Зголемувањето на тежината стана лесно - борбата против недоволната тежина - GRIN
Нутриционистичка терапија за недоволна тежина, неухранетост и нарушувања во исхраната
Елаборат 2012 29 страници
Примерок за читање
Со слаба тежина, неухранетост и дебелеење е олеснето
Неисхранетост и недоволна тежина во Германија, земја на изобилство? Тешко да се замисли! Сепак, според проценката на здравствената анкета од страна на институтот Роберт Кох (1999), помеѓу 1,9 и 6,8 проценти од луѓето во Германија тежат премалку. Според студијата на Федералниот завод за статистика во Визбаден, 1,97 милиони луѓе во Германија се толку лесни што докторот ги дијагностицира како неухранети и значително слаби со телесна тежина. Малата тежина и неухранетост претставуваат сериозен ризик за здравјето. Ова особено ги погодува старите лица, лицата со нарушувања во исхраната, пациентите со рак, ХИВ-инфицираните, пациентите со хронични гастроинтестинални заболувања и опструктивните белодробни заболувања.
На телото му треба балансиран однос на јаглехидрати, протеини, масти, влакна, течности, витамини, минерали и секундарни растителни материи секој ден. Оваа брошура ви дава информации за индивидуалните хранливи материи и активни состојки и содржи трикови кои водат до оптимална исхрана, помагаат да се компензираат недостатоците и да се овозможи здраво зголемување на телесната тежина. Овде помага пиењето и хранењето со цевки од аптека, порано позната како храна за астронаути. Feelе се чувствувате попријатно со тоа или ќе можете подобро да се справите со вашата болест. Но: Долг е патот. Биди стрплив!
„Би сакала да имам и ваши грижи!“ Ова е она што луѓето со слаба тежина честопати го слушаат кога сакаат конечно да се здебелат. За луѓето со прекумерна тежина тоа е сон за цевки - за слабите луѓе тоа е кошмар, бидејќи тие воопшто не се чувствуваат пријатно во својата кожа. Во општество во кое скоро сите сакаат да ослабат, ретко кој сериозно ги сфаќа проблемите и страдањата од недоволна тежина. Но, вие не сте сами. Во Германија околу 2,3 проценти, тоа е 1,9 милиони луѓе, имаат БМИ под 18,5 и затоа се со недоволна тежина.
Удел на недоволна тежина во вкупното население
(Извор: Федерален завод за статистика, Визбаден)
Малата тежина може да има многу причини: може да биде предизвикана од хронични болести, нарушувања во исхраната, губење на апетит на старост, стрес или едноставно од наследност.
Ивееме во сè побурливо време. Нашите тела го чувствуваат и ова. Времето да седнеме да јадеме во опуштена атмосфера станува сè пократко. Многу луѓе дури и забораваат да јадат нешто за време на стресот. Потоа доцна вечерта забележуваат дека стомакот им излегол со празни раце. Надоместувањето на енергетскиот дефицит од целиот ден навечер целосно би го преплавило стомакот. Затоа, многу органски здрави луѓе имаат недоволна тежина бидејќи факторот време има неповолно влијание врз ритуалите на јадење.
Не сите неухранетости значат недоволна тежина! Диетата богата со маснотии и/или шеќер ќе ве дебелее, но нема да ги задоволи вашите потреби за витамини и минерали. Дури и луѓето со прекумерна тежина често имаат недоволно снабдување со витамини Д, Е, разни витамини од групата Б и недоволно внесување на флуор, цинк, калциум или јод. Оваа брошура ќе ви помогне и во овие случаи.
Ако тенкиот хабитус веќе е пренесен со гените, „аспарагус тарзанот“ ретко станува атлетски централ. И покрај тоа, постои можност да додадете неколку килограми за себе со здрава, калорична диета. Она што би сакале да ви го дадеме во следново е дека благосостојбата започнува со јадење!
Едноставен начин да утврдите дали имате премногу мала тежина е да го откриете индексот на телесна маса или индексот на телесна маса (БМИ). Се пресметува односот на телесната тежина и квадратот на висината на телото, т.е. телесните килограми поделени со висината на телото во метри на квадрат. Ако пресметаната вредност е под 19, тоа значи дека премногу малку тежите. Појаснете со вашиот лекар дали има медицински причини (на пр. Хормонални нарушувања и сл.) За оваа мала тежина.
