10 митови за диети со ниски хидрати
Се чини дека многу догми се прифатени и многу митови кои не беа одобрени од науката добија поддршка. Ова е последица на феноменот наречен „групно размислување“, кој е вообичаен во нутриционистичките кругови и може да доведе до искривена слика на науката.
Ова е голем проблем, бидејќи догматските и екстремистичките ставови нема да помогнат диетата со малку хидрати да добие поголемо прифаќање. Тие само ќе ги исплашат паметните луѓе и ќе ги стават во дефанзива наместо да ги прават желни да ги проценуваат своите аргументи објективно. Покрај тоа, догматските, ненаучни ставови нè доведоа првенствено во ова нарушување на јавното здравје. Да не ја повториме истата грешка повторно.
1. Диетата со малку јаглени хидрати е најдобра диета за секого
Диетите со малку јаглени хидрати се многу здрави. Студиите постојано покажуваат дека тие предизвикуваат поголемо слабеење и го намалуваат ризикот од разни болести во споредба со диетите со малку маснотии, кои не успеале и се промовираат од страна на организациите за исхрана (1, 2, 3).
Диетата со малку јаглени хидрати не е погодна за секого. Ние сме различни и она што работи за една личност може да не работи за друго.
Знам многу луѓе кои се обидоа со диета со малку хидрати и не им се допаднаа, или затоа што не ги добија резултатите што ги посакуваа или затоа што едноставно не се чувствуваа добро. За други, диетата со малку јаглени хидрати може да биде штетна. Ова ги вклучува луѓето кои се физички активни, особено спортистите, на кои им треба повеќе јаглени хидрати отколку луѓето што седат. Треба да бидеме свесни дека различни луѓе имаат различни потреби и склоности.
2. Јаглехидратите сигурно не дебелеат
Шеќерот и рафинираните јаглехидрати се штетни - скоро сите се согласуваат. Но, да ги оцрнувате сите јаглехидрати врз основа на ова, значи да ги оцрнувате сите масти поради штетните ефекти на транс мастите и растителните масла.
Вистината е, не сите јаглехидрати не дебелеат. Тоа зависи од контекстот и видот на храната во која се наоѓаат. За да се здебели, тие мора да се рафинираат и да се консумираат прекумерно. Добар пример е компирот. Сами, тие не се многу интересни. Тие имаат влакна, мала густина на енергија и се заморувате прилично брзо ако ги јадете. Од друга страна, чипсот од компир, пржен во пченкарно масло, со сол и бибер, па дури и со сос - е храна за гоење што лесно може да се конзумира во вишок. Многу луѓе ширум светот одржуваат добро здравје јадејќи диета богата со природни јаглехидрати од необработена храна, вклучувајќи ги китаваните и потрошувачите на ориз во Азија.
3. Морковот, овошјето и компирот не се здрави поради јаглехидрати
Видовме многу природна, традиционална храна осудена од оние кои држат диета со малку јаглени хидрати, поради нивната содржина на јаглени хидрати. Ова вклучува храна како овошје, целосен компир и морков. Точно, од суштинско значење е да се ограничи потрошувачката на оваа храна во диета со многу малку јаглени хидрати, кетогена. Но, тоа не значи дека има нешто „погрешно“ со оваа храна.
Луѓето често имаат тенденција да ги гледаат работите во црно-бело. Храната е „добра“ или „лоша“. Но, вистината е дека во исхраната, сè зависи од контекстот и „здравиот“ е релативен поим. За лице кое држи диета за западна храна, замена на некои нездрави јадења со неколку овошја на ден би било „здраво“. Но, за дијабетичар кој управува со своите симптоми со кетогена диета, истата количина овошје би била „нездрава“.
Според мое мислење, fansубителите на диетата со малку јаглени хидрати што ги плаши луѓето со тоа што ги тера да престанат да јадат целосна храна како моркови и овошје, без никакво повикување на контекстот, не се ништо подобри од веганските милитанти кои шират страв од месо и јајца.
