10 совети за обука за здрави, безболни раменици
Болката во рамото е многу честа кај оние кои вежбаат.
Понекогаш претерувањето со одредени вежби за рамо е причина за повредите, но поголемиот дел од времето проблемите доаѓаат прво од нерамнотежата помеѓу различните мускулни групи кои делуваат на овој зглоб.
Затоа, вистинското решение не е да избегнувате одредени движења, туку ги вклучува барем следниве 10 совети за обука за безболни раменици:
Избегнувајте опасни екстреми
Првото нешто што препорачувам е да се избегне што е можно повеќе абењето на рамениот зглоб за време на вежбите.
- Не туркајте ги лактите зад трупот, туркајте ги на паралелни шипки или поместете ги
- Не туркајте од градите со приклучокот премногу оддалечен
- Не виси целосно на влечење
- Започнете ја секоја серија склекови со малку напред или со помош на партнер
Грижете се за вашиот бицепс
Горната бицепс тетива поминува преку рамениот зглоб.
Затоа, во некои случаи, болката што се чувствува во рамената може да дојде од прекумерна обука на бицепс.
За да се справите со овој проблем, едноставното решение е да направите пауза од вежбите за бицепс или да се ограничите на оние во кои е поставен лактот пред трупот.
Прилагодете ги вежбите за градите
Кога правите вежби за гради препорачувам да користите особено тегови (наместо тегови или загради) за да овозможите поголема слобода во траекторијата на рацете.
Започнете со мали тежини, фокусирајте се на секое повторување и испробајте различни агли (околу 45 степени) помеѓу рацете и торзото додека не ја пронајдете позицијата каде што се чувствувате што е можно посилно без болка.
Развива стабилност на скапулата
Вежба како YTWL, колку и да изгледа едноставна, ќе ја зајакне менталната врска со мускулите кои делуваат на лопати и ќе овозможи развој на постабилна „основа“ за зглобовите на рамото.
Целта тука не е употреба на тегови, туку менталната свест за положбата на лопати по движењата на рацете.
Откако ќе ја совладате правилноста на овие движења, можете да започнете да развивате повеќе вклучени мускули користејќи ги следниве совети.
Развијте го горниот дел на грбот
Повеќето fitnessубители на фитнесот ги тренираат градите многу повеќе од горниот дел од грбот, предизвикувајќи мускулна нерамнотежа што директно влијае на рамениот зглоб.
Затоа, во овие случаи многу експерти препорачуваат дури 2 пати повеќе вежби за горниот дел на грбот (особено попречни движења на влечење наречени „рамат“) отколку вежби за градите.
Развива задни делтоиди
Задниот дел на рамената често се игнорира за време на тренинзите во теретана, станувајќи значително неразвиени за многу fitnessубители на фитнесот.
Добрата вест е дека можете да користите вежби за грбот на рамото почесто без негативно влијание врз остатокот од вашата програма и да го вратите рамнотежата потребна за здравјето на рамото прилично брзо.
Обучете почесто Надворешна ротација
И вежбите за градите и вежбите за грб ја тренираат функцијата на внатрешно ротирање на рацете, што доведува до друга класа на мускулна нерамнотежа што го иритира рамениот зглоб.
Одлична вежба и за горниот дел од грбот и за задните делтоиди и за функцијата на надворешно вртење на рацете е таканареченото лице-влечење:
Истото движење може да се изврши со еластична лента или со слободни тегови и ви препорачувам да го користите што е можно почесто - дури и еднаш на секои два дена.
Ја зголемува подвижноста на градите
„Подвиткано“ држење на телото значително го ограничува опсегот на движење на рацете кон телото и прави значителен притисок врз зглобот во вежбите што вклучуваат подигање на рацете над главата.
Затоа, ако поминувате многу време во автомобил, во канцеларија или едноставно имате повеќе грпка, препорачувам да направите вежби за подобрување на подвижноста на градите.
Ги поправа сите проблеми со држењето на телото
Сите делови од нашето тело се тесно поврзани.
Секој терапевт знае дека не може целосно да го поправи проблемот со рамото без да се обрати на сечилата на рамената, не може целосно да ги поправи лопатките без да се обрати на горниот дел од 'рбетот… и така натаму до долниот дел на' рбетот, колковите, славините итн.
Затоа, ако сакате целосно решение за оптимизирање на постуралното усогласување на целото тело, го препорачувам целосниот водич што го повикувам Програма „Совршено држење на телото“.