10 совети за подобра меморија! Јадете попаметно
Без разлика дали е беспомошно без список за шопинг во супермаркет, заборавајќи на роденденот на добри пријатели или барајќи го клучот што е погрешно поставен: сите веројатно ги знаат моментите и ситуациите во животот кога очајно го бара одговорот во меморијата. Со овие 10 совети, вклучувајќи 5 совети за исхрана, ваквите моменти може да се избегнат во иднина.
Содржина
- Ова го вели нашата експертка Улрике Гондер
- Избегнувајте додавање шеќер
- Спијте доволно
- Избегнувајте прекумерно консумирање алкохол
- Јадете омега-3 масни киселини
- Одржувајте здрава телесна тежина
- Обучете ја вашата меморија
- Избегнувајте рафинирани јаглехидрати како бело брашно
- Медитирај
- Јадете храна богата со антиоксиданти
- Проверете ги нивоата на витамин Д.
- Знаење за одземање
Со стрес во секојдневниот живот, често е тешко да не се изгуби трагата. Ова може брзо да се фрустрира.
Во текот на животот можете и вие генетски болести Како Алцхајмеровата болест може да биде одговорен за губење на меморијата, но и исхраната и начинот на живот имаат влијание врз перформансите на меморијата и затоа не треба да се потценуваат (1) .
Така вели нашиот експерт
"Фактот дека намалувањето на способноста да се запамети е нормално со зголемувањето на возраста, сега е под знак прашалник. На пример, омега-3 масти, храна богата со витамин Е и флавонол, како и медитеранската диета можат да ги заштитат мозочните клетки и да спречат оштетување. Одредени витални супстанции исто така можат да го намалат нивото на хомоцистеин - протеин кој ги напаѓа меморијата и познанието. Витамини Б6, Б12 и фолна киселина играат важна улога во тоа. "
- Препорачана храна: Авокадо, анасон, босилек, малини, ореви, кеale, органско пилешко, леќа, јогурт, кокосово масло
- Неповолна храна: Пилешки грутки, кола, чипс од компири, колачиња
Постојат 10 начини на кои можете природно да ја подобрите вашата меморија со овие 10 начини кои се лесни за вметнување во секојдневниот живот.
1. Избегнувајте додавање шеќер
Конзумирање премногу индустриски произведен шеќер не само што може да го зголеми ризикот од здравствени проблеми и хронични болести, туку исто така може да ја наруши и меморијата (2) .
Истражувањата покажаа дека диетата со многу шеќер може да ја влоши меморијата, особено краткотрајната меморија.
Во студија спроведена на над 4.000 луѓе, откриено е дека испитаниците кои конзумирале повеќе пијалоци со шеќер во споредба со испитаниците кои конзумирале помалку шеќер, во просек имаат послаба меморија (3) .
Јадењето помалку шеќер затоа не само што помага во зајакнување на меморијата, туку и го подобрува општото здравје (4) .
Во оваа статија, ќе ви покажеме 12 начини како да успеете да јадете помалку шеќер:
2. Спијте доволно
Недоволниот сон може да има негативно влијание врз перформансите на нашата меморија. Кога спиете, краткорочната меморија се претвора во долгорочна меморија и важен процес се одвива во мозокот. Соодветно на тоа, доволно спиење е многу важно за да се консолидираат новите содржини на меморијата во мозокот (5) .
Една студија открила дека поради лишување од сон, невроните во регионот CA1 покажале помалку густа и пократка мрежа на неврони. Со подолга фаза на одмор, густината и должината повторно се нормализираа. Премногу малку сон се чини дека ги ограничува перформансите на меморијата (5) .
Друга студија испитувала деца на возраст од десет до четиринаесет години. 20 деца беа обучени за тест за меморија навечер и беа испрашувани следното утро.
Другата група беше интервјуирана истиот ден од тренингот за меморија без да спиеше помеѓу тренинг и тест. Дваесетте деца кои спиеле помеѓу тренинг и тест имале 20 проценти подобри резултати од другата тест група (7) .
За да се избегне штета на здравјето, на возрасните им се препорачува да спијат од седум до девет часа (8) .
3. Избегнувајте прекумерна потрошувачка на алкохол
Не е непознато дека премногу алкохол не е здрав. Сепак, редовно пиење алкохол може да влијае и на помнењето.
Една студија открила дека жените и мажите кои консумираат од 14 до 21 чаша алкохол неделно за подолг временски период имаат два до три пати поголем ризик од намалување на хипокампусот од оние кои не пијат алкохол (9) .
