10 ефективни вежби за болка во грбот

Ние исто така одговараме на најчесто поставуваните прашања во врска со болката во грбот

Најдобар лек за болка во грбот е вежбање. Насочената обука на мускулите и фасцијата околу 'рбетот обично доведува до олеснување релативно брзо. За да останете без болка на долг рок, треба и редовно да ги изведувате вежбите како превентивна мерка.

Во овој пост ги составивме десетте најефикасни вежби за ублажување на болката во грбот. Овие движења

зајакнете ги мускулите на грбот
ублажување на напнатоста и стврднување преку мобилизација и истегнување
ви даваат добра стабилност на целото тело и
постави основа за здраво држење на телото. За оваа причина, ние исто така придаваме особено значење на фактот дека зајакнувањето на јадрото е вклучено во обуката.

Но, пред навистина да започнеме, ајде да расчистиме неколку најчесто поставувани прашања во врска со болката во грбот.

Кои вежби помагаат најдобро против болката во грбот?

Се разбира, нема општ одговор на ова прашање, бидејќи секој има различни барања. Нашето тело е многу сложено. Затоа, развојот на болка во грбот може да се пронајде во различни причини. Значи нема лек. Само неколку општи правила како што се овие:

За време на вежбите, внимателно слушајте го чувството на вашето тело. Откријте кои специфични вежби ви помагаат особено добро. За да го направите ова, пробајте ги вежбите што ги предложивме. Тогаш е најдобро постепено да ја составувате вашата омилена програма за обука според вашите посебни потреби и преференции.

Колку често треба да правам вежби за болка во грбот?

Направете цел да вежбате најмалку 10-15 минути секој ден. Ако сами ја соберете вашата програма, идеално треба да менувате нешто одново и одново за време на вежбите, така што сите области да бидат адресирани. На овој начин, исто така можете полесно да дознаете кои движења се најдобри за вас. На пример, можете да направите вежби за сила еден ден, да се истегнете следниот ден, и комбинација од двете на третиот ден.

Имавме искуство со тоа пократки, но редовни сесии функционираат подобро, а исто така полесно се интегрираат во секојдневниот живот. Затоа ги имаме и нашите Програма „Мои 12 минути“ развиена Таму ќе ви помогнеме да воспоставите дневна рутина со цел да се чувствувате подобро на долг рок.

наша препорака

Дали секогаш треба да тренирам во исто време?

Да, тоа би било оптимално затоа што тоа е најдобриот начин вашето тело да се навикне на дневната програма за обука. Twoе забележите мало навикнување на тоа по две до три недели. Исто така, ќе видите дека болката во грбот значително ќе се намали со вас. Во тој случај, сепак, не треба да застанувате со вежбите, туку да продолжите како превентивна мерка. И секако не е толку лошо ако тренирате во различно време поради недостаток на време. Но, не треба целосно да ги изоставувате вашите вежби ако е можно. Најмалку не повеќе од еден ден во неделата. Во спротивно, ефектот ќе се гаси. Потребни се неколку месеци да се навикнеш.

Може ли да погрешам со вежбите за болка во грбот?

Не, ако точно ги следите упатствата на нашите обучувачи и внимателно ги прочитате упатствата. Особено на почетокот треба да му дадете особено значење на чистото извршување на вежбите. Најдобар начин да го направите ова е да тренирате пред огледало или со партнер кој ги контролира вашите движења. Ако не сте сигурни како работи одредена вежба, тогаш подобро да ги погледнете нашите видеа повторно.

Не преземајте премногу на почетокот, но работете полека за време на единицата за обука: Започнете со многу едноставни вежби. Само затоа што вашето тело прво ви ги покажува границите. Постепено научете да ги разбирате овие сигнали!

Дали вежбите против болки во грбот имаат и превентивен ефект?

Да Редовно изведувани, вежбите спречуваат болка во грбот. Вежбањето ги зајакнува мускулите на грбот, го промовира снабдувањето со хранливи материи на интервертебралните дискови, ги зајакнува коските, ја регулира телесната тежина, ве става добро расположение и се релаксира. Студиите покажуваат дека вежбањето на овој начин може дури и да спречи акутната болка во грбот да стане хронична или да се повтори. Затоа препорачуваме да ја спроведете вашата програма за обука веднаш штом почувствувате мала напнатост и да продолжите да ја одржувате кога вашата болка ќе се смири.

Може ли да го обучам грбот кога болката е веќе таму?

Во секој случај, болката во грбот е сигурен знак дека сте го занемариле грбот. Откако медицински ќе бидат разјаснети причините, секогаш е подобро активно да се направи нешто во врска со болката во грбот отколку да се олесни. Некои вежби можат да ви помогнат на пријатен начин да ослободите болна напнатост затоа што многу ги истегнувате мускулите и лигаментите.

И што друго можам да направам во врска со болката во грбот?

