10-те правила на веганска диета Vegan Society Austria
1. Уживајте во разновидната храна
Здравата веганска диета се состои од разновиден и избалансиран состав на храна што исто така обезбедува доволна енергија. Искористете ја разновидноста на овошје и зеленчук, житарици и ореви и претпочитајте сезонска и регионална органска храна.
2. Зеленчук и овошје како основа
Зеленчукот и овошјето се основа на здравото мени и не смеат да изостануваат во ниту еден оброк - што е можно свеж, само кратко варен или повремено како сок или смути. Ова ќе ви обезбеди многу витамини, минерали, влакна и секундарни растителни супстанции и ќе го намали ризикот од болести поврзани со диета.
3. Изобилство на житни производи, како и компири
Леб, снегулки од житни култури, тестенини, ориз, ако е можно направени од цели зрна, и компири содржат многу витамини, минерали, како и влакна и секундарни растителни материи. Исто така, треба да пробате алтернативни извори на јаглени хидрати, како што се просо, обичен ориз, булгур, кускус и особено богата со хранливи материи псевдо-зрна киноа и амарант.
4. Носачи на протеини од зеленчук
Протеини има во изобилство од растителна храна: мешунките, како што се гравот, леќата, грашокот и леблебијата, соја производи како тофу, соја млеко и јогурт и сеитанот направен од пченични протеини, житарки, ореви и семиња се добри извори. Растителната храна ги содржи сите есенцијални аминокиселини. Доколку снабдувањето со енергија е доволно, нема потреба да се плашите од недостаток.
5. Ореви и семиња како хранливи бомби
Оревите и маслодајните семиња не само што содржат многу растителни влакна и фитохемикалии, туку се исто така многу богати со есенцијални минерали како железо и калциум и здрави масни киселини. Јадете храна како сусам, бадеми, ленено семе и ореви секој ден - исто така како пире, како што се тахини (пире од сусам) или пире од бадеми.
6. Интегрирајте го витаминот Б12
Витаминот Б12 е единствената есенцијална хранлива состојка која - според моменталната состојба на истражување - не се наоѓа во соодветни количини на храна од растително потекло и затоа мора да се надополни со веганска исхрана. Изберете од додатоци или паста за заби збогатена со витамин Б12.
7. Бидете сигурни дека имате доволно калциум
Јадете многу зелен зеленчук како ке k, зелена савој, брокула и анасон. Сусам (или тахини) и афион, бадеми, тофу направени со калциум сулфат или хлорид, минерални води богати со калциум (> 200 mg/l) и збогатено млеко од соја се исто така добри извори. Неколку порции од оваа храна треба да се консумираат дневно.
8. Изберете масла со омега-3 масни киселини
Масло од ленено семе и ленено семе, масло од коноп и коноп, масло од ореви и ореви, масло од репка и семе од чиа се погодни за снабдување на омега-3 масни киселини. Лажичка масло од ленено семе или лажица масло од репка ги покриваат дневните потреби. Додатоците на база на масло од алги може да имаат позитивни ефекти за некои (на пр. За време на бременост или за дијабетичари).
9. Поминете многу време надвор
Со цел да се произведе доволно витамин Д во кожата, треба да планирате 5 до 30 минути на сонце секој ден во текот на летните месеци, во зависност од типот на кожата. Во зима, ако е потребно, можете да користите додатоци на витамин Д.
10. Продолжете да се движите
Физички вежби и спорт, умерена до потрошувачка на алкохол и без пушење се други важни фактори кои придонесуваат за здравјето, покрај диетата.