Зошто спиењето треба да биде вашата опсесија број 1
Некои работи се важни, знаеме дека се важни и сепак правиме грешки кога станува збор за нивно почитување.
На пример, здравата исхрана и вежбањето лесно спаѓаат во оваа категорија.
Но, тоа не спречува да јадеме секакви глупости или да ги мрдаме газот, особено на растојанијата помеѓу работната маса и тоалетот или софата и фрижидерот.
Под овие услови, обидете се да замислите што се случува со активностите за кои само се сомневаме дека ќе бидат важни. Оние на кои можеби понекогаш им даваме значење со зборови, но ретко ги земаме предвид во делата.
Спиењето е една од таквите активности.
За жал, доказите покажуваат дека недостатокот на сон може да нè измами, па затоа ние сакаме или не сакаме да влеземе во еден маѓепсан круг.
Спиеме малку - се глупираме, па не ја сфаќаме важноста на сонот и повторно спиеме малку, повторно глупираме, па не ја сфаќаме важноста
Всушност, веројатно недостатокот на сон довел до популарни изреки за длабока глупост:
Имаш живот и тој го спиеш!
Theе спиете доволно во другиот свет.
Проблемот е што не спиеме доволно на овој свет, па дури и поради ова губиме важен дел од физичката и нервната енергија што ни е корисна низ животот.
Тука не зборувам за оние кои имаат деца да воспитуваат или имаат обврски што им ја одземаат можноста да се одморат доволно часови.
Мислам на оние кои прават лош избор по секое зајдисонце.
Кој те испраќа доцна во кревет
1. Светлината на дисплеите или ноќта што е лош „свеќник“
Една од најголемите стресни фактори во современиот свет е светлината.
Поточно, вештачката светлина од која имаме корист откако природната светлина исчезнува на зајдисонцето.
Поточно, постојат студии кои укажуваат на намалување на концентрацијата на мелатонин поради изложеност на таканаречената сина светлина што ја емитираат дисплеите на паметни телефони, таблети, лаптопи итн.
Ова е важно затоа што мелатонинот е хормон вклучен во регулирањето на деноноќниот ритам.
На кратко и на романски јазик - намалувањето на концентрацијата на мелатонин под влијание на сината светлина предизвикува „будење“ на организмот, а зголемувањето на концентрацијата на мелатонин како ефект на недостаток на светлина предизвикува спиење.
Затоа, нашата навика да носиме лаптоп, мобилен телефон, таблет, итн во кревет. го прави неволниот хумор реалност - добриот советник е навистина „свеќник“ со оглед на тоа колку светли станаа здрави парчиња од нашите ноќи.
2. Температурата во вашата соба е превисока
Идеалната температура за мирен сон варира од една до друга индивидуа во зависност од одредени фактори, а најзначаен е сексот. Сексот со кој сте родени, а не сексот што го имате.
Womenените генерално чувствуваат потреба за повисока температура во просторијата во која спијат.
Надвор од проблемите поврзани со сексот, метаболизмот или циркулацијата, луѓето успеваат полесно да заспијат и да уживаат во најмирниот сон кога просторијата има температура од 18 до 21 степени Целзиусови.
Се насмевнувам додека го пишувам ова, бидејќи овие температури изгледаат прениски за повеќето читатели. Јас исто така се насмевнувам затоа што многу од оние што ги сметаат за ниски автоматски се вклучени во исклучоците и нема да проверат како се навистина работите во нивниот случај.
Конечно, можам само да кажам дека тоа е лесен експеримент и дека тешко дека нешто лошо ќе ви се случи ако наместо да ја наметнете вообичаената температура од 24 степени на термостатот, ќе се обидете да ја спуштите на 18 степени за почеток и да ја анализирате сам додека одмараш во новите услови.
3. Стрес - сите тие проблеми собрани и нерешени
Пред неколку години, кога бев некаков втор продуцент на Stage Appeal, го доживеав најстресниот период од мојот живот.
Морав да добијам снимки од натпревари одиграни пред 1989 година, кои обично беа на касетите од ВХС.
Или, поточно, тие воопшто не беа пронајдени.
Така, секоја недела одев по тие ленти и секоја недела гледав на викендот како да е време на осуда, а не на релаксација и одмор.
Идејата е дека јас бев толку под стрес од таа задача што почнав да не спијам навечер.
Претставата беше во неделата, морав да ја предадам лентата најдоцна до петок.
Не спиев од вторникот. Едноставно не можев да спијам додека не бев многу тешка и со повеќе будења во текот на ноќта.
Штом се ослободив од таа главоболка, се ослободив од несоницата. Инстант: денес дознав дека нема потреба од тие ленти, истиот ден спиев помирно отколку што се сетив дека некогаш сум правел.
Секако, многумина од нас се соочуваат со секакви одговорности, секакви проблеми, секакви ситуации, едноставно сите не го живееме животот што го објавуваме на Фејсбук.
Некои од овие проблеми се очигледно фактори кои го нарушуваат квалитетот на вашиот сон, други се во втор план и осигуруваат дека вашите шанси за добар одмор ќе бидат скратени.
