10-те најдобри вежби за бутови кои ќе ви помогнат да изгубите тежина
Постојат многу кои трчаат по нозете тонирани со што е можно помалку маснотии. „Додека многу вежби ги тонизираат нозете и согоруваат маснотии, ние исто така мора да додадеме кардиоваскуларни вежби во нашата рутина, ако сакаме да искористиме максимум од губењето на телесните масти. Препорачувам 30 минути вежбање, пет дена во неделата. Можете да го зголемите интензитетот на секоја вежба за тонирање со употреба на мини-тегови или со зголемување на нивната тежина ", објаснува тренерот за фитнес Мариус Бујореану.
Тој состави список на топ 10 вежби кои можат да ни помогнат и да ги тонизираме нозете и да изгубиме тежина.
сквотови
Застанете со раздвоени нозе на колковите. Спуштете се на земја, како да сакате да седите на стол. Кога нозете се паралелни со земјата, вратете се на почетната позиција. Осигурете се дека глутеалните мускули се протегаат добро, така што колената не се влечат пред вас и не ја преминуваат линијата на прстите. Во текот на целата вежба треба да можете да ги видите врвовите на чевлите. Ако не ги гледате, поместете ја тежината назад.
Назад свиоци
Застанете исправени со нозете на подот. Направете чекор назад со едната нога и спуштете го грбот на задното колено кон подот. Седнете на задната нога, а потоа вратете се на почетната позиција. Повторете со другата нога.
Фандинг напред
Седнете со нозете на подот. Направете чекор напред со едната нога колку што можете, додека го спуштате грбот на коленото на подот, спуштете го целото тело на земја, наместо да го свиткате напред. Треба да го видите горниот дел од чевлите во текот на целото извршување на вежбата, затоа не правете премногу голем чекор. Повторете со другата нога.
Странични кастинг
Застанете со нозете малку одвоени, доволно за да ја преминете линијата на колкот. Направете чекор настрана колку што можете, бидејќи се спуштате на едната нога кон земјата. Другата нога треба да остане исправена, а на внатрешниот бут треба да почувствувате истегнување. Притиснете силно на свитканата нога за да се вратите на почетната позиција. Повторете со другата нога.
Подигање на ногата
Легнете на подот на едната страна. Подигнете го горниот дел од ногата колку што можете повисоко и спуштете се, а потоа подигнете повторно и повторно. Свртете и пополнете од другата страна. Може да ставите мала гира на подигнатата нога, некаде во пределот на коленото, или да носите комплет тегови на глуждот.
Крст-виткање
Започнете со раздвојување на нозете на колковите. Направете чекор назад дијагонално, зад предната нога, истовремено свиткувајќи ги двете колена додека се наведнувате кон подот. Вратете се на почетната позиција со туркање на задното колено. Повторете со другата страна.
снабдување
Легнете на земја на едната страна. Поминете го горниот дел од ногата над оној на подот, што почнувате да го кревате кон таванот. Не дозволувајте торзото да се сврти назад. Може да носите тегови на глуждот за да ја зголемите вашата издржливост. Повторете со другата нога.
Wallидни вежби
Застанете со нозете раздвоени на линијата на колкот и грбот кон aидот. Донесете ги двете нозе напред и свиткајте се на подот додека нозете не бидат паралелни со подот. Останете во оваа позиција од 30 до 60 секунди и повторете неколку пати. Избегнувајте да ги ставате рацете на нозете. Држете ги близу до wallидот како на сликата.
Кастинзи во движење
Седнете со рацете на колковите или покрај телото држејќи тегови. Направете чекор напред колку што можете пошироко додека лежите на грбот на коленото кон подот. Вратете се на почетната позиција и доведете ја другата нога напред додека го спуштате другото колено на подот. Продолжете да ги менувате нозете додека ја преминувате просторијата или парче земја.
Застанете со стапалата рамно на земја, раширени во ширина на колкот. Спуштете се кон земјата, а потоа скокнете во воздухот колку што можете повисоко, приземјувајќи нежно. Бидете сигурни дека задниот дел се протега зад вас, така што колената не се движат напред покрај прстите. Треба да бидете во можност да го видите горниот дел од патиките во текот на целиот тренинг. Ако не ги гледате чевлите, преместете ја тежината назад.
„Скокање на жаба“
Застанете со стапалата рамно на земја, а нозете разделени на иста линија како и колковите. Спуштете се на земја, а потоа скокајте што е можно повисоко, лесно слетувајќи. Бидете сигурни дека сте во исправена положба додека скокате, така што колената не ја преминуваат линијата на прстите. За време на изведбата на вежбата треба да можете да го видите врвот на нозете. Ако тоа не се случи, насочете го центарот на гравитација наназад.