13-те најдобри ореви и семиња за кето - Лебепур

Да дознаам која храна е погодна за многу ниско-јаглени хидрати, високо-масни кето-диети може да биде незгодно.

кето

Многу ореви и семиња имаат малку нето јаглехидрати (вкупни јаглехидрати минус влакна) и богати со здрави масти, што ги прави совршен додаток.

Тие се исто така полни со протеини, растителни влакна, витамини, минерали и антиоксиданти. Сепак, некои сорти имаат помалку јаглени хидрати од другите.

Ова се 13-те најдобри јаткасти плодови и семиња што одговараат на вашиот начин на живот на кето.

1. Пекани

Пеканите се ореви од дрво со одличен нутритивен профил за кетон. Една унца (28 грама) пекани обезбедува (1):

  • Калории: 196
  • Протеин: 3 грама
  • Маснотии: 20 грама
  • Вкупни јаглехидрати: 4 грама
  • Диететски влакна: 3 грама
  • Нето јаглехидрати: 1 грам

Тие се многу маснотии, кето-пријателски орев што можат да помогнат во намалувањето на нивото на инсулин.

Инсулинот е хормон што може да предизвика телото да складира маснотии, па затоа одржувањето на нивото на инсулин е идеално кога се обидувате да изгубите тежина.

Всушност, едномесечна студија на 26 возрасни откри дека оние кои јаделе околу 43 грама пекани дневно, доживеале намалување на нивото на инсулин и подобрување на чувствителноста на инсулин во споредба со контролната група (2).

Пеканите може да се уживаат како ужинка во диета со кето, или да се мелат и да се користат како крцкава кора со ниски хидрати за риби или пилешко.

2. Бразилски ореви

Бразилските ореви се вид на орев од дрво што се одгледува во Јужна Америка. Една унца (28 грама) бразилски ореви содржи (3):

  • Калории: 185
  • Протеин: 4 грама
  • Маснотии: 19 грама
  • Вкупни јаглехидрати: 3 грама
  • Диететски влакна: 2 грама
  • Нето јаглехидрати: 1 грам

Тие се исто така одличен извор на селен, микроелемент потребен за разни функции на телото, вклучувајќи репродукција и синтеза на протеини (3, 4).

Некои истражувања сугерираат дека луѓето кои следат кето диета можат да бидат изложени на зголемен ризик од развој на недостаток на селен (5).

Една бразилска орев обезбедува повеќе од 100% од дневните потреби за селен, што го прави идеален начин да внесете доволно овој витален минерал во вашата диета (3).

Сепак, поради неговата исклучително висока содржина на селен, најдобро е да го ограничите внесувањето на еден до три бразилски ореви на ден, за да не консумирате премногу од овој минерал, што може да има негативни здравствени ефекти.

3. Семиња чиа

Семето на чиа е мало, цврсто, црно или бело семе што е исполнето со здрави влакна и омега-3 масти. Една унца (28 грама) семе од чиа обезбедува (6):

  • Калории: 138
  • Протеин: 5 грама
  • Маснотии: 9 грама
  • Вкупни јаглехидрати: 12 грама
  • Диететски влакна: 10 грама
  • Нето јаглехидрати: 2 грама

Со околу 60% од нивната содржина на маснотии од омега-3 масни киселини, тие се одличен растителен извор на овие есенцијални масти, кои имаат моќни антиинфламаторни својства (7, 8).

Едно 6-месечно истражување спроведено на 77 лица покажало дека оние кои конзумирале околу 30 грама чиа семе на 1.000 калории на ден доживеале поголеми падови на воспалителниот маркер Ц-реактивен протеин (ЦРП) во споредба со контролната група.

Истата студија покажа дека оние кои консумирале семе од чиа дневно изгубиле поголема тежина и имале поголема големина на струкот од контролната група (9).

Чиа пудингот е популарно јадење со малку јаглени хидрати во кое семето на чиа се натопува во течност неколку часа додека не добие текстура слична на гел. Можете исто така да додадете семе од чиа на смути или протеински шејкови или да ги користите во рецепт за кето-крекер за да додадете криза.

