Зошто спиеме
Во следните 5 минути ќе дознаете:
- Што е деноноќниот ритам.
- Зошто спиењето е исто толку важно како и диетата за одржување на избалансирана тежина.
Постои една работа што ја правите секој ден и која драматично влијае на вашето здравје, благосостојба и го балансира целото тело. И не, не станува збор за храна, иако ја одржува вашата тежина и шеќер во крвта во нормални параметри, а нивото на хормонот е избалансирано. Тоа ве тера да гледате на реалноста преку оптимистички објектив и ви помага да се фокусирате на работите што ги сакате. Го поддржува вашиот имунитет, го обновува и чисти организмот од она што веќе не го користи или го прави добро. Го оксигенира срцето и го одржува неговото здравје.
За жал, во современиот, под стрес, зафатен и хипер-кофеин свет во кој живееме, не обрнуваме многу внимание на баналната навика на спиење. Или не спиеме доволно или не спиеме добро. Jugонглираме со мноштво одговорности секој ден што ги ставаме на бескрајна листа на обврски. Со цел да ги завршиме сите задачи или дури и да додадеме нови, првиот ресурс од кој се отсекуваме е сонот.
Секојдневно наидуваме на предрасуди: сонот е за слабите, или оставете да спиеме доволно на другиот свет. Но, тие се целосно погрешни и полека го водат нашето тело кон исцрпеност и деградација на целиот свој систем на функционирање.
Истражувањата покажаа дека слабиот, слаб квалитет на сонот навечер доведува до неможност на организмот да го регулира шеќерот во крвта, со што се развива отпорност на инсулин (инсулин е хормон создаден од панкреасот за да им овозможи на клетките да претворат гликоза - шеќер во крвта - во енергија ) Телото постепено почнува да ја губи чувствителноста на инсулин и повеќе не може да го користи ефикасно, а глукозата почнува да се акумулира во крвта. Инсулинска резистенција развиена од нашето тело, на што се додава и нарушен начин на живот, полн со ексцеси, недостаток на секојдневно вежбање, а особено таложење на килограми, нè приближува до фазата пред дијабетес, а потоа и кон дијабетесот.
Но, зошто мора да спиеме ?
Многумина од нас веруваат дека за време на спиењето, нашето тело не прави ништо и сме во еден вид привремена парализа. Па, овој пристап е тотално погрешен и има драматични ефекти врз телото на долг рок.
Преку сон, нашето тело се обновува, ја одржува нашата способност да преживееме со враќање на нивото на енергија, ослободува хормони за раст и информациите акумулирани во текот на денот се складираат и архивираат, додека менталниот отпад се брише, со што се консолидира долгорочната меморија. времетраење. Мозокот поминува низ процес на ресетирање, а црниот дроб започнува процес на детоксикација. Сè што имаме акумулирано во текот на денот се обработува, се користи или се отстранува.
Дали некогаш сте се запрашале зошто кога сме болни не сме гладни и сакаме само да спиеме? Болеста го става телото во состојба на опоравување, а тоа значи дека нашето тело преминува од парасимпатичкиот систем (релаксација, варење) во симпатичкиот одбранбен систем „бори се или трчај“. Кога нашето тело страда, сите процеси на релаксација и варење се затворени. Тогаш енергијата мора да биде зачувана и канализирана од телото за негова одбрана и заздравување. Потребен ни е што е можно повеќе одмор за нашиот имунолошки систем да си ја заврши својата работа.
Ајде да направиме вежба за имагинација и да размислиме за хиерархија, пирамида во која ќе ги организираме темелите на нашето здравје. Може да разгледаме, на пример, оптимална исхрана, вежбање, техники за намалување на стресот и сон. Па, на врвот на оваа пирамида треба да биде… спиење. Тоа е приоритет за сите други столбови на здравјето. Кога сте уморни и гладни во исто време, најдоброто нешто што можете да направите е да заспиете.
Што е и како работи биолошкиот часовник
Секако, многумина од нас слушнале за биолошкиот часовник, но навистина не знаеме како работи во однос на спиењето. Деноноќниот ритам или биолошкиот часовник е природен процес на телото, преку кој го регулира неговиот циклус на будење и спиење. Поточно, телото знае што да прави во состојба на тревога и што да прави кога спие. Тоа е механизам со кој се раѓаме и кој го има секое живо суштество, па дури и растенија.
Успеваме да направиме чудесни работи со помош на технологија: можеме да комуницираме и да работиме со луѓе кои се насекаде во светот, од нашата фотелја дома. Сепак, оваа удобност дојде со многу висока цена платена од нашето физичко и ментално здравје. Го продолжуваме денот користејќи телефони, таблети, лаптопи и со тоа сме сè повеќе изложени на сината светлина генерирана од нашите уреди. За жал, овие навики доведуваат до влошување на нашето здравје и, имплицитно, на нашиот сон.
