10 вежби за совршен кардио тренинг дома

Кардио тренинг можете да тренирате само надвор? Неточно! Е ви покажам како можете да направите интензивна и ефикасна кардио обука дома.

Твоите чудак метаболизам енергично и вашето тело се префрлува на кардио тренинг Режим на согорување на маснотии. Тренингот за издржливост може ефикасно да ве поддржи во слабеењето.

Во оваа статија ќе научите

за кого е погоден кардио тренинг дома
кои видови обука се погодни за обука за издржливост дома
кои кардио вежби се корисни
дали вреди да се користи опрема за кардио тренинг дома

Кардио тренинг дома - дали сте типот да го направите тоа?

Кој спорт на издржливост ви се допаѓа најмногу? Пешачење, нордиско одење, џогирање, возење велосипед или пливање? Сите имаат една заедничка работа: не можете да правите ваков вид кардио вежби дома.

И покрај тоа, ви треба многу време за сите овие спортови. Ако не сакате да вложите толку време, кардио тренингот дома е совршена алтернатива.

Во денешно време често се случува да брзаме од состанок до состанок со полн гас и да се вратиме дома потполно стресни навечер. Стресните хормони се ослободуваат во нашето тело, кои предизвикуваат зголемување на пулсот, мускулите се напнуваат и дишењето станува побрзо.

Со пократок кардио тренинг дома, можете прекрасно да го „депресирате“ вашето тело и Стресни хормони повторно многу побрзо демонтира, како да си легнал на каучот.

Вие одржливо ги промовирате вашата кондиција и здравје ако ја обучите вашата издржливост подолг временски период.

Ако сакате да дознаете повеќе за кардио тренингот, можете да прочитате овде: Кардио тренинг - ефекти врз вашето тело.

Кардио вежбите - дома или на отворено - се важни за вашето здравје. Кардио тренингот дома може да биде особено добредојден разновидност кога не сакате да џогирате со часови на крај.

Јогата исто така може да биде голема промена. Зошто не се обидете да направите што повеќе поздрави на сонцето. Можам да ве уверам дека ќе ја потрудите потта.

Слабејте со кардио тренинг

Или сте некој кој навистина не ви се допаѓа да вежба обука за издржливост, туку само да го сакате вашиот Зголемете го метаболизмот за да изгубите тежина? Тогаш кардио тренингот дома е идеален затоа што можете да извршите ефикасен тренинг за кратко време.

И покрај тоа што генерално можам да препорачам кардио тренинг, силно ве советувам да ве испита лекар ако сте први започнете со обука за издржливост кога имате повеќе од 40 години сака. Ова исто така важи и доколку имате здравствени проблеми или ограничувања имаат.

Силно дебели Јас советувам против интензивен кардио тренинг. Наместо тоа, започнете со умерени „единици на издржливост“ во форма на прошетки, кои ќе ги проширите со текот на времето. Само кога тежината малку ќе падне, можете да започнете кардио програма што ви помага да изгубите тежина.

Сепак, други методи се подобро прилагодени за ова од интензивниот кардио тренинг дома.

Што не носи до следната точка. Кои методи на издржливост постојат и кои се најдобри за кардио тренинг дома?

Кои методи се погодни за вршење кардио тренинг дома?

Постојаниот метод

Веројатно најпознатиот метод за обука на вашата издржливост е „методот на издржливост“. Ова е континуиран стрес без прекин во подолг временски период (Од 20 минути до 2 часа).

Континуираниот метод е погоден како кардио тренинг дома за секој што бара умерена тренинг сесија со низок и среден интензитет го намалуваат стресот сака.

Ако вашата примарна цел е да изгубите тежина, можете да го направите овој метод на издржливост со помош на a Јаже за скокање спроведе Или скокате на тоа брануваа.

Метод на повторување

Интензивните оптоварувања се менуваат со целосни паузи. Ова првенствено обучува среднорочна издржливост. Овие Метод на конкуренција главно се користи за да се навикне телото на сложените оптоварувања специфични за натпреварот.

Овој метод не е погоден за кардио тренинг дома.

Метод на интервал

Методот на интервал се менува релативно кратки периоди на товарење и истоварување. Таканаречените „наградувачки“ или „активни“ паузи се пократки од фазите на стрес. Во зависност од статусот на обуката и целта, можете да изберете времетраење на вежбата помеѓу 10 секунди и три минути.

