1 - јаглехидрати, замрзнување и наздравување Се случува забавна работа; Соодветно тело
- Вистинските маснотии во исхраната се Добро .
- Протеинот е многу Добро.
- Јаглехидратите се ... добро, мали копилиња.
Како човек кој сака да гради мускули и да избегне добивање на вишок маснотии, сум бил низ целиот свет кога станува збор за јаглехидрати. Во една крајност, јас бев опседнат со единствениот јаглени хидрати што може да се најде во јајцето. Од друга страна, јас сум преполн со палачинки и сируп неколку пати на ден.
Јаглехидратите се огнена црвенокоса во светот на макронутриенти: толку многу можности, толку многу опасности.
Значи, што е ново во истражувањето на јаглени хидрати? Со што се занимаваат денешните врвни нутриционисти? Има само еден експерт специјализиран за храна: Др. Лони Лоули.
1 - јаглехидрати, замрзнување и тостирање: се случи едно смешно нешто ...
Ако ги засилите нивоата на инсулин во погрешно време, тоа е лоша вест за вашето тело. Меѓутоа, ако го користите за нели Време за засилување - околу времето на напорен тренинг за боди-билдинг - тоа може да направи скоро магични работи кога станува збор за градење мускули. Овој феномен има дури и дадено име: 3-ти закон на мускулите .
Ја знаете зделката: гликемискиот индекс (ГИ) е мерка за влијанието на јаглехидратите врз нивото на шеќер во крвта. Јаглехидратите кои брзо се распаѓаат за време на варењето и брзо ослободуваат глукоза во крвотокот, имаат висок ГИ. Јаглехидратите, кои полека се распаѓаат, постепено ја ослободуваат глукозата во крвотокот, така што имаат низок ГИ.
Белиот леб изеден сам отсекогаш бил стандарден рецепт за ГИ. Остави го на д-р. Лоули, наоѓајќи интересен пресврт овде.
„Кога ќе замрзнете или наздравувате парче бел леб, неговиот гликемиски индекс се менува“, вели Лоули. „Повеќето луѓе не го знаат тоа.
Во 2008 година, истражувачите нахранија испитаници со бел леб и го извршија стандардниот тест за гликоза. Другите денови, испитаниците јаделе бел леб што се замрзнал, а потоа се стопил. Следно, го наздравија лебот и на крај пробаа комбинација од замрзнување и тост. Резултатот?
Ако замрзнете (а потоа природно одмрзнете) бел леб и го јадете, тој ќе има 31% понизок гликемиски индекс. Со други зборови, јаглехидратите дејствуваат побавно. Во суштина, се чини дека замрзнувањето на скроб ги менува работите.
„Но, тоа станува сè подобро“, додаде Лоули. „Ако имате бел леб тост, има 25% помал ГИ во споредба со нормалниот бел леб “.
Добро што ако замрзнеш, тогаш Тост? Добивате леб со 39% понизок гликемиски индекс.
Многу интересно, да? Но, повеќето од нас веројатно не го враќаат белиот леб во секој случај. Дали тоа работи со леб од цели зрна и со мојот личен омилен леб Езекиел? Па, студијата беше направена само на бел леб, и д-р. Лоури би сакал ова да се тестира и на други предности, но тоа го прави можеше важат и за поздрави производи од леб.
Ако уживате во бел леб како повремено задоволство, фрлете го лебот во замрзнувачот кога ќе го донесете дома. Ако сте заглавени во куќата на баба на одмор и сте принудени да јадете остаток од сендвич со мисирка на леб од чудо, можете да го замрзнете, а потоа да го наздравите за да го намалите ГИ и евентуално да го намалите влијанието на стомачните мускули.
2 - Еднаш и засекогаш: гравот е добар јаглени хидрати!
Гравот е толку низок на гликемискиот индекс што д-р. Лоули сугерира дека луѓето ги јадат и на диета со малку јаглени хидрати. Всушност, можеби е време само да излеземе таму и да го кажеме тоа: гравот е како зелен зеленчук: јадете се што сакате ... ве молам, размислете за проблемите со бензинот!
„Ако гликемискиот индекс е околу 100, на возраст од дваесет и триесет години работите полека влегуваат во вашиот крвен притисок, така што нивото на шеќер во крвта почнува да се зголемува - толку полека што скоро и да не претставува проблем“, вели Лоули. Всушност, официјално прифатената дефиниција за „низок ГИ“ е опсег на ГИ од 55 или помалку.
Д-р Лоули истакна дека кога се натпреварувал во боди-билдинг и „жонглирал за јаглени хидрати“, тие грав биле негова работа: храна што можел да ја наполни без да му го уништи ригорозниот натпревар.
Сега треба да бидете претпазливи за ефектите што произведуваат прдеж на гравот, и тие се толку многу растителни влакна што ќе сакате да се „ослободите“ од јадење многу грав. Дури и да е така, едноставно нема причина да се плашите од грав, дури и ако сте малку јаглени хидрати.