Теоретското решение? Решавање на овие проблеми.
Практично решение? Решавање на овие проблеми.
4. Алкохол, кафе и верување дека апсолутно ви требаат
Работите се што е можно поедноставни во овој поглед, доволно е да користите здрав разум за да сфатите дека пребогатите оброци, алкохолот и кафето можат да ви го нарушат сонот.
Тука се осврнувам и на твојата способност да заспиеш во разумно време и на квалитетот на спиењето.
За жал, популарното незнаење сè уште го промовира алкохолот како „природна таблета за спиење“. Иако може да ви помогне да заспиете побрзо и уште подлабоко, алкохолот може да ги елиминира поволните ефекти од најважните фази на спиењето.
Затоа, ризикувате да се разбудите поуморни после пиење отколку кога сте заспале.
Конечно, кофеинот влијае поинаку на потрошувачите на кафе, но повеќето успеваат да откријат кој временски рок можат да го искористат за да станат зависни.
Она што не можам премногу добро да го сфатам е каков е животот без зависност од кафе. Повеќето луѓе мислат дека е ужасно, па затоа не се ни обидуваат да проверат.
Покрај тоа, има толку многу студии што зборуваат за поволните ефекти од консумирањето кафе, што е поентата да се комплицирате и да го живеете животот без толку пријатен поттик? 🙂
5. Недостаток на природна светлина во текот на денот (недостаток на витамин Д)
Витаминот Д го произведува човечкото тело под директен ефект на сончевите зраци врз нашата кожа.
Во текот на летото, на повеќето луѓе им треба помалку од половина час изложеност на сончевите зраци за телото да го произведе потребниот витамин Д.
И покрај ова, скоро половина од светската популација има дефицит на витамин Д и страда од последиците од овој проблем, вклучувајќи големи нарушувања во квалитетот на сонот.
Ако имате програма што не ви дозволува да бидете изложени на сончеви зраци, можеби ќе ви треба додаток на витамин Д. Вашиот лекар може да разјасни откако ќе направите тестови.
Сепак, постојат 3 работи што треба да ги запомните за додатоците на витамин Д:
- проверете дали сте го земале Витамиан Д3
- купи квалитетен производ
- земете го наутро (инхибира лачење на мелантонин)
Колку часа сон ви се потребни за квалитетен сон
Во принцип, слушате за правилото на 8 часа сон потребни за да се одморите доволно во вашето тело.
Но, реалноста е дека не е важен само бројот на часови, туку и квалитетот на сонот што го спиете во тие часови. 8-часовниот сон е еден вид уверување дека барем теоретски пристапувате кон она што ви треба.
Всушност, можеби ќе ви требаат повеќе од 8 часа сон или помалку. Исто така, како што реков погоре, квалитетот на сонот не треба да се заборави.
Факторите што ги презентирав погоре не се занимаваат само со нарушување на времето на спиење, туку и со влошување на квалитетот на спиењето. Затоа, самиот факт дека спиете 8 часа можеби не е доволен ако сте имале немирен, често прекинат сон.
Говорејќи за квалитетот на спиењето, постои студија за племиња кои живеат во оддалечени области на Африка и Јужна Америка, исто како што тоа го правеа луѓето во палеолитот.
Овие популации не користат модерни станови, не подлежат на никаков обичен стрес во нашите општества и не ги регистрираат болестите со кои се соочуваме во моментов - срцеви заболувања, дебелина, мозочни болести итн.
Заклучокот на студијата покажа дека припадниците на племињата Сан (Намибија), Хаџа (Танзанија) и Цимане (Боливија) обично поминуваат од 7 до 8 часа во кревет, но спијат од 5 до 7 часа секоја вечер. Некако, тие ја открија тајната што им овозможува да се разбудат рано наутро.
Како што можете да видите, тие не го достигнуваат магичниот број 8 кога станува збор за ноќниот сон, а сепак не се засегнати од проблемите предизвикани од дефицитот на сон во нашите општества.
Ова е уште еден доказ за важноста на квалитетот на спиењето и начинот на кој условите за живот влијаат на дневниот одмор. Или секоја вечер, поточно.
Што и да посакате, се постигнува и преку квалитетен сон
Кога станува збор за придобивките од квалитетен сон, најчесто ќе слушнете работи како:
- Го зајакнува вашиот имунолошки систем
- ви помага подобро да го толерирате стресот
- ја подобрува вашата општа благосостојба
- ги подобрува вашите атлетски перформанси
- ја подобрува вашата меморија и способност за концентрација
Луѓето ги читаат овие работи и се сеќаваат на нив премалку - „Ох, затоа се чувствував како пекол кога ... Слушајте, ајде да трчаме маратон во Сајнфелд вечерва!“.
Она што се чини потешко да се разбере е дека сите овие придобивки од квалитетен сон навистина се јавуваат и може да се согледаат ако сте малку внимателни кон начинот на кој се чувствувате, изгледот, начинот на кој реагирате.
На пример, тоа „ја подобрува вашата меморија и способност да се концентрирате“ се должи на фактот дека квалитетен сон им овозможува на невроните (глијалните клетки) да го чистат мозокот од невротоксини акумулирани во текот на денот.