4. Диетата со малку јаглени хидрати секогаш треба да биде кетогена
Кетогената диета е онаа со многу малку јаглени хидрати, обично помалку од 50 грама. јаглени хидрати на ден, со исклучително висок внес на маснотии (60-85% калории). Кетозата може да биде многу корисна метаболичка состојба, особено за луѓето кои страдаат од одредени болести како што се дијабетес, метаболен синдром, епилепсија или дебелина (4, 5, 6). Но, ова не е единствениот начин да се задржи диета со малку хидрати.
Ниско-хидрати може да значи нешто до 100-150 гр. на ден, можеби дури и повеќе. За тоа време, има лесен простор за неколку овошја на ден, па дури и за мали количини на целосна храна, богата со скроб, како што е компирот.
Иако многу ниска диета со јаглени хидрати/кетогена може да биде најефикасна за брзо губење на тежината и за многу фази на многу болести, таа не е погодна за секого. Познавам многу луѓе кои не се чувствуваа добро во кетоза, но кога додадоа овошје (малку јаглени хидрати) тие одеднаш почнаа да се чувствуваат одлично.
5. Сите јаглехидрати се шеќер
Да се каже дека сите јаглехидрати се распаѓаат на „шеќер“ е точно, но погрешно. Технички, зборот „шеќер“ вклучува разни едноставни шеќери како што се глукоза, фруктоза и галактоза. Да, скроб од житарки и компири, на пример, не се распаѓа на гликоза во дигестивниот тракт, што го зголемува нивото на шеќер во крвта. За дијабетичар, вистина е дека скробот се претвора во „шеќер“ и ги зголемува „шеќерите“ во крвта. Но, за другите луѓе кои не се хемичари, зборот „шеќер“ ја имплицира таа бела, грануларна, нездрава работа - сахароза.
Да им кажете на луѓето дека „сите јаглехидрати се претвораат во шеќер“ е грешка. Ова ги тера луѓето да се прашуваат дали има некоја разлика помеѓу компир и бонбона. Додека масаниот шеќер содржи половина гликоза, половина фруктоза, скроб е само глукоза. Делот од фруктоза во шеќер е најштетен, скроб (гликоза) нема ист ефект (7, 8).
Обидот да се измамат луѓето да веруваат дека скробот е еквивалентен на шеќер/HFCS е нечесен.
6. Невозможно е да се здебелите со јадење диета со малку јаглени хидрати
Постојат некои луѓе кои веруваат дека сè додека јаглехидратите и инсулинот се ниски, невозможно е да се дебелее. Но, вистината е дека е многу можно да се здебелите во диета со малку јаглени хидрати, бидејќи многу храна со малку хидрати го има овој ефект, особено за оние кои се склони кон прејадување (како што бев јас). Вклучени се: сирење, лешници, кикирики и крем. Многу е лесно да се консумираат еден тон калории од оваа храна, што е доволно за да се блокира слабеењето или дури и повторно да се добие зголемување на телесната тежина.
Во деновите кога јадев неконтролирано, консумирав цела тегла органски путер од кикирики (70% маснотии, 15% јаглени хидрати) секоја вечер и многу брзо се здебелував, се додека не престанав да го правам тоа. Иако многу луѓе можат да ја јадат оваа храна без проблеми, други треба да го умерат внесувањето доколку сакаат да можат да ослабат без ограничување на калориите.
7. Пиење путер и кокосово масло е добра идеја
И покрај децениската анти-масна пропаганда, студиите покажуваат дека заситените масти не се штетни (9, 10, 11). Нема причина да се избегнуваат производи богати со млечни производи, масни парчиња месо, кокосово масло или путер. Ова се здрава храна.
Но, само затоа што е добра „нормална“ количина на заситени масти, не значи да додадете еден тон маснотии во вашата исхрана е добра идеја. Деновиве е модерно да се става многу путер и кокосово масло во кафето. Мислам дека е во ред ако е направено умерено. Тоа веројатно ќе доведе до намален апетит, така што нема да предизвика зголемување на телесната тежина или нешто слично.
