10 совети за тоа како тренингот за издржливост и слабеењето совршено се надополнуваат
Прилог на гостин од Хана Вилемсен
Пролет е, а вашето тело, а со тоа и вашиот начин на размислување полека се прилагодува на ослободување од килограмите што се собраа од зимата. Во исто време, дали сакате да трчате и да уживате во природата? Тогаш, сега можам да ви кажам дека слабеењето и тренингот за издржливост совршено се надополнуваат.
Со здрава исхрана и вежбање до вашата посакувана тежина
Предметот на слабеење веројатно во одреден момент го преокупирал секој од нас. И, се разбира, постојат многу начини да се стигне таму.
Од искуство, можам да ви кажам дека мешавина од адаптирана диета и вежбање е најефикасен и исто така најлесен начин да изгубите неколку килограми.
Со здрава исхрана гарантирате дека вашето тело добива доволно и пред се основните хранливи материи. Ова е важна точка при слабеење. Бидејќи се случува многу брзо да се должи на помалиот внес на калории, одредени хранливи материи веќе да не се апсорбираат во потребните количини. Резултатот би бил желба и вие дефинитивно сакате да го избегнете тоа.
Здравата храна, вклучувајќи интегрални житарки, зеленчук, овошје, ореви, семиња и семиња, посно месо, риба, морски плодови и јајца, имаат поголема густина на хранливи материи со помала густина на калории. Така, добивате повеќе хранливи материи и помалку калории од здравата храна. Тоа исто така значи дека можете да јадете повеќе здрава храна. Можете да го користите тоа прекрасно за себе.
Спротивното важи за нездравата храна. Тие обично содржат помалку хранливи материи, но имаат повеќе калории. Ова значи дека многу е поголема веројатноста да добиете желби од нездрава храна како што се храна со погодност, брза храна и слатки и секако побрзо ќе се здебелите.
Ако исто така ја зголемите потрошувачката на калории преку вежбање, ќе биде полесно да се одржи дефицит на калории. И добрата вест е, вие дури и не мора да ја следите вашата храна (бројте калории) за да го направите ова. Нормално, автоматски ќе постигнете дефицит на калории со редовно вежбање и здрава исхрана.
Ги обучувате вашите мускули преку редовно вежбање и колку повеќе мускули имате, толку повеќе калории согорувате. Така, со текот на времето, ќе согорите повеќе калории на тренинзите поради растечката мускулна маса. И во секојдневниот живот ќе согорувате повеќе калории затоа што користите повеќе мускулна маса.
2 сесии за вежбање неделно согорувате околу 1000 калории. За да согорите 1 кг маснотии, треба да заштедите 7000 калории. Значи, ако трчате редовно двапати неделно, согорувате 52.000 калории годишно. Тоа се вкупно 7,5 кг маснотии што ги заштедувате со трчање или други спортови на издржливост, како што се возење велосипед и пливање.
И, овој резултат можете да го постигнете со само 2 единици на издржливост неделно. Ако сè уште не сте убедени дека обуката за издржливост може да ви помогне да ја постигнете целта да изгубите тежина, тогаш имам 10 врвни совети за вас.
10 совети за тоа како тренингот за издржливост и слабеењето совршено се надополнуваат
1. Трчањето е лесен начин да започнете
Тренингот за издржливост е лесен начин да започнете со редовно вежбање. Може да трчате каде и во кое било време од денот. Не ви требаат никакви уреди или други помагала. Треба да добиете само добри обувки за трчање и потоа да започнете да трчате.
Не пропуштајте ништо.
Пријавете се за билтенот и ќе бидете еден од над 30.000 спортисти во одлично конечно повеќе спортската заедница во билтенот и на социјалните мрежи!
Добивате ексклузивна содржина, одлични совети, ажурирања на блогот и поглед зад сцената.
Можете да ја одземете вашата согласност за испраќање на мојот билтен во секое време преку линк или до деталите за контакт дадени во отпечатокот. Билтенот е испратен според мојот Заштита на податоци и служи само за рекламирање на сопствени производи и услуги, кои се достапни на www.ausführungblog.de. да бидат изречени. Билтенот се појавува приближно на секои 14 дена.