Нормален BMI зависен од возраста:
Пример за пресметка на БМИ:
45-годишна жена, висока 1.68 метри и тешка 52 килограми, има БМИ од 18,4.
БМИ од 18,4 е пренизок. Препорачаниот БМИ за 45 годишна жена е од 22 до 27 години. БМИ од 18,4 значи недоволна тежина. Зголемување на телесната тежина се препорачува во овој случај.
Подобро малку подебело со возраста!
Научните студии покажаа дека од 60-годишна возраст е добро да имате малку повеќе „на ребрата“. Поволно е да се биде во опсегот на малку прекумерна тежина со тежината. Премногу тенки се повеќе „кревки“ и помалку отпорни на болести. Студија на Хајделберг покажа дека луѓето со слаба тежина имаат поголем ризик да умрат порано.
Секој 22-ри Германец тежи премалку и секој 42-ти е опасно потхранет. Премалку тежина е акутно поопасна од прекумерната тежина. Малата тежина обично се поврзува со недостатоци. Телото е ослабено и имунитетниот систем е слаб. Неисхранетоста може да се манифестира во општа слабост, нарушена концентрација, циркулација и заздравување на раните, чиреви на притисок (рани во кревети), промени на кожата, опаѓање на косата, конфузија или кај жени, отсуство на менструално крварење.
Неисхранетоста не мора секогаш да се поистоветува со неухранетост, но може да значи и недоволно снабдување со индивидуални хранливи материи, витамини или минерали. Неухранетоста со хранливи материи како што се протеини може лесно да се утврди со анализа на биоелектрична импеданса (BIA). Со БИА, нутриционистите и специјалистите можат да го утврдат составот на телото. Низ телото се пренесува безопасна, незабележлива, слаба електрична струја и се мери отпорноста. Доволно снабдување со витамини и минерали утврдува лекарот со помош на тест на крвта.
Откривање на неухранетост
Со недоволна тежина има многу причини
Колку енергија му треба на телото?
Дневниот внес на енергија за луѓе со нормална тежина треба да биде од 30 до 35 килокалории на килограм телесна тежина (kcal/kg телесна тежина). Луѓето со слаба тежина имаат малку поголемо енергетско барање од 35 до 40 kcal/kg телесна тежина. На пример, на 45-годишна жена со слаба тежина со телесна тежина од 60 кг, потребни се 2300 килокалории за нормални функции на телото (базална метаболичка стапка). Секоја дополнителна физичка активност ги зголемува дневните потреби за енергија.
Следната табела дава информации за просечната дневна потреба за енергија за лесна физичка активност:
Состојките на нашата храна
Нашата диета се состои од голем број на храна, што овозможува разновиден дизајн на менито. Оваа храна содржи многу различни хранливи материи што му се потребни на нашето тело со цел да постои, да го одржува здравјето и да ги одржува перформансите. Хранливите материи што снабдуваат енергија вклучуваат јаглени хидрати, масти и протеини. Исто така, постојат активни состојки кои не даваат енергија, како што се витамини и минерали, како и диетални влакна (диетални влакна) и вода. Алкохолот се вбројува во луксузната храна, може да предизвика зависност и да доведе до болести. Со 7 килокалории на грам, алкохолот е богат со енергија и на тој начин обезбедува енергија исто колку и маснотиите.
Калориска вредност (= конвертибилна енергија) на главните хранливи материи:
Аминокиселините се градежни блокови на протеини и витални компоненти на човечкото тело. Ензими, хормони, антитела, супстанции кои пренесуваат нервни импулси и многу повеќе се составени од аминокиселини. Доколку има недостаток на протеини, организмот повеќе не е во состојба да ги собира протеинските соединенија на организмот. Постојат нарушувања во растот и физичкиот и менталниот развој. Имунолошкиот систем и заздравувањето на раните се нарушени и кога има недостаток на протеини. На телото му треба доволно снабдување со протеини со храна секој ден. За да се исполни условот, препорачуваме најмалку 0,8 до 1 грам протеин за килограм телесна тежина. Ова одговара на учество од 10 до 12 проценти од вкупното снабдување со енергија.
