13 ефективни вежби за тренирање на внатрешните бутови без опрема
Овој пост содржи рекламни и/или платени рекламни врски.
Последно ажурирање: 10 септември 2020 година
Објавено на: 26.09.2019 г.
Зошто треба да ги тренирате внатрешните бутови? Кои се предностите на обуката на адуктор? Еве ги најдобрите вежби за зглобовите на грбот!
Оние кои напорно тренираат го прават тоа од една причина: резултатите од тренингот.
Ова е исто така причина што повеќето тренинзи се фокусираат првенствено на големите мускулни групи.
Оние каде што можете многу брзо да видите резултат.
Случај е бицепс. Практично можете да го гледате како расте за време на тренингот. Дното исто така често се наоѓа на списокот што треба да се направи.
Сепак, треба да обрнете малку повеќе внимание на нозете. Затоа што нема да добиете тенки и дефинирани нозе сами.
Можете да дознаете на овој пост
Во типична секојдневна работа, вашите нозе се едвај обучени. Спротивното е случај. Кога седите во канцеларија со часови, нозете се на одмор.
▶ совет! Со оваа опрема вашиот тренинг ќе биде уште поефикасен:
Амазон рекламирање врски со провизија
Се опуштате и не сте под стрес.
Ова ќе предизвика атрофија на мускулите на нозете. И, нозете ретко се во фокусот на тренингот.
Покрај вежбите, она што може да ви помогне е тренер за тетиви. Ова ви овозможува особено да ги предизвикувате вашите мускули, иако уредот за обука е мал.
Делот од телото што многу често се занемарува при вежбање е внатрешноста на бутовите.
Резултат: млитави внатрешни бутови! Ова е местото каде што тврдоглавите handубовни рачки имаат тенденција да се соберат.
Многу жени ги пријавуваат своите нозе како главна проблематична област. Навистина не мора да биде. Внатрешните бутови се особено лесни за тренирање.
Или со чисти вежби во телесна тежина или ако сакате, можете да користите прстен Пилатес и да го направите тренингот уште поефикасен.
Ова место се нарекува и аддуктор. Зошто да ги тренирате внатрешните бутови - никој не забележува, можеби ќе помислите. Ако не се лажеш!
'Llе ви покажеме зошто вежбањето на внатрешните бутови е толку важно и кои вежби за нозе работат за бутовите во дневната соба без опрема.
Ако сакате да изгубите тежина на бутот, мора да следите неколку совети за исхрана и да го прилагодите тренингот кон оваа цел. Но, да го разјасниме тоа чекор по чекор.
Видео препорака
Патем: мини бендовите се многу добар и лесен уред за обука на нозете!
Зошто треба да ги тренирате внатрешните бутови
Од каде треба да започнете? Постојат тони добри причини да се обрне малку повеќе внимание на внатрешните бутови.
Мускулите во внатрешноста на бутот имаат многу важни задачи за кои не сме ни свесни.
Имаш поголема стабилност, ако имате обучени мускули од внатрешната страна на нозете. Дали трчање, едноставно одење или движења со повеќе напрегање на нозете, како што е скок во сквотот или бурпи.
Оние кои се потпираат на обука на адуктор им даваат поголема стабилност на нозете и карлицата со секој чекор.
Внатрешните мускули на бутот осигуруваат дека бутот е повлечен кон трупот.
Обучен внатрешен бут, исто така, има многу позитивно влијание врз колената. Адукторите ве држат во здрава позиција и ве стабилизираат.
кој е Воз во бутовите Ако ги занемарите и само ги зајакнувате другите мускулни групи, може да ризикувате искинати мускулни влакна и да сте повеќе склони кон повреди на коленото.
Дали сакате да ги избегнете овие болни повреди? Потоа треба да им дадете на внатрешните бутови неколку редовни тренинзи.
На овој начин, може да се зајакнат внатрешните мускули на бутот, нозете и колковите да се стабилизираат и да се гарантира поголема цврстина.
