10 знаци дека имате тајни на калории во здрава исхрана
Како што вели прилично позната поговорка, вие сте она што го јадете. Ништо не може да биде подалеку од вистината, бидејќи она што го јадете директно влијае на вашиот холестерол, шеќер во крвта, крвен притисок, квалитет на кожата, квалитет на сон, јачина на коските, тонус на мускулите, ниво на енергија и многу повеќе. Се разбира, исхраната не е единственото нешто што влијае на овие аспекти, но може да има значително влијание.
Добра диета значи урамнотежена исхрана, полна со храна богата со хранливи материи, како што се чисти протеини, овошје, зеленчук, цели зрна, мешунки, јаткасти плодови, семиња и здрави масти. Добрата исхрана значи ограничување на празни калории како слатки, засладени пијалоци, брза храна, чипс, колачиња и други слични производи.
Ако еден од овие 10 знаци на добра исхрана не спаѓа во здрава граница, добрата вест е дека можете да го промените ова со промена на вашата исхрана.
Здрави нивоа на маснотии во крвта
Холестеролот и триглицеридите се главните масти кои се наоѓаат во крвта и што јадете, вежбањето и генетската предиспозиција лесно можат да влијаат на нивното ниво. Високи триглицериди во крвта и ЛДЛ холестерол може да го зголемат ризикот од кардиоваскуларни заболувања. Ниските нивоа на ХДЛ холестерол, кој се смета за добар холестерол, исто така може да го зголеми ризикот од кардиоваскуларни заболувања.
Исто така, диета со висока содржина на шеќер може да го зголеми ризикот од развој на високи триглицериди и понизок HDL холестерол. Студија од 2010 година во Journalурналот на Американската медицинска асоцијација покажа дека луѓето со исклучително слаб внес на шеќер имаат најниско ниво на триглицерид и највисоко ниво на HDL.
Исхраната што вклучува омега 3 масни киселини без премногу калории воопшто и без премногу алкохол исто така може да помогне во одржување на нивото на триглицерид во крвта и холестерол во здрав опсег. Внесот на влакна, исто така, игра важна улога во одржувањето на нивото на ЛДЛ холестерол во нормални граници.
Иако генетиката игра значајна улога, еден начин да ја проверите вашата исхрана е да ги разгледате липидите во крвта. Ако имате диета што не вклучува премногу шеќер, но е богата со растителни влакна и омега 3, ова може да се рефлектира во нивото на маснотии во крвта, одржувајќи го во здрав опсег.
Нормален шеќер во крвта
Зошто треба да го знаете нивото на шеќер во крвта? Според Центрите за контрола и превенција на болести во САД, повеќе од 29 милиони Американци страдаат од дијабетес, а едно од четири лица не е свесно за тоа. Друга загрижувачка работа е што една третина од Американците имаат предиабетес, што значи дека можеби немаат дијабетес, но имаат високи нивоа на шеќер во крвта што, доколку не се лекуваат, може да доведе до дијабетес.
Слабеење кај луѓе со прекумерна тежина, вежбање и здрава исхрана се некои од начините за спречување на дијабетес тип 2 и може успешно да се користат за управување со оваа болест. Ограничување на храна богата со шеќер и малку влакна е уште еден начин за контрола на шеќерот во крвта. Диета која содржи здрави влакна, протеини и маснотии може да помогне во спречување на високи флуктуации на шеќер во крвта. Ако имате диета со малку рафинирани шеќери, побогата со растителни влакна и одржувате здрава рамнотежа на јаглехидрати, масти и хранливи материи богати со хранливи материи, тоа најверојатно ќе се види во нивото на шеќер во крвта.
Физички напор и одржување на здрава тежина исто така можат да помогнат во одржувањето на шеќерот во вашата здрава граница.
Нормални вредности на крвниот притисок
Високиот крвен притисок може да го зголеми ризикот од кардиоваскуларни болести, но за жал навистина не можете да препознаете дали вашиот крвен притисок е висок или не. Што јадете, што пиете и каков вид вежба правите може да влијае на крвниот притисок.
Добрата вест е дека не мора да следите фенси и комплицирана диета за да го одржите крвниот притисок здрав. Диетата ДАШ, акроним од англиската верзија (Диететски пристапи за запирање на хипертензијата) е создадена од Националниот институт за срце, бели дробови и крв за да им помогне на луѓето да го намалат крвниот притисок.
ДИЕС диетата е едноставно диета богата со овошје, зеленчук, цели зрна, посни протеини и млечни производи со малку маснотии. Диетата содржи малку храна со шеќер, храна богата со нездрави масти и црвено месо.
