12-те најдобри намирници за поздрава кожа - Ние убавината
Нездравата исхрана може да го оштети вашиот метаболизам, да доведе до зголемување на телесната тежина, па дури и да ги оштети органите како што се срцето и црниот дроб.
Но, она што го јадете влијае и на друг орган - на вашата кожа.
Како што научниците дознаваат повеќе за диетата и телото, станува се појасно дека она што го јадете може значително да влијае на здравјето и стареењето на вашата кожа.
Овој напис разгледува 12 најдобри намирници за одржување на здрава кожа.
1. масна риба
Масна риба, како лосос, скуша и харинга, се одлична храна за здрава кожа. Тие се богати извори на омега-3 масни киселини, кои се важни за одржување на здрава кожа.
Омега-3 масните киселини се потребни за да се одржи кожата густа, еластична и хидрирана. Всушност, недостаток на омега-3 масни киселини може да предизвика сува кожа.
Омега-3 мастите во рибите го намалуваат воспалението, што може да предизвика црвенило и акни. Тие дури можат да ја направат вашата кожа помалку чувствителна на штетните сончеви УВ зраци .
Некои студии покажуваат дека додатоците на рибино масло можат да помогнат во борбата против воспалителните и автоимуните состојби што влијаат на вашата кожа, како што се псоријазата и лупусот.
Масната риба е исто така извор на витамин Е, еден од најважните антиоксиданти за вашата кожа.
Добивањето доволно витамин Е е од суштинско значење за да помогне во заштитата на кожата од оштетување на слободните радикали и воспаленија.
Овој вид „морска храна“ е исто така извор на високо квалитетни протеини, потребни за одржување на јачината и интегритетот на вашата кожа.
Конечно, рибата обезбедува цинк - витален минерал за регулирање на следново:
- воспаление
- општо здравје на кожата
- производство на нови клетки на кожата
Недостаток на цинк може да доведе до воспаление на кожата, лезии и одложено заздравување на раните
Масни видови риби како лосос содржат омега-3 масни киселини кои можат да го намалат воспалението и да ја одржат вашата кожа хидрирана. Тие се исто така добар извор на високо квалитетни протеини, витамин Е и цинк.
2. Адвокат
Авокадото е богато со здрави масти. Овие масти имаат корист од многу функции во телото, вклучувајќи го и здравјето на вашата кожа.
Добивањето доволно на овие масти е од суштинско значење за да ја одржите кожата еластична и хидрирана.
Студија во која учествувале повеќе од 700 жени открила дека големиот внес на вкупни маснотии - особено видовите здрави масти кои се наоѓаат во авокадото - е поврзан со послаба кожа, слична на пролет.
Прелиминарните докази исто така покажуваат дека авокадото содржи соединенија кои можат да помогнат во заштитата на кожата од оштетување на сонцето. УВ-оштетувањето на вашата кожа може да предизвика брчки и други знаци на стареење.
Авокадото е исто така добар извор на витамин Е, кој е важен антиоксиданс кој помага да се заштити кожата од оксидативно оштетување. Повеќето Американци не внесуваат доволно витамин Е преку својата диета.
Интересно, витаминот Е се чини дека е поефикасен кога се комбинира со витамин Ц.
Витаминот Ц е неопходен и за здрава кожа. На вашата кожа и е потребен за да создаде колаген, кој е главниот структурен протеин кој ја одржува вашата кожа цврста и здрава. .
Недостаток на витамин Ц е редок овие денови, но честите симптоми вклучуваат сува, груба, лушпеста кожа што има тенденција да се сврти малку.
Витаминот Ц е исто така антиоксиданс кој помага да се заштити кожата од оксидативно оштетување предизвикано од сонцето и околината, што може да доведе до знаци на стареење.
Порција од 100 грама, или околу 1/2 авокадо, обезбедува 14% од дневната вредност (ДВ) за витамин Е и 11% од ДВ за витамин Ц.
Авокадото е богато со корисни масти и содржи витамини Е и Ц, кои се важни за здрава кожа. Исто така, спакува соединенија кои можат да ја заштитат вашата кожа од оштетување на сонцето.
3. Ореви
Оревите имаат многу карактеристики што ги прават одлична храна за здрава кожа.
Тие се добар извор на есенцијални масни киселини, кои се масти што вашето тело не може да ги направи самостојно.
Всушност, тие се побогати од повеќето други јаткасти плодови, и со омега-3 и со омега-6 масни киселини.
Диетата богата со омега-6 масти може да промовира воспаление, вклучително и воспалителни кожни состојби како псоријаза.
Од друга страна, омега-3 мастите го намалуваат воспалението во телото - вклучувајќи ја и вашата кожа.
Додека омега-6 масните киселини изобилуваат со западната диета, изворите на омега-3 масните киселини се ретки.
Бидејќи оревите содржат добар однос на овие масни киселини, тие можат да помогнат во борбата против потенцијалниот инфламаторен одговор на прекумерната омега-6.
Покрај тоа, оревите содржат и други хранливи состојки кои и се потребни на вашата кожа за да функционира правилно и да остане здрава.