Како можете да кажете дали вашите мускули на внатрешниот дел на бутот се обучени
Можете да кажете веднаш со бицепс. Може да видите и стомачни на прв поглед. Мускулите во внатрешноста на бутот се добро скриени.
Но, постои едноставен тест што можете да го користите за да утврдите дали адукторите треба да се зајакнат или дали внатрешните бутови се веќе добро обучени.
Така можете да кажете дали вашите адуктори се добро обучени
- Легнете на грб.
- Ставете топче од лекови меѓу нозете.
- Користете ги само стапалата за да го подигнете од земјата.
- Држете ја положбата неколку секунди.
Ако оваа едноставна вежба за внатрешниот дел на бутот е многу тешка за вас, или ако не можете воопшто да ја кренете топката, знаете дека треба да ја работите внатрешната бутина.
13-те најдобри вежби за вежби за внатрешна бутина
Со овие вежби можете да ги зајакнете внатрешните бутови и со тоа да ја зголемите стабилноста на нозете.
Повторете ја секоја вежба за нозе 10 до 20 пати по сет. Вкупно, правите 3 круга по вежба.
Тренингот на бутот е секогаш ефикасен ако редовно ги тренирате мускулните групи. Тоа значи најмалку еднаш неделно во подолг период од најмалку 2 месеци.
Пред тренинг, започнувате со вежби за загревање. По тренингот на адуктор, направете уште неколку лесни вежби за истегнување за бутовите. Ова спречува повреди и болка во мускулите!
Фотографии од вежбите можете да најдете на крајот од објавата во галеријата. Снимивме кратки видеа за да можете правилно да ги правите вежбите за внатрешниот дел на бутот. На овој начин можете да го препознаете извршувањето и веднаш да започнете со работа!:)
Затегнете ги нозете за обучен внатрешен бут
Оваа вежба е особено ефективна кога ставате напнатост на телото. Цврсто затегнете го стомакот и бутовите.
- Легнете на страна на подлогата за вежбање.
- Ставете ги рацете и главата во она што е најпријатно за вас.
- Цврсто исправете ја потколеницата.
- Напнете го стомакот.
- Ја кревате горната нога во воздухот и ја свиткувате во тој процес.
- Полека и на контролиран начин, повлечете го коленото кон вас колку што е можно повеќе.
- Проширете ја ногата повторно, спуштете ја и почнете одново.
Појава за аддукторите
Ова е веројатно најлесната вежба за да можете да го тренирате внатрешниот бут.
Но, бидете внимателни: не претерувајте и проверете дали стоите на површина што не се лизга. Колку повеќе ја правите оваа вежба, толку подлабоко ќе се зафаќате.
- Застанете исправено.
- Ставете ги рацете на колковите.
- Раширете ги нозете што е можно пошироко.
- Држете ја положбата и по неколку секунди влезете во решетката уште малку.
- Бидете сигурни дека торзото е исправено.
Навалување на долниот дел на ногата за внатрешниот дел на бутот
Во исто време, зајакнете го чувството за рамнотежа со оваа вежба за бутовите. Истото важи и тука: Цврсто затегнете го вашето тело. Особено багажникот!
- Во оваа вежба за нозе, стоите исправено.
- Истегнете ги рацете настрана - ова ќе ви помогне да одржувате рамнотежа.
- Подигнете ја едната нога нагоре под агол. Коленото е на исто ниво со колкот.
- Навалете ја потколеницата како нишало пред телото.
- Бутот секогаш останува во иста позиција.
Нозете се подигнуваат во фази
Дали сакате малку обука за стомачни мускули? Оваа вежба за бутот го зајакнува вашето јадро, како и нозете.
- Седнете на подлогата за вежбање.
- Проширете ги нозете исправени напред.
- Потпрете го торзото малку назад.
- Сега ја кревате десната нога над левата - во фази.
- Правите мала пауза на секои 2 секунди.
- Не ја спуштајте ногата додека го правите ова. 5 повторувања пред да ги смените страните.
Воз внатре во бутовите со С.
