12-те најдобри вежби за слабеење дома - МИПРОТЕИН
Значи, мислите дека не можете да постигнете губење на тежината без да одите во теретана ... нели? За огромното мнозинство од нас таму, сè што сакаме е малку губење на тежината - затоа нека ни биде кажано, можеме да напредуваме во целите за слабеење ако вежбаме од удобноста на нашиот дом. Апсолутно нема проблем.
За да го постигнеме ова, ние се фокусираме на тренинг со висок интензитет или HIIT, кој вклучува кратки, интензивни тренинзи кои се менуваат со помалку интензивни фази на закрепнување. Сè е во врска со интензитетот - и мислам на висок интензитет!
Сквотови во телесна тежина и деликатни дискови за скокање што траат цела минута не се вежби со висок интензитет, бидејќи тие не обезбедуваат важен метаболички поттик што ви треба за да потрошите тони калории.
Youе ве прошетаме низ мешавина од вежби за цело тело, горниот и долниот дел од телото кои се совршени за губење на тежината од дома. Можете исто така да ги комбинирате вежбите едни со други и да составите свои единици за обука.
Значи, кога сте подготвени, конечно можеме да започнеме:
Вежби за цело тело за слабеење дома
Некои од попредизвикувачките вежби не треба да се потценуваат - но овие 4 вреди да се вложат, бидејќи ќе ви помогнат да согорувате калории и да го условувате секој мускул во вашето тело.
Можете да ги сумирате вежбите и да ги правите како колективен сет или да ги мешате со вежби за долниот и горниот дел од телото за поголема разновидност.
1. Бурпи
Реченици: 3 - 4 | Повторувања: Колку што можете да направите за 30 секунди
- Свиткајте ги колената (не грбот) и ставете ги рацете на подот.
- Скокајте или стапалата наназад во целосна позиција на штица.
- Оставете ги градите да паднат на подот.
- Притиснете се назад во целосната позиција на штицата и скокнете со нозете.
- Ставете ги стапалата во земја и скокајте што е можно повисоко.
- Свиткајте ги колената при слетување и веднаш започнете со следниот претставник.
Олеснување: Ставете ги стапалата внатре и надвор, држејќи ги колената надолу додека се буткате нагоре. Ако скоковите ви се чувствуваат болно, прескокнете го чекор 5 и работете на границата најдобро што можете. Извлечете ги стапалата надвор и внатре и држете ги колена надолу за време на пресот.
2. Мечка лази
Реченици: 3 - 4 | Повторувања: Колку што можете да направите за 30 секунди
- Започнете со рацете под рамената и колената, околу два сантиметри од подот, веднаш под колковите.
- Движете ја левата рака и десната нога напред на кратко растојание, а потоа повторете го движењето за спротивната страна.
- Со секој чекор напред или назад, фокусирајте се на склучување договори со стомачните мускули за да не ги извртувате колковите.
- Осигурете се да продолжите да дишете додека се движите.
Олеснување: Ако се борите, застанете на колена за момент пред да го направите следниот претставник.
3. Планинарски алпинисти
Реченици: 3 - 4 | Повторувања: Колку што можете да направите за 30 секунди
- Започнете во полна штица (рацете под рамената и нозете се протегаат со колена од подот).
- Држете ја телесната тежина напред над рацете и доведете го едното колено кон јазот на лактот.
- Вратете се со ногата и повторете ја на спротивната страна.
- Движењето треба да се изврши брзо - но секогаш бидете сигурни дека користите добра техника.
Олеснување: Едноставно, изведете ја вежбата побавно за да го намалите интензитетот.
4. Седнете преку
Реченици: 3 - 4 | Повторувања: Колку што можете да направите за 30 секунди
- Започнете со рацете под рамената, колената под колковите и околу 4 сантиметри од земјата (како мечка да ползи).
- Подигнете ја левата рака од подот и истовремено донесете ја десната нога низ и под телото.
- Колковите треба да бидат на само неколку сантиметри од подот во целната позиција.
Олеснување: Држете ги двете раце на подот за поголема стабилност и да го намалите опсегот на движење.
долниот дел од телото-Вежби за слабеење дома
Долниот дел од телото е дом на некои од најголемите мускулни групи што ги имаме. Кога ги вежбате овие, ќе го промовирате согорувањето калории.
Во овој дел ќе ги тонираме бутовите, ќе ги изградиме вашите глутети и ќе го зголемиме срцевиот ритам!
5. Скок скок
Реченици: 3 - 4 | Повторувања: Колку што можете да направите за 30 секунди
- Започнете со стапалата на ширината на колкот одделно или малку пошироко (кое и да се чувствува попријатно).
- Сквотот така што бутовите ќе бидат паралелни со подот или додека не можете повеќе да свиткате подлабоко без да го свиткате долниот дел на грбот.
- На дното на движењето, истурете се од подот со што повеќе сила со притискање на стапалата во подот.
- Подигнете ги градите и држете ги очите напред.
- Додека слетате, свиткајте ги колената за да го апсорбирате ударот и веднаш започнете со следниот претставник.
Олеснување: Прескокнете го скокот и само направете сквот со телесната тежина.
6. Лизгачи
Реченици: 3 - 4 | Повторувања: Колку што можете да направите за 30 секунди
- Започнете со ширина на рамената на нозете, малку свиткани колена и мала панта на колковите.
- Скокајте лево со туркање со десната нога и водење со левата (десната нога треба да биде движечка сила).
- Спуштете се на левата нога и свиткајте го коленото за да го апсорбира ударот (обидете се да ја држите десната нога од земја).
- Повторете го на спротивната страна.
Олеснување: Оставете ги двете нозе да го допрат подот помеѓу повторувањата, но обидете се да возите само преку едната нога.
