13 намирници кои ќе ви помогнат да изгубите тежина здраво слабеење
Дали сакате да фрлите неколку килограми? Во еден момент, ние ви кажуваме 13 намирници кои се хранливи, вкусни и можат да ви помогнат да изгубите тежина - и имаме научни докази за тоа! Во еден момент ќе откриете кое агруми ќе ви помогне да јадете помалку и да добиете потенок струк, која е најдобрата храна за појадок за слабеење, која храна богата со протеини ќе ви помогне да јадете помалку калории за следниот оброк, а која закуска е вградена закуска Има контрола на дел. Еве список на 13 најдобри намирници кои ќе ви помогнат да ослабете:
1. Јаболка и круши
Неколку студии сугерираат дека јадењето цели јаболка (и круши) може да ви помогне да изгубите тежина. Една студија објавена во Нутриционистички журнал во 2003 година, испитуваше како јадењето овошје влијае на промените во телесната тежина. Половина од учесниците во групата јаделе три јаболка (или круши) на ден, покрај нивните вообичаени оброци. Другата половина јадела овесна каша три пати на ден, покрај нивните вообичаени оброци. До крајот на 12-неделното истражување, групата јаболка изгуби повеќе тежина - во просек по околу три килограми! Како дојде Јаболката и крушата се малку калорични, но содржат многу растителни влакна, така што можете да останете сити подолго. Но, најважните влакна во јаболката и крушите - пектин - формираат гел во нашиот стомак кој има дополнителен ефект против глад.
2. Бобинки
Бобинки се богати со кетони, ароматични соединенија кои се одговорни за пријатниот мирис на бобинки. Кетоните кои се наоѓаат во бобинки може да го зголемат производството на адипонектин, протеински хормон кој го поддржува согорувањето на мастите за енергија и го стабилизира нивото на шеќер во крвта. Истражувањето на здравствениот систем на Универзитетот во Пенсилванија покажа дека адипонектинот помогнал во зголемување на метаболизмот на глувците и намалување на нивниот апетит. Исто така, беше откриено дека адипонектинот брзо ги намалува нивоата на шеќер во крвта и липидите кај сериозно дебели глувци и исто така ги согорува масните клетки. Можете исто така да консумирате поголем дел од бобинки со релативно малку калории, така што ќе бидете сити - но не и полни со килограми! Чаша свежи бобинки содржи само 50 до 60 калории и исто така обезбедува полнење на влакна.
3. Грав
Со неверојатни 12,5 g влакна по чаша и антиоксиданти кои се борат против болести, има многу што да се каже за гравот. Но, сега има уште еден импресивен факт на списокот на придобивки на гравот - намалување на телесната тежина. Студија спроведена во април 2013 година на 173 мажи и жени покажа дека диетата богата со растителни влакна богата со зеленчук од грав е подеднакво ефикасна како диетата со малку јаглени хидрати при намалување на телесната тежина. Како дополнителна придобивка, студијата открива дека оние кои следеле диета богата со зеленчук со грав имале подобар вкупен холестерол и ЛДЛ од оние кои следеле диета со ниски хидрати. Друга студија открила дека учесниците кои јаделе четири порции мешунки неделно (наут, леќа, грашок или грав) изгубиле поголема тежина во споредба со оние на нискокалорична диета без мешунки.
4. Артишок и артишок од Ерусалим
Артишокот не само што е вкусен и полн со рак соединенија против рак, туку содржи и олигофруктоза и фруктоолигосахариди (познат и како ФОС), вид на растворливи влакна што е поврзано со слабеење. Концентрат на олигофруктоза бил користен во студија од 2009 година на 48 возрасни со прекумерна тежина во која на едната група и бил препишан нискокалоричен режим на исхрана, а на другата група и е препишана диета со ниска калорија плус концентрат на артишок во Ерусалим (или артишок од Ерусалим). Откриено е дека оние кои добиле концентрат од артишок во Ерусалим, изгубиле тежина и пријавиле дека се чувствуваат помалку гладни, додека контролната група навистина се здебелила. Заклучокот на студијата беше дека „додаток на олигофруктоза има потенцијал да промовира губење на тежината и да ја подобри регулацијата на глукозата кај дебелите возрасни лица“. Затоа, размислете да додадете артишок на пареа на вашиот следен ручек или вечера.
5. Грејпфрут и 100% сок од грејпфрут
Сигурно сте чуле за диета од грејпфрут, нели? Потекнува од средината на 1930-тите и во основа се состои од јадење половина грејпфрут пред секој оброк или пиење 120 мл чист сок од грејпфрут додека се следи диета со висока содржина на протеини и малку јаглени хидрати. Способноста на грејпфрутот да ги привлекува ролните сланини може да предизвика нов интерес, делумно поради студијата објавена во Nutrition & Metabolism во февруари 2011 година, според која на 85 мажи и жени со сериозна тежина им се дава по една грејпфрут 20 минути пред оброците. или чаша сок од грејпфрут или вода. Учесниците беа во можност да го намалат дневниот внес на калории до 29%. На 12-неделното испитување, тие изгубија во просек 15 килограми и значително го намалија процентот на маснотии во стомакот. Авторите сугерираат дека земањето вода, грејпфрут или сок од грејпфрут пред јадење ви помага да следите план за оброци ограничени на калории, бидејќи тоа ве прави да се чувствувате позаситени.
6. Риба и морска храна
Една студија објавена во Европскиот журнал за клиничка исхрана во јули 2006 година покажа дека учесниците кои имале риба за ручек јаделе 11% помалку калории на вечера отколку учесниците кои имале иста количина калории и иста количина протеини во форма на консумирано говедско месо. Во диетална интервенција со избалансиран внес на калории, учесниците кои јаделе бакалар најчесто (пет пати неделно) изгубиле значително поголема тежина од учесниците кои не јаделе треска и кои конзумирале ист број на калории. Заради што е можно поодржливо консумирање риба, треба да се прибегнете кон див пацифички треска од Алјаска, див лосос од Алјаска и дива пастрмка од Алјаска.