Trainе тренирате рамнотежа, стомачни мускули и бутови со оваа вежба со едноставен изглед. Но, тоа е сè, но лесно. Особено кога вашите стомачни мускули се слабо обучени.
Класифициран е како тежок затоа што многу ги користите стомачните мускули.
Или можете да ги имате рацете во воздухот до вашето тело или да ги поставите на мат. Верзијата со мат е полесна за почетниците.
Ако ги ставите рацете во воздух, ова е одлично за обука за рамнотежа.
- Седнете исправено и држете ги рацете настрана (ова ќе ви помогне да одржувате рамнотежа).
- Подигнете ја левата нога и нацртајте голема глава S во воздухот.
- Започнете од горниот дел и запишете го S долу и потоа движете се назад нагоре од дното.
- Колку е поголем S, толку подобро е.
- Не ја спуштај ногата. Направете најмалку 10 повторувања и 3 сета по нога.
Нацртајте S во воздухот за цврсти бутови
Треба малку повеќе рамнотежа? Потоа пробајте вежби што ги правите со едната нога.
- Застанете исправено. Свиткајте ги колената многу малку со стоечката нога.
- Подигнете ја десната нога. На почетната позиција, коленото е на исто ниво со колковите. Тоа е исто така половина од вашиот S во исто време.
- Нацртајте S со коленото во воздухот. Колку е поголем, толку подобро. Главно станува збор за движење на ногата што ве оддалечува.
- Подигнете ја и спуштете ја ногата што е можно повеќе.
Мали повлекувања на коленото за обучени внатрешни бутови
Не заборавајте да го затегнете стомакот. Ова исто така ви помага да ја одржувате вашата рамнотежа подобро.
- Започнуваме во исправена положба, малку свиткајте ги колената со стоечката нога.
- Направете мали, брзи повлекувања со коленото кон горниот дел од телото.
- Скоро спуштете ја ногата и повлечете ја назад кон градите.
- Горниот дел од телото секогаш останува во иста позиција.
Изведете страничен удар кон внатрешниот дел на бутот
Страничните лежи се прекрасна вежба за задникот, нозете и особено за внатрешните бутови.
Колку повеќе се справува, толку повеќе се напрегаат адукторите. Сепак, проверете дали врвовите на прстите се насочени напред и дека коленото не се турка над прстите.
- Застанете во широка нишка.
- Потпрете го торзото на десната страна.
- Ставете го задникот кон подот.
- Левата нога е целосно испружена.
- Десната нога формира агол од 90 °.
- Свиткајте се што можете пониско.
- Држете ја положбата 3 секунди и почувствувајте како се повлекуваат внатрешните бутови.
- Потоа потпрете се налево. 1x десно и 1x лево = 1 имплементација.
Сумо сквотот за внатрешните бутови
- Застанете исправено и широко отворете ги нозете.
- Врвовите на прстите се насочени напред.
- Спуштете го долниот дел и навалете го горниот дел од телото малку напред.
- Колената се насочени во иста насока како и прстите.
- Направете длабок сквот и вратете се на почетната позиција.
Вежба за седење за внатрешните мускули на бутот
Многу вежби за адуктор индиректно ги зајакнуваат бутовите. Ова е добар пример за ова.
Вие исто така ја подобрувате јачината на јадрото. Бидете сигурни дека не стегната грб. За да го избегнете ова, треба да го затегнете стомакот.
- Седнете на подлогата за вежбање.
- Потпрете го горниот дел од телото малку назад.
- Проширете ги нозете напред и подигнете ја левата нога од подот што е можно повеќе.
- Подигнете го нагоре брзо и потоа спуштете го назад надолу полека и на контролиран начин.
- Држете ја позицијата кратко, па спуштете ја повторно без да ја подигнете надолу.
Раширете ги нозете додека седите за внатрешните бутови
Внатрешен бут обука Делукс е оваа вежба. Како и со сите вежби за седење, тука и стомачните мускули се особено предизвикани.
▶ совет! Мора да имате за fansубителите на фитнес што не треба да ги пропуштате: