Земање креатин

вовед

Креатин е несуштинска органска киселина која е со ограничен обем направени од три аминокиселини во црниот дроб и бубрезите станува. Покрај тоа, можете да добиете креатин преку Голтање од месо и риба или внесете чист креатин како додаток во исхраната.

Креатинот е неопходен за тоа Производство на енергија на скелетните мускули и го подобрува метаболизмот на мускулите со добро снабдување со креатин, доведува до а зголемување на перформансите за краткорочни и интензивни оптоварувања и ги подобрува Градење на силата. Затоа, креатинот е најпопуларниот додаток во исхраната меѓу спортистите.

Можеби ќе ве интересира: Додатоци за градење мускули

Кога треба да земате креатин - пред, за време или по вежбање?

На време земајќи креатин игра еден подреден улога.
Различни научни студии даваат различни препораки. Факт е дека, сепак, креатинот не се троши директно од телото, туку складирани во мускулите, без оглед на времето на внесување станува. Креатинот се троши само кога е потребен нов АТП брзо како гориво за енергија.
Затоа не е важно кога земате креатин, туку дека го земате Секој ден беспрекорно зафаќа. Ова исто така значи земање креатин во деновите кога имате Пауза за обука инсерти. Креатинот најдобро се апсорбира од телото кога е на празен стомак е земен - така два часа пред или после јадење.

Колку време треба да земате креатин?

Креатинот е еден од безопасните додатоци на храна. Ова значи дека а Можна е долготрајна или трајна употреба е Сепак, резултатите од студијата покажаа дека веќе еден краткотрајна употреба на Ефикасност докажано подобрена.

Особено вегетаријанец имаат корист од долгорочна употреба. Новите студии испитуваат дали долготрајната употреба може да заштити од невролошки заболувања како што се Паркинсонова болест, Хантингтонова болест и амиотрофична латерална склероза. Сепак, јасни резултати сè уште не се достапни.

Важно е на телото, особено на бубрезите, постојано да се даваат a Фаза на закрепнување признава во не Креатин е снимен. Ако креатинот се зема како дел од тренингот за сила, треба исто така пауза од 4 недели по два до три месеци вметнете така што физичките структури како што се мускулите, лигаментите и тетивите се прилагодуваат на зголеменото ниво на јачина.

Тест за инфекција со коронавирус

Дали страдате од еден Инфекција со коронавирус?
Одговор на ова 11 брзи прашања и дознајте дали сте во опасност!

Дали припаѓате на една Група на ризици во врска со коронавирусот (САРС-CoV-2)?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: Дали припаѓам на ризичната група на коронавируси??

Колку добро го држите тоа Безбедносни мерки на претпазливост за заштита од коронавирус (САРС-CoV-2)?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: Дали ги преземам вистинските безбедносни мерки на претпазливост?

Колку е високо твоето ризик да бидат заразени со коронавирус (САРС-CoV-2) во блиска иднина?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: Колку е висок мојот ризик од инфекција?

Дали имам корона или „само“ настинка?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: корона или студ?

Дали имам корона или „само“ грип?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: корона или грип?

Во каква форма може или треба да земете креатин?

На Додаток (Додаток во исхраната) Креатинот е достапен во многу различни форми, како на пр Креатин во прав, Креатински капсули или таблети. Која варијанта ќе ја изберете не е важно за нејзината ефикасност. Она на што треба да обрнете внимание е сепак ова состав на подготовката.

Следното се применува: колку е почист препаратот и помалку адитиви, толку поефикасна е подготовката во однос на градење на мускулите и зголемени перформанси.

Експертите препорачуваат препарати кои содржат најмалку 99% чист креатин монохидрат вклучуваат. Ако се додадат други супстанции на креатин монохидрат, ова може да влијае на ефектот. Постојат различни комбинирани препарати, како што се креатин цитрат (креатин врзан за лимонска киселина) или креатин нитрат, за кој се вели дека има позитивен ефект врз кардиоваскуларниот систем. Сепак, ова сè уште не е докажано научно. Експертите препорачуваат пред да купите производ, проверете дали одговара на Келнска листа стои. Ова само ги наведува додатоците на храна кои биле тестирани за допинг супстанции и каде што има значително намален ризик од допинг.

Повеќе информации може да најдете тука:

Како е дозата?

Креатин природно се наоѓа во човечките мускули. Во просек, ова е околу четири грама креатин на килограм мускулна маса. Вегетаријанците или веганите имаат значително помалку креатин, бидејќи нивната диета значи дека не трошат најголем извор на креатин, имено месо. Според резултатите од студијата, најдобри резултати се кога околу три до пет грама на ден се внесува креатин со висок квалитет.

Сепак, треба од суштинско значење е да се следи вметнувањето на пакувањето и ако се сомневате, консултирајте се со фармацевт или лекар. Важно е да се знае дека Складирање на креатин ограничено се Големината на меморијата зависи од постојната мускулна маса. Како и да е, ако се консумира повеќе креатин отколку што телото може да користи, телото повторно го излачува излишниот креатин.

