13 совети за губење на тежината што навистина работат на здравјето на жените

Едноставни совети за слабеење Овие совети ќе го олеснат слабеењето од кога било

Изгубете неколку килограми брзо пред следниот одмор - секој од нас дефинитивно одлучи да го стори тоа. Затоа што рака на срце: Во бикини сакаме да се претставиме од нашата најдобра страна - со убав рамен стомак. Но, тоа е полесно да се каже отколку да се направи, бидејќи бројни совети и трикови за слабеење кружат на Интернет - но кои навистина помагаат? Затоа, брзо вметнете диета со молња или измачувајте тресења за слабеење за да се ослободите од последните килограми во експресен процес?

Ниту едната ниту другата не е добра идеја, знам Д-р Матијас Ридл, Основач на лекови Хамбург: „Со такви глупави диети може да се изгубат 2-3 кг мускулна маса во првата недела!“ Лекарот по нутриционизам знае за проблемите со кои треба да се борат жените при слабеење: „Повеќето имаат најмалку четири различни диети Јас веќе го испробав во твојот живот, а потоа жените честопати се потешки отколку што беа на почетокот - го слушам тоа повторно и повторно кога некој бара помош во мојот центар за превенција и медицинска исхрана “, вели експертот. „Секој од овие неуспешни обиди за слабеење остава свој белег: Заглавуваат погрешни правила за исхрана - и голема тага за неуспехот“.

Не е толку тешко да се изгуби тежината - затоа што според др. Ридл и неговата нова книга „Ослабете според принципот 20:80“ (ГУ Верлаг, 20 евра), вие треба само да промените 20 проценти од вашите навики во исхраната за да постигнете 80 процентен успех.

Да замените неколку стари навики за нови - секој може да го стори тоа. Вие само треба да го преземете тоа чекор по чекор и не сакате да правите сè одеднаш. Како можете да постигнете многу со малку напор при слабеење, прочитајте во нашите 13 совети за брзо слабеење, со кои летното тело е на дофат. Онапред многу важна: Не насочувајте кон 3 големини на облека помалку како цел, туку насочете се кон мали пресвртници. Тоа исто така гарантира успех!

План за исхрана на 32 страници како PDF
Исчистете ги неделните планови
Прецизни упатства за индивидуално прилагодување
63 лесни и вкусни рецепти
Практични маси за ужина со информации за калории
Оптимизиран за печатење, но исто така достапен на кој било дигитален уред
Повеќе информации за планот за исхрана можете да најдете овде

Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.

1. Престанете да гладувате

Гладни цел ден, откажување вечера и копродукции спаѓаат во категоријата: Совети за слабеење што не му се потребни на светот. Основно правило 1 при слабеење: Мора да потрошите повеќе енергија отколку што апсорбирате! Ако премногу го намалите внесувањето храна кога се обидувате да изгубите тежина, метаболизмот брзо ќе се навикне на дефицитот на калории. Резултат: ќе мора да продолжите да го намалувате внесувањето калории недела во недела за да продолжите да губите тежина, бидејќи побарувачката на калории се менува со намалувањето на тежината.

Но, секогаш треба да бидете сигурни дека ја покривате вашата базална стапка на метаболизам - затоа што со ова осигурувате дека може да се одржат виталните функции на телото. Идеалното барање за калории за слабеење лежи помеѓу вашиот личен основен и метаболизам на успешноста. Како го пресметувате тоа? Никако - нашиот умен калкулатор за калории барања ќе го стори тоа за вас.

Како да ги пресметате вашите дневни потреби за калории

2. Здравите масти ве прават витки

Маснотиите не дебелеат! „Како и секогаш, тоа зависи од дозата. Без маснотии, ништо не работи во нашиот метаболизам. Масните киселини се градежни материјали за клетките и се неопходни за производство на хормони. Мастите се исто така важни за регулирање на шеќерот во крвта - а со тоа и за слабеење “, објаснува др. Ридл. На пример, во маслиновото масло има мононезаситени масни киселини. Заедно со полинезаситените масни киселини, тие се „добрите момци“. Затоа, покрај растителните масла, сакате да користите авокадо, ореви и риба - тие се полни со нив! За да бидете здрави и да уживате во вашиот оброк, овие видови маснотии треба да сочинуваат 30 проценти од вашите калории.

3. Заборавете на грицкањето!

Еве неколку јаткасти плодови, едно јаболко и таму пијалак: Ако обожавате да грицкате, треба да го искористите овој совет за слабеење до срце: Држете се до три пати на оброци и оставете ја да ја легне бројната закуска. Направете порции поголеми наутро, напладне и навечер, така што ќе останете сити долго време. Кога грицкате, брзо губите трага по нештата и на крајот од денот ја кршите калориската сметка без да сфатите. Килограмите потоа тврдоглаво се држат на колковите.

4. Изберете храна со висока содржина на протеини како помагала за слабеење

Протеините ве држат сити подолго време, го зголемуваат метаболизмот и исто така се најдобра храна за вашите мускули. Во диета богата со протеини, 1,5 грама протеини на килограм телесна тежина може лесно да завршат на менито. Најдобро е да се комбинираат извори на растителни и животински протеини во текот на целиот ден. Храна богата со протеини која е идеална за да ви помогне да изгубите тежина вклучуваат јајца, пилешко и мисирка, риба, урда, кварк со малку маснотии и пулсира како леќа.

Дополнителен совет за слабеење: Нема време да се готви? Потоа земете протеински шејк (по можност 3-компонентен протеин). Ако треба да одите брзо (на пример, после тренинг) или немате време за обилен појадок, протеинскиот шејк може да се подготви за кратко време и може да се земе.