4. Ореви макадамија

Оревите макадамија се ореви од дрвја кои потекнуваат од Австралија. Тие се многу масни, што ги прави совршени за диета со кето. Една унца (28 грама) ореви макадамија содржи (10):

  • Калории: 204
  • Протеин: 2 грама
  • Маснотии: 21 грам
  • Вкупни јаглехидрати: 4 грама
  • Диететски влакна: 2 грама
  • Нето јаглехидрати: 2 грама

Неколку студии ги поврзуваат оревите макадамија со подобрените нивоа на холестерол (11, 12, 13).

На пример, 4-неделно истражување на 17 мажи открило дека оние кои консумираат 15% од внесот на калории од ореви макадамија го намалуваат ЛДЛ холестеролот (лош) за 5,3% и го зголемуваат срцевиот ХДЛ холестерол (добар ) (11 доверлив извор) за 8%.

Оревите „Макадамија“ се совршена закуска со многу маснотии. Можете исто така да купите млеко, путер и брашно од орев макадамија, пријателски за кето, за да ги замените верзиите со поголема количина хидрати во оваа храна.

5. Ленено семе

Ленските семиња се полни со растителни влакна и омега-3 масти. Една унца (28 грама) ленено семе обезбедува (14):

  • Калории: 131
  • Протеин: 6 грама
  • Маснотии: 9 грама
  • Вкупни јаглехидрати: 9 грама
  • Диететски влакна: 8 грама
  • Нето јаглехидрати: 1 грам

Овие мали семиња се проучени за нивните потенцијално корисни ефекти врз крвниот притисок и здравјето на срцето.

Во 6-месечна студија на повеќе од 100 луѓе, оние со висок крвен притисок кои јаделе околу 30 грама брашно од ленено семе доживеале значително намалување на вкупниот крвен притисок во споредба со контролната група (15).

Семето од лен може да се купи во целост или како готов оброк, и двата може да се додадат во кето-пријателски печива, супи, смути и протеински коктели. Леното млеко е исто така достапно како алтернатива на млеко со малку јаглени хидрати.

6. Ореви

Оревите се популарен вид на јаткасти дрвја што се одгледуваат и јадат низ целиот свет. Една унца (28 грама) ореви содржи (16):

  • Калории: 185
  • Протеин: 4 грама
  • Маснотии: 18 грама
  • Вкупни јаглехидрати: 4 грама
  • Диететски влакна: 2 грама
  • Нето јаглехидрати: 2 грама

Тие се високо-масни, кето-пријателски јаткасти плодови, кои можат да имаат корист од здравјето на срцето, намалувајќи ги факторите на ризик за срцеви заболувања, како што се високи нивоа на ЛДЛ (лош) холестерол и крвен притисок.

Едно 6-месечно истражување спроведено на 100 лица покажа дека оние кои јадат 15% од своите калории како ореви имаат пониско ниво на вкупен и ЛДЛ (лош) холестерол, како и поголеми намалувања на крвниот притисок, отколку оние кои имаат стандардна ниска диета Проголтана содржина на калории (17).

Оревите може да се уживаат како закуска за полнење или како состојка во кето-пријателски, десерти со малку јаглени хидрати, како брауни или фуџак. Одлични се и како додаток на салатите.

7. Семе од коноп

Семиња од коноп, или срца од коноп, се семе од растението Канабис сатива. Тие се одличен извор на растителни протеини и здрави масти. Една унца (28 грама) семе од коноп обезбедува (18):

  • Калории: 155
  • Протеин: 9 грама
  • Маснотии: 14 грама
  • Вкупни јаглехидрати: 2 грама
  • Влакна: 1 грам
  • Нето јаглехидрати: 1 грам

Некои истражувања сугерираат дека уникатните протеини во семето од коноп можат да помогнат во намалување на крвниот притисок (19).

Покрај тоа, тие се богати со линолеинска киселина, еден вид маснотија за која се докажува дека заштитува од Алцхајмерова болест и други невродегенеративни болести при експерименти врз животни (20, 21).