Домот и работното место треба да бидат дизајнирани да бидат пријателски наклонети кон грбот. Ова се однесува, на пример, за седишта, работни маси и монитори. И, се разбира, сите движења во секојдневниот живот треба да се спроведат што е можно попријателски назад. Можете да најдете повеќе информации за ова во нашата Водич за назад.

Вежби за болка во грбот: загревајте се и мобилизирајте се

Вежба 1: вртење на торзото

Со првата вежба можете одлично да ги активирате трупот и 'рбетот. Рамената исто така ќе се олабават. Осигурете се дека нозете се цврсто на земја. Главата и рацете лабаво се вртат со движењето.

Вежба 2: мачка - крава

Оваа вежба за јога за почетници прави чуда во ослободувањето од напнатоста на грбот. Го прави 'рбетот пофлексибилен и одлично ги мобилизира мускулите на грбот. Вие исто така може да останете во позиција мачка или крава подолго за да го продолжите истегнувањето.

Вежба 3: парапет

Овој редослед на движења е идеален за динамично загревање на целото тело. Во исто време ги активирате и зајакнувате јадрските мускули.

Затегнете ги стомачните мускули во текот на целата вежба за да го држите грбот исправен и да не паѓате во шуплив грб.

Вежби за болка во грбот: зајакнување

Вежба 4: четириножни подигања на раката/ногата

Оваа функционална вежба промовира сила, координација и рамнотежа и на тој начин обезбедува подобра стабилност на целото тело, што е исклучително важно за да се избегне болка во грбот.

Секогаш држете ја главата во согласност со 'рбетот и внимавајте да го одржувате трупот стабилен. Деталното објаснување на оваа вежба можете да го видите и во нашето видео за вежби за 'рбет во четвртина позиција.

Вежба 5: Раката се крева напред во свиокот напред

Раката крената во свиокот напред го зајакнува целиот грб, особено екстензорот на грбот. Покрај тоа, абдоминалните мускули се активираат.

Овде е важно горниот дел од телото и главата да се одржуваат во права линија. Направете рамномерни, контролирани движења со рацете.

Вежба 6: скали на ниво

Класичната подна скала е исто така вежба која работи на целото тело на функционален начин. Ве прави постабилен и затоа помалку склон кон напнатост и повреди. Тоа исто така зборува за координација и рамнотежа.

Држете го грбот исправен, така што цервикалниот 'рбет е во согласност со' рбетот. Со цел да ги ослободите зглобовите, не треба целосно да го продолжувате коленото во стоечката нога.

Вежба 7: карличен лифт (мост)

Со мостот (исто така наречен карличен лифт) главно ги тренирате задниот дел на бутовите и долниот дел на грбот.

Обидете се да ги одржувате горниот дел од телото и бутовите во права линија, градејќи добра напнатост на телото. Една нога нагоре на оваа вежба е подигнување на карлицата со една нога.

Вежби за болка во грбот: истегнување

Вежба 8: крокодил

Оваа вежба за истегнување е особено корисна за долниот дел на грбот и лумбалниот 'рбет. Извртувањето на 'рбетот е добро и за вашите интервертебрални дискови.

Свртете ја главата на спротивната страна од колената. Рамената треба да останат на подот што е можно повеќе.

Вежба 9: Нека ви попушти грбот

Ова истегнување од четириножната положба влијае главно на горниот дел од грбот и рамената. Спречете го свитканиот грб користејќи ја оваа вежба за да ги истегнете мускулите и фасцијациите во градите и со тоа да ја спротивставите на типичната положба на седење.

Ако ги поставите рацете во различни позиции (пошироко, подалеку напред, итн.), Може да го разликувате истегнувањето.

Вежба 10: Триаголник

Триаголникот е популарна положба на телото од јогата, која се протега и ги истегнува грбот, торзото, рамената и колковите.

Овде е важно горниот дел од телото да не биде свиткан напред или назад. Останете стабилни на земја и одете само онолку колку што ви е пријатно.

Заклучок

Со овие вежби и нашите детални упатства, вклучувајќи видео, сега имате сè што ви треба за да ви се врати грбот дома. Доколку сакате уште поголема поддршка, ние ви нудиме комплетни курсеви за назад со нашиот пакет за обука назад на Интернет. Ова вклучува, на пример, курс за гимнастика на 'рбетниот столб или "Јога за грбот".

Сепак, не само овие насочени вежби против болки во грбот создаваат рамнотежа во оптоварувањето на мускулите, туку и движењето воопшто. Без оглед дали е прошетка за време на паузата за ручек или пливање за време на викендот: секоја доза на вежбање има долгорочно позитивно влијание врз вашето здравје на грбот.

наша препорака

за авторот

Кристин Камерер
Страста на Кристин е пишувањето и спортот. Таа се претвори и во професија и го придружува тимот на фиткурс како хонорарен автор и текстописец. За Кристин, идеалниот ден започнува со добар текст и завршува со пливање во базенот.