12 основни правила за исхрана за здравјето и фигурата
За здрав и активен животен стил, исхраната е многу важна. Значи, за да бидете сигурни дека работите според книгата, еве ги 12-те основни правила за исхрана за убаво и здраво тело.
12 Суштински правила за исхрана: прифатете го здравиот начин на живот!
1. Фокусирајте се на хранливите материи, а не на калориите
Броењето на бројот на потрошени калории е репер кога станува збор за губење на тежината или одржување на тежината, пристап, според мислењето на нутриционистите, погрешен.
Драстичното намалување на бројот на калории, телото го толкува како глад, што ќе предизвика производство на кортизол, ослободен хормон како одговор на стресот. Ослободувањето на кортизол во големи количини влијае на функционирањето на организмот, што резултира со:
- слабеење на имунолошкиот систем;
- таложење на маснотии;
- недостаток на виталност;
Исто така, кога значително ќе го намалите бројот на калории, телото ќе ослободи големи количини грелин, хормон кој го стимулира апетитот. Значи, колку помалку калории консумирате, толку поакутно ќе се чувствувате гладни.
Кога ќе се фокусирате на бројот на калории, но не и на содржината на витамини и минерали што ги има храната, веќе не можеме да зборуваме за здрава исхрана.
Намалувањето на бројот на калории кога сакате да изгубите тежина е важно, но исто толку важно е што во тој број на калории да му се обезбедат на организмот сите хранливи материи потребни за оптимално функционирање. Затоа, откажете се од преработена храна и изберете зеленчук и овошјето, кое има малку калории, е богато со хранливи материи и здрави масти.
2. Храна, а не додатоци!
Примарен извор на хранливи материи во организмот е храната, а не додатоците! Освен оние кои страдаат од болести за кои е неопходен додаток на витамин, се препорачува да се обезбедат потребните количини на витамини и минерали на организмот преку исхраната.
Повеќето додатоци во исхраната содржат синтетички хранливи материи кои телото тешко ги препознава и апсорбира. Нашето тело е изградено да асимилира хранливи материи директно од природата. Затоа, одлучете се за овошје, зеленчук, ореви и семиња наместо додатоци на храна. Секој од нив е природен извор на витамини и минерали кои телото ги познава и лесно ги апсорбира.
3. Изберете храна што е можно пообработена
Телото има тешкотии во метаболизмот на конзерванси, вештачки засладувачи и супстанции кои се кријат зад природните вкусови. Сето ова може да доведе до воспаление на разни видови. Тие можат да се манифестираат на многу начини:
- вкочанетост во мускулите или коскениот систем;
- бледа или црвеникава кожа;
- замор;
- алергии;
- дигестивни проблеми;
Друга опасност од високо обработената храна е високата содржина на пестициди и конзерванси кои се користат во фазите на производство и влијаат на функционирањето на ендокриниот систем. Hе страда хормоналната рамнотежа. Овие штетни материи можат да доведат до зголемување на телесната тежина, акни, опаѓање на косата итн.
4. Детоксикација
Токсините што ги апсорбира нашето тело не се само од храна, туку од сè што доаѓа во контакт со нас: од загадување на сообраќајот, до крем за лице или гел за туширање. Телото мора да ги метаболизира сите овие супстанции, и колку е поголем бројот на токсини, толку повеќе ќе се бара имунолошкиот систем.
Се препорачува да се задржи еден лек за детоксикација двапати годишно, во рана пролет и есен.
5. Јадете правилно пред и по тренингот
За тоа колку е важна исхраната пред и по тренингот и која е најсоодветната храна што можете да ја прочитате тука:
6. Зеленчук во изобилство
Зеленчукот е богат со хранливи материи, влакна и содржи многу малку калории, својства што ги прават идеален избор во диети за слабеење. Покрај тоа, делува како природен антиоксиданс и ја инхибира активноста на слободните радикали во телото.
7. Протеини - основни компоненти за здрав начин на живот
Proteinивотински протеин е една од најконзистентните хранливи материи. Имајќи долго време на варење, тие ќе ви дадат долго чувство на ситост и нема да бидете во искушение да земате мали закуски помеѓу оброците. Внесот на протеини, исто така, го поддржува согорувањето на калориите.
8. Хидрирајте се!
Дехидрираноста предупредува дека телото нема доволно вода за да ги спроведе сите процеси потребни за оптимално функционирање. Водата е возило што го користат хранливите материи за да стигнат до клетките, затоа не заборавајте да пиете помеѓу 8 и 10 чаши вода секој ден.
9. Јадете органски и претежно од локалните култури
Кога ќе изберете да јадете органски, значително го намалувате ризикот од изложеност на пестициди кои, како што споменавме, можат да предизвикаат хормонална нерамнотежа.
Увезеното овошје и зеленчук ги губи повеќето својства за време на транспортот. Со цел вашето тело да ужива во изобилство на витамини и минерали во овошјето и зеленчукот, тие мора да се консумираат што е можно поблиску до времето на бербата. Затоа, свртете го вниманието кон локалните дистрибутери.
10. Вметнете здрави масти во вашата исхрана
Здравите масти се неопходни во урамнотежената исхрана. Тие се особено потребни за одржување на нормалното ослободување на хормоните, вклучително и оние кои поддржуваат варење и елиминација на маснотиите од телото. Здравите масти исто така му даваат на организмот значителни количини на витамини А, Д, Е и К со поддршка на нивната апсорпција.
11. Изберете добри јаглехидрати
Внесувањето на јаглени хидрати не претставува опасност по здравјето ако се одлучите за добри јаглехидрати, а не за преработени. Покрај тоа, според нутриционистите, јаглехидратите се едни од основните макронутриенти за нашата исхрана. За повеќе информации за јаглехидратите и кои се препорачуваат, прочитајте исто така:
12. Слушајте го вашето тело!
Можеби најважното правило е да го слушате вашето тело. Внимателно! Кога станува збор за глад, има потреба и желба. Многу е важно да научите да разликувате од двете.
Одговорни за чувството на глад и ситост се два хормони: грелин и лептин. Истражувањата покажуваат дека 50% од времето луѓето јадат емоционално, но не затоа што се навистина гладни. Досада, вознемиреност, стрес, влијанието на рекламите може да биде само неколку активирачи на лажното чувство на глад. Друг измамен фактор е дехидрираност, која може да се меша со глад. Истото важи и за недостаток на одмор. На повеќето луѓе им требаат 7-8 часа сон ноќе, но многу од нив спијат околу 6 или дури и помалку. Во такви услови, грелин се ослободува во поголеми количини, што ќе го зголеми вашиот апетит и ќе доведе до зголемување на телесната тежина.
Исто така, кога јадете брзо, јадете повеќе отколку што му треба на вашето тело! На мозокот му требаат 20 минути (од моментот кога ќе започнете да јадете) за да го прими и испрати сигналот дека сте јаделе и дека сите хранливи материи се апсорбирани.