7. Каша
Во студија од 1995 година објавена во Европскиот журнал за клиничка исхрана, откриено е дека овесната каша има најголема ситост - објективен критериум што ја опишува способноста на храната да го потисне чувството на глад - во споредба со другите предмети за појадок, вклучувајќи ладни житни култури надвор од пакетот. Покрај тоа, истражувањето на државниот универзитет во Луизијана во април 2013 година, спонзорирано од PepsiCo за својот бренд Quaker Oats, откри дека појадокот со инстант овесна каша е подобар во намалувањето на гладот и апетитот отколку од водечкиот ладен пакет, готов за јадење за житни производи. Студијата заклучи дека кога овесната каша се преработува во гранола во пакувањето, која потоа се конзумира ладна, овесната каша ја губи својата способност да придонесе за чувство на ситост подолго. Ако учесниците јаделе инстант овесна каша за појадок, тие јаделе значително помалку калории во последователниот ручек, отколку да јаделе ладни готови житни култури за појадок.
8. Салата
Мрмори храна од зајак за да изгуби тежина, има смисла, нели? Но, можеби не знаете зошто марулата е толку добра за слабеење. Како прво, постои силна комбинација на вода и влакна во салатата, што ве одржува сити подолго со помалку калории. Научниот израз за ова е „енергија со мала густина“. Една чаша зелена салата има помалку од 20 калории - затоа марулата е една од најмалку калоричните опции за храна. Студиите покажуваат дека салатата, консумирана како почетна, води кон помалку калории во целина на оброкот. И во крајна линија? Истражувањата покажуваат дека за целите на контрола на калориите, најдобро е да јадете храна со цел од најниска до највисока содржина на калории. Затоа салатата треба да биде првиот избор за првиот оброк.
9. Јајца
Јајцата се протеини со добар квалитет и имаат релативно малку калории (70 калории на средно јајце). Во една студија од 2013 година во Европскиот журнал за исхрана, 30 мажи наизменично се појадувале со јајца на тост или со житарици со млеко и тост. Студијата покажа дека кога на мажите им давале јајца за појадок, тие трошеле до 331 помалку калории во текот на денот отколку кога јаделе појадок со житарици и млеко со тост. Во студија од 2005 година на 30 жени со прекумерна тежина, споредување на појадок со јајца со појадок со ѓевреци, исто така беше откриено дека појадокот со јајца им помага на учесниците да се чувствуваат сити подолго, а со тоа и помалку следниот оброк да јаде.
10. Маслиново масло
Тековните студии на германскиот истражувачки центар за хемија на храна од 2013 година покажуваат дека само мирисот на маслиново масло може да го спречи внесот на калории. Научниците ги испитале ефектите на четири различни видови маснотии (маст, путер, маслиново масло и масло од репка) врз чувството на ситост со додавање на една од четирите масти во јогуртот. Групата учесници кои конзумирале јогурт внесен во маслиново масло имале најголем пораст на серотонин, хормон поврзан со чувство на ситост. Тие исто така го намалија својот нормален внес на калории во повеќето денови за да го надоместат дополнителниот јогурт внесен во маслиново масло, избегнувајќи зголемување на телесната тежина. Две ароматични соединенија во маслиновото масло се вели дека се одговорни за овој ефект на слабеење, а за едно од овие соединенија, хексаналот, се вели дека личи на мирис на свежо исечена трева.
11. Чај
Чајот (црн чај, зелен чај или улонг) не само што не содржи калории, туку е и богат со уникатни антиоксиданти наречени флавоноиди, кои се фантастични за здравјето на срцето. Истражувањата исто така покажуваат дека флавоноидите од чајот можат да ја зголемат стапката на метаболизам, да ја забрзаат оксидацијата на маснотиите и да ја подобрат чувствителноста на инсулин. Научниците ги искористија резултатите од Националното истражување за здравје и исхрана (САД) од 2003 до 2006 година и утврдија поврзаност помеѓу потрошувачката на топол чај и помала средна половина и понизок БМИ кај возрасни алкохоличари отколку кај оние што не пијат чај. Во друга серија клинички испитувања, потрошувачката на енергија во текот на 24 часа со комбинација на чај флавоноиди и кофеин се зголеми за 4,7 проценти (102 калории), а во друга студија, умерено дебелите пациенти покажаа 4-месечно намалување на телесната тежина откако конзумираа екстракт од зелен чај за три месеци, 6 проценти и 4,48 проценти намалување на големината на струкот.
12. Лута пиперка
Според истражувањето објавено во британскиот журнал за исхрана во 1999 година, луѓето кои ги зачинувале оброците со црвена пиперка, трошеле помалку за време на следниот оброк од оние кои не. Капсаицинот, состојката што им дава пикантност на црвените чили пиперки, може да помогне да се намали чувството на глад и да се стимулира метаболизмот. И во 2011 година, научниците од Универзитетот Пурдју објавија дека испитаниците кои не конзумирале зачинети јадења на редовна основа, доживеале најсилни ефекти за намалување на апетитот кога го користеле овој зачин. Сепак, земањето една капсула не е доволно за да се постигне ефект на зголемување на метаболизмот - всушност мора да почувствувате чувство на печење во устата за да имате корист од тоа. „Ова горење во устата е точно одговорно за позитивниот ефект“, вели др. медицински Ричард Матес, главниот автор на оваа студија. „Горењето доведува до зголемување на телесната температура, потрошувачка на енергија и регулирање на апетитот“.