10 совети за здрав и мирен сон
Заедно со здравата исхрана и физичката активност, спиењето ја комплетира човечката „потреба“ за избалансиран живот, неговиот квалитет е од витално значење за нормалното функционирање на телото и за трајни перформанси во текот на денот.
Која е потребата од сон во зависност од возраста?
Секоја индивидуа има единствени потреби, а сонот не е исклучок. И покрај тоа, препораките за здрав сон варираат главно во зависност од возраста.
- Новороденчиња (0-3 месеци) - 14-17 часа
- Деца 4-11 месеци - 12-15 часа
- Деца 1-2 години - 11-14 часа
- Деца 3-5 години - 10-13 часа
- Деца 6-13 години - 9-11 часа
- Адолесценти - 8-10 часа
- Возрасни - 7-9 часа
- Стари лица - 7-8 часа
Што треба да направите за да имате здрав и мирен сон?
Мирниот и здрав сон има придобивки за умот (за време на спиењето мозокот се опоравува) и за телото (вие сте полни со енергија и жив по мирен сон), неговото отсуство го загрозува здравјето побрзо од лошата диета. Подолу се дадени неколку научно докажани предлози кои ќе ви помогнат да спиете добро.
Бидете сигурни дека имате пристап до природна светлина во текот на денот
Човечкото тело има внатрешен часовник познат како деноноќниот ритам. Ви „кажува“ да бидете будни во текот на денот и ви го дава „сигналот за спиење“ додека надвор ќе се стемни. Изложеноста на светлина во текот на денот ве наплаќа со енергија и помага да се подобри квалитетот на спиењето ноќе.
Според една студија, луѓето изложени на светлина во текот на денот заспале до 83% побрзо навечер. Исто така, друга студија покажа дека два часа изложеност на светлина во текот на денот (не мора да е природно) го подобрува квалитетот на спиењето за 80%.
Намалете ја изложеноста на сината светлина на екраните, особено навечер
Деноноќниот ритам е одговорен за недостаток на сон, што се појавува во позадината на сините екрани на компјутерите или паметните телефони. Светлината од овие екрани сигнализира до мозокот дека е сè уште ден; така, производството на мелатонин е значително намалено.
Може да ја намалите сината светлина на вашите екрани со инсталирање апликации што го намалуваат или блокираат овој штетен ефект. Најпознати се f.lux, Redshift, Iris, Twilight или Night Shift. Исто така, се препорачува да се избегнуваат светли екрани два часа пред спиење.
Избегнувајте кафе по 15 часот.
Кафето има многу придобивки, една шолја може да ја зголеми концентрацијата, енергијата и издржливоста. .
Сепак, кафето може да биде непријател на здравиот сон. Така, една студија покажа дека шолја кафе испиена шест часа пред спиење предизвикува немирен сон. Ако сепак сакате да пиете кафе попладне, одете по верзијата без кофеин.
Обидете се да одите во кревет и да се будите секој ден во исто време
Деноноќниот ритам е редовен, тој се усогласува по изгрејсонцето и зајдисонцето. Рутина за спиење може да помогне во подобрување на вашиот долгорочен квалитет на спиење. Истражувањата покажаа дека луѓето со неправилен сон, кои спијат доцна до викендот, имале немирен сон.
Земете додаток на мелатонин
Мелатонинот е основен хормон кој му кажува на мозокот кога е време да легнете. Според една студија, 2 мг мелатонин пред спиење (30-60 минути пред) значително го подобриле квалитетот на сонот (учесниците спиеле и до 15% подобро), следниот ден волонтерите имале повеќе енергија. Додатоците на мелатонин дејствуваат брзо, затоа не седнувајте зад воланот и правете други активности кои бараат прецизност по земањето на овој лек.
Направете некои промени во спалната соба
Некои научници веруваат дека спалната соба има големо влијание врз квалитетот на сонот. Температурата, бучавата, надворешните светла, па дури и начинот на поставување на мебелот можат да влијаат на спиењето. Според една студија, луѓето кои спиеле во просторија без бучава и светла спиеле и до 50% подобро.
Друга студија покажа дека сме под влијание на собната температура отколку бучавата. Покрај тоа, истражувачите велат дека со зголемувањето на собната температура (потребна е нормална температура од околу 20 степени Целзиусови за нормален сон), квалитетот на спиењето се намалува.
Избегнувајте вечера доцна
Доцните вечери можат да имаат негативен ефект и на квалитетот на спиењето и на ослободувањето на мелатонин (па затоа заспиваме потешко).
Опуштете се
Многу луѓе кои спијат добро, формираа рутина. Читам, слушам релаксирачка музика, медитирам или се топла бања пред спиење. Овие навики му помагаат на мозокот да се навикне на идејата за релаксација.