Најважниот фактор што помага во регулирање на деноноќниот ритам е светлината. Можеби изгледа тривијално, но транспонирано во нашиот современ свет, станува комплицирано. Времето и времетраењето на изложеноста на светлина игра клучна улога во производството на двата хормони (мелатонин и кортизол), кои ја поставуваат границата помеѓу будењето и одморот.
Во основа, светлината стигнува до очите, ја погодува мрежницата и информациите се пренесуваат до мозокот, каде серотонинот се синтетизира во мелатонин. Сè е засновано на светло/темно сигнал. Ако лесни информации стигнат до мозокот, тогаш мелатонинот повеќе не се лачи и време е кортизолот да го зафати. Кортизолот е многу често поврзан со стрес, но неговата функција е многу покомплексна: тој е хормон на алармирање, нè буди и нè активира. Јасно е дека ни треба кортизол наутро и преку ден за да ни даде енергија, мотивација и сила да се концентрираме, а навечер мелатонин, за да можеме да заспиеме и да се регенерираме.
И начинот на кој сме изградени не ја препознава разликата помеѓу природната и вештачката светлина, сината. Дури и ако гледаме телевизија по зајдисонце, скролуваме по таблети, телефони или едноставно имаме светилки, тогаш телото ги толкува светлосните сигнали како знак за инхибиција на неговото производство на мелатонин, одржувајќи го високото ниво на кортизол.
Циклуси на спиење
• Фаза 1: Спиењето започнува во оваа фаза, што е многу кратко и претставува околу 30% од нашето времетраење на спиењето. Тоа е, всушност, мост кон следната, подлабока сцена.
• Фаза 2: Тоа е сцената каде што поминувате поголем дел од ноќта. Срцевиот ритам и дишењето се забавуваат, а телото ги започнува своите процеси на регенерација.
• Фази 2 и 3: Исто така се нарекува Делта фаза или длабок сон, во кој телото почнува да ги лекува траумите (физички и ментални) што ги претрпел во текот на денот. Сега мозокот ги филтрира апсолутно сите информации што ги има акумулирано.
• РЕМ фаза: Тоа е фаза на брзо движење на очите, во која можете да видите како се движат очите, дури и ако спиете и претставувате 20% од вашиот сон. Иако станува збор за длабок сон, виталните знаци на телото, дишењето и мозочната активност се зголемуваат близу до нивото на тревога. Сега е време кога доживувате најмногу соништа. Оваа фаза е од витално значење за консолидирање на меморијата и зачувување на информациите акумулирани во текот на денот. Информациите (особено работите што сте се обиделе да ги научите) се пренесуваат од краткорочна во долгорочна меморија.
Приказни што ве инспирираат, кои ќе ве возбудат и кои, во исто време, ќе ви помогнат да останете емоционално и физички здрави.
Што можете да направите за повеќе мирен сон
• Создадете рутина за спиење. Потребата од сон за возрасно лице без медицински проблеми е помеѓу 7-9 часа во текот на ноќта. Помогнете му на вашето тело да започне да произведува мелатонин, правејќи го тивок и мрачен во просторијата. Исто така, туш, релаксирачка бања или читање неколку страници од книга пред спиење може да ви помогнат да се исклучите. Или слушајте смирувачка музика или медитирајте.
• Исклучи се од технологијата барем еден час пред спиење. Како што споменавме, сината светлина на нашите уреди (телефон, таблет, лаптоп, ТВ) го инхибира производството на мелатонин и не спречува да стигнеме до првата фаза на спиење.
• Јадете не повеќе од три часа пред спиење. Се вели дека треба да јадеме појадок како кралеви, ручек како принц, а навечер како просјак. Сè што доаѓа во форма на храна во нашето тело, мора да се користи како енергија. Нашето тело знае дека во деноноќниот ритам (тој биолошки часовник) навечер мора да се подготви за спиење, а не за варење.
• Научете техники за намалување на стресот, вознемиреност и паника. Колку подлабоко дишеме, абдоминално, толку побрзо успеваме да се смириме.
• Избегнувајте пиење кофеин најмалку шест часа пред спиење. Оваа категорија ги вклучува апсолутно сите производи кои содржат кофеин: чај, сок, чоколадо.
• Во текот на денот, движете се. Без разлика дали се занимавате со спорт или само со прошетка, вежбањето ви помага да имате добар тон, избалансирана психа и да ја користите енергијата во текот на денот.
Внимателно! Секоја промена мора да се започне со мали чекори за да биде одржлива на долг рок.Секогаш обрнувајте внимание на сигналите што телото се обидува да ви ги испрати, бидејќи нема универзално валидни рецепти и совети.