12 совети за болдерирање; Трикови за почетници Болдер Природа
Во нашата колекција би сакале да ги собереме вообичаените грешки кои неискусен алпинист често или секогаш ги прави и да ви покажеме како можете да ги избегнете и која техника на болдерирање е ефикасна. Се разбира, овие генерално не се применуваат, бидејќи секогаш зависи од барањата што ги носите со себе theидот, рачката, наклонот и пред сè. Во некои ситуации, тешко е да се сврти, дури и ако ова е сигурно еден од најчестите совети за техники во болдерирање (повеќе за тоа подоцна).
Големината на телото, исто така, игра одлучувачка улога. Секој што е висок 1,90 метри, ќе биде лесно да преземе неколку потези каде што малите луѓе сигурно ќе имаат свои потешкотии и ќе треба да постапуваат поинаку. Ова може да се случи и обратно, ако има тесни агли во кои мора да се стиснете. Вашата сопствена тежина или односот јачина/тежина исто така игра улога. И еве го првиот совет за вас кога ќе започнете со болдерирање:
1. Мускулите се градат многу брзо самостојно
Затоа: Само продолжете да се искачувате и да болдирате. Willе забележите напредок многу брзо. Можеби не визуелно, затоа што не станете вистински мускул (или вистинска жена со мускули) преку болдер. За да го направите ова, го обучувате целото тело на најприроден и најдобар можен начин. Во одреден момент ќе откриете дека мускулите природно растат малку и целото тело станува порафинирано. Но, не добивате раст на бодибилдер. Затоа, не грижете се за мускулите што ви се потребни, тие растат многу брзо самостојно, но ...
2. За жал, не лигаментите и тетивите
И токму тука би сакале да се справиме со ризикот од повреда. За жал, другите елементи во нашиот мускулно-скелетен систем не можат да растат толку брзо како мускулите. Лигаментите, тетивите, зглобовите и капсулите треба полека да се навикнат на новиот вид. Ова обично трае неколку месеци. Ако не сте сигурни, тогаш консултирајте се со лекар, физиотерапевт или професионалец. Тие можат да ви кажат повеќе за ова.
Едноставно е важно да не одите директно во просторот за обука и да пробате повлекувања со 2 прста, туку едноставно да го зајакнете целиот мускулно-скелетен систем преку континуирано болдерирање и качување. Ако не го сторите тоа, ризикувате повреди кои се навистина непријатни. Тука, повредите или пукнатините на капсулата се сè уште мали детали. Секој што ќе раскине тетива во раката, мора да смета на долготрајни проблеми. Значи: полека, но континуирано и сè ќе биде во ред!
3. Не заборавајте да се загреете
Кој и да влезе во ходникот, не треба да се држи директно до следниот wallид и да се качува во надвисниот дел или директно во покривот. Загревањето и истегнувањето ќе помогне да се подготват мускулите за задачите што претстојат. Некои вежби за истегнување се исто така корисни. Тука лигаментите и мускулите исто така се загреваат малку. Затоа има смисла да не започнувате директно со нивото на тежина што можете само да го искачите. Започнете полека, искачете се на најлесните рути, паузирајте, истегнувајте се, обидете се да се искачите чисто. Ова е ритуал што дефинитивно треба да го послушате.
Важно е да се загреат прстите, зглобовите, подлактиците и надлактиците и рамената. Не заборавајте и на нозете! Правилното истегнување ви помага да можете да извршите движење што можеби нема да можете да го направите без добра програма за загревање! 15-20 минути, дефинитивно е корисно да се искачите лесни правци и разумно да се загреете и да се истегнете. Ова не само што помага да се спречат повредите: ако одите директно на најтешката патека, брзо ќе забележите дека сокот во мускулите го нема. И тогаш денот за искачување заврши многу брзо!
Еве мало видео за напредно истегнување: 4 вежби за истегнување, за патот до машките поделби. Сплит за мажи? Да, добро, не мора да оди толку далеку, но флексибилните колкови и нозе секогаш се предност!
Ако тоа не е доволно, постојат специјални книги за вас кои комбинираат теми за јога и качување и покажуваат специфични вежби кои го подготвуваат нашето тело за напор на wallидот.