Овој дел од мозокот (хипокампусот) е одговорен за меморијата и просторна ориентација. Повторното пиење може да го оштети хипокампусот, бидејќи алкохолот има невротоксични ефекти врз мозокот.
Пијалок или два на секои сега и тогаш е совршено добро и не е штетно. Сепак, треба да се избегнува прекумерна потрошувачка за да се заштити меморијата (10) .
4. Јадете омега-3 масни киселини
Омега-3 масните киселини се многу важни за здравјето и, покрај зајакнувањето на имунолошкиот систем, благодарение на докозахексаеноичната киселина (DHA) што ја содржат како блок на клетките, придонесуваат за формирање на нови синапси, што ја промовира способноста за учење.
Покрај тоа, здравите масти го намалуваат ризикот од срцеви заболувања, мозочен удар и рак, ја намалуваат деменцијата, па дури можат да спречат и појава на сериозни ментални заболувања (11) .
Во меѓувреме, бројни студии покажаа дека децата кои биле снабдени со важни масни киселини може да развијат подобри моторни и когнитивни вештини.
Норвешка студија покажа дека 262 четиригодишни деца чии мајки конзумирале масло богато со ДХА за време на бременост и доење имале релативно поголем количник на интелигенција. Покрај тоа, внесувањето на ДХА кај мали деца доведува до подобрување на психомоторниот развој (12) .
Студија на 36 возрасни лица со благо когнитивно оштетување покажа дека краткотрајната меморија и сеќавањето значително се подобруваат по конзумирање на концентрирани додатоци на рибино масло за дванаесет месеци (13) .
Затоа е вредно да ги вметнете важните омега-3 масни киселини во вашата исхрана.
Ова експертско видео објаснува кои се есенцијалните масни киселини и во што содржат:
5. Одржувајте здрава тежина
Здравата телесна тежина е важна и за благосостојба и за ментална кондиција.
Една студија спроведена на 50 учесници на возраст од 18 до 35 години покажа дека слабите перформанси на тестовите за меморија може да бидат поврзани со повисок индекс на телесна маса (14) .
Овој индекс на телесна маса може да доведе до фактот дека одредени когнитивни задачи можат да бидат нарушени кај младите возрасни, што им го отежнува на луѓето да го запомнат минатото.
Во студијата, научниците испитале 50 тест лица на возраст од 18 до 35 години, кои имале индекс на телесна маса од 18 до 51 година. БМИ од 25 до 30 укажува на прекумерна тежина, БМИ над 30 се смета за дебел.
Студијата тестираше меморија и меморија. Резултатите покажале дека луѓето со поголем индекс на телесна маса имале посиромашни спомени од оние со здрава телесна тежина (15) .
6. Обучете ја вашата меморија
За да ја подобрите вашата меморија, различните игри со меморија можат да бидат корисни. Дали крстозборки, меморија, судоку и други игри - има многу забавни и ефективни курсеви за обука и мобилни апликации кои ја зајакнуваат меморијата и меморијата.
Во најдобар случај, овие игри исто така можат да го намалат ризикот од деменција кај постарите лица (16) .
Една студија тестираше три различни типа на обука за меморија и откри дека редовната обука всушност може да ги подобри перформансите на обуката, но видот на играта со меморија што е важен (17) .
Друга студија со околу 4.700 учесници покажа дека дури и 15 минути обука преку Интернет во меморија најмалку пет дена во неделата значително ја подобри краткорочната и работната меморија, како и концентрацијата и решавањето проблеми во споредба со друга контролна група (18) .
7. Избегнувајте рафинирани јаглехидрати како бело брашно
Правилната исхрана игра важна улога во мозокот. Особено, консумирањето големи количини на рафинирани јаглехидрати како колачињата, белиот леб и колачите може да ја оштетат вашата меморија.
Студија на 245 ученици од основно училиште покажа дека децата кои јаделе високо ниво на рафинирани јаглехидрати имале послаби резултати на одредени тестови за интелигенција (19) .
Друго истражување спроведено на 317 здрави деца открило дека оние кои консумираат повеќе преработени јаглени хидрати како бел ориз, тестенини и брза храна ги намалиле своите когнитивни перформанси, вклучително и посиромашна краткорочна и работна меморија (20) .
Значи, ако јадете многу слатки или готови јадења со многу шеќер и многу преработени производи од жито и компир, не ја промовирате вашата меморија. Секогаш зависи од количината на храна. Секогаш според мотото: сè во умерени количини.
