Зошто да изберете диета богата со растителни влакна
Зошто да изберете диета богата со растителни влакна?
Истражувањата покажаа дека диетите со малку маснотии, богати со растителни влакна го намалуваат ризикот од срцеви заболувања, дијабетес, синдром на нервозно дебело црево, па дури и карцином.
Влакната се несварлив дел од растителната храна, како овошје, зеленчук, грав, кои патуваат низ цревата и помагаат во подобрувањето на варењето на храната. Оваа есенцијална хранлива состојка спаѓа во категоријата јаглехидрати, но за разлика од повеќето јаглехидрати кои се распаѓаат во шеќер, влакната остануваат недопрени кога ќе поминат низ телото.
Постојат два вида влакна: растворливи и нерастворливи. Растворливите влакна доаѓаат од клеточните структури на растението и откако ќе влезат во дигестивниот тракт, се мешаат со вода и формираат гел во дигестивниот тракт кој формира врски со масни киселини. Ова го забавува варењето и брзината на апсорпција на шеќер и, како резултат, нивото на шеќер во крвта се стабилизира и нивото на холестерол се намалува, што пак помага да се спречат срцеви заболувања.
Од друга страна, нерастворливите влакна доаѓаат од силните, структурни делови на растенијата, како што се лушпи од трици, семе, овошје и зеленчук. Нерастворливите влакна се пробиваат низ дигестивниот систем и остануваат релативно недопрени, дејствувајќи како цревна „метла“ што помага да се елиминираат токсините од дебелото црево.
И двата вида влакна се потребни, но ниту едното и другото не можат да работат самостојно. И двата вида на влакна се целосно зависни од количината на вода во вашето тело. "Влакната се како сунѓер, па дури и доволна количина на влакна нема да работи без доволно вода".
Придобивките од диетата базирана на влакна
Покрај регулирањето на цревниот тракт, диетата богата со растителни влакна го намалува и ризикот од срцеви заболувања и рак на дојка. Влакната исто така можат да придонесат за губење на тежината затоа што прават да се чувствувате сити без дополнителни калории (нерастворливите влакна немаат калории). Некои студии дека диетата богата со растителни влакна доведува и до исчезнување на тешки алергии на храна. Диетата богата со растителни влакна е совршена за луѓе кои имаат проблеми со варењето на храната, како што се запек или вознемирен стомак. Кога во исхраната нема доволно влакна, лошите бактерии можат да ја преземат контролата.
Влакната помагаат во гориво на гастроинтестиналниот систем, кој игра важна улога во зајакнувањето на имунитетот, вели д-р Андреа Арикава, професор по нутриционизам и диетика на Универзитетот во Северна Флорида. Штом несварените влакна стасаат до дебелото црево, тие служат како пребиотичко гориво за „добрите“ бактерии кои живеат таму. Кога нема доволно влакна во исхраната, ќе се претпочита растот на бактерии кои можат да преживеат со маснотии и протеини („лоши бактерии“).
Колкава количина на влакна се препорачува?
Препорачаната дневна вредност на влакна е 25 грама за жени и 38 грама за мажи. Но, вреди да се спомене дека овие бројки се само минималните барања. Секоја вредност помеѓу 25 и 40 грама влакна кај жени и 38 и 50 грама влакна кај мажите се смета за здрава.
Ако се надминат максималните толерантни вредности (од 40 до 50 грама за повеќето луѓе) резултатот може да биде: гасови, надуеност, грчеви и, иронично, запек. Важно е ако сакате да го зголемите внесот на влакна, направете го тоа постепено и пијте многу течности. Оние кои следат диети со малку хидрати (кетогени диети) се најмногу склони кон недостаток на растителни влакна, бидејќи многу влакна се наоѓаат во житарките и овошјето (се јадат цели и не исцедени или во сокови).
Можеме ли да внесуваме додатоци на влакна за да го стимулираме дневниот внес? Да и не Капсулите и прашоците можат да помогнат, но тие не се заменуваат еден на еден за храна богата со природни влакна. Додатоците на влакна треба да се користат само за дополнување на добро балансирана исхрана, но никогаш како примарен извор. Ако навистина ви требаат додатоци, обрнете внимание на синтетички извори на влакна, како што се метилцелулоза, калциум поликарфиол и пченичен декстрин. Постојат супстанции кои не можат да го заземат местото на природни влакна кои имаат потреба од обработка од нашето тело, но ако навистина треба да ги земеме, се препорачуваат псилиум и инулин, што исто така е пребиотик. Како заклучок, можеме да кажеме дека најдобрите извори на растителни влакна се секогаш целата храна, повеќето од нив содржат два вида влакна.