Покрај тоа, кај некои луѓе превисоката доза доведува до:

Грчеви во стомакот
Подуеност во стомакот
гадење
Повраќај

На доза затоа треба секогаш што е можно пониско се држат. Значи, ако веќе гледате подобрувања со три грама креатин дневно, не треба да ја зголемувате дозата. Покрај тоа, околу 20% од популацијата не реагира на внесот на креатин. Некој зборува за оние што не реагираат. Вашите продавници за креатин се веќе толку полни преку вашата диета што дополнителниот внес на креатин нема ефект.

Режим на креатин

Под еден Лек за креатин некој го разбира цикличен внес на додаток во исхраната. Лекот се состои од три различни фази.

Startе започнете со т.н. Фаза на вчитување од една недела. За тоа време, земате четири пати поголема од нормалната дневна доза. Ова одговара приближно на количина од 20 грама. Со цел да се избегне нетолеранција, како што се болка во стомакот или гадење, не треба да ја земате целата количина, туку да земате 3-5 грама на секои три часа.
По оваа фаза на полнење, т.н. Доза на одржување. Ова треба да трае три до четири недели. За тоа време, се троши нормалната дневна доза од 3-5 грама.
Ова е проследено со a Одморање. Ова е важно за да се испразнат резервите на креатин. Ако ја прескокнете оваа пауза, бубрезите веќе не можат да апсорбираат креатин и едноставно повторно да го излачуваат. Така, земањето креатин би било неефикасно во ова време. Колку треба да трае оваа пауза, може да се најде во упатствата за пакувањето за производот. Некои препарати сугерираат пауза од една недела, други препорачуваат паузата да биде подолга од претходната фаза на внесување.

На предност режим на креатин е тоа Продавниците на креатин растат за кратко време и Се зголеми максималната сила на мускулите станува. Покрај тоа подобрена на Регенеративна способност мускулите така што Обуката се интензивираше станува.

Сепак, диетата со креатин исто така се грижи неповолна положба како што се лош здив, гасови или грчеви. Експертите затоа препорачуваат употреба на режим на креатин само доколку сакате да земате креатин за кратко време.

Повеќе информации на оваа тема: Лек за креатин

На што друго треба да внимавате кога го земате?

Земањето креатин како додаток во исхраната е релативно безбедно - според моменталната состојба на науката, нема клинички релевантни несакани ефекти. Сепак треба секогаш внимателно прочитајте го вметнувањето на пакетот и чувајте го волја.
На а премногу висока доза може да Грчеви во стомакот, гасови, гадење и повраќање дојди Затоа таа треба Доза избрана што е можно пониска волја.

Во суштина треба да добиете креатин со многу вода, најмалку 300 ml, преземе. Исто така, треба да се консумираат многу течности во текот на денот, бидејќи креатинот ги врзува. Долготрајниот внес на креатин може да предизвика а Недостаток на магнезиум дојди и Се појавуваат грчеви. Во овој случај, магнезиумот исто така треба да се зема во консултација со лекар.
До неодамна, препораката сè уште важеше дека треба да се зема креатин со сокови со шеќер, бидејќи тоа го стимулира ослободувањето на инсулин и креатинот може подобро да се апсорбира. Оваа препорака беше одбиена. Истото важи и за претпоставката дека креатинот подобро се апсорбира кога се зема со јаглени хидрати со краток ланец.

Исто така е важно да се знае дека ингестијата на креатин станува неизбежна Зголемување на телесната тежина доаѓа. Ова е оправдано со Складирање на вода. Спортистите кои се поделени во категории на тежина мора да го земат предвид ова зголемување на телесната тежина. Покрај тоа, зголеменото задржување на водата во мускулните клетки доведува до а висок притисок во клетките. На Ризикот од повреда се зголемува притоа.

Луѓе со Болест на бубрезите Од суштинско значење е да разговарате за внесувањето на креатин со лекар, бидејќи креатинот се обработува преку бубрезите. Ако не можат доволно да го претворат креатинот поради болест или нарушување, може Оштетување на бубрезите дојди.

Резиме

Креатинот е еден од најпопуларните додатоци во исхраната кај спортистите за подобрување на перформансите и градење на мускулите. За ова, спортистите треба да земаат 3-5 грама креатин дневно - формата на презентација и времето на ингестија се неважни.
Несакани ефекти обично се јавуваат само во случај на предозирање или претходни болести и се контролираат. Како и да е, креатинот треба да се зема во најниска можна доза и да се прават редовни паузи за да се испразнат резервите на креатин и да се ослободат бубрезите.

Тест за инфекција со коронавирус

Дали имам корона или „само“ настинка?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: корона или студ?

Дали имам корона или „само“ грип?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: корона или грип?