Пример: Еден 30-годишен маж со телесна тежина од 75 килограми има дневна потреба од 60 грама протеини: 75 кг х 0,8 грама = 60 грама
Колку е подобар составот на аминокиселините во хранливиот протеин, одговара на потребата, толку е поголема биолошката вредност. Особено високо квалитетни снабдувачи на протеини се риба, месо, производи од колбаси, производи од соја и соја, мешунки и некои млечни производи. Со комбинирање на одредени носачи на протеини како што се компири и јајца, грав и јајца, млеко и пченица, јајце и пченица, мешунки и пченица, како и мешунки и млеко, може да се постигне висока биолошка вредност и сепак да се ограничи потрошувачката на месо и колбаси. Доволно протеини и вежбање се исто така неопходни за да се соберат мускули. Но запомнете: колку повеќе се движите, толку повеќе енергија ви треба! Постарите исто така треба да обрнат внимание на диета богата со протеини, бидејќи само потребите за енергија, но не и потребите за протеини, се намалуваат со возраста.
Содржина на протеини во некои намирници и нивниот придонес во покривањето на побарувањата за протеини:
Нутриционистите мастите ги нарекуваат липиди. Диететските масти се важни извори на енергија за нашиот организам и носители на растворливи во масти витамини А, Д, Е и К. Тие му даваат на телото повеќе од двојно повеќе енергија на грам од протеините или јаглехидратите. Мастите се состојат главно од масни киселини и глицерин. Масните киселини ги одредуваат својствата на мастите и нивната важност за исхраната. Се прави разлика помеѓу заситени, мононезаситени и полинезаситени масни киселини. Премногу заситени масти се штетни за организмот. Тие предизвикуваат висок холестерол. Спротивно на тоа, мононезаситените масни киселини се добри за срцето и крвните садови. Полинезаситените масни киселини се делумно витални (есенцијални) затоа што телото не може да ги произведува самостојно.
Бидејќи прекумерната тежина и јадењето премногу маснотии предизвикуваат болести во животниот стил, како што се дијабетес мелитус тип 2 или артериосклероза, максимум 35 проценти од вкупната енергија треба да се апсорбираат во форма на масти. Од друга страна, ако сакате или треба да добиете тежина, тоа може да биде малку повеќе за вас. Мастите главно треба да имаат растително потекло, бидејќи содржат васкуларно здрави мононезаситени и полинезаситени масни киселини.
Мононезаситените масни киселини се, на пример, содржани во маслиново или семе од репка, полинезаситени главно во пченкарно масло или масло од сафион. Специјални, особено здрави полинезаситени масни киселини, т.н. омега-3 масни киселини, се наоѓаат во морска риба со многу маснотии како лосос, харинга, скуша и туна.
Нездравите заситени масни киселини и трансмасните киселини главно се наоѓаат во животинска храна како месо, колбаси, млеко, млечни производи и готови производи. Заситените масни киселини не се неопходни за нашиот организам и треба да бидат вклучени само во мал дел во исхраната. За разни болести како што се нарушувања на варењето на мастите, панкреасните заболувања, гастроинтестинални заболувања како Кронова болест или улцеративен колитис, се препорачува потрошувачка на масти со масни киселини со среден ланец (= МЦТ). Нормалните масти во исхраната, како што се путерот, маргаринот и растителните масла главно содржат масни киселини со долг ланец (= LCT). Поради нивната хемиска структура, МКТ се пократки и полесно се вари. Тие можат да се варат без жолчка и да се апсорбираат за енергија. Следниве производи се достапни во продавниците за здрава храна: на пример, МЦТ маргарин, масло од МЦТ, мајонез од МЦТ, сос од забен камен МЦТ, намаз од МЦТ или крем од нугат од МЦТ.