Јога 3 × 3 за алпинисти: Едноставно порелаксирано качување (мека)
ClimbingFlex: Подигање по ileога со јога (Paperback)
4. Искачете се од нозете
Откако само што се загреавме, дојдовме до првиот навистина точен совет за почетници во болдерирање. Искачете се од нозете! Тоа звучи тривијално и лесно, но дефинитивно не е! Прилично многу сите што се осмелуваат да ги направат своите први обиди за ingид за качување и болдер, скоро исклучиво ќе се искачат над рацете. На крајот на краиштата, мора да се повлечете нагоре! Не е во ред. Мускулите во нозете се многу посилни, помоќни и потрајни од оние во рацете. Затоа: обидете се да се искачите од нозете! Стварно! Кога и да е можно (и да, навистина не работи секогаш ...) има смисла да се „стане“ за да се стане наместо да се „повлече“.
Исто така, во фазите помеѓу индивидуалните потези, секогаш бидете сигурни дека повеќе сакате да стоите безбедно отколку да висат безбедно. Ова е местото каде што многу почетници горат најголемиот дел од својата сила. Иако тие всушност имаат сигурен став и им требаат само рацете за да ја балансираат рамнотежата, тие се држат до wallидот како лудаци. Дури и искусен алпинист не може да го издржи ова долго во однос на силата. Значи: обидете се да користите што е можно повеќе енергија од нозете. Тука, исто така, се препорачува едноставно да се искачите на лесни рути и да пробате како можете да управувате со нив со што е можно помалку напојување на раката, но сè повеќе со моќта на нозете. Патем, најдобриот совет за ова е ...
5. Зашрафете се, зашрафете се, зашрафете се - најефикасна техника на грамадо
Можеби најважниот и најефикасниот совет е за болдерирање и искачување: вклучете се. Ова е нешто што можеби не го разбирате веднаш затоа што не соодветствува со типичната низа на движења. Ако болдерувате за прв пат, ќе го сторите тоа на ист начин како што се качувате или одите по скала. Десна нога десно, лева нога лево. Тоа е исто така сосема нормално. Барем, поголемиот дел од времето. Кога се качувате и болдерувате, има смисла во многу ситуации да не го правите ова. Зошто? Па, кој точно се искачува така, честопати прифаќа типично „држење на жаба“ при искачување. И ова чини сила и ние не сакаме ништо што чини сила, бидејќи силата е нашиот најважен ресурс.
Можете многу добро да замислите извртување под аголот на колкот до climbидот за качување. Ако не се свртите, се искачувате со колковите паралелно со wallидот. Се разбира, ова не е добро за качување! Многу е подобро да ги поставите колковите што е можно поблиску до wallидот под агол од 90 °. Ова резултира во две одлучувачки предности:
- Во повеќето случаи, едната нога е точно под местото каде што сакаме да бидеме. Така е можно да се извлече сила за да се достигне оваа точка од ногата, а не од рацете
- Кога колковите се свиткани, тие се поблиску до theидот. Ова осигурува дека центарот на гравитација не се оддалечува од theидот колку со паралелен колк, што е многу подалеку и со тоа се повлекува надолу според гравитацијата. Ова за возврат чини сила, а ние не сакаме да ја изгубиме силата
Постои ова навистина многу добро видео што дефинитивно треба да го погледнете. Целиот редослед на движења е прикажан многу јасно тука и можете да ги видите лошите и добрите варијанти во споредба!
Ова видео е навистина многу добро и ако внимавате на советите и триковите од него, како што се „Twistlock“ или „Outside Edge“. Овде можете да потрошите или заштедите толку многу енергија што дефинитивно вреди да ги практикувате овие техники и да ги користите секогаш кога е можно. За ова повторно се погодни лесни рути, кои едноставно се обидувате да ги искачите чисти и технички, наместо диви и со сила. Сега дојдовме до следниот совет:
6. „Долгата рака“ е ваш пријател
Типична грешка на почетниците е свитканата рака. Ова значи дека на wallидот за качување го повлекувате телото со сета своја сила од рацете кон wallидот и затоа мора да ја свиткате раката. Ова не само што чини многу енергија, туку и го прекинува или намалува снабдувањето со крв во подлактицата. Оваа свиткана рака е апсолутно лоша и секогаш треба да се избегнува ако е можно!
