10-те најдобри вежби за глутеус за цврсто дно
Освен што изгледа убаво ... Силните глутети можат да се спротивстават на сите видови ортопедски проблеми во областа на колкот, коленото, ногата и грбот.
Зајакнување и подобрување на глутеусот мускул, кој е технички познат како глутеус максимус, е на врвот на листата за многу луѓе.
Глутеусот е исклучително силен и моќен мускул кој има големо влијание врз перформансите на човекот и телесните функции. Значи, посебната благодарност за нашето дно не е без причина.
За жал, токму овој мускул е главната жртва на нашиот модерен, седентарен начин на живот. Бидејќи седиме на нашите четири букви толку често, нашите глутети станаа мрзливи и ова доведува до масовно појавување на неактивни, нефункционални и рамни задници.
Покрај низа други ортопедски проблеми, слабиот глутеус може да доведе до болка во грбот, колковите и колената. Значи, има нешто полошо од тоа да не ги пополнувате вашите омилени фармерки повеќе.
Затоа, тука ги имаме 10-те најдобри вежби за силни глутети и цврст задник, рангирани од лесни до тешки.
1. Стиснува задник
Совршена вежба за почеток. Кога се обидувате да изолирате мускул додека вежбате, важно е да почувствувате како мускулот работи. Ова бара врска помеѓу меморијата и мускулите.
За оваа вежба, вие само стоите и го стиснувате скитникот како да се обидувате да пукате орев со образите. Треба да ги чувствувате вашите глупости додека го правите ова. Ако тоа не е случај, тогаш е време да продолжиме вредно и да продолжиме да притискаме. Beе се изненадите колку можат да ви изгорат глутевите за само неколку минути. Потоа, кога ќе го почувствувате, најдете ја следната вежба на оваа листа.
2. Мостови за лепење
Оваа вежба е одлична за зајакнување на претходно споменатата врска помеѓу меморијата и мускулите. Легнете рамно на грб со свиткани колена и стапалата рамно на подот. Потоа полека ја кревате карлицата, ја држите нагоре и потоа повторно ја спуштате контролирано. Треба да се обидете да ги изолирате глутевите во текот на целата вежба. Откако ќе го спуштите тоа, сè уште можете да играте со брзина и повторувања.
3. Едноножен мост Glute
Варијација на вежбата погоре. Подигнете ја едната нога и исправете ја нагоре. Веќе правите мост со една нога глуте.
4. Нафрли колк
Оваа вежба работи во суштина како глупак мост, освен што ги движи колковите низ поширок опсег на движење. Вежбата е побарувачка поради промената на фокусот. Горниот дел од грбот е поставен на клупа за тегови или нешто слично. Вежбата можете да ја направите со едната нога, само со сопствената телесна тежина или со дополнителна тежина поставена над колковите.
5. Прошетки со чудовишта
Прошетки со чудовишта може да се прават напред и настрана и да се фокусираат на вашите глутети. Тие обезбедуваат стабилност на колкот и го прошируваат опсегот на движење. Совршена вежба за заокружување на вашата програма за обука за цврсто дно.
6. Сквотови
Постојат голем број начини да се направи сквотот. Премногу често тие за жал се прават погрешно. Но, ако ги направите правилно и се фокусирате на колковите, тие се вистински инсајдерски совет за градење мускули во глутеусот.
Поврзано
Фитнес тренинг
7 основни движења за тренингот на целото тело
За да го направите ова, едноставно заземате широка позиција на ногата и кога ќе се спуштите до сквотот, туркајте ги колковите назад и раширете ги колената. Обидете се да ги држите коските во вертикална линија и да не дозволувате колената да се појавуваат напред. За време на вежбата, треба свесно да ги исцедите глутевите. Со дополнителна тежина, мрена или котле, можете да извршите уште поголем притисок и да постигнете уште подобар ефект.
7. Мртви кревања
Подигнувањата или мртвите кревања се едни од најдобрите движења на целото тело што можете да ги направите и одлична вежба за функционално зајакнување на глутесите. Дури и ако може да потрае, треба да одвоите доволно време за да научите и правилно да ја изведувате вежбата. Навистина вреди!
8. Прошетки за одење
Нема да бидат потребни многу од нив за навистина да гори вашиот задник. Направете долги чекори и слезете многу длабоко. Задното колено треба да биде веднаш над подот за да ги зафати вашите глутети над бутните мускули. Интегрирањето на тегови ја прави вежбата уште потешка.
9. Нишалки на Кетлбел
Во замав со котлел, телото се движи во многу слична шема на мртвото кревање. Замавувањето со каминка го промовира природното продолжување на колковите, при што главните движечки сили се глутеусните мускули и бутовите. Обично се прават помеѓу 15 и 30 повторувања по круг. Нишалките на котлебал се одличен начин да го зголемите срцевиот ритам додека ефикасно вежбате задник.
10. спринт
Многу малку луѓе знаат дека глутеалните мускули се исто така екстремно под стрес за време на спринтови. Спринтовите за возвишенија се уште поинтензивни затоа што треба да го кренете подножјето понатаму и повеќе да ги движите колковите. Спринтот е посебен вид тренингот на целото тело, а да не ги спомнувам кардио придобивките. Тие се идеални за силен и цврст задник. Да одиме!