11 намирници со најголема содржина на протеини - Едно јаболко на ден
Протеините се основните градежни блокови на телото, кои клетките се собираат во форма на аминокиселини. Тие се исто така главната компонента на мускулите. Консумирање на повеќе протеини во диета за замена на некои јаглехидрати и маснотии не само што помага во контролата на телесните масти, туку исто така го контролира апетитот при диета или одржување на нормална телесна тежина.
Во оваа статија ќе разговараме за разликите помеѓу протеините и исто така ќе разговараме за најдобрите извори и како правилно да ги консумираме.
Цели протеини - што е тоа?
Правилното внесување протеини е важно. Меѓутоа, кога станува збор за зборување за квалитетот на обезбедениот протеин, треба да започнеме со разлика помеѓу целосни протеини и нецелосни протеини. Willе запомните дека протеините се составени од аминокиселини кои ги користи човечкото тело за неговата целокупна функција. Постојат 22 таканаречени протеиногени аминокиселини - кои можат да бидат вклучени во составот на протеините. Девет од нив се неопходни:
Овие се нарекуваат неопходни бидејќи човечкото тело не може да ги произведува, што значи дека треба да се земат од надворешни извори, како што се храна или додатоци. На пример, протеините што ги содржат овие девет аминокиселини се нарекуваат целосни, додека оние што не содржат една или повеќе од овие аминокиселини се нарекуваат нецелосни. Proteinsивотинските протеини ги содржат сите овие есенцијални аминокиселини, а тоа се аминокиселините што вашето тело може да ги искористи за да направи други (наречени неесенцијални). Можете да дознаете повеќе за аминокиселините во овој напис.
Од друга страна, ако сте веган и не консумирате дополнителни животински протеини, тогаш е важно да разберете како да ги внесете сите есенцијални аминокиселини во вашето тело. За да го направите ова, потребно е едноставно да се комбинираат нецелосни протеини во комплетен протеин. Во следниот дел ќе објасниме како да го направите ова и да дадете конкретни примери.
Комбинирајте нецелосни протеини за да добиете комплетен протеин
Човечкото тело има потреба од есенцијални аминокиселини бидејќи не може да ги произведе - иако овие аминокиселини се основа на сите телесни клетки и сите метаболички процеси. Доколку недостасуваат, недостатокот може да има штетни последици по организмот, затоа е потребно да се внесуваат секојдневно преку храна.
Комбинацијата на протеини е диетална теорија за протеинска исхрана што ја оптимизира биолошката вредност на внесот на протеини. Вегетаријанската и веганската диета можат да обезбедат недоволни количини на одредени есенцијални аминокиселини, затоа комбинирањето на протеини со различна храна е потребно за целосен внес на протеини што ги обезбедува сите есенцијални аминокиселини. Сепак, растителниот протеин не треба да се надополнува со секој оброк со цел да се постигне посакуваната содржина на есенцијални аминокиселини - се додека диетата е разновидна и потребите на калории во организмот се задоволени.
Навистина, можно е лице да развие недостаток на аминокиселина. За да се избегне таков недостаток, потребно е да се добијат овие аминокиселини, или преку храна богата со аминокиселини што недостасуваат (како мешунки, кои се богати со лизин, во случај на ориз), или со поголеми количини ориз, да одговори на потребата. Следниве комбинации ви даваат идеи за ефективни комбинации:
Ореви или семиња со цели зрна (путер од кикирики на тост од цели зрна)
Цели зрна со грав (грав и ориз; хумус и леплив леб; чили направени од грав и крекери)
Грав со ореви или семиња (салата направена од наут и семки од сончоглед)
Еве една статија што ви покажува неколку вегански рецепти кои ќе ви овозможат да готвите вкусни јадења со целосен внес на протеини.
Најдобри извори на животински протеини:
Пилешки гради
Омилен протеин на бодибилдерите - не постои друг извор на протеини во светот што се троши исто како пилешки гради. 100 грама варени пилешки гради содржат 32,1 грама протеини, 3,2 грама маснотии и речиси и да нема јаглехидрати.
Свинско рифови без маснотии
Свинско рифови без маснотии се одлична опција за месо за диета на спортистот. 100 грама варени рифови содржат 31 грам протеини, 6,9 грама маснотии и практично немаат јаглехидрати.
говедско месо
Говедското месо се смета за еден од најдобрите и најцелосните извори на протеини. 100 гр чисто говедско месо содржи 27,8 гр протеини, 8,3 гр маснотии и е практично и има многу малку јаглени хидрати. Говедското месо е особено богато со железо и цинк.
Туната се смета за месо од море, а спортистите претежно ја користат нејзината верзија во конзерва. 100 грама конзервирана туна содржи 26,3 грама протеини, 3 грама маснотии и практично 0 грама јаглени хидрати.
Јајцето е одличен извор на протеини, бидејќи има висока биолошка вредност, покрај неговата супериорна содржина на витамини, минерали и микроелементи во споредба со другите извори. 1 јајце големина L содржи 6 грама протеини, 5 грама маснотии со врвен квалитет и практично нема јаглехидрати.
Кварк сирењето е еден од најчестите извори на млеко што го користат бодибилдерите, најмногу затоа што е богат со казеин, протеин со бавно варење, идеален за земање пред спиење. 100 гр кварк сирење содржи 12 гр протеини, 3 гр јаглехидрати и 2,7 гр маснотии.
Најдобри извори на протеини од зеленчук:
Киноа
Оваа храна содржи помеѓу 12 и 20% протеини. Исто така, обезбедува витамини од групата Б, антиоксиданти, минерали и елементи во трагови (железо, бакар, калиум, фосфор, манган ...) и содржи многу растителни влакна, што го зголемува чувството на ситост и ги стимулира мрзливите транзити.
Леќата
Оваа храна содржи до 15% протеини (во зависност од сортата) и ги обезбедува сите есенцијални аминокиселини. Тоа е интересен извор на бакар, фосфор, цинк, калциум и витамини од групата Б.
Семе од коноп
Тие содржат особено висок процент на протеини - цели 23%. Тие се одличен извор на витамини Б1, но исто така и Б2, Б3 и Б6. Покрај тоа, многу минерали се содржани и во семето од коноп - фосфор, калиум, магнезиум, калциум, железо, манган, цинк, натриум, силициум, хром.
Соја
Сојата обезбедува 36 грама протеини на 100 грама, покрај витамините Б1, Б2, Б3, Б5, Б6, Б9, Ц и Е. Обезбедува минерали и елементи во трагови како калциум, бакар, железо, магнезиум, манган, фосфор, калиум, натриум, цинк.
чиа семе
Тие обезбедуваат 17 грама протеини на 100 грама, покрај влакна, калиум, фосфор, калциум, манган, натриум, цинк, железо, магнезиум и витамин Ц.
Додатоци на храна
Постои и друг начин да се надополни вашиот есенцијален внес на аминокиселини - имено во форма на додатоци во исхраната. На пример, давателот GymNutrition има огромна палета на производи од аминокиселини. Овие вклучуваат, на пример, ЕАА аминокиселини, цитрулин малат или BCAA амино киселини.
Без оглед дали сте сештојад, вегетаријанец или веган - овој пост ви даде преглед на достапните опции за апсорпција на аминокиселини.