Покрај тоа, оваа диета е богата со калиум и малку натриум, што може да промовира оптимално ниво на крвен притисок. Дури и ако не се обидете специфично да ја следите диетата DASH, ако вообичаено јадете многу овошје, зеленчук и житарки и ограничувате масно месо и слатки, можете да го одржите крвниот притисок во здрави граници, успешно.
Иако диетата ДАШ не се смета за диета за слабеење, беше избрана за најдобра диета на глобално ниво во 2015 година од страна на US News & World Report.
Вегетаријанска диета, без разлика дали е строга или полувегетаријанска, исто така, се покажа дека помага во одржување на здраво ниво на крвен притисок.
Нормален цревен транзит
Така е, редовните движења на дебелото црево можат да бидат добар знак дека сè е во ред со вашата исхрана Доволно внесување на влакна и течности го олеснува движењето на дебелото црево и предизвикува храната да се движи поефикасно низ дигестивниот тракт. Од друга страна, диетата со малку влакна или дехидрираноста може да го зголеми ризикот од запек.
Балансирано ниво на пробиотици, поточно здрави бактерии во дигестивниот тракт, исто така може да биде од голема помош при редовно движење на дебелото црево. Бактериите се наоѓаат низ целиот дигестивен тракт и можат да бидат корисни или штетни. Пробиотички извори на храна вклучуваат јогурт, одредени сирења, кефир, ферментиран зеленчук, комбуха и друга ферментирана храна.
Ако имате запек или не знаете дали имате доволно чести движења на дебелото црево, разговарајте со вашиот лекар. Запек може да го зголеми ризикот од други здравствени компликации; Според студија од 2009 година, запек го зголемува ризикот од хемороиди, пукнатини, уринарна инконтиненција и други уролошки нарушувања.
Здрава кожа
Она што го јадете не само што влијае на вашето внатрешно тело, туку и на надворешното тело. На вашата кожа за возврат и се потребни важни хранливи состојки за да остане здрава и сјајна. Добивањето на соодветни антиоксиданси, како што се витамините А, Ц и Е, може да помогне во борбата против оштетувањето на клетките на кожата од дејството на сонцето, загадувањето, возраста итн. Исхраната богата со овошје, зеленчук, ореви, билки, житарки и мешунки може да обезбеди широк спектар на антиоксиданти. Бидете сигурни дека ги јадете сите бои на виножитото за да добиете оптимална разновидност на антиоксиданти.
Млечните производи исто така можат да бидат богат извор на витамин А. Запомнете ја важноста на водата, што може да помогне во одржување на здрава кожа.
Се разбира, кожата се менува со возраста и начинот на кој таа изгледа исто така може да биде под влијание на генетиката или факторите на животната средина. Добивањето доволно хранливи материи за вашата кожа може да ви помогне да изгледате најдобро, без разлика колку години имате.
Силен имунолошки систем
Дури и ако имате навистина здрава исхрана, сепак постојат шанси да се разболите. Меѓутоа, ако вашиот имунолошки систем е силен, можеби ќе можете многу полесно или побрзо да се борите против болеста.
Здравјето Харвард тврди дека луѓето кои страдаат од недостаток на исхрана имаат поголем ризик да имаат одредени инфекции. Ако не консумирате вистински хранливи материи, имунолошкиот систем може да биде една од првите нарушени функции.
Додека диетата, начинот на живот и стресот можат да влијаат на имунитетниот систем, научниците препознаваат дека диетата богата со хранливи материи како антиоксиданти во храната, цинк и селен може да биде корисна за имунитетот. Студиите врз животни покажаа дека недостатоците на хранливи материи како цинк, бакар, селен, железо, бакар и витамини А, Ц и Е имаат силно влијание врз здравјето на имунолошкиот систем.
Бактериите во цревата се исто така една од првите линии на одбрана на имунолошкиот систем. Здраво ниво на пробиотици исто така може да ја стимулира имунолошката функција.
Силни коски и здрави
Добивањето доволно хранливи материи за развој и зајакнување на коските, како што се калциум, магнезиум, витамин Д, калиум и витамин К, е многу важно некој во периодот на раст. Кога сме млади, ги обезбедуваме основите на здравјето на коските во следните години.
Според Националниот институт за здравство, факторите на ризик за губење на коските кај возрасните вклучуваат: лоша исхрана, неактивност, пушење и мала телесна тежина. Одредени фактори на ризик за здравјето на коските не можат да се контролираат, но можете да ја контролирате вашата исхрана, така што ќе добиете доволно хранливи материи за зајакнување на вашите коски.
