10 извори на храна богата со хром што треба да ги вклучите во вашата исхрана
Додадете во дневната исхрана на овие извори на храна богата со хром за здравјето. На телото му требаат мали количини на хром, така што нема да биде тешко да ги надополните вашите дневни потреби.
Храната богата со хром, како што се брокула, јачмен и овес, е добра за целокупното здравје.
Ако времето ве притиска, пијте хром што троши сок од портокал, сок од грозје, па дури и црвено вино!
Други добри извори на хром се компири, боранија, домати и салата од роман.
Хромот е важен минерал за здравјето, не само за време на бременост или доење.
Но, каква е улогата на оваа хранлива материја? На вашето тело му требаат мали количини на хром за да помогне во целокупното здравје, нормален раст и варење.
Исто така, помага да се зголеми ефикасноста на инсулинот во организмот, влијаејќи на метаболизмот, како и на складирањето на јаглехидрати, протеини и масти. Може дури и да ја намали загубата на калциум поврзана со стареењето.
Недостаток на хром може да предизвика замор и вознемиреност. Може да имате и високо ниво на шеќер и холестерол во крвта.
Може да одвоите повеќе време да се опоравите од повредите. Затоа е важно да се добие доволно хром за нормални функции на телото.
Па, како да го направите тоа кога информациите за хромот не се толку лесно достапни и не се појавуваат на повеќето етикети на храна?
Дневната вредност на хромот е 35 Mcg за возрасни
Иако сè уште не постои препорачан индекс на исхрана за хром, адекватните нивоа на внесување (АИ) (норма доколку отсуствува АДР) се утврдени на:
35 mcg за возрасни мажи до 50 години
30 mcg за возрасни мажи над 50 години
25 mcg за возрасни жени до 50 години
20 mcg за жени над 50 години
30 мкг за бремени жени
45 мкг за жени кои дојат.
Разговарајте со вашиот лекар за потребите на вашето тело за хром и изберете да се храните здраво.
10 извори на храна богата со хром
1. Брокула
Брокулата е многу добар извор на хром. Има 11 mcg на половина чаша, околу 31,4% DV во мал дел.
Тоа е зеленчук што брзо се готви и може да се комбинира со многу други состојки за да се направи вкусно јадење. Не микробранова печка бидејќи ќе ги изгуби своите хранливи материи.
2. Орц
Содржи 8,16 mcg хром во 1/3 чаша. Ова во превод значи приближно 23,3% DV по порција.
Цели зрна може да се додадат во салата. Или пробајте да направите супа со грав и јачмен, месо и јачмен, печурки и јачмен.
Исто така е добро да го претворите во рижото - едноставно комбинирајте го со вашите омилени вкусови.
3. Сок од грозје и вино
Секоја чаша сок од грозје содржи 8 mcg хром, што обезбедува 22,9% од содржината на хранливи материи.
Уживајте во едноставен сок од грозје или додадете го во мешавина од сок.
Можете исто така да пиете добро вино. Содржината на хром во виното може многу да варира во зависност од марката.
Во една студија, француското вино имаше просек од 22 mcg на литар вино, додека шпанското вино 20 mcg на литар, полското вино 12 mcg на литар, а италијанското 8 mcg на литар.
Уживајте во чаша вино или користете ја како основа за пијалок. Можете дури и да се обидете да го замрзнете за да ја направите границата!
4. овес
Има 5,38 mcg хром на четвртина неварени житни култури.
Овесот лесно може да се претвори во вкусна каша. Додадете свежо овошје или омилени бобинки, можеби некои ореви и семиња за здрав и вкусен појадок.
Додадете малку овес во лебот при печење. Или заменете го редовниот леб со оној што содржи овес.
5. Компири
Порција пире од компири содржи 3 mcg хранливи материи, што е еднакво на 8,6% DV.
Може да направите и колачи од компири, крокети или да ги мешате со билки, сирење или дури и пиперчиња.
6. Говедско месо
Говедското месо е друга храна што има хром. 100 g говедско месо содржи 2 mcg хром, што е 5,7% DV.
Едноставно додадете говедско месо во чорба со зеленчук и билки, зачини за добро јадење.
7. Боранија
Чаша варен зелен грав има околу 2 mcg хром - 5,5% од содржината на хранливи материи.
8. Сок од портокал
Чаша сок од портокал има 2 mcg или 5,7% VH хром, затоа пијте!
Сокот од портокал е одличен каков што е, но можете да го консумирате и овошјето како такво.
Сокот од портокал е исто така одличен начин да ги освежите рецептите кои користат сок од лимон.
На пример, прелив за салата со сок од лимон ќе биде многу познат, но со сок од портокал имате нов вкус! Добро работи и во марини и сосови.
9. Домати
Пронајдете 1,26 mcg хром во чаша домати, па ќе пресметате 3,6% од DV.
Тие можат да се јадат во каква било форма по ваш вкус и преференции, но не пропуштајте го менито, освен на разумен начин.
10. Римска салата
Тоа е уште еден извор на хром со 1,25 mcg на 2 чаши лисја. Тоа ви носи 3,6% од хранливите материи.
Други извори на храна на хром
- храна од цели зрна, како што е лебот
- зачини како црн пипер
Сега, кога имате идеја за нивото на хром во одредена храна, можете да го зголемите внесувањето ако имате недостаток.
Потребите на бремени жени и доилки се поголеми и не можат да се задоволат со просечната диета. Сепак, се чини дека мажите го надминуваат внесувањето од 39 до 54 мкг на ден.
Затоа, проверете дали сте го зголемиле внесувањето пред да јадете премногу хром. Разговарајте со специјалистот.