Истегнување Како правилно да се истегнам ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА

Истегнување - пред, после, или воопшто не? Што да се разгледа при истегнување и како да се направи тоа правилно.

Истегнувањето треба да ве направи флексибилни, да спречи повреди и да ги олесни болките во мускулите. Долго време, истегнувањето се сметаше за спортско оружје за сите намени. Но, експертите сега се согласија: истегнувањето не секогаш има смисла!

Ако сакате да имате корист од позитивните ефекти, треба да обрнете внимание на неколку основни принципи при истегнување.

Што се случува кога ќе се истегнете?

Кога се истегнувате, ја издолжувате структурата на мускулите за краток момент.

Секој мускул во вашето тело има вметнување и потекло, овие краеви се нарекуваат и мускулни вретена. На пример, ако ги напнете мускулите на мускулите, мускулното потекло на бутот се приближува до неговото вметнување на потколеницата - го свиткувате коленото.

Кога се истегнувате, постигнувате токму спротивен ефект: Двата краја на мускулите се движат што е можно подалеку едни од други, така што мускулот се протега.

При истегнување, мускулот секогаш останува ист во должина. Само сврзното ткиво на мускулите, фасцијаите, стануваат пофлексибилни преку вежби за истегнување.

Добрите и лошите страни: ефекти на истегнување

Истегнувањето може да ја подобри подвижноста на зглобовите на долг рок и да ги зајакне тетивите и лигаментите, а на краток рок може да помогне да се поправат дисбалансите и да се намалат напнатоста, болката и стресот.

Од друга страна, вежбите за истегнување не се корисни, па дури и контрапродуктивни по единиците за интензивно тренирање, за болки во мускулите и истегнувањата или за да се спречат повредите.

Проф. Јирген Фрајвалд од универзитетот „Бергише Вупертал“ објаснува: „Ако некој тркач има чувство да биде порелаксиран во трчање со истегнување затоа што мускулите се чувствуваат полабаво, тогаш секако дека треба да се истегне - но не мора. Истегнатата мускулатура не е заштитена од преоптоварувања кои предизвикуваат болка во мускулите. А повредите обично се предизвикани од надворешни сили, преоптоварување или недостаток на загревање “.

Ова е потврдено и од студија на Универзитетот во Јена, спроведена со фудбалери: вежби за истегнување за да се спречат повредите нема да имаат научно докажан ефект.

Статички наспроти динамички: како правилно да се истегнам?

Во едноставни термини, постојат два вида на истегнување: статичко и динамично.

Кое истегнување има смисла за вашиот спорт, кога треба да се истегнете и кои се предностите и недостатоците:

Статичко истегнување

Со статичко истегнување, ги влечете вашите мускули во должина и ја држите оваа позиција 20 до 30 секунди.

Треба да бидете статични само кога ќе се загреат или после тренинг истегнување - никогаш со акутна болка во мускулите или по особено тежок напор, како на пример со максимален тренинг за сила.

Според мета-студија во „Journalурнал за медицина и наука во спортот“, статичкото истегнување пред тренинг ја намалува мускулната сила и брзината - без оглед на возраста, полот или нивото на кондиција на спортистот.

Предност: Промовира флексибилност
Недостаток: Ги прави мускулите поподложни на повреди и помалку ефикасни
Погоден за: трчање и активности кои бараат флексибилност (на пр. Гимнастика, танцување, балет, боречки вештини како што се карате и таеквондо)

Динамично истегнување

Динамичното истегнување вклучува правење нежни, отскокнувачки движења - околу 10 до 15 повторувања. Протокот на движење континуирано го влече мускулот во должина и повторно го олабавува.

Динамичното истегнување е идеално како Дел од загревање или ладење и спонтано со грчеви, под услов движењето да е добро за вас.

Предност: Промовира меѓумускулна координација, т.е. интеракција на различни мускулни групи и циркулација на крв
Недостаток: Ако го направите тоа премногу интензивно, тоа може да го зголеми ризикот од повреда како загревање, на пример за време на максимална обука за силата
Погоден за: тренинг со тегови и активности во кои е потребна брзина (на пр. Спортски топки како фудбал, спринт, плиометрика)

CR и AC метод

Во прилог на статичко и динамично истегнување, тука е и посложениот метод CR + AC:

CR значи дека сте го затегнале мускулот за да се истегнете неколку секунди (склучете договор), оставете го да се олабави и да се истегне (опуштете се).

AC се залага за мускулна контракција на антагонистот, така што го напнувате противникот на мускулот што треба да се истегне за да го релаксирате за возврат.

Методите CR и AC може да се спроведат изолирано или комбинирани - идеално како а Дел од загревањето или во разладување.

Предност: Промовира мобилност и циркулација на крв во мускулите
Недостаток: Комплексни методи за кои е потребна добра свест за телото и вежбање
Погоден за: напредни корисници на сите спортови

Најважните правила за истегнување

Општо, регенерацијата е задолжителна за спортистите, истегнување само во исклучителни случаи ако спортот бара особено експлозивни движења или флексибилност.

Ако сакате да се истегнете, смирено следете го овој импулс.

Можете да ги запомните овие основни принципи на истегнување за вашата рутина:

Динамично истегнување пред вежбање, статичко истегнување само по тренинг или загревање (никогаш не е загреано!).
Продолжете да дишете рамномерно додека се протегате. Веднаш штом ќе се смири чувството на напнатост, истегнете се малку поинтензивно.
Вршете ги движењата полека и нежно влечете во позициите, никогаш нездраво.
Никогаш не се истегнувајте со акутна болка во мускулите, повреди или после особено тешки вежби.
Секогаш растегнувајте се на површина што не се лизга.
Согледување и почитување на вашите физички граници: Болката во истегнување треба да биде поднослива со нормално дишење. Веднаш штом дишете побрзо или плитко, опуштете ги мускулите.

Ако сакате да ја подобрите вашата подвижност преку редовно истегнување, треба стрпливо да му пристапите на ова прашање. „Не лудувај ако не можеш да забележиш брз напредок“, објаснува тренерот Викторија Мисник од Стреч клубот во Хофхајм. „За сè е потребно време и добрата подвижност не доаѓа преку ноќ.

Важно од нивна гледна точка: Останете во рамнотежа и истегнете го не само грбот или задниот дел од нозете, туку секогаш целото тело.