13 намирници кои го намалуваат крвниот притисок - Блог - Фитнес Скандинавија
Нова сметка
За да добиете сметка, контактирајте ја администрацијата на Фитнес Скандинавија.
Четврток, 31 мај 2018 година/објавено од Фитнес Скандинавија во: Здрав начин на живот
Несомнено, исхраната игра суштинска улога во нашето здравје. Ако ни е дијагностициран висок крвен притисок, лекарот ќе препорача да направиме некои промени во нашиот животен стил, а што јадеме ќе треба да се анализира со уште поголема грижа. Ајде да видиме заедно како треба да изгледа начинот на живот и диетата што ни помага да го намалиме крвниот притисок.
Како да се намали крвниот притисок без лекови?
Уште кога учествував на курсот Нутриционист техничар (https://www.fitness-scandinavia.ro/detalii-curs.php?course=3) се занимавам со темата на крвниот притисок и како можеме да го намалиме. За да го завршам курсот, морав да го анализирам начинот на живот и исхраната на неколку луѓе, а еден од моите „субјекти“ страдаше од висок крвен притисок. Затоа, се обидов што е можно повеќе да дадам неколку препораки за храна, соодветни на овој вид диета. Ајде да видиме што открив.
Здрави навики за природно намалување на крвниот притисок
Првиот на списокот „мора да се намали“ е дефинитивно стресот. Не е тајна дека кога сме под стрес сме изложени на ризик од многу болести како што се настинки, дигестивни проблеми, проблеми со спиење, опаѓање на косата, па дури и срцеви заболувања, вклучително и висок крвен притисок.
Препораките за намалување на крвниот притисок не вклучуваат никакви натчовечки напори, дури би можел да кажам дека повеќето мали промени во животниот стил веројатно ќе го подобрат квалитетот на животот и здравјето на сите нас. Меѓу предлозите за оние кои страдаат од висок крвен притисок, основно би било:
• губење на тежина
• вклучување во исхраната на храна што го намалува крвниот притисок
• намалување на количината на потрошена сол и зголемување на внесот на влакна
• откажување од пушење и прекумерна алкохол
• вклучување на физичка активност во дневната рутина
• намалување на стресот
• намалување на што е можно повеќе состојбата на замор
• почитување на часовите на спиење
Храна што го намалува крвниот притисок
Значи, како што можете да видите, ништо многу ограничувачко или посебно во споредба со она што генерално го препорачуваме. Но, да преминеме на диета за природно намалување на крвниот притисок, затоа што токму тоа е најдобро.
1. Портокали
Портокалот има важна улога во смирување на нервниот систем, нарекувајќи го овошјето „антистрес“
Содржи фолна киселина, витамин Ц и растителни влакна, кои помагаат во промена на расположението. Кога живеете во континуирана состојба на стрес, добро е да консумирате витамин Ц, за да не паднете во депресија. Студиите покажуваат дека кога учествувате во стресни настани, вашиот крвен притисок и кортизол се враќаат во нормала побрзо ако земете 60 милиграми витамин Ц.
Покрај тоа, портокалите се еден од најважните извори на калиум до кој имаме пристап во текот на целата година. Покрај тоа, портокалите содржат хесперидин, флавоноид поврзан со намалување на крвниот притисок и ризик од кардиоваскуларни заболувања.
2. Адвокат
Половина авокадо на ден помага крвниот притисок да се врати во нормала, што е многу добар извор на антиоксиданси, кои го тренираат имунитетот и го снабдуваат мозокот со најквалитетни растителни масти.
3. Фстаци
Ф’стаци е друга храна што му помага на организмот во борбата против стресните хормони како што се кортизол или адреналин.
Адреналинот го зголемува крвниот притисок и го прави срцето да забрза под стрес. Една грст ф'стаци на ден го намалува крвниот притисок.
Покрај тоа, ф'стаците можат да помогнат во нашата општа состојба, препорачана за борба против депресија, поради протеините што ги содржи. Лесно се вари и има здрави масти, но не треба да се пржи премногу или да се посолува.
4. Јогурт
Јогуртот е добар извор на калциум - една порција може да содржи 300 милиграми калциум (околу една третина од дневната препорачана количина за возрасни). Научно е докажано дека недостаток на калциум може да биде фактор што придонесува за нерамнотежа на крвниот притисок.
Јогуртот е исто така храна што содржи малку сол и е исто така многу разноврсна, може лесно да се конзумира на училиште и на работа и да се вметне во безброј кулинарски препарати.
5. Спанаќ
Спанаќот исто така му помага на организмот да се справи со стресот бидејќи е многу богат со магнезиум. Премалку магнезиум во телото може да предизвика главоболки и замор.
Како што веќе знаете, магнезиумот исто така се смета за минерал против стрес.
Можете да додадете заедно со спанаќ и други состојки со ефект во борбата против стресот како што се смокви, бадеми, ореви или семиња.
И не заборавајте дека спанаќот е еден од зеленчуците што станува поздрав откако ќе се свари, зголемувајќи ги неговите хранливи вредности.