Млечните производи се богати со калциум и витамин Д, но има и многу други намирници кои можат да го промовираат здравјето на коските. Медицинскиот совет препорачува да се јаде диета богата со овошје, зеленчук и мешунки, кои не само што имаат голема содржина на хранливи материи, туку можат да помогнат и во алкализација на крвта и одржување на цврсти коски.
Добар тонус на мускулите
Вие не можете да го процените здравјето на една личност строго врз основа на нивната тежина. Постојат многу фактори кои го одредуваат здравјето на една личност: диета, вежбање, стрес, спиење итн.
Некој со идеална телесна тежина може да има поголема количина на телесни масти од препорачаното, односно да биде метаболички дебел. Луѓето со „здрава“ телесна тежина се уште можат да имаат поголемо од препорачаното ниво на маснотии, што го зголемува ризикот од одредени хронични болести.
Студија од 2008 година откри дека околу една четвртина од возрасните кои се сметале во опсег на здрава тежина имале висок холестерол и/или висок крвен притисок. Ова и други истражувања сугерираат дека наместо да се фокусирате само на тежината, треба да размислите за тонусот на мускулите и нивото на телесните масти.
Заедно со вежбање, добрата исхрана може да помогне во промовирање на мускулен раст и сила. Урамнотежената исхрана може да ги нахрани мускулите со гликоген без да промовира акумулација на вишок маснотии. Од друга страна, ако не јадете доволно и вложите премногу напор, ќе се чувствувате постојано уморни и не можете правилно да ги развивате мускулите.
Постојана енергија
Да се чувствувате бавно и уморно во текот на денот може да значи многу работи. Покрај сонот, на вашето ниво на енергија може да влијае и вашата исхрана.Немање доволно хранливи материи, особено железо, може да предизвика ниско ниво на енергија.
Кофеинот консумиран во текот на денот може да обезбеди привремена помош, но може да скрие друга посериозна причина што влијае на нивото на вашата енергија.
Одржувањето стабилно ниво на шеќер во крвта во текот на денот и урамнотежената исхрана со растителни влакна, посни протеини и здрави масти исто така можат да помогнат во одржување на константно ниво на енергија. Ако се сомневате дека нешто може да предизвика да се чувствувате слаби во текот на денот, консултирајте се со вашиот лекар за повеќе информации и истраги.
Ментално здравје
Како исхраната влијае на менталната функција сè уште се анализира, бидејќи има многу фактори кои можат да влијаат на мозокот. Меѓутоа, ако чувствувате дека сте постојано во состојба на ментална конфузија или не можете да размислите јасно, треба да знаете дека несоодветната диета исто така може да придонесе за оваа состојба.
Ако некој страда од одредена алергија на храна, еден од симптомите може да биде недостаток на ментална јасност. Затоа, следењето диета што не содржи алергени во храната може да помогне во менталната функција.
Авторите на студија од 2008 година сугерираат дека диетата може да има значително влијание врз депресијата. Нискиот апетит, голем внес на слатки, слаб внес на омега 3 или други витамини или минерали исто така може да ја продлабочат депресијата. Одредени аминокиселини исто така можат да го зголемат нивото на невротрансмитери во мозокот, што може да го намали ризикот од депресија.
Недостаток на магнезиум може да влијае на симптомите на депресија.
Интересно, цревните бактерии исто така можат да влијаат на менталната функција. Некои студии на животни покажаа дека кога се зголемува нивото на пробиотици, може да се намали нивото на анксиозност и стрес хормони.
Некои прелиминарни клинички студии исто така сугерираат дека цревните бактерии исто така можат да влијаат на функцијата на мозокот. Пробиотици и пребиотици (не сварливи влакна кои ги хранат пробиотичките бактерии) може да се користат во иднина за лекување на депресија, но потребни се повеќе истражувања за целосно разбирање на импликациите засега.
Заклучок
Постојат многу работи што влијаат на вашето здравје, а диетата може да игра важна улога. Како диетата комуницира со здравјето и генетиката почнува да се оформува, а истражувачите сугерираат дека во иднина препораките за исхрана на една личност ќе се базираат првенствено на нивниот генетски профил.
Хранливите материи во храната што ја јадеме се неопходни за здравјето на нашите коски, кожа и имунолошки систем. Ако не добиеме соодветно ниво на пробиотици, витамини, минерали, антиоксиданти и протеини, нашето здравје може сериозно да се влијае.
На кратко, диетата базирана на храна богата со хранливи материи како овошје, зеленчук, цели зрна, мешунки, омега 3, пробиотици и посно протеини може да има импресивен ефект врз целокупното здравје.
Ако спаѓате во границите, вредностите и описите погоре, можете да кажете дека имате здрава исхрана.