Тука ќе ги најдете сите важни информации за јаглехидратите:
8. Медитирај
Медитацијата е веќе позната по своите релаксирачки и смирувачки ефекти врз нашиот ум и тело.
Студиите веќе покажаа дека редовната медитација не само што тренира внимание и концентрација на долг рок, туку исто така може да доведе до промени во важните региони на мозокот. Научниците известуваат дека медитирањето дури 20 минути на ден може да ја подобри менталната способност.
За таа цел, 49 учесници беа поделени во две групи. Едната група слушала аудио книга 20 минути четири дена во неделата, а другата група медитирала за тоа време.
Целта на овој преглед беше да се тестира расположението, визуелната будност и способноста на испитаниците.
Расположението всушност беше подобрено кај обете групи, но значително зголемување на когнитивните способности се најде во групата за медитација (21) .
9. Јадете храна богата со антиоксиданти
Ако јадете многу антиинфламаторна храна, односно храна со антиоксиданси, можете да ја подобрите вашата меморија на овој начин.
Антиоксидансите помагаат во намалување на воспалението, бидејќи тие ги штитат клетките од слободни радикали, што може да предизвика штетни реакции во телото и да доведе до болести (22) .
Антиоксидансите главно се наоѓаат во овошјето и зеленчукот. Бобинки особено се богати со антиоксиданти.
Една студија ги разгледала здравствените ефекти на боровинките подетално. Поради нивната висока концентрација на флавоноиди, се вели дека боровинките имаат позитивно антиинфламаторно и антиоксидативно дејство.
На пример, во една студија дванаесет постари лица од 65 до 77 години испиле 20 милилитри концентриран сок од боровинка (еквивалентно на приближно 230 грама свежи боровинки) и споредбената група од 14 испитаници испиле плацебо сок. Пред и по пиењето сок, беа направени разни когнитивни тестови и слика на МНР за да се утврди активноста во мозокот.
Откриено е дека испитаниците кои пиеле сок од боровинка имале подобрена активност на мозокот и проток на крв во различни мозочни области по дванаесет недели. Пиечите сок од боровинка, исто така, се претставија подобро во когнитивниот тест, во кој способноста за запомнување беше подобра од другата група (23) .
На ова видео ќе научите зошто боровинките се толку здрави:
10. Проверете ги нивоата на витамин Д.
Витаминот Д игра важна улога во физичкото здравје. Недостаток на витамин Д може да предизвика здравствени проблеми и да ги наруши когнитивните функции на мозокот и да претставува зголемен ризик од деменција (24) .
Во една студија од Калифорнија, 90 проценти од околу 3.700 испитаници покажале недостаток на витамин Д, дури и под јавната препорака. Нормалниот опсег започнува од 60 нанограми на милилитар и ниво на крв до 150 нанограми на милилитар со цел оптимално да се снабдува со важниот витамин Д.
Студијата откри дека висока доза на витамин Д може да ја намали стапката на болести како што се рак на дојка, мултиплекс склероза и дијабетес тип 1. Со оптимална доза, стапката на инциденца може дури и да се намали за половина (25) .
Не само што може да се спречат болести, туку и меморијата може да се зајакне со витамин Д.
Долгорочна студија со 318 возрасни над пет години покажа дека испитаниците кои имале помалку од 20 нанограми на милилитар витамин Д во крвта имале послаба меморија и когнитивни способности од оние кои имале нормално ниво на витамин Д ( 26) .
За да откриете дали ви треба повеќе витамин Д, мора да се земе примерок од крв.
Сега постојат бројни додатоци на витамин Д, како прав или како капсули, кои може да се купат од Амазон, на пример, по медицински консултации и препораки, за лекување на недостаток на витамин Д.
80 капсули чинат околу 24,90 евра.
Оваа статија ги објаснува симптомите на недостаток на витамин Д и што можете да направите во врска со недостаток:
Знаење за одземање
Постојат неколку начини за зајакнување и подобрување на меморијата. Начинот на живот игра важна улога во ова.
Ниско-шеќерна, здрава и избалансирана диета која вклучува есенцијална храна како омега-3 масни киселини и антиоксиданти е исто толку важна како и одржувањето на одредено ниво на физичка подготвеност за подобрување на меморијата и меморијата.
Дали со медитација, игри со меморија или други дневни рутини: Со овие 10 корисни совети, кои лесно можат да се интегрираат во секојдневниот живот, можете да го промовирате вашиот мозок, а со тоа и интелектуалната изведба.