5. Потпрете се на бавните јаглехидрати за слабеење

Слабеете со јаглехидрати? Зарем тие не дебелеат? Не, сè додека ги јадете вистинските јаглехидрати. Бидејќи јаглехидратите се всушност ДОНАТОРИ на енергија во нашето тело, но белото брашно, шеќерот и готовите производи нè прават уморни, дебели, па дури и болни. Затоа треба да користите бавни јаглени хидрати, како што се производи од цели зрна, богати со растителни влакна (леб, тестенини). Тие го одржуваат нивото на шеќер во крвта и инсулин на постојано ниво, што гарантира дека сме помалку (жешки) гладни. Други прехранбени производи со висока содржина на јаглени хидрати кои ви помагаат да изгубите тежина вклучуваат леќа, грав, киноа и (кафеав) кафеав ориз.

6. Сè што можете да јадете: зеленчук е секогаш дозволен

Зелените сега се најдобри пријатели! Бидејќи повеќето зеленчуци содржат скоро никакви јаглехидрати, малку килокалории, а сепак го исполнуваат стомакот и се крајно полни. Паметен совет за слабеење: Може да јадете зеленчук што има помалку од 5 грама јаглехидрати на 100 грама, практично неограничен. Вкусни примери за ова: краставица, зелена салата, аспарагус, брокула и зелени пиперки. Се шири во текот на денот, најдобро е да се малтерисаат 500 до 600 грама шарени витамински бомби - без грижа на совест!

7. Измешајте семе од болва, лен или чиа во мусли

Дали секогаш се чувствувате гладни брзо после јадење? Нема повеќе со овој едноставен трик за слабеење: посегнете по лушпите од псилиум. Тие не само што помагаат при проблеми со цревата, туку имаат и екстремно висока содржина на влакна и многу отекуваат. Резултат: вие сте неверојатно заситени! Лушпите од псилиум имаат неутрален вкус, доволно е ако промешате 1 до 2 лажички во мусли или кварк за појадок. Но, потоа пијте многу! Истото важи и за семето од лен и чиа, кои содржат и растителни влакна.

8. Трик за слабеење: расеаност наместо да јадете од досада

Јадење од досада - го знаете и вие тоа? Нашиот експерт за исхрана д-р. Ридл затоа предлага одвлекување на вниманието како едноставен, но прилично ефикасен трик за слабеење: „Размислете за убави активности за замена што не дебелеат: Зборувајќи со пријател на телефон или пиејќи заедно кафе.“ Или пак, за јога сесија повторно?

9. Пиењето го поддржува процесот на слабеење

Водата ве прави слаби: најмалку 1,5 литри вода на ден го одржуваат метаболизмот буден и жив. „Честопати грешите во жедта за глад“, е мислењето на др. Ридл. Затоа неговиот совет за слабеење е: Најдобро е прво да се обидете да испиете чаша вода наместо да седите директно на трпезариската маса. Пиењето помалку е задолжително кога станува збор за алкохол - затоа што тоа е скриена калориска бомба. Една мала чаша пенливо вино може да има до 110 калории! Секој што ќе обезглави цело шише вино навечер, ќе собере над 500 калории! Ниту пиењето чаша сега и тогаш не е крај на светот ...

10. Засладете со здрави алтернативи на шеќер

Појадокот е задолжителен - особено при слабеење. Ако не сакате да размислувате за чоколадо и други слатки цел ден, треба да имате сладок појадок. Не, не мислиме на Нутела - туку, на пример, овесна каша засладена со мед, јаворов сируп или сируп од агава, на која се става овошје и ореви. Зрела банана е исто така одличен засладувач. Таков сладок појадок ќе ги покрие вашите желби за слатки заби наутро, а остатокот од денот ќе ја остави главата слободна.

11. Водете дневник за слабеење

Кој пишува, јаде повеќе контролирано! „Водете дневник за храна во кој го снимате секој оброк и пијалок, но и зошто јадете и како се чувствувате за тоа“, сугерира др. Ридл напред. Тоа може да биде, на пример, 80 грама мусли со 50 грама боровинки и 200 милилитри бадемово млеко, причината беше глад и се чувствувавте будни. За разлика од тракерот, ова не е за калории, туку за саморефлексија. На овој начин, вие ги минимизирате неконтролираните рачки во фрижидерот и развивате свесност за вашиот апетит.

12. Направете време за јадење

„Создадете тивка околина за себе на секој оброк и исто така убаво поставете ја трпезата“, препорачува д-р. Ридл за постапката на јадење. Патем, ова работи и во канцеларија! „Одвојте половина час од вашето време и уживајте во секој залак и секоја голтка што ќе ја испиете.“ Од една страна, ова промовира уживање и свесност, а од друга страна, докажано е дека станувате поситни. Ако секој залак е добро изџвачен и ништо не е проголтано, може да кажете кога ќе се појави чувството на ситост и време е да престанете.

13. Вметнете измамник ден

Willе го обожавате овој совет за слабеење, ветувам: Ако не сакате да ги пропуштите омилените деликатеси преку ноќ, изберете ден од неделата на кој ќе им биде дозволено - таканаречен „измамник“. Бидејќи забраните само прават да сакате да изгубите тежина! Однесувајте се кон парче торта (акцент на парчето!) Или неколку чипс. Како што една салата не ве прави тенки, така и парче торта не дебелее.

Оние кои ги вклопуваат овие едноставни совети за слабеење во нивниот секојдневен живот, брзо ќе постигнат успех на вагата. Пред сè, важно е да не ги поставувате своите цели премногу високи: 1 до 2 килограми губење на тежината неделно е здраво - килограмите не треба да паѓаат побрзо. Затоа, подобро е да започнете да губите тежина порано и да не дозволите да бидете под стрес, наместо да паѓате во стапицата за молња!