Семето од коноп може да се користи во различни рецепти за кето-пријателство, како замена за овесни снегулки или житарки, како крцкава странична салата или како мешавина од смути и протеински шејкови.

8. Лешници

Лешниците се дрвја ореви со мазна, путер текстура што ги прави добри за десерти. Една унца (28 грама) лешници содржи (22):

  • Калории: 178
  • Протеин: 4 грама
  • Маснотии: 17 грама
  • Вкупни јаглехидрати: 5 грама
  • Диететски влакна: 3 грама
  • Нето јаглехидрати: 2 грама

Тие се исто така одличен извор на витамин Е, бидејќи 1 унца (28 грама) порција обезбедува 28% од дневната референтна количина.

Витаминот Е е поврзан со намален ризик од срцеви заболувања затоа што делува како антиоксиданс преку неутрализирање на штетните слободни радикали и потенцијално намалување на факторите на ризик како висок холестерол (22, 23).

Во 4-неделна студија на 48 возрасни со висок холестерол кои консумирале околу 1 унца (30 грама) лешници дневно, вкупниот холестерол се намалил додека се зголемени нивоата на ХДЛ (добар) холестерол и витамин Е (24).

Нивниот вкус и текстура ги прават лешниците совршен додаток на чоколадото. Комбинирајте лешници со висококвалитетно темно чоколадо за десерт со малку јаглени хидрати. Можете исто така да користите брашно од лешник како алтернатива за брашно што одговара на кето.

9. кикирики

Кикириките се технички мешункасти растенија, што значи дека се поблиски поврзани со гравот и леќата отколку другите ореви на оваа листа. Сепак, тие се едни од најчесто користените ореви и одличен избор за диета со кето.

Една унца (28 грама) кикирики содржи (25):

  • Калории: 164
  • Протеин: 7 грама
  • Маснотии: 14 грама
  • Вкупни јаглехидрати: 6 грама
  • Диететски влакна: 2 грама
  • Нето јаглехидрати: 4 грама

Тие се одличен извор на растителни протеини и се полни со есенцијални аминокиселини, градежни блокови на протеини што треба да ги добиете преку вашата диета (26).

Кикириките се особено богати со леуцин, есенцијална аминокиселина со разгранет ланец (БЦАА) позната по раст на мускулите (27).

Кикирики и путер од кикирики може да се уживаат како едноставна ужинка или како додаток на смути, протеински шејкови или кетонски десерти. Тие исто така може да се користат во солени азиски сосови, како сос од сатај, и да додаваат криза во јадења како пржени компири.

Можеби е најдобро за вашето здравје да изберете несолени кикирики и природни путер од кикирики без додаден шеќер

10. Семиња од сусам

Семето од сусам е популарна состојка што се користи низ целиот свет, особено како полнење на печива како што се бухти хамбургер. Тие се богати со јаглени хидрати и многу маснотии, што ги прави добар избор за кетогени диети.

Една унца (28 грама) семе од сусам содржи (28):

  • Калории: 160
  • Протеин: 5 грама
  • Маснотии: 13 грама
  • Вкупни јаглехидрати: 7 грама топче
  • јазли: 5 грама
  • Нето јаглехидрати: 2 грама

Тие се исто така исполнети со антиинфламаторни антиоксиданти наречени лигнани.

Неколку студии го поврзуваат семето од сусам со намалено воспаление. Хроничното воспаление е поврзано со различни состојби, како што се срцеви заболувања и одредени видови на рак (29, 30, 31, 32).

Сусамот може да се ужива како крцкав прелив за мешавина од јадења и салати или како состојка на кето крекери и леб. Тахини, намаз направен од мелен семе од сусам, е исто така вкусна, кето-пријателска опција.

11. Ореви од бор

Оревите од бор се ореви од дрво, најпознати како компонента на песто, италијански сос направен од маслиново масло, пармезан и босилек.

Сепак, тие се исклучително разноврсни и имаат уникатен, земен вкус што одговара на многу јадења. Тие исто така се богати со јаглени хидрати и маснотии.