6. Телина
Целерот (обете лисја - целер и корен) содржи витамин А, бета-каротин, витамини од комплексот Б, витамин Ц, железо, калциум, магнезиум, калиум и натриум, не од масата на сол, туку од органски натриум.
Токму поради овој органски натриум, целерот е индициран за оние кои страдаат од висок крвен притисок. Сокот од целер го регулира крвниот притисок доведувајќи го до нормалните параметри.
7. Леќа
Заедно со црн грав и наут, леќата е еден од најдобрите извори на калиум и влакна, и двете starsвезди кога станува збор за здравјето на срцето и подобрувањето на крвниот притисок.
Најдобриот дел е што леќата е исклучително разноврсна храна, која нема многу силен вкус и лесно може да се интегрира во дневната исхрана, лесна е за готвење, има здрав протеин и е апсолутно вкусна храна.
8. Цвекло
Цвеклото е веројатно една од најпрепорачаните намирници во исхраната за намалување на крвниот притисок. Богато е со магнезиум и калиум, што го прави идеален за хипертензиви. Може да се јаде печена или бари на пареа за да ги задржи сите свои хранливи материи, или во форма на сок, во комбинација со други овошја, доколку не можете да го пиете.
Сокот од цвекло го намалува крвниот притисок, го намалува ризикот од кардиоваскуларни болести и спречува мозочен удар, покажа неодамнешното истражување на лондонски научници. Според нив, луѓето кои пијат чаша сок од цвекло дневно имаат понизок крвен притисок отколку луѓето кои не прибегнуваат кон овој „третман“.
Истражувачите го припишувале овој ефект на нитратите содржани во цвеклото. Тие дејствуваат на телото, ги шират крвните садови.
9. банани
Недостаток на калиум влијае на мускулите и отчукувањата на срцето. Бананите се едни од најдобрите извори на калиум, што може да помогне во намалување на крвниот притисок. Тие се особено индицирани за лица кои се подложени на третман со лекови за висок крвен притисок, бидејќи со употребата на овие лекови се зголемува потребата на организмот за зголемување на количината на калиум. Една банана на ден е особено ефикасна.
Јадете обична или додадена банана во цели зрна (кои доаѓаат со дополнителен внес на влакна), овошни салати и други јадења.
Не плашете се од зрелите банани бидејќи се полни со многу други хранливи материи, дури и ако имаат поголема содржина на шеќер.
10. Ленено семе
Семето од лен содржи омега 3 масни киселини, за кои се покажа дека помагаат во намалување на високиот крвен притисок. Омега 3 масните киселини нудат многу здравствени придобивки, особено за кардиоваскуларниот систем. Вклучете ги овие семиња во вашата исхрана, измешани со јогурт, попрскани во сад со цели зрна или домашен леб.
11. Бели компири
Белиот компир е исто така многу добар извор на калиум и нивната потрошувачка може да биде корисна за намалување на крвниот притисок. Компирите се храна со малку натриум и се добар извор на влакна.
За жал, репутацијата на компирот не е толку добра, особено ако ги споредиме со поегзотичните слатки компири. Идејата е дека тие не дебелеат, како што би помислиле, само ако ги јадеме во вишок и особено пржени, со многу сол и многу сос.
Неопходно е кога ќе внесете компири во вашата исхрана, да не додавате нездрави масти, како што се пржена храна, павлака или мајонез. Јадете компири варени или печени со зеленчук или друг здрав зеленчук.
12. Риба
Рибата е важен извор на чист протеин, а некои сорти риба, како што е пастрмката, содржат значителна количина на витамин Д, што се покажа како исклучително ефикасно во исхраната за хипертензиви.
Повеќето луѓе имаат потешкотии да го добијат овој витамин од храната што ја јадат. Затоа е препорачливо да вклучите повеќе рибино месо во вашето мени. Одлучете се за пастрмка, лосос, скуша или харинга. Рибата испарете ја или испечете ја.
И не заборавајте да се изложувате на сончева светлина најмалку 15 минути секој ден, исто така, со идеја да го зголемите лачењето на витамин Д.
13. Какао и други зачини
Потрошувачката на какао, во форма на црно чоколадо (со најмалку 70%) или во комбинација со вода (па дури и млеко, особено по интензивен тренинг), може да ги намали вредностите на хипертензија, особено кај луѓе со прекумерна тежина. Какаото е важен извор на полифеноли, кои се претвораат во азотен оксид, корисен за намалување на крвниот притисок. Две чаши топло какао ја подобруваат функцијата на крвните садови и го намалуваат крвниот притисок. Сепак, проверете дали пиете какао без додавање шеќер и шлаг.
Бидејќи ќе мора да се откажете од сол, зачините ќе мора да го заземат своето место со ароматизирање на храната. Покрај вкусот, зачините се свежи или можат да бидат многу здрави. Во вашата исхрана задолжително вклучете зачини како рузмарин, оригано или мајчина душица.
Дијагнозата на висок крвен притисок не треба да ве паничи, бидејќи како што можете да видите, мерките што треба да ги преземете не се толку драстични. Здравата исхрана, дополнета со вежбање и вежбање, може да се спротивстави на влијанието на стресот, зголемување на имунитетот и намалување на крвниот притисок, со што се регулира крвниот притисок.