10 правила за диета за градење мускули - Фитнесмагнет ©
Ако сакате да постигнете добри резултати во градењето на мускулите, особено е важно да јадете здраво и правилно. За ова ви треба одредено знаење за исхраната и многу дисциплина и упорност. Диетата честопати ја потценуваат многу спортисти во силата. Факт е, сепак, дека здравата, квалитетна храна е подеднакво вредна како и ефективната обука за сила. Составивме 10 правила за исхрана на кои треба да се придржуваат особено спортистите за силата.
Правило 1: Јадете најмалку 6 мали оброци на ден
Поминаа деновите кога трите главни оброци појадок, ручек и вечера беа сè уште многу важни. Денес бело Во меѓувреме, предолгите паузи помеѓу индивидуалните оброци го намалуваат метаболизмот и нивото на шеќер во крвта, што значи дека физичките и менталните перформанси нагло паѓаат. Обидете се да јадете секогаш кога сте навистина гладни. Оброците треба да се служат во помали делови. За ова, сепак, дозата се зголемува, што значи дека треба да се јадат најмалку шест мали оброци дневно. Ова има предност што нивото на шеќер во крвта и метаболизмот може да се одржуваат постојано високи. Најдобро е да се јадат мали оброци, со разлика од два часа.
Правило 2: Секој оброк треба да има доволно протеини и сложени јаглеродни хидрати
Оброците не се секогаш исти. Хранливите материи кои се наоѓаат во оброците се важни. Како спортист на сила, затоа треба да бидете сигурни дека вашите дневни оброци содржат високо квалитетни јаглехидрати и околу 30 грама протеини. Добри јаглехидрати може да се најдат во кафеав ориз, овесна каша или производи од цели зрна, на пример. Можете да најдете висококвалитетен протеин особено во црвено месо, пилешко, риба и јајца.
Правило 3: Додатоците се важни
Додатоците за бодибилдерите и спортистите за силата можат значително да го забрзаат растот на мускулите. Протеинот од сурутка е особено популарен кај многу бодибилдери затоа што брзо влегува во крвотокот. Креатинот и глутаминот исто така треба да помогнат во градење на мускулите и регенерација и затоа треба да се земаат како додаток на дневните оброци. Најдобрите периоди за земање додатоци се наутро веднаш по станување, пред и после вежбање и навечер пред спиење.
Правило 4: Избегнувајте едноставни јаглехидрати
Едноставните или лошите јаглехидрати се особено разбрани како значење на јаглехидрати во шеќер, овошни сокови и мед. Овие јаглехидрати брзо го зголемуваат нивото на шеќер во крвта, но нивото на шеќер во крвта повторно се спушта брзо по кратко време. Последиците се замор и пад на перформансите. Не сакаме да зборуваме ниту за можниот дијабетес мелитус.
Правило 5: Избегнувајте многу и лоши маснотии
Есенцијалните масни киселини се многу важни во исхраната. Може да ги најдете во добро маслиново масло, ореви или во сите производи од риба, на пример. Лоши маснотии се сите животински масти и нездрава храна класични чипови и помфрит.
Правило 6: Не заборавајте на оброкот пред тренинг
За спортистите на силата не е важно само мал оброк со сложени јаглехидрати и протеини да се консумира околу 30 до 60 минути пред почетокот на тренингот, така што резервите на енергија ќе се надополнуваат пред фазата на обука. Овој оброк е особено важен за да имате доволно резерви на енергија за тренингот. Шејковите се најдобри, бидејќи овие течни оброци не се толку тешки за стомакот и исто така ве исполнуваат.
Правило 7: Оброкот после тренинг е најважниот оброк во денот
После тренинг, резервите на енергија во телото се празнат и им треба нова храна, особено за обновување на мускулите. Сега ви треба оброк што е од 40 до 50 грама протеини и многу сложени јаглехидрати. Најдобар начин да го направите ова е да користите висококвалитетен шејк на додатоци, кој треба да се земе во рок од 60 минути по обука.
Правило 8: Пијте што повеќе вода!
Најважната „храна“ за вашето тело е водата. Квалитетот, како и растот и регенерацијата на мускулното ткиво, во голема мера зависи од количината на вода што ја консумирате секој ден. Затоа, секогаш пијте доволно вода (2 до 3 литри) во текот на денот, а исто така проверете дали имате цело време со вас шишето со вода за време на фазата на обука.
Правило 9: Избегнувајте закуски во фазата на диета
Повеќето закуски се готови производи кои содржат многу шеќер, сол или други вештачки состојки. Затоа, испланирајте точно кои закуски сакате да ги имате пред следниот ден. Често пати станувате гладни, а потоа прибегнувате кон случајни нездрави производи. Секогаш останете дисциплинирани во фазите на тренинг и диета и организирајте го својот план за исхрана со предвидливост.
Правило 10: Никогаш не гладувајте
Без доволно калории, мускулот не може да расте. Затоа, избегнувајте чувство на глад и јадете мал оброк веднаш кога ќе се чувствувате гладни. Потресот за додаток пред спиење е исто така важен, бидејќи мускулите се обновуваат за време на спиењето. Добриот протеински шејк поттикнува на регенерација и раст на вашите мускули во фазата на спиење.