Една унца (28 грама) бор ореви обезбедува (33):

  • Калории: 191
  • Протеин: 4 грама
  • Маснотии: 19 грама
  • Вкупни јаглехидрати: 4 грама
  • Влакна: 1 грам
  • Нето јаглехидрати: 3 грама

Тие содржат маснотија наречена пиноленска киселина, која може да го намали гладот ​​со регулирање на апетитот стимулирачки хормони како што се холецистокинин (CCK) и пептид-1 сличен на глукагон (GLP-1) (34).

Студија на 18 жени со прекумерна тежина во постменопауза покажа дека учесниците јаделе 36% помалку храна откако земале 3 грама концентрирано масло од бор бор за појадок отколку кога земале плацебо (35).

Иако ветува, потребни се повеќе истражувања во оваа област.

Оревите од бор може да се користат во многу јадења за да се додаде дополнително ниво на вкус. Песто е исто така природен кето-пријателски сос за месо или зеленчук. Овие ореви може да се јадат и сурови или печени како закуска.

12. Семки од сончоглед

Семките од сончоглед се популарна закуска со многу маснотии што може да биде одличен додаток во вашата диета со кето. Една унца (28 грама) лушпено семе од сончоглед содржи (36):

  • Калории: 164
  • Протеин: 6 грама
  • Маснотии: 14 грама
  • Вкупни јаглехидрати: 6 грама
  • Диететски влакна: 2 грама
  • Нето јаглехидрати: 4 грама

Некои истражувања покажуваат дека конзумирањето семе од сончоглед може да го подобри здравјето на повеќе начини.

На пример, овие семиња се богати со антиинфламаторни антиоксиданти како витамин Е, флавоноиди и фенолни киселини и се тестирани на животни за да имаат антидијабетични и антиинфламаторни својства (37).

Семките од сончоглед обично се јадат сами како закуска, но исто така се и одличен прилог. Покрај тоа, можете да купите путер од семе од сончоглед во повеќето продавници за храна.

Како и со кикирики, најдобро е да се обратите по несолени сорти.

13. бадеми

Бадемите и сродните производи како што се путерот од бадеми, млекото или брашното се разноврсни производи со диета со кето.

Една унца (28 грама) бадеми содржи (38):

  • Калории: 164
  • Протеин: 6 грама
  • Маснотии: 14 грама
  • Вкупни јаглехидрати: 5 грама
  • Диететски влакна: 3 грама
  • Нето јаглехидрати: 2 грама

Како и другите ореви од дрвја, бадемите се поврзани со различни здравствени придобивки поради нивниот нутритивен профил.

Покрај нивната висока концентрација на протеини, здрави масти и растителни влакна, бадемите се богати со витамин Е, магнезиум, бакар и антиоксиданти како што се проантоцијанидини (39 доверлив извор).

Некои истражувања покажуваат дека јадењето бадеми може да го намали ризикот од состојби како што се дијабетес тип 2, срцеви заболувања и Алцхајмерова болест (40 доверлив извор, 41 доверлив извор).

Бадемите може да се уживаат во сирова форма или да се печат како закуска што одговара на кето. Можете исто така да купите или да направите кето-пријателско млеко од бадем или путер. Покрај тоа, брашното од бадем е широко користена алтернатива на брашно.

Во крајна линија

Ореви и семиња се полнат, разноврсна храна популарна кај луѓето кои следат навики на јадење со малку јаглени хидрати и маснотии, како кетогената диета.

Тие додаваат вкус, разновидност и крцкање во кето-пријателски јадења и закуски. И оревите и семето се одлични извори на здрави масти, протеини, влакна, витамини, минерали и антиоксиданти.

Тие можат да се јадат индивидуално како брзи и лесни закуски или да се додаваат во салати, шејкови, десерти и многу други рецепти. Некои ореви и семиња може да се направат и кето-пријателски млеко, намази и брашно.

13-те ореви и семиња опишани погоре можат да направат вкусни додатоци на здравјето на вашиот кето начин на живот.