2. Вие го одредувате интензитетот
Убавата работа кај спортовите за издржливост е што вие самите го поставувате интензитетот. Така, на почетокот можете да ја прилагодите должината, интензитетот и фреквенцијата на единиците за обука на вашето ниво на кондиција и постепено да се зголемувате.
3. Обуката за издржливост позитивно влијае на вашиот кардиоваскуларен систем
За време на тренингот не само што согорувате калории и правите нешто за вашата фигура, вие сте добри и за вашето здравје. Со редовна обука за издржливост ја обучувате основната издржливост и го зајакнувате кардиоваскуларниот систем.
4. Трчањето го тренира целото тело
Трчањето го работи целото тело, така што не тренирате само индивидуални мускулни групи. Ова е особено предност ако немате многу време, но сепак сакате да го обучите целото тело.
5. Интервален тренинг го активира ефектот на после изгореници
Со интервален тренинг, напорните фази и фазите на одмор се менуваат за време на тренингот. Ова осигурува дека не само што согорувате калории за време на периодот на обука, туку и потоа. Можете исто така да ги подобрите вашите перформанси со интервални текови. Тие не треба да недостасуваат во класичен план за обука.
6. Спортот и исхраната треба да се координираат
Додека ви треба дефицит на калории за да изгубите тежина, сепак треба да бидете сигурни дека добивате доволно есенцијални хранливи материи преку вашата исхрана. Обрнете особено внимание на внесот на протеини, ова ќе спречи желба за храна и ќе ги поддржи вашите мускули во регенерација. Препорачувам околу 1 g - 1,5 g протеини на кг телесна тежина. Вежбањето исто така го регулира нивото на шеќер во крвта, што е исто така одговорно за чувството на глад.
7. Одржувајте мускулна маса додека држите диета
Кога имате дефицит на калории, можете брзо да изгубите не само маснотии, туку и мускули. Редовно вежбање за издржливост и правилна исхрана со доволно протеини ќе ви помогнат да ги одржувате мускулите. Исто така, можам да поддржам обука за стабилност или обука за прилагодена сила.
8. Вежбањето го стимулира варењето на храната
Спортот и вежбањето не влијаат само на вашето ниво на фитнес и фигура, туку и на варењето на храната. Мало движење и долги периоди на седење може да доведат до запек. Вашето црево работи подобро кога има добро снабдување со крв. Колку подобро функционира дебелото црево, толку полесно ќе изгубите тежина.
9. Обука за издржливост го намалува стресот
Спортови за издржливост како што се трчање, возење велосипед или пливање ви помагаат да го намалите стресот и се добар баланс. Релаксацијата има позитивен ефект врз загубата на маснотии, бидејќи превисокото ниво на стрес осигурува зачувување на повеќе маснотии.
10. Повеќе хормони на среќа преку спортови за издржливост
Дури и ако обуката е напорна на почетокот, вреди! Со вежбање се ослободува ендорфин, што пак предизвикува чувство на среќа и еуфорија. Истиот ендорфин, исто така, често се ослободува преку нездрава храна (закуски). Веднаш штом ќе направите без оваа храна во фаза на слабеење, ќе ви недостасуваат и чувства на среќа. Можете да ги вратите преку редовно вежбање.
Што чекаш!
Едниот или другиот совет сигурно ви звучи познато. Честопати тоа само помага да не размислувате премногу за тоа, туку само да започнете. Со секое парче движење се приближувате до вашата цел и вашето здравје ќе ви се заблагодари за тоа. Убеден сум дека ќе ги видите и почувствувате првите успеси по првите единици на издржливост. Многу е важно да си дадете време и на себе и на вашето тело. Не очекувајте да изгубите 50 килограми во првите две недели. Дајте му време на вашето тело да се навикне на тренингот и најмногу да се забавувате со него. Тогаш килограмите паѓаат сами по себе.
Авторот
Хана Вилемсен е обучен нутриционист и специјализира во спортска исхрана и цревно здравје. Таа е тренер на професионални спортисти, натпреварувачи и спортисти-аматери и ги поддржува на нивниот пат кон нивната цел. Таа исто така редовно одржува работилници (преку Интернет и офлајн) на разни теми за исхрана.
Таа е автор и на книгата Хормонска храна и има свој подкаст (Јадете здраво).
Нејзината цел е да им помогне на луѓето да ја пронајдат вистинската диета за себе, да живеат без симптоми и да ги подобрат своите перформанси на сите нивоа.