Наместо тоа, секогаш треба да се обидувате да ја држите раката исправена. Ако го направите ова, не ви треба никаква сила од горните или долните раце, туку само од рацете, кои цврсто ја држат рачката. Ако имате проблеми тука и не можете да ја добиете вашата долга рака, можете или да се обидете да ги свиткате колената или да изберете повисок зафат. Во секој случај, раката што моментално се користи и е под стрес (на пр. Затоа што другата рака треба да стигне до следниот стисок) НЕ треба да биде свиткана секогаш кога е можно. Пробајте го ова и брзо ќе откриете дека искачувањето е многу полесно за вас!
7. Од рамото, а не од рацете
Друг совет кога станува збор за болдер, кога станува збор за редоследот на движењата: искачете се од рамото, а не од рацете. Исто така, вреди да го погледнете видеото погоре за ова. Овде можете да видите многу убаво со „пресврт“, како алпинист 1 се обидува само да се крене нагоре над рацете. Ова може да биде потребно во некои ситуации. Но, секогаш кога е можно, треба да се обидете да се искачите преку рамото како алпинист 2.
Во принцип, ова работи релативно лесно. Едната рака е на рачката и е под напнатост. Се разбира, точката 6 важи тука: „Долгата рака“ е ваш пријател! Ако е можно, раката што ја држи напнатоста НЕ е свиткана со цел да се повлече нагоре, но останува долга. Втората рака потоа се турка преку рамото до следната рачка, поткрепена со нозете, кои даваат сила да се премости потребното растојание со движење „застане“. Овој редослед на движења е најдобар кога станува збор за заштеда на енергија. Правилото тука е: вежба, вежба, вежба. Сложено е! Не е лесно и нема да успее од самиот почеток. Но, штом еднаш ќе се снајдете, ќе видите дека е толку добро!
Се разбира, секогаш постојат ситуации кога не е можно да се надмине пресврт. Главно со фарми или кога ќе заглавите на раскрсница, треба да се најдат други решенија. Но, на патиштата што се претежно горе, навистина многу често можете да ја користите оваа техника. Затоа, повторно погледнете го видеото и потоа тргнете по едноставна рута и пресоздадете го ова движење што е можно почисто!
8. Обратно работи и
Особено со фарми секогаш доаѓате на место со кое едноставно не можете да управувате. Постојано губите рамнотежа и паѓате или немате сила да се држите или да го достигнете дофатот до следниот стисок без оштетување. Еве еден совет што секогаш можете да го испробате во такви ситуации: Качете се наназад. Тоа значи не со главата и телото во насока на следниот зафат, туку со грбот. Ова може да доведе до комплетно нова распределба на тежината и рамнотежата и понекогаш можете одеднаш да застанете безбедно таму каде што сте се влечкале претходно и да го направите следниот потег без проблеми. Пробајте само!
Друг совет: Ако не работи додека стоите, пробајте го на колена! Ова го менува тежиштето на телото и можеби може да се претворите сосема поинаку отколку порано или раката да остане долго време таму каде што претходно беше во свиткана или аголна состојба. Експериментирањето тука многу често вреди!
9. Хипо не е забавно - паузите се
Банален, но важен совет: немојте да болдирате ако имате хипогликемија. Секако дека не треба да внесувате лазања во вас 10 минути претходно, но ќе ви треба сендвич или нешто друго што ви обезбедува шеќер што ви треба. Секој што отишол во салата во болдер со ржечки стомак и се вратил дома фрустриран по 30 минути, ќе може да го потврди ова.
Таканаречената гранка на глад гарантира дека мускулите повеќе не можат да се снабдуваат со доволно шеќер, т.е. енергија, а перформансите брзо паѓаат. Затоа има смисла да се прават паузи помеѓу индивидуалните обиди. Ниту банана за меѓу никогаш не е во ред! Тоа помага да се надополнат изгубените резерви на енергија и ви дава дополнителна моќност за уште еден круг. Добрата мешавина го прави тоа: не полн стомак, но исто така и не целосно гладен за да оди и секогаш да имате мала резерва во рака за итни случаи. И не заборавајте на редовни паузи за регенерација!