Патем, д-р. Лоули, исто така, користи брашно од бел грав во рецептите за да ги зголеми влакната и да ги намали ГИ. Можете да замените околу 25% од брашното што се користи во повеќето рецепти со брашно од грав, без да има многу вкусен „вкус“.
3 - Приказни од лабораторијата: Оптеретување на јаглехидрати наспроти мускули на чудовишта
Д-р Лоулери сака да направи своја верзија на Приказни од криптата . Наместо крипта, тоа е само лабораторија, а наместо кофи со горен, тоа се кофи со јаглени хидрати. Во овој случај полнење торта.
„Бев вклучен во студија за полнење јаглени хидрати“, рече др. Лоули. „Човече, беше забавно. Зборуваме за јадење торта цел ден! Внесувавме 9 грама јаглени хидрати на килограм телесна тежина. Беше лудо.
„Откако се подготвивме, наместо да ги правиме вообичаените работи за спортски науки, како тестови за изведба на неблагодарна работа, направивме визуелни проценки со камера и користевме мерки за лента за да ја разгледаме големината на мускулите. Изненадувачки, и покрај оптоварувањето со јаглехидрати од чудовишта, не можевме да видиме ништо и да ја измериме добивката во обемот на мускулите. "
Со други зборови, не постои прашање дека тие двојно или тројно ги зголемија своите мускулни гликогенски резерви за време на тој тридневен товар на јаглени хидрати, и Др. Лоули истакна дека „полнотата“ се зголемува, но немаше физички промени како што можеше да очекуваш. Секако, овие момци веројатно имаа одлични пумпи во теретана, но сите тие јаглехидрати не ги натераа да работат забележително поголеми и изгледаа „дигани“.
"Можеби чувствувам Ако тргнете под, хипотезата за оваа студија беше дека ќе можеме да измериме зголемување на обемот на мускулите “, вели др. Лоули. „Но, реалноста е дека во мирување не постои грубо мерлива разлика во големината на мускулите, без разлика колку јаглехидрати ставате во него“.
Само малку проверка на реалноста од лабораторијата.
4 - јаглехидрати и стрес за време на вежбање
„Барав работи што ќе го намалат стресот за време на вежбање“, вели Лоули. „И одговорот е: едноставен внес на јаглени хидрати за време на вежбање. Ова е една од ретките работи што науката ги поддржува научно. Едноставните јаглени хидрати за време на вежбање сигурно и сигурно ги намалуваат стресните маркери како што е интерлеукин 6 за време на вежбање “.
Интерлеукин 6 е катаболен (губење на мускул) воспалителен цитокин кој сигурно ќе сакате да го намалите. За едното, намалувањето може да помогне да се спречат симптомите на претренирање на Кибош за оние од нас кои сме сериозно погодени шест дена во неделата.
На кратко, повеќе докази дека јаглехидратите се од витално значење пред и за време на подигањето за луѓето кои бараат максимален мускул. Нутриционистичкиот пијалок Plazma training за обука се произведува само за ова време.
5 - Вишок јаглехидрати = маснотии
„Има многу цврста биохемија што доведува до гоење на вишокот калории во јаглени хидрати“, вели Лоули. „Дебатирам со одредени диететичари кои велат дека вишокот протеински калории„ се претвораат во маснотии “, но дури ни со јаглехидрати а Дебата. Доказите се толку јасни “.
За да го докаже ова, д-р. Лоули често во количка за метаболизам кога одржува часови. Студентите ќе дојдат посни, ќе се обесат на количката и ќе видат како согоруваат 60 до 90% од вкупните калории од телесните масти. Потоа им дава пијалок со шеќер (без сомнение со придружна манијакална смеа, можеби удирана од молња).
Во рамките Имајте 20 минути студентите ја запреа загубата на маснотии и започнаа да земаат јаглехидрати и за гориво и за јаглехидрати Липогенеза или да се користи формирање на телесни масти. „Целосно го запира процесот на согорување на маснотиите и почнува да произведува маснотии!“, Вели Лоули.
Со оглед на овие цврсти докази, не е ни чудо што колатите со шеќер се критикуваат како водечка причина за епидемијата на дебелина. Сепак, Лоули посочува дека тоа е случај со сите вишокот јаглени хидрати може да биде случај, не само со планинската роса со многу шеќер со која тој им го демонстрира ова на своите студенти.
Ако сакате да го засилите инсулинот за цели на боди-билдинг, ако сакате да ги наполните мускулите со гликоген, тогаш едноставно не можете да го правите тоа цел ден на дневна основа. Земете лекции дома: Ако сакате да го активирате инсулинот за цели на боди-билдинг, ако сакате да ги наполните мускулите со гликоген, не можете да го правите тоа цел ден секој ден. Наместо тоа, притиснете го копчето надолу во прозорецот за пери-тренинг.
