10 килограми губење на тежината за 8 недели - план за обука MEN S HEALTH
План за обука за слабеење за 8 недели
Подолу ќе ја најдете нашата препорака за обука за првите 4 недели фабрика за маснотии. Важно: Овој план е само пример за вашиот дизајн на обука, кој можете да го прилагодите за да ви одговара во секое време. Наведените денови од неделата секако не се поправени. Ова значи дека не мора да се придржувате кон правилата. Дефинитивно можете да ги преместите единиците еден ден назад, но потоа треба да ги преместите сите други единици истовремено за да се усогласат со соодветните времиња на регенерација. Избраните вежби се погоден за секое ниво на обука. Не ти треба ништо освен сопственото тело и пешкир. Нема повеќе изговори: сланината треба да оди!
Образец за обука: Обука за станици
извршување: 3 сета од по 60 секунди од секоја вежба (3 сета вежба 1, 3 сета вежба 2, итн.)
Паузи: 40 секунди помеѓу множества на вежба; Паузите при промена на вежбите се по 50 секунди
Брзина на движење: умерено (по волја помеѓу 2 и 5 секунди по повторување, вежбајте 1 брзо за 1 до 3 секунди по повторување)
Вежбите:
1. jackек за скокање со замав со странична рака и прекрстени нозе
2. Зафатете се на страна
3. Повлекување напред додека лежите
4. Зголемување на колкот
5. Возење велосипед на земја
6. Наведната над страничното покачување
Образец за обука: Обука за станици
Извршување: 2 сета од по 60 секунди од секоја вежба (2 сета вежба 1, 2 сета вежба 2, итн.)
Паузи: 30 секунди помеѓу серии на вежба; Одморете по 45 секунди при промена на вежбите
Брзина на движење: умерено (по волја помеѓу 2 и 5 секунди по повторување)
Вежбите:
1. Колена на колената од склекот
2. Ланг чекори
3. Ножици за нозе
4. Странични скокови во склекови
5. Истегнете го багажникот додека стоите
Образец за обука: Обука за станици
Извршување: 4 серии од по 45 секунди од секоја вежба (4 сета вежба 1, 4 сета вежба 2, итн.)
Паузи: 40 секунди помеѓу множества на вежба; Паузите при промена на вежбите се по 50 секунди
Брзина на движење: умерено (по волја помеѓу 2 и 5 секунди по повторување), исклучоци се вежба 1 (спринтови): извршете брзо, вежба 2 (гасеница): до 8 секунди/повторување, вежба 7 (комбинација): до 15 секунди/повторување
Вежбите:
1. Спринт на самото место
2. Гасеница
3. Мртво кревање
4. Сквоти со рацете зад главата
5. Подмладок поддржува мито
6. Замав со пресврт
7. Комбинации на криза-ролна за лежење
8. Динамичен мост со достигнување нагоре
Образец за обука: Обука за станици
Извршување: 3 сета од по 60 секунди од секоја вежба (3 сета вежба 1, 3 сета вежба 2, итн.)
Паузи: 40 секунди помеѓу множества на вежба; Паузите при промена на вежбите се по 50 секунди
Брзина на движење: умерено (по волја помеѓу 2 и 5 секунди по повторување, вежбајте 1 брзо за 1 до 3 секунди по повторување)
Вежбите:
1. jackек за скокање со замав со странична рака и прекрстени нозе
2. Зафатете се на страна
3. Повлекување напред додека лежите
4. Зголемување на колкот
5. Возење велосипед на земја
6. Наведната над страничното покачување
Белешка: Комплетниот план за обука како преземање
За сите оние кои сакаат да тренираат независно од својот лаптоп или компјутер, има детален план за обука за сите 8 недели со чекор по чекор инструкции и слики за секоја индивидуална вежба како платено преземање на PDF тука: Преземете план за обука на фабрика за маснотии
План за обука за слабеење за 5-8 недели
Во продолжение ќе ги најдете нашите препораки за обука за 5-8 недели од фабриката за масти. Повторно, важи следново: Планот е само еден пример за тоа како можете да го дизајнирате вашиот тренинг, кој можете да го прилагодите за да ви одговара во секое време. Наведените денови од неделата не се фиксни, не мора да бидете виновни за распоредот. Можете да ги преместите единиците, но исто така треба да ги преместите сите други единици истовремено за да се усогласат со соодветните времиња на регенерација. Вежбите се погодни за секое ниво на обука, идеално сте го следеле нашиот план 1-4 недели во изминатите четири недели. Не ви треба ништо освен сопственото тело и пешкир. Нема повеќе изговори: сланината треба да оди!
Образец за обука: Обука на кола
Извршување: Изведете ги сите 4 вежби една по друга без пауза од по 40 секунди (= 1 круг); пауза од 90 секунди, па истрчајте 2, повторно пауза од 90 секунди, па истрчајте 3, уште 90 секунди пауза, па истрчајте 4
Брзина на движење: во вежба 1 и 4 брза до умерена (помеѓу 1 и 5 секунди по повторување, ако сакате), во вежба 2 и 3 брзо (1 секунда по повторување)
Вежбите:
Образец за обука: Обука за редослед
Извршување:
Брзина на движење: умерено темпо (за вежбите: помеѓу 2 и 5 секунди по повторување по желба)
Вежбите:
Образец за обука: Обука за станици
Извршување: Изведете 4 сета од по 60 секунди од секоја вежба: 4 сета вежба 1, 4 сета вежба 2, итн.
Паузи: помеѓу множествата на вежба: секоја од 30 секунди; Паузи при промена на вежби: по 60 секунди
Брзина на движење: умерено (помеѓу 2 и 5 секунди по повторување, ако сакате), исклучоци се вежба 2 (веслање) и вежба 7 (бицепс навивам): држете ги како што е наведено
Вежбите:
Образец за обука: Обука на кола
Извршување: Изведете ги сите 5 вежби една по друга без пауза од по 50 секунди (= 1 круг); потоа пауза од 90 секунди, па истрчајте 2, пауза од 90 секунди, па истрчајте 3
Брзина на движење: брзо до умерено (по волја помеѓу 1 и 5 секунди по повторување)