Но, ако додадете 20-30-50 гр. (или повеќе) маснотии во вашата исхрана секој ден, тогаш ќе јадете помалку друга хранлива храна (како месо или зеленчук).
8. Калориите не се важни
Постои недоразбирање кај некои луѓе кои имаат диета со малку јаглени хидрати дека бројот на калории не е важен. Калориите се мерка на енергија и масното ткиво во телото е едноставно складирана енергија. Ако телото троши повеќе енергија отколку што можеме да согориме, ние ќе го складираме (обично како телесна маст). Ако телото користи повеќе енергија отколку што прима, тогаш ќе користиме зачувани телесни масти за енергија.
Една од причините што диетите со малку јаглени хидрати работат толку добро е тоа што го намалуваат апетитот. Тие ги тераат луѓето автоматски да јадат помалку калории, така што нема потреба да бројат калории или да контролираат делови (12, 13). Секако, овие диети ја оптимизираат и функцијата на важните метаболички хормони, како што е инсулинот, но една од клучните причини е што тие функционираат толку добро што луѓето почнуваат да трошат помалку калории без да се обидат.
Калориите се важни, но броењето или свесноста не се потребни во многу случаи.
9. Влакната во голема мера се ирелевантни за здравјето на луѓето
Диететските влакна се несварлив јаглени хидрати. Луѓето немаат ензими за варење на влакната и затоа остануваат релативно непроменети. Сепак, влакната не се ирелевантни за здравјето, како што се чини дека веруваат некои луѓе на диета со малку јаглени хидрати. Влакната всушност ги достигнуваат бактериите во цревата, кои имаат ензими за нивно варење и можат да ги претворат во корисни соединенија, како масна киселина наречена бутират (14).
Всушност, постојат многу студии кои покажуваат дека влакната, особено растворливите влакна, произведуваат различни придобивки, како што се губење на тежината и подобрен холестерол (15, 16, 17). Постојат многу различни видови на влакна. Додека некои немаат ефект, други се добри за здравјето.
10. Ако диетите со малку јаглени хидрати лекуваат некоја болест, тоа значи дека е предизвикано од јаглехидрати
Многу луѓе кои се метаболички здрави, можат лесно да одржуваат здрави јаглени хидрати се додека јадат природна храна. Меѓутоа, кога некој станува отпорен на инсулин и дебел, се чини дека метаболичките правила се менуваат на некој начин.
Луѓето кои имаат метаболички дисфункции предизвикани од западната диета можеби ќе треба да ги избегнуваат сите овие јадења со висок хидрати. Но, дури и ако отстранувањето на повеќето јаглехидрати може да биде потребно за ублажување на некоја болест, тоа не значи дека е предизвикано од јаглехидрати. Здравите луѓе кои сакаат да останат на тој начин нема да имаат проблеми, дури и ако следат диета богата со јаглени хидрати, сè додека консумираат природна, необработена храна. Превенцијата не мора да биде иста како и заздравувањето.
Запомни
Групното размислување е голем проблем во исхраната. Луѓето имаат тенденција да одат на еден или на друг начин - тогаш, тие само читаат блогови на луѓе и книги што се согласуваат со изборот. Ова е голем проблем кај веганите. Тие честопати се целосно измиени со мозок, со сериозно искривени сфаќања за науката.
Но, почнав да ја забележувам истата работа и во заедницата со малку хидрати. Не смееме да бидеме под влијание на овој феномен на групно размислување и секогаш да го слушаме спротивниот аргумент. Науката се менува цело време и она што е вистина денес може да испадне дека е погрешно утре. Значи, да продолжиме да ги промовираме неверојатните придобивки од диетите со малку хидрати (за оние на кои им требаат). Но, да не ги игнорираме сите докази за спротивното или да ја искривуваме науката, само за да ја поткрепиме нашата точка. Ако го направиме ова, тогаш не сме ништо подобри од веганите.
Преведено од Патриша Дејвид 10-митови во заедницата со малку хидрати со согласност на авторот