Класификација на јаглехидрати:
Како витамини, минералите не даваат енергија. Минералите се неоргански компоненти на храната и имаат функција како градежни материјали (на пр. Калциум за коските) или како активни супстанции (на пр. Железо како дел од хемоглобинот на црвениот пигмент во крвта) за нашето тело. Во зависност од нивната концентрација во телото, тие се поделени на рефус и елементи во трагови. Најголемиот дел од елементите вклучуваат натриум, калиум, калциум, фосфор и магнезиум. Елементите во трагови вклучуваат железо, јод, флуор, селен и цинк. Снабдувањето со минерали за жал не е оптимално во Германија. Многу луѓе страдаат од недостаток на минерали. Минералите јод, флуор, магнезиум и, во случај на дијабетичари, цинк и хром се особено критични. Вегетаријанците и постарите граѓани во Германија се особено погодени од недостаток на цинк. Недостаток на цинк доведува до промени во кожата, недостаток на апетит, нарушено заздравување на раните и зголемено ниво на шеќер во крвта. Според новите откритија, се препорачува дневен додаток од 15 милиграми цинк-хистидин, кој е достапен во аптеките. Во комбинација со хистидин (амино киселина), цинк може оптимално да се искористи од телото.
Според евалуацијата на Друштвото за нутриционистичка медицина и диететика, внесувањето на калциум е несоодветно во сите возрасни групи. Добри извори на калциум во храната се тврдото сирење (на пример, ементалер, пармезан) и разни видови зеленчук (брокула, праз, кеale). Исто така, го подобруваат внесувањето минерални води богати со калциум (300 мг/л) или овошни сокови збогатени со калциум. Особено за луѓето со ризик од остеопороза (на пример, жени во менопауза, лица со нарушувања во исхраната), препорачливо е да се земаат препарати со комбинација на калциум и витамин Д. Сопствената синтеза на организмот на витамин Д во кожата ја промовира УВ-светлината. Вашиот лекар ќе биде задоволен да ве извести дали е потребно да земате минерални додатоци. Исто така, точно е и за минералите дека многу не помага многу, дури може да му наштети. Од друга страна, ризичните групи со несоодветно снабдување со хранливи материи имаат корист од земањето на мулти-минерален препарат.
Обилно пиење ви помага да се здебелите
Многу луѓе забораваат дека различните пијалоци се вистинска храна за гоење и ја потценуваат енергетската содржина на пијалоците. На пример, еден литар кола содржи 440 калории! Овошните сокови исто така му даваат на организмот просечно 450 калории на литар, а исто така содржат витамини, минерали, секундарни растителни материи, па дури и растителни влакна. Како сокови од зеленчук, тие се претпочитаат од лимонадите. Пијте најмалку два литра од него дневно, може да биде и во форма на сприцери. Водата е добар гас за жед, но зголемувањето на телесната тежина не е можно со оваа ладна вода, бидејќи не обезбедува калории.
Нутриционистички список
Користете ја следнава листа за проверка развиена од нас за да го проверите вашиот нутритивен статус. Ако одговорите „да“ на повеќе од четири прашања, постои ризик од неухранетост или дури и акутна неухранетост и треба веднаш да дејствувате!
Премногу тенки - што помага? Зголемувањето на телесната тежина стана лесно!
Со цел да се врати силата и да се здебели, важно е да се добие соодветно снабдување со хранливи материи. Но, не само изборот на вистинската храна, туку и нивната подготовка играат важна улога во дебелеењето. Следејќи го ова поглавје, ќе најдете значителни рецепти и дневно мени богато со енергија како инспирација. И бидејќи возраста и здравјето исто така играат важна улога во зголемувањето на телесната тежина, составивме специјални совети за посебни групи на луѓе.
Дизајн на оброците
Важна точка е дизајнот на оброците. Има значително влијание врз нашиот апетит и количината на јадената храна.
Одвојте време за јадење. Секој главен оброк треба да трае најмалку 20 минути.
Навикнете се на одреден ритам на оброци: препорачуваме да јадете на секои 2 до 3 часа. Овој ритам на оброк се препорачува и за работниците во смени, медицинскиот персонал и раните или доцните будни лица.
Уживајте во оброкот, по можност на убаво поставена трпеза и додека седите.
Избегнувајте „странични активности“ додека јадете, како што се читање, гледање телевизија, итн. Дури и расправиите на трпезариската маса може да ви го уништат апетитот. Разговорите како такви секако не се забранети.
Јадете неколку помали порции отколку една голема
Пет до осум помали оброци распоредени во текот на денот се идеални за дебелеење.