Една унца (28 грама) ореви содржи 8% ДВ за цинк.
Цинкот е неопходен за вашата кожа да функционира правилно како бариера. Потребен е и за лекување на рани и борба против бактериите и воспаленијата.
Оревите исто така обезбедуваат мали количини на витамин Е и селен антиоксиданти, како додаток на 4-5 грама протеини на унца (1 унца = 28 грама).
Оревите се добар извор на есенцијални масти, цинк, витамин Е, селен и протеини - сите тие се хранливи материи што и се потребни на вашата кожа за да остане здрава.
4. Семки од сончоглед
Во принцип, оревите и семето се добри извори на хранливи материи кои ја стимулираат кожата.
Семките од сончоглед се одличен пример.
Една унца (28 грама) семе од сончоглед пакувања 49% ДВ за витамин Е, 41% ДВ за селен, 14% ДВ за цинк и 5,5 грама протеини.
Семките од сончоглед се одличен извор на хранливи материи, вклучително и витамин Е, кој е важен антиоксиданс за кожата.
5. Слатки компири
Бета каротенот е хранлива материја која се наоѓа во растенијата.
Работи како провитамин А, што значи дека може да се претвори во витамин А во вашето тело.
Бета каротен се наоѓа во портокалите и зеленчукот како моркови, спанаќ и сладок компир.
Слаткиот компир е одличен извор - 1/2 чаша (100 грама) порција печен сладок компир содржи доволно бета-каротен за да обезбеди над шест пати повеќе од ДВ витамин А.
Каротеноидите како што е бета каротенот помагаат во одржување на вашата кожа здрава дејствувајќи како природен крем за сончање.
Кога се консумира, овој антиоксиданс е вметнат во вашата кожа и помага да се заштитат клетките на кожата од изложување на сонце. Ова може да помогне во спречување на изгореници од сонце, клеточна смрт и сува и збрчкана кожа.
Интересно е тоа што големи количини на бета-каротен исто така можат да додадат топла, портокалова боја на вашата кожа, придонесувајќи за поздрав изглед.
Слаткиот компир е одличен извор на бета-каротен, кој делува како природен крем за сончање и може да ја заштити кожата од оштетување на сонцето.
6. Црвени или жолти пиперки
Како слатки компири, лутите пиперки се одличен извор на бета-каротин, кој вашето тело го претвора во витамин А.
Една чаша (149 грама) сецкана црвена пиперка содржи еквивалентно на 156% ДВ за витамин А.
Тие се исто така еден од најдобрите извори на витамин Ц. Овој витамин е потребен за да се создаде протеински колаген, кој ја одржува кожата цврста и цврста.
Една шолја (149 грама) бугарска пиперка обезбедува 211% од ДВ за витамин Ц.
Голема опсервациска студија која вклучува жени со висок внес на витамин Ц со намален ризик од збрчкана и сува кожа со возраста.
Пиперките содржат многу бета-каротен и витамин Ц - и двата се важни антиоксиданси за вашата кожа. Витамин Ц е потребен и за создавање колаген, структурниот протеин кој ја одржува вашата кожа јака.
7. Брокула
Брокулата е полна со многу витамини и минерали важни за здравјето на кожата, вклучувајќи цинк, витамин А и витамин Ц.
Исто така, содржи лутеин, каротеноид кој работи како бета-каротен. Лутеинот помага да се заштити вашата кожа од оксидативно оштетување, што може да предизвика сушење и брчки на вашата кожа.
Цветовите од брокула исто така спакуваат специјално соединение наречено сулфорафан, кое има некои импресивни потенцијални придобивки. Може дури да има и антиканцерогени ефекти, вклучително и на некои видови карцином на кожа.
Сулфорафан е исто така силно средство за заштита од оштетување на сонцето. Работи на два начина: неутрализирање на штетните слободни радикали и започнување други системи за заштита во вашето тело.
Во лабораториските тестови, сулфорафанот го намали бројот на клетки на кожата со УВ светлина убиени до 29%, со заштита што трае до 48 часа.
Доказите сугерираат дека сулфорафанот исто така може да помогне во одржување на нивото на колаген на вашата кожа.
Брокулата е добар извор на витамини, минерали и каротеноиди кои се важни за здравјето на кожата. Исто така, содржи сулфорафан, кој може да помогне во спречување на рак на кожата и заштита на кожата од изгореници.
8. Домати
Доматите се одличен извор на витамин Ц и ги содржат сите главни каротеноиди, вклучително и ликопен. .
Бета-каротен, лутеин и ликопен се покажаа како заштита на кожата од оштетување на сонцето. Тие исто така можат да помогнат во спречување на брчки (24 Извор на сигурност).
Бидејќи доматите се богати со каротеноиди, тие се одлична храна за одржување на здрава кожа.
Размислете за комбинирање на храна богата со каротеноиди, како што се домати, со извор на маснотии, како што се сирење или маслиново масло. Мастите ја зголемуваат апсорпцијата на каротеноиди.