„Голем дел од оваа лоша биохемија што се случува за време на одмор не се случува за време на вежбање. Вашиот хормонален статус се менува. Тие влечат големи мускулни групи заедно. Правите за време на вежбање нешто со тој шеќер во крвта “, вели Лоули.
Значи, ако започнете да вежбате на време, можете да добиете многу од овие придобивки од градење на мускули и складирање гликоген од инсулин. Потоа намалете ги јаглехидратите.
Ако има света грал во диетата за боди-билдинг, тоа вклучува тактичко темпирање на вистинските јаглехидрати. Нема сомнеж во тоа. Наместо тоа, притиснете го копчето надолу во прозорецот за пери-тренинг. За најдобри резултати, специфично изберете барови или пијалоци за исхрана на тренингот .
6 - Тренд против жито/алерген: "Прескапо!"
Добро, оние од нас кои претпочитаат да имаат видливи стомачни мускули, знаат дека лебот и тестенините се нашите бугиемни. Во последно време, сепак, има движење против сите Зрна, дури и против старомоден овес и кафеав ориз. Основната идеја е дека не само што се овие алергии на многу луѓе, туку и храна што луѓето не ја дизајнирале или развиле да јадат.
Па, дали сите амбари се лоши или некои луѓе го фрлаат поговорното бебе со вода за капење?
„Понекогаш тоа е претерување“, вели Лоули. „Мислам дека многу анти-житни гуруа во индустријата се премногу возбудени за целата оваа алергенска работа. Оди малку предалеку. Повеќето од податоците за преваленца за алергени во храната укажуваат на едноцифрени проценти во човечката популација “.
Д-р Сепак, Лоули се согласува дека диетата базирана на жито е дел од американскиот проблем со дебелината.
„Луѓето треба да разберат дека диетите со жито се туркаат врз нас затоа што тоа е единствениот одржлив начин да се хранат милиони луѓе. Ова не е можно со посно месо, овошје и зеленчук. Но, за среќа можеме. “Барајте ги овие работи, особено во земја како Америка. "
Д-р Лоури продолжува да кажува дека голем дел од нутриционистичкото образование и изборите што ги храниме во оваа земја не се базираат на метаболизам, туку на Субвенции .
„Загрижувачки е да се мисли дека субвенциите што ги добиваат производителите на пченка се далеку поголеми од грантовите што ги добиваат производителите на овошје и зеленчук“, вели Лоули. „И запомнете, ние трошиме трипати повеќе пченка во форма на сируп од пченка отколку цела пченка што е едно зрно е. Ако јадете пченка, јадете кога сте надвор од кочан “.
Д-р Патем, Лоули започнува секој ден или со овесна каша или со овесни трици направени од бобинки и протеини од ванила во прав, или има јајца и низок гликемиски јаглени хидрати како јаболко. Секогаш е убаво да се знае што прават овие нутриционисти во нивниот реален живот засновано врз сите информации што ги имаат зачувано во нивниот голем мозок.
7 - Шам за жито од жито?
„Да, постојат некои корисни фитохемикалии во 100% житарки, како и некои дополнителни влакна. Но, и тука целиот наплив на жито е под влијание на лобистите и системот на субвенции за да се направи зрната да изгледаат навистина одлично “, вели д-р. Лоули.
Тој исто така забележува дека додека некои истражувања покажуваат дека луѓето кои јадат повеќе цели зрна имаат помалку маснотии во телото, со кого се споредува тоа? Луѓе кои креваат кола и јадат бел леб?
„Бидете внимателни со овие тврдења за етикетата“, додаде Лоули. „Размисли за нив Специфичност на населението . Ние, бодибилдери и спортисти, сме многу специфична популација. Интегралните житарки всушност можат да му помогнат на некој што вообичаено започнува со мрсна кафеава боја на Мекдоналдс. Но, нашата популација, физички свесната толпа, е со години пред светлината на нормалното население. Каков потег за неа после може да биде напред, ќе биде чекор назад за нас. "
Продолжете да проповедате, ЛЛ. Беседа на.
последните зборови
Разговорот со д-р. Лоури е како да чита роман на Вилијам Гибсон: со секоја реченица тој ослободува голема идеја што ве тера да размислите. Еве три од нашиот последен повик:
„Дали ја сакате тајната? И мислам на тајната? Еве го: посно месо, овошје и зеленчук “.
„Има стигма против бодибилдерите. Луѓето претпоставуваат дека тие се само глупави мускули. Но, ние сме толку многу пред спортистите во сите други спортови кога станува збор за нутриционистичко знаење, што не е ни смешно “.
„Исхраната е во теорија не толку сложено, но во вежба ."
И со тоа, нашиот експерт за храна, голтка.