На „Метод на табата“ препорачува 8 фази на вежбање со по 20 секунди активност со висок интензитет, со само 10 секунди пауза помеѓу нив. Овој метод е исто така наречен ХИИТ познато: тренинг со висок интензитет во интервал.

Овој кардио тренинг е идеален за слабеење и силно го стимулира метаболизмот.

Сите видови на интервални методи зајакнување на кардиоваскуларниот систем многу посебни и се идеални за кардио тренинг дома поради релативно малото трошење време.

Покрај опишаните методи на издржливост, постојат и други кои не се соодветни за да го направите вашиот кардио тренинг дома.

Вашата цел за обука го одредува изборот на методот. Кои форми на вежбање се најдобри за кардио тренинг дома?

Кардио тренинг дома - ХИИТ без опрема

Согорувајте калории брзо можеш со кратко но многу интензивен ХИИТ (Интервален тренинг со висок интензитет) е најефикасен. Не ви требаат никакви уреди за ова. За време на вашиот кардио тренинг дома, по избор можете да користите тегови за да го засилите товарот.

Составив најдобра опрема за фитнес за вас дома, со која можете да изградите своја домашна спортска сала.

Со цел да го зајакнете метаболизмот на мастите за кратко време за време на вашиот кардио тренинг дома, треба да ги правите вежбите скоро без пауза и многу брзо.

За да активирате што повеќе различни мускулни групи за време на тренингот, треба да направите една Обука на кола направи.

Ова значи дека секогаш изведувате различни вежби за одреден временски период, а потоа преминувате на следната вежба по кратка пауза. На овој начин можете да изградите добра физичка состојба дома.

Обука за издржливост на согорувачи на маснотии дома

За да го подготвите вашето тело за претстојниот стрес, загрејте се малку. Започнете го вашиот кардио тренинг дома со едноставно трчање на место се додека не забележите дека ви се зголемува циркулацијата. Потоа започнувате со обука на колото.

Почетник: 20 секунди вежба - пауза од 10 секунди (одете, олабавете се)

1 круг трае 5 минути (+ 2 дополнителни вежби = 6 минути вкупно)
Ако е можно, извршете 2-3 додавања.

Напредно: 1 минутно вежбање - 30 секунди одмор

1 круг трае 15 минути (+ 2 дополнителни вежби = 18 минути вкупно)
Изведете онолку кругови колку што сакате, во зависност од вашето расположение.

Јаже за скокање

Jumpекери за скокање

Застанете исправено, цврсто затегнете го стомакот и дното.
Скокајте нагоре, отворете ги нозете и затворете ги на следниот скок.
Во исто време, кренете ги рацете на страните и плескајте ги заедно над главата.

Планинарски алпинисти

Влезете во склек.
Наизменично повлечете ја десната и левата нога кон градите.
Затегнете ги вашите основни мускули и не излегувајте со задникот.
Колку е подинамична и побрза оваа вежба, толку поинтензивна ќе биде.

Рачката на коленото отворена

Трчајте на место.
Наизменично повлечете ги колената нагоре напред.
Бидете сигурни дека ќе бидете исправени.

Притисни UP/pushups

Свиткајте ги рацете во позиција на притисок. Бидете сигурни дека вашето тело е исправено.
Не влегувајте во шупливиот грб. За да го направите ова, цврсто затегнете го стомакот и дното.
Колку побавно ги правите склековите, толку потешка е вежбата.
Ако не можете да правите нормални склекови, можете да се потпрете на колена.

Пета

Трчајте на место.
Наизменично повлечете ги стапалата наназад - кон задникот - нагоре.
Бидете сигурни дека ќе бидете исправени.

Сквотови/сквотови

Стојте исправено и малку повеќе од ширината на колкот. Цврсто затегнете го стомакот и дното.
Свиткајте ги нозете и замислете дека седите на стол. Бидете сигурни дека колената се секогаш над глуждовите (не движете се внатре или надвор).
Ставете ја тежината на потпетиците, држејќи го горниот дел од телото колку што е можно исправено.
Сметајте до три додека одите надолу, а потоа полека вратете се - сметајте до 3 - на почетната позиција. Но, не ги истегнувајте колена целосно.