Доматите се добар извор на витамин Ц и сите главни каротеноиди, особено ликопен. Овие каротеноиди ја штитат вашата кожа од оштетување на сонцето и можат да помогнат во спречување на брчки.
9. Соја
Сојата содржи изофлавони, категорија растителни соединенија кои можат да имитираат или блокираат естроген во вашето тело.
Изофлавоните можат да имаат корист од многу делови на телото, вклучувајќи ја и кожата.
Една мала студија, вклучена во жени на средна возраст, открила дека конзумирањето на соја изофлавони секој ден во период од 8-12 недели ги намалува фините брчки и ја подобрува еластичноста на кожата.
Кај жените во менопауза, сојата исто така може да ја подобри сувоста на кожата и да го зголеми колагенот, што помага да се задржи кожата мазна и силна.
Овие изофлавони не само што помагаат да се заштитат клетките на вашето тело од оштетување, туку и кожата од УВ зрачење - што може да го намали ризикот од рак на кожата.
Сојата содржи изофлавони, за кои е докажано дека ги подобруваат брчките, колагенот, еластичноста на кожата и сувата кожа, како и ја штитат кожата од УВ оштетување.
10. Темно чоколадо
Ако ви треба друга причина да јадете чоколадо, еве ја: Ефектите на какаото врз вашата кожа се доста феноменални.
По 6-12 недели консумирање на високо-антиоксидантен какао во прав секој ден, учесниците во студијата доживеале подебела, хидрирана кожа.
Нивната кожа беше помалку груба и лушпеста, помалку чувствителна на изгореници и подобар проток на крв - што носи повеќе хранливи материи во вашата кожа.
Друга студија открила дека консумирањето 20 грама црно чоколадо со високо ниво на антиоксиданти на ден може да и овозможи на вашата кожа да издржи двојно повеќе УВ зрачење пред да изгори, во споредба со потрошувачката на чоколадо. со ниско ниво на антиоксиданти.
Неколку други студии забележале слични резултати, вклучително и подобрувања во појавата на брчки. Сепак, имајте на ум дека барем една студија не најде значителни ефекти (34 Извор на доверба.
Бидете сигурни дека сте одбрале темно чоколадо со најмалку 70% какао за да ги зголемите придобивките и да го намалите шеќерот на минимум.
Какаото содржи антиоксиданси кои можат да ја заштитат вашата кожа од изгореници. Овие антиоксиданти исто така можат да ги подобрат брчките, дебелината на кожата, хидратацијата, протокот на крв и текстурата на кожата.
11. Зелен чај
Зелениот чај може да помогне во заштитата на кожата од оштетување и стареење.
Моќните соединенија што се наоѓаат во зелениот чај се нарекуваат катехини и делуваат на многу начини за подобрување на здравјето на вашата кожа.
Како и другите намирници кои содржат антиоксиданти, зелениот чај може да помогне во заштитата на кожата од оштетување на сонцето.
12-неделно истражување вклучено 60 жени открило дека пиењето зелен чај дневно може да го намали црвенилото од изложување на сонце до 25%.
Зелениот чај исто така ја подобри влагата, грубоста, дебелината и еластичноста на нивната кожа.
Додека зелениот чај е одличен избор за здрава кожа, можеби ќе сакате да избегнете консумирање млечен чај бидејќи постојат докази дека млекото може да го намали антиоксидативниот ефект на зелениот чај.
Катехините кои се наоѓаат во зелениот чај се моќни антиоксиданти кои можат да ја заштитат вашата кожа од оштетување на сонцето и да го намалат црвенилото, како и да ја подобрат нејзината хидратација, дебелина и еластичност.
12. Црвено грозје
Црвеното грозје е познато по тоа што содржи ресвератрол, соединение кое доаѓа од кожата на црвено грозје.
Ресвератрол е заслужен за широк спектар на здравствени придобивки, вклучително и намалување на ефектите од стареење.
Тестерските студии сугерираат дека тоа исто така може да помогне во забавување на производството на штетни слободни радикали, кои влијаат на клетките на кожата и предизвикуваат знаци на стареење.
Ова корисно соединение се наоѓа и во црвеното вино. За жал, нема многу докази дека количината на ресвератрол добиена од чаша црвено вино е доволна за да влијае на вашата кожа.
И бидејќи црвеното вино е алкохолен пијалок, има негативни ефекти врз прекумерната потрошувачка.
Не е препорачливо да започнете да пиете црвено вино само поради неговите потенцијални здравствени придобивки. Наместо тоа, треба да го зголемите внесувањето на црвено грозје и бобинки.
Ресвератролот, познатиот антиоксиданс кој се наоѓа во црвеното грозје, може да го забави процесот на стареење на вашата кожа, влијаејќи на штетните слободни радикали кои влијаат на вашата кожа.
Она што го јадете може значително да влијае на здравјето на вашата кожа.
Бидете сигурни дека имате доволно есенцијални хранливи состојки за да ја заштитите кожата. Храната на оваа листа е одлична опција за одржување на вашата кожа здрава, силна и привлечна.