Бидете сигурни дека душекот и перницата се удобни
Душекот и перницата на која спиете имаат изненадувачки ефекти врз спиењето. Тим истражувачи ги анализираа придобивките од новиот душек. Резултатите покажаа дека учесниците имале до 57% помалку болки во грбот и рамото, а квалитетот на спиењето се подобрил за 60%. Добро е да се знае дека перницата треба да се смени по околу 18 месеци, а душекот по 5-8 години.
Редовно вежбајте
Ефектите на физичката активност врз спиењето се докажани во безброј студии. Интересно истражување, спроведено врз група постари лица, покажа дека оние луѓе кои вежбаат заспиваат многу побрзо и спијат до 41 минута повеќе на ноќ. Во случај на луѓе со хронична несоница, физичката активност го намали будењето преку ноќ за 30% и квалитетот на спиењето се подобри за 18%.
Кои се ефектите од недостаток на здрав сон?
Недостатокот на здрав сон може да има разорни ефекти не само врз концентрацијата и енергијата во текот на денот, туку и врз здравјето. Подолу се дадени некои од најважните негативни ефекти од недостаток на здрав сон.
недостаток на здрав сон дебелее
Луѓето кои не спијат добро имаат поголем ризик од дебелина и долгорочна дебелина.
Студија спроведена на 600.000 возрасни и деца волонтери открила дека ризикот од дебелина се зголемил за 89% кај децата и 55% кај возрасните кога не добиле соодветен одмор. .
недостаток на здрав сон ја намалува моќта на концентрација
Сонот е неопходен за правилно функционирање на мозокот. Функциите како што се размислување, концентрација, меморија, продуктивност и перформанси се поврзани со квалитетот на сонот .
Студија на резидентни лекари кои работеле на смени подолго од 20 часа, покажала дека тие направиле до 36% повеќе медицински грешки во споредба со жителите кои спиеле нормално. Друга студија покажа дека недостатокот на соодветен сон може да има ист ефект врз мозокот како пијанството.
недостаток на здрав сон го намалува времето на реакција во спортските активности
Во една студија, кошаркарите кои спиеја добро играа многу побрзо и поточно од другите групи на играчи.
Од друга страна, друга студија открила врска помеѓу слаб квалитет на сон и бавно одење и помала мускулна сила.
Нездравиот сон го зголемува ризикот од срцеви заболувања и мозочен удар
Извештајот што разгледа 15 студии откри дека луѓето кои не спијат мирно најмалку 7-8 часа имаат поголем ризик од срцеви заболувања и мозочен удар.
слаб сон го зголемува ризикот од дијабетес тип 2
Експериментите во кои учесниците имале ограничувања на спиењето откриле покачено ниво на шеќер во крвта. Покрај тоа, некои студии покажаа дека сонот од само четири часа на ноќта минимум шест ноќи довел до симптоми на преддијабетес (тие исчезнаа по една недела мирен сон). Покрај тоа, луѓето кои спијат помалку од шест часа ноќта имаат зголемен ризик од дијабетес тип 2.
недостаток на квалитетен сон го зголемува ризикот од депресија
Депресијата е директно поврзана со понизок квалитет на сон. Експертите веруваат дека околу 90% од депресивните лица спијат лошо. Покрај тоа, луѓето со несоница или апнеја при спиење се повеќе склони кон депресија.
недостаток на квалитетен сон ја ослабува силата на имунолошкиот систем
Истражувачите веруваат дека недостатокот на квалитетен сон може да има и негативно влијание врз имунитетот. Тим научници следеше група луѓе на кои им беше даден вирус на грип. Резултатите покажале дека оние кои спиеле помалку од седум часа на ноќта биле трипати поклони на грип отколку оние кои спиеле најмалку осум часа.
слаб сон го зголемува ризикот од воспаление
Дефектниот сон е поврзан со поголем ризик од воспаление во телото. Истражувањата покажаа дека немирниот сон е директно поврзан со воспаление на дигестивниот тракт, што може да го зголеми ризикот од синдром на запаливо црево. Покрај тоа, истражувачите го набудувале спиењето на пациентите со (воспалително) Кронова болест и заклучиле дека луѓето кои слабо спијат имаат двојно поголем ризик од повторување на болеста.
нездравиот сон е во корелација со тешкотиите во социјализацијата
Конечно, недостатокот на здрав сон може да има негативно влијание врз социјалните интеракции. Според повеќе студии, луѓето кои не спијат добро имаат потешкотии во препознавањето на изразите на лицето за „среќа“ и „лутина“.
Здравиот и мирен сон е столб на здравјето, заедно со физичката активност и здравата исхрана. Лишувањето од сон има негативни ефекти врз физичкото и менталното здравје, вклучително и врз односите со другите. Вежбајте преку ден, избегнувајте ги екраните два часа пред спиење и воспоставете рутина за спиење со релаксирачка музика и меур бања, ова се само неколку мерки што ќе ве натераат да „посакате“ да спиете.