Дневникот/лежењето

Застанете исправено, цврсто затегнете го стомакот и дното.
Направете голем чекор напред со десната нога.
Длабоко свиткајте ги двете нозе. Осигурете се дека горниот дел од телото останува исправен и дека десното колено не излегува надвор од врвот на ногата.
Не ставајте го задното колено на подот.
Вратете се на почетната позиција и повторете ја вежбата со левата нога.

Бурпи

Застанете исправено. Напнете го стомакот и направете сквот (сквот).
Ставете ги рацете на подот пред вас и направете склекови.
Напредните џемпери скокаат директно во склекот.
Потоа направете склек, односно свиткајте ги рацете ниско.
Потоа, или скокнете во свиткана или стапнете напред со двете нозе една по друга за да влезете во лак.
Потоа скокајте нагоре во воздухот и започнете сè одново.

Скокање сквотови

Стојте исправено и малку повеќе од ширината на колкот.
Спуштете се на колена како што тоа го правите во ски скоковите.
Бидете сигурни дека колената се секогаш над глуждовите (не движете се внатре или надвор).
Цврсто затегнете го стомакот и дното, лаковите се повлечени настрана.
Замавте ги рацете напред и нагоре и направете скок во прав.
Слетајте малку повеќе од ширината на колкот, во почетната позиција на ски скокачот.

Патерици со удар

Обратни притисни

Легнете на грб. Затегнете го стомакот и притиснете го долниот дел на грбот на подот.
Алтернативно, можете да се потпрете на лактите.
Подигнете ги нозете од подот, малку свиткани колена.
Сега свиткајте ги нозете така што бутовите ќе бидат насочени исправени нагоре, а потколениците се под агол од 90 степени.
Станува потешко ако ги држите нозете скоро исправени при кревање.
Потоа, оставете ги нозете многу полека да паѓаат назад (3 секунди) до непосредно пред подот.

Умерен кардио тренинг дома

Ако интензивниот интервал на обука е премногу за вас после долг ден, можеби ќе сакате да направите поумерен тренинг за издржливост. Фитнес-опрема може да ви помогне во ова.

Фитнес опрема за кардио тренинг дома

Импресивно ефикасен, но сепак ефтин, е стариот добар Јаже за скокање. Овозможува умерено, но и многу интензивно кардио тренирање. Покрај тоа, вие исто така ја промовирате вашата координација.
Ако имате малку повеќе простор, можете да размислите и за купување Фитнес бранували размислете Исто како скокање на јаже, скокањето активира многу мускулни групи истовремено и исто така ја подобрува координацијата. Тренинг сесија од 20-30 минути - можеби пред ТВ - согорува калории и распаѓа многу стресни хормони во вашето тело.
Ако сакате повеќе, секако можете да набавите и еден Крос тренер, а Неблагодарна работа, а Веслачка машина или Фитнес велосипед зголемување. Многумина го прават тоа.Сепак, навистина треба да обрнете внимание на квалитетот кога купувате опрема за фитнес, инаку нема долго да се забавувате со неа.

Најдобрата опрема за фитнес дома не само што ви помага да ја подобрите вашата издржливост. Тие можат да ви помогнат да изгубите тежина, да залечат повреди, да ги изградат мускулите и да ви помогнат да се опуштите.

Кардио тренинг дома со видео инструкции

Друга одлична опција е на Интернет. Можете да најдете илјадници на YouTube Практични видеа. Но, понекогаш е прилично тешко да се одлучи која кардио тренинг сесија е добра, а која не.

Затоа тргнав да го барам најдоброто 10 вежби за напојување сумирано во една статија. Таму исто така ќе ги најдете врските до секое поединечно видео:

Заклучок

Комбинирајте ги кардио вежбите како што сакате за време на вашиот кардио тренинг дома. Само со неколку вежби можете дури и да ја подобрите вашата состојба и да направите нешто за вашето здравје за 15 минути.

Важните ефекти што ги има обуката за издржливост врз вашето здравје може да се најдат во написот Како обуката за издржливост го менува вашето тело.

Дали сте подготвени да преземете одговорност за вашето здравје? Потоа започнете денес со 7-дневна недела со детоксикација или со 21-дневен предизвик за слабеење да изградите здрави навики во исхраната со придружна спортска програма за трајно чувство на добра тежина.