10. Опрема - но корисна
Секој што оди како болдер како почетник, сигурно прво ќе позајми чевли. Но, оние кои се амбициозни порано или подоцна (сакаат да) купат своја опрема. Тука е важно внимателно да се избере. Особено е важно да бидете смирени кога станува збор за чевлите. Како напреден почетник, дали навистина ми се потребни влечки со супер изведба со супер преоптоварување, пад и премногу мали 3 големини? Или доволно ми е чевли со болдер со светло или без напнатост, што понекогаш ми простува лош удар или непријатен контакт со wallидот и не ме расплакува кога ќе го облечам?
Добрата опрема е важна, но исто така треба да одговара на моменталното ниво на изведба. Михаел Шумахер не влезе во болид на Формула 1. кога имал 12 години, туку влегол во картинг.На „Болдер Булшр“ има тестови на некои статии што ги ставивме под микроскоп за вас. Но, ако не сте сигурни, треба да добиете совет на лице место во продавница и да ја испробате опремата!
Составивме и комплет за искачување со опрема за почетници и почетници за сите заинтересирани.
11. Погледнете ги прво рутите, а потоа искачете се
Секој што започнува директно на маршрутата секогаш ќе заврши на места каде што не може да продолжи веднаш или каде што не знае каде е следниот стисок или чекор. Секој што треба да се ориентира на некоја рута, губи време. Времето е енергија. И, за жал, нема неограничена енергија. Затоа: претходно разгледајте рута. Размислете каде можат да бидат проблемите и како можете да ги решите. Таканареченото „читање“ на wallидот е уметност што со текот на времето ќе научите да ја разбирате подобро, но која е исклучително важна.
Друга можност е секако да се гледа како поискусен алпинист се искачува по трасата. Така, можете да ги идентификувате проблематичните области и истовремено да видите како можете да ги решите. Во основа, секогаш е вредно да се гледаат другите како се справуваат со правци и проблеми за време на паузите. Тука можете да научите многу и ако сте внимателни и ги разбирате користените техники, можете многу брзо да го подобрите сопственото искачување.
12. Пука, пука, пука
Царот Франц еднаш рече: Излезете таму, играјте фудбал. И тоа е токму мотото: Пука, пука, пука! Ако редовно болдерувате, ќе видите напредок многу брзо, во скоро сите области. Силата се зголемува, рамнотежата се подобрува и проблематичните ситуации се решаваат интуитивно. Искуството е непроценливо богатство. Секој што веќе решил проблем во минатото, ќе се справи со сличен проблем со ова претходно знаење и ќе го реши поконкретно. Затоа, до theидот, забавувајте се и не се предавајте!
Болдер подобро со овие совети
Овие совети доаѓаат од нашето сопствено искуство. Ние самите ги направивме овие грешки и ги гледаме повторно и повторно секогаш кога ќе ја посетиме салата со болдер. Сигурно има уште неколку совети што може да се дадат и ние ќе се обидеме да ја задржиме оваа листа ажурирана. Се надеваме дека успеавме да ви помогнеме малку подалеку и да ви посакаме многу забава во салата или надвор. Само обидете се, поголемиот дел ќе дојде сам по себе! И, ако ви се допадна статијата, со нетрпение ги очекуваме вашите коментари и добар рејтинг!
Совети за книги
Ако барате повеќе информации за да го подобрите искуството со болдерирање, ќе најдете вредни совети во следните книги.
9 од 10 алпинисти ги прават истите грешки
Книгата „9 од 10 алпинисти ги прават истите грешки“ го има главниот фокус на искачување, но многу области од книгата важат и за болдерирање. Темите како што се исхраната, односот на силата/тежината, насочениот мускул или тренингот за издржливост овде се објаснети многу добро. Или, знаете која е разликата помеѓу обемот на работа на аеробни и анаеробни мускули? Ако не, тогаш можеби треба да ја купите оваа книга!