Ако го немате овој квалитетен сон, тогаш невроглијата исполнува само дел од задачата и ќе го почувствуваме ефектот од ова во форма на неможност да го задржиме нашиот фокус на важни прашања.
Не мора да се сеќавате на концепти како „глијални клетки“ или „невроглија“, само запомнете дека спиењето е како секојдневно туширање на мозокот.
Ако не, работите почнуваат да „мирисаат“ на вашето здравје.
Говорејќи за вообичаени опсесии, сонот може да ви помогне полесно, многу полесно да ги решите
Спиењето ви помага да изгубите тежина и неговиот недостаток „помага“ да се здебелите
Дали сакате да изгубите или одржувате тежина што ја постигнавте со посебни напори?
Квалитетниот сон ја олеснува вашата мисија. Како да не земете предвид нешто што ви олеснува да направите нешто што инаку се постигнува со посебни напори?
Лептинот, еден од хормоните кој многу влијае на ситоста и гладот, исто така е под контрола на спиењето.
Концентрацијата на лептин е минимална во текот на денот и максимална во текот на ноќта, во раните фази на спиењето. Нивоата на лептин се зголемуваат во текот на ноќта за да го инхибираат апетитот за време на спиењето.
Ако не спиете доволно, концентрацијата на лептин се намалува во текот на ноќта и ќе влијае на вас физиолошки во текот на следниот ден. Општо, ова значи дека ќе имате мала толеранција на гликоза и ќе посакате јаглехидрати - особено слатки и брашно.
Најлошиот дел е разорниот ефект од јадење слатки и брашно. Во голема мера, нивото на шеќер во крвта нагло се зголемува, вашиот глад брзо се задоволува, но тој ќе се врати уште пожестоко откако ќе се намали нивото на шеќер во крвта како да сте во ролеркостер.
Така влегувате во циклус на „див глад - очај по брашно/слатки - изеден над потребите на организмот - див глад“.
Спиењето ви помага да ја зголемите мускулната маса после физички напор
Сакате да имате физичка енергија и да градите мускулна маса?
Потребен ви е квалитетен сон, период во кој телото успева да се опорави од физичкиот напор што сте го вложиле.
Дури и ако не одите во теретана и да правите други видови физички напор, на вашето тело му треба сон за навистина да има корист од движењето што го правевте.
Оние кои се навикнати на кревање тежина знаат дека мускулите не растат за време на тренингот, кога напорот ги „пумпа“ со крв, туку за време на спиењето, кога клетките и мускулните влакна трауматизирани од интензитетот на тренингот ќе започнат да се опоравуваат под знакот на прилагодување кон напорите што ги имаат. биле подложени.
Поради оваа причина, спиењето не може да се замени со која било друга опција за обновување (додатоци), без оглед колку е модерна.
Наместо да земате додатоци за зајакнување на имунитетот, подобро да спиете доволно
Ви кажував пред извесно време за опсесијата „чисти сè“ и за нашата тенденција да конзумираме секаков вид додатоци во надеж дека ќе ги решиме проблемите што првенствено се поврзани со мрзеливоста и здравиот разум, само тогаш здравјето.
Некои од најпопуларните додатоци се промовираат со слоганот „го зајакнува имунитетот“.
Иако многу ретко овие тврдења се поддржани од сериозни студии, маркетингот на компаниите за додатоци сè уште успева да ги изнесе овие тврдења гласно и да убеди милиони клиенти да ги купат своите производи.
Спиењето навистина го прави она што многу додатоци само тврдат дека го прават. Поточно, спиењето навистина го зајакнува вашиот имунолошки систем без разлика дали сте човек или мајмун или друг цицач.
Што треба да направите за да спиете подобро
Покрај елиминирање на штетните фактори што ги споменав погоре, постојат неколку работи што можат да го подобрат вашиот сон:
- користете го креветот само за спиење и тоа е тоа. Секс? Вие тоа го правите сами, особено ако сте креативни.
- обидете се да заспиете во разумни часови, идеално би било пред 22:00 часот, но и двајцата знаеме дека ова е многу тешко во денешно време. Исто така оди 23:00, 23:30 часот
- не преминувајте од лаптоп или телефон директно во сон. Прочитај книга, многу е подобро. Дајте си барем еден час пауза помеѓу тоа кога ќе завршите со електроника и кога одите во кревет
- направете темно во просторијата каде што спиете. Толку темно што имате проблем да најдете разни работи низ собата.
- легнете и разбудете се во исто време дури и во деновите кога не одам на работа. Навиката прави чуда, а нашата организација копнее по автоматизам од ваков тип
- Ако претходната вечер не сте спиеле доволно, обидете се да користите т.н. дремка во текот на денот - 15 до 20 минути сон што ќе ви помогне да вратите значителен дел од изгубената енергија
П.С.: ако сакате да ги поставите вашиот живот и постапките во ред, водичот Sfarmă Piatră е многу добар почеток:
Претплатете се на е-пошта и добијте совети до кои имаат само претплатниците! Испраќам е-пошта секој ден. Без СПАМ, без глупости.