10 ефективни стратегии за слабеење - диета; Диета
1. Измерете се еднаш на ден!
Неделното мерење е клучот за повеќето диети, но неодамнешните студии покажуваат дека дневното мерење ќе ви овозможи подобро да ја контролирате телесната тежина. Првото нешто што треба да го направите наутро е да се искачите на вагата, бидејќи тогаш вашата телесна тежина е најмала.
Очекувајте мали осцилации од ден на ден, бидејќи имате денови кога вашето тело е надуено или дехидрирано. Меѓутоа, ако осцилациите се големи, време е да се намали потрошената храна.
2. Не поминувајте повеќе од 2 часа на ден пред ТВ!
Поминувајќи повеќе време пред ТВ се откажува од активности кои би ви помогнале да согорувате калории. Според една студија, возрасните кои поминуваат повеќе од 2 часа на ден пред ТВ, акумулираат 7% повеќе калории и трошат повеќе слатки и закуски во споредба со оние кои поминуваат помалку од еден час пред ТВ.
Обидете се да ја замените оваа „статична“ активност со активна, што ќе го направи вашето здравје многу подобро.
3. Запознајте девојка 3 пати неделно!
Диетата што се чува подолго време бара поддршка од пријател. Истражувањата покажаа дека луѓето кои за време на диетата редовно се состанувале со пријател, нутриционист или учествувале во програма за слабеење (групни сесии) биле подобро во состојба да ја одржат телесната тежина.
4. Консумирајте 4 g влакна на секој оброк или ужина!
Диетата богата со растителни влакна може да го намали бројот на калории без постојано чувство на глад. Една студија покажува дека жените кои додале 13 гр растителни влакна или уште помалку во нивната дневна исхрана се изложени на поголем ризик од дебелеење, во споредба со оние кои консумираат повеќе влакна секој ден. Експертите тврдат дека влакната се означуваат во диетите бидејќи го забавуваат процесот на џвакање и го забрзуваат лизгањето на храната низ дигестивниот тракт, давајќи чувство на ситост подолг период.
Јадете 6 пати на ден за да ги акумулирате 25 гр влакна што му се потребни на организмот. На пример, можете да го започнете утрото со грозје (1 чаша = 1,4 гр влакна) и тост (2 парчиња = 6 гр влакна) или овесна каша (1 чаша = 4 гр влакна). На ручек можете да јадете 1 порција супа од црн грав (4,4 гр растителни влакна) со парче тост.
Мал трик: за закуски помеѓу оброците користете овошје: големо јаболко содржи колку растителни влакна како чаша сурова брокула (5 гр влакна).
Едно лице прави околу 5.000 чекори на ден: пат до работа, разни занимања на работа или други домашни активности.
Со удвојување на бројот на чекори може да донесете значителна придобивка за вашето здравје: го зголемува нивото на „добар“ холестерол, го намалува крвниот притисок, ја подобрува контролата на глукозата, неколку килограми помалку.
Една студија покажува дека овие неколку дополнителни чекори ќе ви помогнат да ги намалите маснотиите околу половината или бутовите. .
6. Следете и запишете што јадете (6 пати неделно)!
Експертите велат дека луѓето кои ја следат нивната храна, како и нивната секојдневна физичка активност, губат двојно повеќе килограми од оние кои не се навикнати да водат ваков „дневник“.
На пример: студија на примерок од 40 возрасни лица со прекумерна тежина покажа дека оние кои воделе дневник за храна и вежбање изгубиле повеќе од 20 килограми за 6 месеци.
Земете тетратка или магнетофон со вас за да запишете/снимите што сте потрошиле. Користете и педометар (уред што автоматски го бележи бројот на преземени чекори и брзината на движење) за да процените колку калории потрошивте. Би било препорачливо да водите дневник, но исто така ви треба пауза од еден ден во неделата. Потоа повторно влегува во ритам!
7. Спијте 7 часа во текот на ноќта!
Студија спроведена од американски експерти укажува на тоа дека во случај на луѓе кои спијат малку, чувството на ситост нема да се појави бидејќи недостатокот на сон влијае на лачењето на хормони одговорни за контрола на апетитот. .
Бројот на часови на спиење наведен на ноќ е 7, но на некои луѓе им треба повеќе.
Значи, „наместете“ пред спиење и обидете се да го почитувате!
8. Пијте 8 чаши вода дневно!
Германски истражувачи откриле дека адекватната потрошувачка на вода ја зголемува стапката на метаболизам до 30% и ефектот опстојува 90 минути. Зголемувањето на количината на потрошена вода дневно на 8 чаши може да ви помогне да изгубите до 3,5 килограми за една година. Обидете се да пиете вода пред оброк или ужинка.
9. Почитувајте го работниот распоред (не повеќе од 9 часа со вклучен ручек)
Многу е важно по завршувањето на работниот распоред да имате време за трчање, ролери или возење велосипед, готвење итн. Студија на примерок од 7.000 возрасни лица покажува дека оние кои работеле прекувремено, здебелиле уште повеќе килограми. „Немам време за диета, немам време за спорт, немам време ниту за себе.?
Време е да ги ограничите часовите поминати прекувремена работа на работа. За да бидете поефикасни, поставете аларм на секој час и поставете приоритет секој пат веднаш откако ќе го затворите алармот.
10. Намалете ја храната со висок гликемиски индекс!
Храната со висок гликемиски индекс - вклучувајќи рафинирани шеќери и јаглехидрати - го зголемува нивото на шеќер во крвта.
Телото користи инсулин за намалување на шеќерот во крвта, а вишокот шеќер го претвора во маснотии. Меѓутоа, ако нивото на шеќер во крвта падне, веднаш ќе се чувствувате гладни.
Прочитајте ги етикетите за храна за да избегнете шеќери. На пример, јадете грозје (гликемиски индекс = 49), наместо урми (гликемиски индекс = 103); тестенини (гликемиски индекс = 45), наместо пица (гликемиски индекс = 60); крем од лешници и чоколадо (гликемиски индекс = 30), наместо желеа (гликемиски индекс = 80). И откажете се од сокови!