Зошто Омега-3 од ленено масло или ореви (АЛА) не е замена за рибино масло - (FE); (FE)

Автор: М-р Јоханес Штајнхарт Биомедицина и наука за исхрана // тренер, германско здружение на инструктори за фитнес

зошто

За жал, рибиното масло не може да се замени со ленено масло, ореви, чиа семе и слично.

Во оваа храна е особено алфа-линоленска киселина (АЛА) содржат Ова е исто така омега-3 масна киселина, но повеќето здравствени придобивки и ефекти за губење на маснотии и перформанси се добиваат преку омега-3 масните киселини ЕПА и ДХА.

Трите најважни омега-3 масни киселини:
  • Зеленчук Омега-3: АЛА
  • Oивотински омега-3: ЕПА и ДХА

Вашето тело може да ја претвори АЛА во ЕПА и ДХА, но тоа е Стапката на конверзија е исклучително ниска. Само за не-вегетаријанци

5% во ЕПА и помалку од

0,5% претворено во DHA. 1 Gerster H. Дали возрасните можат соодветно да ја претворат алфа-линоленската киселина (18: 3n-3) во еикозапентаеноична киселина (20: 5n-3) и докозахексаеноична киселина (22: 6n-3)? Int J Vitam Nutr Res. 1998; 68 (3): 159-73. Преглед. PubMed PMID: 9637947. 2 Брена ЈТ. Ефикасност на конверзија на алфа-линоленска киселина во долг ланец n-3 масни киселини кај човекот. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2002 март; 5 (2): 127-32. Преглед. PubMed PMID: 11844977. 3 Plourde M, Cunnane SC. Екстремно ограничена синтеза на полинезаситени со долг ланец кај возрасни: импликации за нивната суштинска диета и употреба како додатоци. Апл Физиол Нутр Метаб. 2007 август; 32 (4): 619-34. Да разгледаме пример за пресметка:

На пример, оревите обезбедуваат околу 2-7 g АЛА на 100 g, во зависност од изворот. 4 Sadler, M. J. (2018). Храна, хранливи материи и состојки на храна со овластени здравствени тврдења на ЕУ. Даксфорд, Велика Британија: Елсевиер. 5 Харпер ЦР, obејкобсон Т.А. Надвор од медитеранската диета: улогата на омега-3 масните киселини во спречувањето на корорнарна срцева болест. Претходна Кардиол. 2003 лето; 6 (3): 136-46. Преглед. PubMed PMID: 15319583. Со штотуку споменатите стапки на конверзија, добивате во просек 0,2 g EPA и 0,02 mg DHA. Значи вкупно 0,22 гр.

Доволно омега-3 од ореви?

Минималната доза од 0,25 g/ден EPA и DHA, која е потребна за да се избегнат здравствени проблеми, може да се постигне со 100 g ореви.

Оптимално снабдување за срцето и циркулаторниот систем е веројатно повеќе во насока на 1, 2 или 3 g EPA + DHA на ден (Повеќе за ова: Омега-3 масни киселини (рибино масло): ефект, доза, опасности?).

Со ниските стапки на конверзија на растителни омега-3 масни киселини, вие брзо ги достигнувате своите граници. Може да биде дека вегетаријанците/веганите имаат зголемена стапка на конверзија поради недостаток на EPA и DHA. Сепак, нема добро истражување за ова.

Друг проблем е што поради конверзијата скоро само ЕПА се јавува. Со DHA изгледа многу темно. Тука станува јасна разликата кај животинскиот омега-3: Многу риби веќе обезбедуваат 1 g DHA на 100 g. 6 https://health.gov/dietaryguidelines/dga2005/report/HTML/table_g2_adda2.htm

Денес никој не може да каже какви се точните последици од трајно нискиот внес на животински омега-3. Ова останува експеримент без сигурна основа засега.

Единствениот лек е ЕПА и ДХА од алги. Ова е хемиски точно исто како животното ЕПА и ДХА. Вегетаријанци и вегани кои не сакаат да сторат без овие две омега-3 масни киселини треба да ги надополнат со алги.

Внесувањето на растителна АЛА секако не е безвредно! Семето од лен и ореви се одлична храна. АЛА има свои корисни ефекти врз здравјето. Вие едноставно не можете да ги групите сите омега-3 масни киселини заедно.

Заклучок

  • Омега-3 масни киселини (АЛА) Семето од ленено семе/лен/чиа не е доволно за оптимално снабдување.
  • Многу цитираниот Постојат позитивни ефекти на омега-3 масните киселини првенствено преку EPA и DHA од животински извори (риба, морска храна). Алтернативно, EPA и DHA може да се снабдат од алги.
  • Билната АЛА има свои предности.
  • Вегетаријанци/вегани треба да консумираат двојно поголема количина од препорачаниот внес на АЛА и можат да апсорбираат ДХА, како и ЕПА со додатоци на алги. 7 Освојте JA, Holub BJ Дополнување со извор на алги на докозахексаеноична киселина го зголемува статусот на масни киселини (n-3) и ги менува избраните фактори на ризик за срцеви заболувања кај вегетаријански субјекти. Ј Нутр. (1996) 8 Саундерс АВ, Дејвис Б.Ц., Гарг М.Л. Омега-3 полинезаситени масни киселини и вегетаријанска диета. Мед Ј Авст. 2013 19 август; 199 (S4): S22-6. PubMed PMID: 25369925.
  • Бидете претпазливи со недоволно снабдување, особено со Бремени жени и доилки соодветен ((мозочен) развој на потомството!). Исто така кај постари луѓе и хронично болен се препорачува претпазливост поради намалените стапки на конверзија.

Совет: Ако сакате точно да знаете колку омега-3 ви треба, погледнете го вашиот омега-3 индекс. Можете исто така да го измерите ова. Сè за тоа тука: Колку омега-3 ви требаат? [+ Калкулатор на индекс Омега-3].

Други интересни статии:

Дали ви се допадна статијата? Редовно добивајте повеќе од овие директно во вашето сандаче: ажурирања по е-пошта на FE.