 масна киселина (Алфа-линоленска киселина) и Омега-6 масна киселина (Линолеинска киселина). Омега-6 масните киселини главно се наоѓаат во сончогледовото и маслото од софран. Омега-3 масните киселини главно се наоѓаат во ленено семе, маслиново и масло од репка и риба. Полинезаситените масни киселини се толку вредни бидејќи имаат позитивен ефект врз лошите нивоа на ЛДЛ холестерол.

Обрни внимание на рамнотежата на омега

Добро е да се знае: Правилната рамнотежа помеѓу омега-6 и омега-3 масните киселини е исто така важна! Нутриционистите препорачуваат сооднос 5: 1 (Омега 6: Омега 3). Затоа, проверете дали консумирате масла на пријателски начин. Тоа значи помалку сончогледово масло, масло од пченка и соја, но повеќе масло од репка, ленено семе или орев. Покрај тоа, еднаш или двапати неделно, се препорачуваат риби со многу маснотии како скуша, харинга и лосос.

Заситените масти се здрави во умерени количини

Заситените масни киселини главно се наоѓаат во животинска храна како путер, млеко, колбаси и сирење. Но, тие не се нездрави сами по себе. Тоа зависи од вистинската количина, бидејќи заситените масни киселини, исто така, имаат позитивно влијание врз здравјето. На пример, тие служат како извор на енергија, ги штитат внатрешните органи и се вклучени во хормонскиот и имунолошкиот метаболизам. Станува нездраво само ако консумирате премногу заситени масни киселини подолг временски период: лошото ниво на ЛДЛ холестерол во крвта може да се зголеми и ризикот од разни болести во крвните садови, срцето и циркулацијата се зголемува.

Вистински сооднос: повеќе незаситени од заситени масни киселини

Нутриционистите препорачуваат да се трошат двојно повеќе незаситени масти од заситените масти. На кратко, ова значи: Помалку месо и сирење, но повеќе риба, ореви и избрани растителни масла.

Избегнувајте транс масти што е можно повеќе

Транс мастите спаѓаат во групата на заситени масни киселини и се создаваат кога растителни масла се вештачки стврднати или загреани подолго време, на пример во фритеза. Тие главно се наоѓаат во преработена храна, печива и слатки, во готови производи како пржени компири и во брза храна. Транс мастите се нездрави - за ова се согласуваат нутриционистите. Хидрогенизираните масти имаат негативно влијание врз вредностите на крвта, меѓу другото: транс мастите го зголемуваат лошиот LDL холестерол и истовремено го намалуваат HDL холестеролот кој го штити срцето.

Светската здравствена организација (СЗО) се залага за целосно забрана на транс мастите од нашата храна, бидејќи тие го зголемуваат ризикот од кардиоваскуларни болести. Во некои европски земји како што е Данска, трансмастите се веќе забранети - горната граница ширум Европа ќе стапи на сила во април 2021 година. Според ова, храната може да содржи само два грама транс масти на 100 грама маснотии.

Добро е да се знае: Според СЗО, консумирањето на само пет грама транс масни киселини на ден го зголемува ризикот од корорнарна срцева болест за 23 проценти. Веќе го надминувате тоа со 100 грама чипс - со тоа трошите седум грама транс масти.

Здрави масти: Колку треба да јадам?

Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува консумирање на 30 проценти од дневната количина на енергија во форма на маснотии - внесувањето повеќе маснотии, особено заситените масни киселини, носи поголем ризик од дебелина. Квалитетот на маснотиите е поважен од количината. Најдобар начин да се ориентирате во вашата диета е да ги следите препораките на DGE:

Риба со многу маснотии како скуша, лосос и харинга еднаш или двапати неделно
помалку храна од животинско потекло, како што се сирење или месо - и ако е така, тогаш варијанта со помалку маснотии
Избегнувајте пржени производи, печива направени од лиснато тесто и готови производи или намалете ги што е можно повеќе
Вметнете повеќе храна од растително потекло, како зеленчук, овошје и цели зрна

Масти и масла за пржење: Ова масло е најздраво

Девствено или ладно цедено масло е најздраво, бидејќи не се губат важни хранливи материи во процесот на правење на маслото. Сепак, здравите компоненти во природното масло не се многу отпорни на топлина, затоа рафинираните масла за јадење се посоодветни за готвење.

Овие масла се особено богати со мононезаситени масни киселини и линолеинска киселина и се дел од секоја здрава исхрана:

Масло од репка е „маслото по избор“ според ДГЕ. Во споредба со другите масла, тој содржи најмалку заситени масни киселини и е богат со мононезаситени масни киселини и омега-3 масни киселини (алфа-линоленска киселина). Исто така, содржи многу витамин Е. Се препорачуваат две до три лажици на ден; можете да користите рафинирано масло од репка за пржење. Во Германија, потрошувачката на масло од репка се зголеми малку, на 1,5 литри годишно годишно во последните години. Плус точка: Маслото од репка често се произведува регионално и има подобра еколошка рамнотежа од маслиновото масло.
ленено масло е богат со омега-3 масни киселини и е особено погоден за преливи. Се препорачува една до две лажици ленено масло на ден.
Масло од орев содржи многу мононезаситени и полинезаситени масни киселини како омега-3. Тој е прилично несоодветен за готвење и пржење, бидејќи не е отпорен на топлина. Оревското масло има особено добар вкус во преливи за салати или посипува риба и зеленчук.

Попрво треба да ги избегнувате овие масла:

Кокосово масло често се вели дека има лековито дејство и се смета за супер храна меѓу маслата - но нутриционистичката наука не успеа да го докаже ова. Спротивното е повеќе: Кокосовото масло е богато со заситени масни киселини и затоа треба да се користи само во умерени количини. Покрај тоа, еколошката рамнотежа е лоша: Кокосовото масло се добива од кокос кој не само што има долг пат за транспорт зад себе пред да стигне до Германија, туку расте и во еколошки чувствителни области.
Палмино масло и масло од дланка: Овие два вида масло, исто така, покажуваат мала корист за здравјето. Тие имаат негативен ефект врз липидите во крвта поради нивната голема количина на заситени масти.