7. Бурпи Трустер
Реченици: 3 - 4 | Повторувања: Колку што можете да направите за 30 секунди
- Свиткајте ги колената (не грбот) и ставете ги рацете на подот.
- Сега скокнете или чекор назад со нозете во целосна позиција на штицата.
- Скокајте повторно со нозете, истуркајте се со рацете истовремено и слетајте во свиткана.
- Додека сте свиткани, треба да ги кренете градите, грбот исправен и бутовите паралелно со подот.
Олеснување: Ставете ги стапалата внатре и надвор за да го намалите интензитетот.
8. Високи колена
Реченици: 3 - 4 | Повторувања: Колку што можете да направите за 30 секунди
- Само трчате на место, но кренете ги колената до висината на колкот.
- Земете го минимум времето во кое стапалото е во контакт со земјата.
- Користете ги рацете за да изградите силен и моќен ритам.
Олеснување: Намалете ја брзината и висината со кои ги кревате колената за да го намалите интензитетот на движењето.
горниот дел од телото-Вежби за слабеење дома
Совршено е можно да се направи тренинг фокусиран на горниот дел од телото што го собира интензитетот и го зголемува вашиот пулс доволно за да потрошите калории. За максимален ефект, обидете се да вметнете една или две од овие во тренинзите на целото тело и долниот дел од телото.
9. Штица шета
Реченици: 3 - 4 | Повторувања: Колку што можете да направите за 30 секунди
- Започнете во полна штица со стапалата раширени околу ширината на колкот.
- Спуштете го десниот лакт кон подот, проследен со лево.
- Повлечете го стомакот и склучете ги стомачните мускули за да го минимизирате извртувањето на колковите (тие треба да бидат насочени надолу при ова движење).
- Сега вратете ги рацете во положбата, почнувајќи со десната, а потоа со левата рака.
- Повторете го ова движење, но наизменично раката што ја движите прво по секое повторување.
Олеснување: Застанете пошироко за поголема стабилност.
10. Инкурс со пукнатина
Реченици: 3 - 4 | Повторувања: Колку што можете да направите за 30 секунди
- Од стоечка положба со благо свиткани колена, ставете ги рацете на подот и користете ги за да се иселите во целосна штица.
- Затегнете ги стомачните мускули, исто како што правевте на прошетките по штица, за да не паѓаат колковите под нивото на рамото.
- Турнете се наназад со помош на вашите раце, идеално само со мал свиок во коленото (можете да ги свиткате повеќе доколку е потребно)
- Кога ќе стигнете до ставот, свиткајте ги колената и направете скок со свиткување.
- При слетување, проверете дали колената се свиткани за да го апсорбираат ударот.
Олеснување: Ако флексибилноста е проблем, свиткајте ги колената повеќе и кон подот. Намалете го интензитетот, отстранете го скокот.
11. T-pushups
Реченици: 3 - 4 | Повторувања: Колку што можете да направите за 30 секунди
- Поставете ги рацете малку пошироко од ширината на рамената и затегнете ги стомачните мускули (проверете дали не го лакувате долниот дел на грбот и не дозволувајте колковите да паѓаат).
- Спуштете ги градите така што рамената да бидат во согласност со лактите или малку пониски.
- Помислете на патот по кој одат вашите гради, а не на лицето. Одолејте се на поривот како да сите треба да ја мрдаме главата како гулаб на секое повторување; знаеш за што зборувам!
- Вратете се на почетната позиција со притискање на петицата на вашата рака и активно размислување за затегнување на градите.
- На врвот на движењето, свртете го целото тело така што да е свртено кон wallидот, а истовремено кренете ја раката на истата страна како и вртењето.
- Во оваа позиција на штицата, оставете ги глуждовите да го допрат подот (помислете на целиот пресврт).
Олеснување: Прескокнете ‘или ротација или притискање за да ја намалите тежината на оваа вежба.
12. Нуркајте бомбардер Прес-ап
Реченици: 3 - 4 | Повторувања: Колку што можете да направите за 30 секунди
- Започнете со рацете и нозете ширина на колкот до рамото и подигнете ги колковите во позиција на штука.
- Спуштете ги градите кон рацете со виткање на лактите.
- Градите треба да се поминат низ рацете што е можно поблиску до рацете.
- Колковите треба да го следат торзото и да завршат веднаш над подот.
- Достигнете ја целната позиција со исправување на рацете и подигнување на градите.
- За да се вратите во почетната положба, спуштете ги градите назад надолу и турнете ги колковите назад кон пиковите додека ги користите рацете за да туркате.
Олеснување: Ова е напредна вежба, затоа не се обесхрабрувајте ако не можете да ја направите правилно на почетокот. Ако се борите, можете само да направите нормално склекување. За да ја направите вежбата малку потешка, можете да пробате носач за рамо (исто така на видеото).
Земете порака дома
Не е важно колку сте напредни или какво е вашето опкружување за фитнес, секогаш постојат начини и средства да се предизвикате дома со минимална (или никаква) опрема. Исто така, не мора да се препуштате на притисок и расудување од другите кога станува збор за тоа како изгледа вашиот тренинг.
Вежбајте во удобноста на вашиот дом или во познат амбиент, како што е локален парк, и сепак направете фантастичен напредок додека напредувате кон вашите цели, било да е тоа губење на тежината, кондиционирање или едноставно добро здравје. Единствено што треба да направите е да одите целосно со гас колку што можете потешко во тие 30 секунди.
Препорачувам да пробате тренингот на целото тело, долниот и горниот дел од телото со максимален напор и брзина додека одржувате совршена техника. Користете време наместо повторувања.
Вашата цел е да добиете што е можно повеќе повторувања во предложената временска рамка.
Можеби ќе ве интересираат следниве статии: